Wie Sie trotz Hitze fit bleiben

Juli 2018 | Fitness & Entspannung

Der Sommer lädt dazu ein, die Sporttasche zu packen.
Damit auch der Körper auf Betriebstemperatur bleibt, gilt es ein paar Dinge zu berücksichtigen.
 
– Von Mag. Sylvia Neubauer

Ausprobieren und auf die Signale des Körpers hören“, nennt Dr. Reinhard Feßl, Sportmediziner am Österreichischen Institut für Sportmedizin ein simples Grundprinzip, um bei der Wahl der geeigneten Sommersportart das Passende zu finden. Inwiefern profitiert der Körper von den unterschiedlichen Bewegungsformen und welche Maßnahmen gewähren ein ungetrübtes Trainingsvergnügen?

BeachVolleyball:
Sport mit Urlaubsfeeling
 

Wer am Strand baggert, hat in Sachen Gesundheit nicht auf Sand gebaut. Ganz im Gegenteil: Das Laufen, Springen und Werfen spricht unterschiedliche Bewegungskomponenten und damit auch einen Großteil der Muskelpartien an. Die kurzen Sprints und Hechtsprünge nach dem Ball trainieren vor allem die Schnellkraft. Auch das Herz muss kurzfristig mehr Blut in die Muskeln pumpen, wodurch es stärker gefordert wird. Langfristig lernt es so, effizienter zu arbeiten.
Doch die sportliche „Sandkiste“ birgt auch kleinere Gefahren: Zwar dämpft der weiche Boden einen Teil der Belastungsenergie – und bringt so eine Entlastung für Bänder und Sehnen. Der sandige Untergrund sorgt aber auch für einen instabilen Stand, der durch die Gelenke ausgeglichen werden muss. „Speziell die Achillessehne, die eine Beugung des Sprunggelenks ermöglicht, ist anfällig für Verletzungen“, sagt Sportmediziner Feßl. Um mit Fehltritten einhergehende Zerrungen zu vermeiden, ist es bereits im Vorfeld ratsam Gleichgewichtsübungen durchzuführen – beispielsweise auf einem Balance Board. Gutes Aufwärmen, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Sonnenschutz sind außerdem wichtig, um beim sonnigen Ballwechsel schwungvoll in die nächste Runde aufzusteigen.
   
Wandern:
Sanfter Sport mit starker Wirkung

„Zu Fuß kann man besser schauen“, philosophierte einst ein bekannter Maler.  Das ruhige Traben hilft trotz Mehrfachbelastung in Balance zu bleiben. Der Aufenthalt im Freien übt an sich eine beruhigende Wirkung auf unseren Organismus aus. „Vitamin Green“, nennen englische Forscher diesen Gute-Laune-Effekt der Natur. Außerdem drosselt die sanfte Bewegungsform die Produktion des Stresshormons Cortisol und erweckt stattdessen die Glücksbotenstoffe Serotonin und Dopamin zum Leben.
Generell ist Wandern eine sehr schonende Sportart, die gut an das eigene Konditionsvermögen angepasst werden kann. Entsprechend sollten auch die Ernährungsmaßnahmen immer in Relation zu Umfang und Schwergrad der Tour stehen. Bei anspruchsvolleren Wanderungen empfiehlt sich die regelmäßige Zufuhr von leichten, kohlenhydratreichen Speisen wie Bananen oder Vollkorngebäck.

Schwimmen:
Erfrischender Allroundsport

Wer sich auf Solidaritätskurs mit Fischen und anderen tierischen Wasserbewohnern begibt, bringt sein gesamtes Herz-Kreislauf-System in Schwung und kräftigt die Skelettmuskulatur. Beim nahezu schwerelosen Gleiten im Wasser müssen nur noch etwa ein Siebentel unseres Körpergewichts getragen werden – eine enorme Entlastung für den Gelenksapparat. Doch Vorsicht! Wer bestehende Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollte auf Brustschwimmen möglichst verzichten. Insbesondere bei inkorrekter Ausführung belastet diese Technik den Nacken und fördert ein Hohlkreuz.
Alternativ bieten sich Kraulen und Rückenschwimmen an. Durch die Rotationen beim Kraulen können Blockaden im Schulterbereich gelöst werden. Rückenschwimmen entlastet wiederum die Lendenwirbelsäule.
Tipp: Wer seinen Schwimmstil öfters wechselt, beugt muskulärem Ungleichgewicht vor. Empfehlenswert ist es beispielsweise im passenden Tempo zuerst eine Bahn Brust, dann eine Bahn Rücken zu schwimmen.

