– Von Mag. Sylvia Neubauer
Obwohl der Winter zum Rückzug einlädt, sind viele ständig auf der Überholspur und jagen von einem Termin zum nächsten. Wer meint, zum Ausgleich bequem vor dem Fernseher liegend abschalten zu können, der irrt. Zwar drosselt der Körper in Ruhe Atmung, Herzschlag und Blutdruck, doch es gibt einen Haken an der Sache: Beim Berieselnlassen vor der Flimmerkiste bleibt die Muskulatur angespannt. Folglich zirkulieren auch die Stresshormone weiterhin durch den Organismus. Bewegung setzt einen Riegel vor: Durch Aktivität schüttet der Körper glücklich stimmende Endorphine aus, welche die Wirkung der Stresshormone reduzieren. Je nach Persönlichkeitstyp muss sich der eine dafür so richtig verausgaben, der andere kann die Seele auf der (Yoga-)Matte baumeln lassen. Bei der Wahl der passenden (Entspannungs-) Sportart zählt „die individuelle Komponente“, weiß Fitnesstrainerin Manjana Ibesich und rät, „eine Probestunde zu buchen, um zu schauen, welche Bewegungsform zu den eigenen Bedürfnissen passt.“
Klassische Sportarten zur Entspannung:
PILATES – Kraft aus der Mitte
Etwa 500 unterschiedliche Pilates-Übungen können im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Sie alle zielen auf eine Stärkung „der Mitte des Körpers ab, von der alles ausgeht“, sagt Ibesich. „Mit jeder Übung wird das Körperzentrum, auch ‚Power House‘ genannt, gekräftigt und stabilisiert. Es setzt sich aus tiefliegenden Muskelschichten des Beckenbodens, der Bauchmuskeln und der Rückenmuskeln zusammen. Durch das Training bekommt der Körper mehr Kraft und Flexibilität.“
Eine infolge geschwächter Muskeln resultierende schlechte Haltung führt häufig zu Verspannungen und chronischen Schmerzen. Aus ihrer täglichen Praxis weiß die Trainerin, dass Pilates-affine Menschen nach ein paar Wochen Training „durch die ‚neue‘ ausgerichtete Haltung das Gefühl haben, gewachsen zu sein.“ Das Besondere am Training: Es werden nicht nur einzelne Muskeln isoliert, sondern ganze Muskelketten angesprochen – eben die tiefliegende Muskulatur.
Anders als „etwa beim Krafttraining, das eher eine wuchtige Muskulatur aufbaut, lassen sich dadurch schlanke Muskeln formen“, weiß die diplomierte Pilateslehrerin. Zur Unterstützung der Bodenübungen kommen eigens für das Training entwickelte Geräte zum Einsatz, welche die Feinmotorik schulen.
Qigong – fließende Bewegungen
Langsam, fast wie in Zeitlupe erfolgen die fließenden Körperübungen im Qigong. Gemäß der traditionellen chinesischen Kultur fließt das Qi, die Lebensenergie durch Energiebahnen (Meridiane), ihnen sind Organe und Funktionskreisläufe zugeordnet. Achtsam und konzentriert durchgeführte Bewegungen sollen Blockaden lösen und das Qi wieder zum Fließen bringen. Dabei entfaltet jede einzelne der insgesamt 18 Übungen eine bestimmte Wirkung auf die Lebensenergie. Die im Qi Gong angewandten, leicht erlernbaren Körper- und Atemtechniken schulen die Koordination, verbessern die Selbstwahrnehmung und heben so das Körpergefühl. Durch die aufgerichtete Wirbelsäule bessert sich bei regelmäßigem Üben zudem die Haltung, Gelenke und Sehnen werden gedehnt. Allgemein fördert Qigong die Widerstandsfähigkeit des Körpers und unterstützt ihn in seiner Abwehrkraft.
Tai Chi – boxend zu sich selbst finden
„Menschen, die Tai Chi praktizieren, erlangen die Geschmeidigkeit eines Kindes, die Kraft eines Holzfällers und die Klugheit des Weisen“, fassen die Chinesen die positiven Effekte der Kampfkunst zusammen.
