Kraftpakete Nüsse

September 2019 | Ernährung & Genuss

Nüsse sind eine Wohltat für Herz und Blutgefäße. Welche Inhaltsstoffe sie – auch
in der Küche – so wertvoll machen.
– Von Mag. Helga Schimmer

Nüsse sind gesund: „Seriösen wissenschaftlichen Studien zufolge senken Nüsse die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wobei am meisten jene Menschen profitieren, die davor sehr viel Fett aus Fleisch und tierischen Produkten verzehrt haben“, weiß auch Mag. Angelika Kirchmaier, Gesundheitswissenschafterin und Diaetologin in Hopfgarten, Tirol.

Positive ungesättigte Fettsäuren

Dieser schützende Effekt dürfte in erster Linie auf dem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren beruhen, der eine Senkung sowohl des Gesamtcholesterinspiegels als auch des weniger günstigen LDL-Cholesterinwertes bewirkt. Kirchmaier: „Zwar enthalten Nüsse reichlich Fett – je nach Sorte zirka 40 bis 70 Gramm pro 100 Gramm –, aber eben die gesunden ungesättigten Fettsäuren.“
Diese Nährstoffe sind auch der Grund, weshalb Nüsse heute nicht mehr als Dickmacher an sich angeprangert werden. „Obwohl ihr Energiegehalt beträchtlich ist, legt sich eine Handvoll Nüsse pro Tag nicht zwingend als Speck auf die Hüften“, bestätigt die Expertin. Wer gerne etwas Gewicht zunehmen möchte oder Sorge hat, noch mehr Gewicht zu verlieren, darf sogar mehrmals täglich ins Nusssackerl greifen.

Vorausgesetzt natürlich, er leidet nicht an einer Nussallergie. Rund ein Prozent der Bevölkerung ist davon betroffen, wobei hierzulande sich am ehesten eine Allergie auf Erdnüsse entwickelt. „Das kann gefährlich sein und im schlimmsten Fall zum anapyhlaktischen Schock, also einer lebensbedrohlichen Überempfindlichkeitsreaktion des Immunsystems auf eine bestimmte Substanz führen. Aber zum Glück steht die heutige Medizin dem in den meisten Fällen nicht mehr hilflos gegenüber“, sagt Kirchmaier. Dank dem Notfallset, das jeder Nussallergiker mitführen sollte, und einer wirkungsvollen Akuttherapie kommt es nur noch sehr selten zu solch gravierenden Folgen.    ‘
Vitamin- und Mineralstoffbomben

Doch zurück zum Positiven: Die nussigen Energiespender weisen eine extrem hohe Nährstoffdichte auf. Besonders erwähnenswert sind – abgesehen von den ungesättigten Fettsäuren – die enthaltenen B-Vitamine, die im Kohlenhydratstoffwechsel gebraucht werden und somit gut fürs Gehirn sind. Nüsse fördern also tatsächlich die Konzentration, sie machen leistungsfähiger und vitaler, daher sind sie auch immer Zutat im Studentenfutter.
Weiters punkten Nüsse mit einem hohen Gehalt an Vitamin E, das als antioxidatives Schutzvitamin gilt, sowie mit nennenswerten Mengen der Mineralstoffe Magnesium und Kalium. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, Kalium spielt unter anderem eine zentrale Rolle bei der Übertragung von elektrischen Impulsen am Herzen und in Nervenzellen.
„Auch viele sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie beispielsweise Flavonoide, Carotinoide und Phy­tosterole stecken in Nüssen. Diese Substanzen fangen etwa als Antioxidantien freie Radikale ein, die entzündliche Prozesse begünstigen, und können dadurch auch bei schweren Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Alzheimer vorbeugend wirken“, führt Kirchmaier aus.

Haltbarkeit verlängern

Mit wertvollen Nährstoffen vollgepackt sind Nüsse jedoch nicht nur Energielieferanten für uns Menschen, sondern auch für Mikroorganismen und Schadinsekten. „Lagern Sie ungeschälte Kerne daher trocken und luftig, damit sie nicht schimmlig werden“, rät Kirchmaier. „Geschälte ganze Kerne sollten im Küchenschrank in einem geschlossenen, lichtundurchlässigen Vorratsbehälter aus Glas oder Porzellan – niemals aus Plastik – aufbewahrt werden. Derartig verpackt reduziert sich auch die Gefahr, dass sich etwaige Schädlinge aus den Nüssen in der gesamten Küche ausbreiten.“
Im Schnitt halten Nüsse maximal ein Jahr. Dann verdirbt das Fett und es entsteht ein unverkennbar ranziger Geschmack. Auch modriger Geruch, runzeliges Aussehen, schwarze Verfärbungen oder gummiartige Konsistenz sind Anzeichen des Verderbs. Im Tiefkühler lässt sich die Haltbarkeit von Nüssen auf mindestens zwei Jahre ausdehnen.