Radfahren:
Der Gesundheitssport für jedes Leistungsniveau

Wer regelmäßig in die Pedale tritt, verringert das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um 50 Prozent. Aus gutem Grund: Radfahren verbessert die Sauerstoffaufnahme im Körper und stärkt den Herzmuskel. Und noch einen entscheidenden Vorteil hat der Sport auf zwei Rädern: Ein Großteil des Körpergewichts wird über den Sattel abgefedert. Das macht die Sportart auch für Menschen, die ein paar Kilos zu viel auf die Waage bringen und Personen mit Gelenksproblemen interessant. Für Anfänger gilt: Tempo und Umfang behutsam steigern. Ein Tipp am Rande: E-Bikes sind eine kleine Motivationshilfe für Menschen, die den sportlichen Ambitionen des Trainingspartners nicht ganz gewachsen sind. Um die gleiche Geschwindigkeit wie die Kontrahenten zu erreichen, brauchen „Elektro-Radler“ etwa 30 Prozent weniger Kraft – die gesundheitlichen Vorteile bleiben dennoch nicht ganz auf der Strecke.

Hindernislauf:
Das Zirkeltraining der Moderne

Actionfreudige Sportgeister dürfen sich beim Hindernislauf eine Schlammschlacht liefern. Matschlöcher gehören zu dieser Trendsportart ebenso dazu wie hohe Mauern, umgestürzte Bäume und unwegsame Strecken, die es zu bewältigen gilt. Wem ein monotones Geradeauslaufen nur ein müdes Gähnen entlockt, kommt beim Durchkriechen unter Stacheldrähten voll auf seine Kosten. Obwohl der Spaßfaktor klar im Vordergrund steht kann eine gewisse Grundfitness nicht schaden. Denn das Robben, Springen und Balancieren bringt gänzlich Untrainierte schon mal an ihre Grenzen. „Wer einen Hindernisparcour absolvieren will, muss in unterschiedlichen Disziplinen punkten“, weiß Feßl. „Dem Organismus wird dabei Kraft und Schnelligkeit abverlangt. Ebenso ist ein gutes Koordinationsvermögen von Bedeutung.“ Auch das Herz-Kreislaufsystem arbeitet intensiver. Wer gut ins Ziel gelangen möchte, sollte sich auf den Wettkampf gezielt vorbereiten. Regelmäßige Laufeinheiten bilden hier die Basis. Daneben empfiehlt es sich, Treppen- oder Bergläufe in das Training einzubinden. Klimmzüge und Liegestütze kräftigen wiederum die Arm- und Schultermuskulatur, die beim eifrigen Kraxeln beansprucht wird.

Outdoor Yoga:
ein harmonisierendes Training für Körper und Geist

Trotz ihrer jahrtausendealten Tradition hat die indische Lehre nicht an Gültigkeit verloren.  Auf der Suche nach einer ganzheitlich wirksamen Bewegungsform rollen unzählige Menschen regelmäßig ihre Yogamatte aus. Wer dies unter freiem Himmel tut, profitiert doppelt, sowohl vom Sonnenlicht selbst als auch von den Körperhaltungen – den Asanas. Bezeichnungen wie Sonnengruß, Kerze, Kopfstand und nach unten schauender Hund lassen es bereits vermuten: die Yogapositionen sind ganz auf Beweglichkeit ausgerichtet. Durch die Mobilisierung tiefliegender Muskeln, die im Alltag kaum zum Einsatz kommen lösen sich Verspannungen im Bereich der Schultern und des Rückens. Den Bewegungsapparat freut’s! Durchatmen kann auch das Nervensystem – und das im wahrsten Sinne des Wortes. Denn die begleitenden Atemübungen aktivieren den Parasympathikus, also jenen Teil unseres Nervensystems, der für wohlige Ruhe und Entspannung sorgt.  Entgegen der gängigen Devise „höher, schneller, weiter“ drehen Yogis den Spieß um und machen stressbedingten Beschwerden wie Bluthochdruck und Schlafstörungen den Garaus.    