Auf körperlicher Ebene verbessert Tai Chi auf gelenkschonende Weise die Beweglichkeit und kräftigt die stützende Muskulatur. Durch Abbau negativer Emotionen wie Angst und Schwermut geht es auf geistiger Ebene darum, wieder „in den Fluss“ zu kommen. Tai Chi erinnert in seiner Ausführung an einen Tanz mit einem unsichtbaren Gegner, weshalb die Technik umgangssprachlich auch Schattenboxen genannt wird. Typische Grundelemente wie Fauststoß, Kick oder das Überkreuzen der Hände werden als Form bezeichnet und in unterschiedlichen Stilrichtungen praktiziert.
Vorsicht bei bestehenden Knieproblemen: Durch die Übungen sinkt der Körperschwerpunkt, wodurch auch die Knie stärker belastet sind.
YOGA – Entspannung und Workout
Das Wort Yoga geht auf die altindogermanische Silbe Yuj zurück, was soviel wie „anbinden“ bedeutet. Metaphorisch betrachtet gilt es, einen Ochsen, der für den zahmen Geist steht, vor ein Gefährt, den Körper, zu spannen. Nur wenn alle Teile des menschlichen Wesens in eine Richtung ziehen, stehen sie in gesundem Einklang miteinander. Um diese Einheit zu erreichen, bedarf es wiederholter Körperübungen. Viele Asanas wurden von den Bewegungen und Haltungen der Tiere abgeleitet und bedienen sich so dem Vorbild der Natur. Je nach Körperhaltung wirken sie kräftigend, die Beweglichkeit fördernd oder entspannend. Einen hohen Stellenwert hat zudem die richtige Atemlenkung: Pranayama heißt übersetzt „Kontrolle der Lebensenergie“. „Tatsächlich hat der Atem eine enorm beruhigende Wirkung auf das Nervensystem“, so die Expertin. Da es mitunter gar nicht so einfach ist, im Yoga-Dschungel die individuell passende Richtung zu finden, „lohnt es sich, unterschiedliche Yoga-Stile auszuprobieren“, empfiehlt Ibesich. Bei körperlichen oder seelischen Problemen ist „je nach Art der Beschwerden ein Einzeltraining vorab empfehlenswert, bevor man mit der Gruppe praktiziert“, ermutigt die Trainerin. „Dabei werden die Übungen den Bedürfnissen des Teilnehmers entsprechend abgewandelt oder ganz ausgelassen.“
Schwerwiegende Erkrankungen bedürfen vor Kursbeginn einer ärztlichen Abklärung. „Bei akuten Rückenproblemen oder einem Bandscheibenvorfall würde ich von Yoga abraten“, sagt die Trainerin.
NIA – getanzte Lebensfreude
NIA (Neuromuskuläre Integrative Aktion) ist ein ganzheitlich ausgerichtetes, sanftes Fitnesskonzept, das unterschiedliche Bewegungselemente verbindet. „NIA ist eine Mischung aus Tanz, leichtem Kampfsport und Yoga“, zeigt sich die Fitnesstrainerin von der Vielfalt an kreativen Ausdrucksformen, die Kraft und Dynamik sowie Konzentration und Stille miteinander vereinen, begeistert.
Musik und Rhythmus spielen in jeder Stunde eine Rolle. „Wechselnde Musikrichtungen wie zum Beispiel afrikanische, spanische und orientalische Klänge verschaffen einen individuellen Gestaltungsfreiraum“, so Ibesich.
Überhaupt stehen weniger Präzision und Leistung als viel mehr Spaß an der Bewegung im Vordergrund. „NIA ist nicht kompliziert“, schmunzelt die Expertin, „das erleichtert auch das Loslassen.“ Auf verschiedene Körperbereiche Einfluss nehmend verbessert NIA gleichermaßen das Körpergefühl als auch die Kraftfähigkeit und harmonisiert sämtliche Bewegungsabläufe.
Muskeln: Wann sie es warm oder kalt brauchen
Bei Sportverletzungen durch Stoß, Schlag, Umknicken oder Überdehnen hilft sofortiges Kühlen und Hochlagern der betroffenen Stelle. Kälte verengt die Blutgefäße, dadurch können Schwellungen, Schmerzen und Blutungen gelindert werden.
Frühestens nach 48 Stunden, wenn die Kältebehandlung abgeschlossen bzw. Schwellung und Rötung vollständig abgeklungen sind, macht eine Wärmebehandlung Sinn. Sie fördert die Durchblutung, das verkrampfte Gewebe entspannt sich.
Stand 9/ 2019