 

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Am besten bunt gemixt

Weil die Nährstoffzusammensetzung bei verschiedenen Nusssorten variiert, macht es Sinn, einen bunten Mix davon zu essen:

  • Cashewkerne sind laut der Diätologin wegen des hohen Magnesium- und Selen-Gehalts „Sportlernüsse“ par excellence. „Sie enthalten im Vergleich mit anderen Nusssorten am we­nigs­ten Fett, dafür aber viele gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren. Die Cashewnuss gibt Energie, ist relativ leicht verdaulich und eignet sich perfekt etwa für Berg- oder Rad-sportler“, so Kirchmaier.
  • Erdnüsse dagegen punkten mit ihrem hohen Anteil an Folsäure, die beispielsweise für die Nervenentwicklung wichtig ist. ­Darüber hinaus stecken in den Hülsenfrüchten viele Ballaststoffe und Proteine, deren ­Wertigkeit jedoch gering ist. „Das bedeutet, dass das ent­haltene Eiweiß schlechter in den Aufbau von körpereigenem Eiweiß umgesetzt werden kann“, erklärt Kirchmaier.
  • Haselnüsse wiederum trumpfen mit dem höchsten Vitamin- E-Gehalt unter den Nüssen auf. Damit haben sie das größte zellschützende Potenzial, das sie zusammen mit einem perfekten Fettsäuremuster und den vielen Ballaststoffen zum absoluten Superfood macht.
  • Macadamianüsse sind mit ihren 700 Kilokalorien pro 100 Gramm wahre Kalorienbomben, da ihr Anteil an gesättigten Fettsäuren am höchsten ist. Sie enthalten aber auch reichlich gesunde ­ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, jedoch wenig Proteine und Kohlenhydrate. Fazit: Ideal, um Gewicht zuzunehmen.
  • Mandeln bestehen zu 55 Prozent aus Fett, davon reichlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Ihr Vitamin-E-­Gehalt ist fast so hoch wie je-ner der Haselnuss. „Beim Ballaststoff-Anteil haben Mandeln überhaupt die Nase vorn. Damit leisten sie einen guten Beitrag zum optimalen Stuhlgang“, sagt die Expertin.
  • Walnüsse sind zwar sehr gesund, aber in großen Mengen können sie den Körper in eine Art milden Stress versetzen. Kirchmaier: „Demnach gilt hier das Motto: Wenig hilft viel – viel hilft nicht, sondern kehrt den Effekt um.“ Für die Praxis heißt das: Essen Sie jeden Tag ein paar Walnüsse, aber keine ganze Packung davon.
  • Pistazien liegen, was die ­Nährstoffverteilung betrifft, ­verglichen mit anderen Nüssen im mittleren Bereich. Nur ihr Ballaststoff-Gehalt ist mit elf Gramm pro 100 Gramm recht hoch. Damit ähnelt der Gesundheitswert von Pistazien jenem der Haselnüsse, jedoch mit ­einem deutlich geringeren ­zellschützenden Potenzial.

 

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Ernährungstricks rund um die Nuss

Das macht den hochkonzentrierten Knabbergenuss besser verträglich:

Viele kennen das Problem: Weil Nüsse meist roh verzehrt werden, sind sie für einen empfind­lichen Verdauungstrakt eine Herausforderung und führen oft zu Blähungen. „Einweichen, Kochen oder Rösten im Backofen macht sie besser verträglich“, empfiehlt die Wiener Ernährungswissenschafterin und Ernährungsberaterin nach TCM Dr. Claudia Nichterl. In der Praxis kann das so aussehen: Die Nüsse abends im Wasser einweichen und morgens zum Getreidebrei geben oder gleich darin mitkochen.

Nüsse rösten
„Sie können auch eine größere Menge Nüsse auf einem mit Backpapier belegten Backblech
30 Minuten bei 150 Grad im Backofen garen. So schmecken sie auch viel aromatischer und stehen, im Schraubglas oder in der Dose auf­bewahrt, für die rasche Verwendung bereit“, ergänzt die Expertin.

Nüsse lieber zerkleinern
Gerieben, gemahlen oder als Nussmus verzehrt sind Nüsse ebenfalls gut bekömmlich. Da-zu Nichterl: „Wir kauen ja oft schlampig, und die noch zu großen Nussstückchen verursachen dann im Bauch Beschwerden. Hat man sie aber vorher zerkleinert, ist der Darm weniger gefordert.“  Hilfreich ist außerdem gutes Kauen – am besten 25-mal, bis ein Nussbrei im Mund entstanden ist.

Zum Binden und Verfeinern
Nüsse eignen sich auch ideal zum Binden von Gemüsesuppen. „Zucchinistücke und eine Handvoll Mandeln mit Wasser und Gewürzen 15 bis 20 Minuten gekocht und püriert, ergeben eine köstliche Zucchinicremesuppe“, regt Claudia Nichterl an. Das „Hasenfutter-Frühstück“ ist sowieso eines ihrer Lieblingsrezepte: Dafür werden zwei Karotten und ein Apfel grob geraspelt, 40 Gramm Mandeln oder Haselnüsse gehackt bzw. alles gemeinsam in der Küchenmaschine gerieben. Zimt, etwas Zitrone und Ingwer verleihen Würze, Kokoschips oder Kokosmilch verfeinern den Geschmack.

Wärmendes Element
Übrigens werden Nüsse in der Traditionellen Chinesischen Medizin dem Element Erde zugeordnet und haben eine neutrale Temperaturwirkung. Geröstet oder gebacken wirken sie allerdings wärmender. Daher ist es ratsam, das Frühstücksrezept im Herbst und Winter kurz zu dünsten.

 

Stand 10/2019

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