 

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Hygiene

Erfrischt durch den Tag

Besonders in der heißen Jahreszeit ist sorgfältige Hygiene wichtig, damit sich die Haut regenerieren und Infektionen abwehren kann:

  • Nach dem Schwimmen das Badezeug wechseln. Denn Unterkühlung durch nasse Badesachen     fördert das Risiko einer Blasenentzündung.
  • Pilze lieben es feucht und warm.
  • Eine Ansteckung ist daher über feuchte Handtücher, über Liegen im Bad, die nicht vollständig abgetrocknet sind oder auch über den nassen Boden möglich. Daher auf Liegeflächen unbedingt ein Handtuch verwenden und Badesandalen tragen.
  • Zu enge Hosen im Sommer haben den Nachteil, dass Luftzufuhr nicht möglich ist und sich Feuchtigkeit staut – damit entsteht der ideale Nährboden für Bakterien.
  • Unterwäsche aus Naturmaterialien wie Baumwolle, die sich bei mindestens 40 Grad waschen lässt, saugt den Schweiß auf und sorgt für ein angenehmeres „Klima“ im Genitalbereich.
  • Wer zu bakteriellen Entzündungen im Genitalbereich neigt, sollte mithilfe von Milchsäurebakterien für ein ausgeglichenes Scheidenmilieu sorgen.
  • Bei der täglichen Dusche den Intimbereich möglichst nur mit Wasser oder ph-neutralen Produkten reinigen, um das sensible Milieu in der Scheide nicht zu reizen.
  • Nach einer Haarentfernung an Beinen oder anderen Körperstellen mindestens zwölf Stunden warten, bevor man ins Wasser geht, da Chlor bzw. Meerwasser empfindliche Hautpartien zusätzlich reizen können. Dadurch werden Entzündungen in den Poren begünstigt.

 

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5 sommerliche Sporttipps

Temperaturen im 30-Grad-Bereich stellen den Körper selbst bei regungslosem Sonnenbaden vor eine Herausforderung. Körpertemperatur und Herzfrequenz steigen an. Das Wärmezentrum des Gehirns, das über die Schweißabsonderung für einen lebenserhaltenden Temperaturausgleich sorgt, arbeitet auf Hochtouren. Körperliche Anstrengung fordert den Organismus zusätzlich. Sportmediziner Dr. Reinhard Feßl verrät, wie Sie einer Überlastung vorbeugen.

Schrittweise beginnen

Die beste Voraussetzung für eine unbeschwerte Sportskarriere ist ein erst kürzlich absolvierter Gesundheitscheck mit der Gewissheit, dass im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems alles in Ordnung ist. Empfehlenswert ist eine sportmedizinische Untersuchung für jedermann, ganz besonders aber für „Menschen ab 40 Jahren und Personen ab 20 Jahren, bei denen im nahen Verwandtenkreis Herzinfarkte oder Schlaganfälle aufgetreten sind“, so der Sportmediziner. Ein langsames Herantasten an neue Sportarten verschafft dem Organismus ausreichend Zeit, um sich mit der Bewegung anzufreunden. „Herz und Kreislauf passen sich in der Regel schneller an als das Bindegewebe“, weiß Feßl „die Gelenke benötigen eine längere Adaptionsphase.“ Wer bereits Probleme hat, ist in gelenksschonenden Disziplinen wie Schwimmen oder Radfahren gut aufgehoben. Der selbst sportaffine Experte ermutigt nach jeder Sporteinheit zu hinterfragen „was tut mir gut, wo gibt es Probleme.“ Treten sie auf, dürfe man sich nicht scheuen eine Pause einzulegen.

Flüssigkeit zuführen

Wussten Sie, dass Ihr Körper bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 1,5 Litern mit einer um 20 Prozent gedrosselten Leistung „läuft“? Signalisiert er Durst, liegt bereits ein Mangel vor. Umso wichtiger ist es, bereits vor Beginn der Aktivität ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Auch während des Trainings „sollten immer wieder kleine Schlückchen getrunken werden“, sagt der Experte. Von großen, in kurzer Zeit aufgenommenen Trinkmengen rät er ab. „Zum einen wird die Flüssigkeit rasch wieder ausgeschieden, zum anderen kann man nicht auf Vorrat trinken.“ Bei kleineren Trainingsumfängen unter einer halben Stunde reicht in der Regel normales Wasser aus. Bei größerer, mit hohem Schweißverlust einhergehender Belastung müssen darüber hinaus verlorene Elektrolyte ersetzt werden. In erster Linie sind das „Kochsalz, Magnesium und Kalium“, weiß Feßl und empfiehlt ambitionierten Sportlern Apfelsaft im Verhältnis 1:1 mit Wasser zu verdünnen und diesem isotonischen Getränk ­eine Prise Salz hinzuzufügen. Im Handel erhältliche Sportgetränke sind genau unter die Lupe zu nehmen. „Man muss darauf achten, dass sie nicht zu viel Zucker enthalten“, so der Experte.

Körpersignale beachten

Dem Sportmediziner zufolge liegt die ideale Temperatur, um laufen zu gehen, bei 15 Grad. Wer sich auf den Drahtesel schwingt, wird bei 20 bis 25 Grad die besten Leistungen erzielen. Im Sommer liegen die Werte oft deutlich darüber. Das Training sollte insofern an die Wetterbedingungen angepasst werden. Bei Temperaturen jenseits der 30 Grad darf das Trainingspensum getrost runtergeschraubt werden. „Laufen ist bei 30 Grad nur mehr sehr eingeschränkt möglich“, sagt Feßl und ermutigt bei großer Hitze nur „kurze Strecken in gemäßigtem Tempo zu absolvieren.“ Überhaupt sei vor übertriebenem Ehrgeiz gewarnt. Eine Überlastung kann schnell einen Sonnenstich oder Hitzeschlag zur Folge haben. Typische Anzeichen dafür sind „Schwindelgefühle und Kälteschauer“, so der Experte. Treten Gänsehaut oder allgemeines Unwohlsein auf, heißt es „Pause einlegen und ein schattiges Plätzchen aufsuchen“, mahnt Feßl die Symptome drohender Überhitzung nicht zu ignorieren. Eine langsame Abkühlung und die Zufuhr von Flüssigkeit unterstützen den Körper bei der Regeneration. 

Funktionskleidung tragen

Gute Sportbekleidung ermöglicht einen optimalen Wärmeaustausch. Baumwollmaterialien erfüllen diesen Zweck nur mangelhaft. Damit bekleidet wird „man den Berg hinaufgehen, dort verschwitzt ankommen und sich beim Herunterkommen verkühlen“ erklärt Feßl und nennt Funktionsbekleidung als gute Alternative: „Sie gibt die Feuchtigkeit nach außen ab und hält immer trocken.“ Achtung! Normale Sportbekleidung lässt immerhin noch 25 bis 30 Prozent des UV-Lichts durch. Die Verwendung von wasser- und schweißfesten Sonnenschutzprodukten ist daher ein Muss.

Ozon – individuelles Risiko abwägen

Wenn die Sonne vom wolkenlosen Himmel knallt, steigt auch die Ozonbelastung. Der Stoff mit atemwegsreizenden Eigenschaften bildet sich, wenn Stickoxide unter dem Einfluss von UV-Licht mit Sauerstoff reagieren. Je nach individueller Empfindlichkeit fallen die Reaktionen darauf unterschiedlich aus. „Vorbelastete Menschen haben damit oft mehr Probleme als gesunde Athleten“, so Feßl „besonders bei Asthmatikern können sich infolge erhöhter Ozonwerte gereizte Atemwege, Kopfschmerzen und Müdigkeit einstellen.“ Um dem vorzubeugen, ist ein Training am Morgen zu bevorzugen. Zusätzliches Plus: Auch die Hitzebelastung fällt zu dieser Tageszeit geringer aus. Bei starker Beeinträchtigung macht es jedoch Sinn, die sportlichen Ambitionen „indoor“ auszuleben.

Stand 07-08/2018

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