In Balance bleiben

März 2020 | Fitness & Entspannung

Das richtige Training fürs Gleichgewicht
Beim Ausrutschen auf dem Glatteis unverletzt bleiben, den drohenden Sturz beim Skifahren gerade noch abfangen: Wer sicher durch den Winter kommen will, sollte Gleichgewicht und Koordination regelmäßig und richtig trainieren. Wie das funktioniert, zeigt MEDIZIN populär anhand von einfachen Übungen.Von Mag. Sabine Stehrer

In der Aerobic-Stunde, aber auch beim Fußballspielen oder Skifahren sieht man es auf den ersten Blick: Die einen sind bald imstande, sich dabei fast wie Profis zu bewegen, andere schaffen das nicht und wirken sogar noch nach Jahren auf der Skipiste, dem Fußballfeld oder im Fitnessstudio ungelenk. Wenn jemand so wie Letztere „zwei linke Füße“ oder „zwei linke Hände“ hat, wie der Volksmund sagt, es ihm also an Gleichgewichts- und Koordinationsgefühl mangelt, ist er zwar nicht ausschließlich selbst daran schuld. Zum einen Teil ist das Defizit angeboren und liegt an der Konzentration des Nervenbotenstoffes GABA im Gehirn, der regelt, wie Signale weitergegeben werden.
Zum anderen Teil ist die Ungelenkigkeit aber auch auf fehlendes Training von Gleichgewichtssinn und Koordinationsfähigkeit zurückzuführen, weiß Sportmediziner Dr. Robert Fritz von der Wiener Sportordination: „Doch das ist ein Manko, das sich beheben lässt.“ Und das behoben werden sollte, denn Ungelenkigkeit führt nicht nur dazu, dass man sich beim Ausüben von Sport aller Art schwer tut, sie kann außerdem das Alltagsleben beeinträchtigen. Fritz: „Betroffene haben bei Alltagsbewegungen eher Probleme, kommen leichter aus dem Gleichgewicht, fangen sich zum Beispiel bei Ausrutschern auf dem Glatteis schwerer, stürzen und verletzen sich eher.“ Wer sicher durch den Winter kommen möchte und Wintersportarten wie beispielsweise Skifahren richtig genießen will, sollte deswegen das tun, was für viele Profisportler neben dem Ausdauer- und Krafttraining längst zu ihren täglichen Sporteinheiten dazugehört: regelmäßig Übungen machen, die Gleichgewicht und Koordination trainieren.

Hirn lernt dazu, Körper profitiert

Die Wirkung des Trainings beruht darauf, dass selbst während der einfachsten Übungen die Hirnzellen ständig Befehle zum Ausbalancieren des Körpers geben müssen. So werden die Zellen auf Trab – und in Schuss gehalten. Dasselbe gilt für die Botenstoffe, die für die Übermittlung von Signalen zwischen den Nervenzellen im Gehirn zuständig sind: Weil sie besser funktionieren, werden Befehle schneller übermittelt. „Auch lernen die beiden Hirnhälften, wie sie sich besser miteinander verschalten können“, erklärt Fritz. Dadurch steigt die Reaktionsfähigkeit noch einmal.
Das hat aber noch andere positive Wirkungen, von denen fast der gesamte Körper profitiert: Durch das Ausbalancieren, das nötig ist, wenn man den Körper sozusagen in Schwebe versetzt, werden die Bänder und Sehnen des Bewegungsapparats ständig in alle möglichen Richtungen gedehnt und gewinnen dabei an Elastizität. So sinkt die Gefahr, bei Alltagsbewegungen, Ausrutschern oder beim Sport z. B. Bänderzerrungen oder Sehnenrisse zu erleiden. Neben den Bändern und Sehnen fordert das Ausbalancieren zudem die Muskeln. Sie lernen, ungewollte Bewegungen, zu denen es etwa beim Ausrutschen kommt, schneller aufzufangen, was wiederum vor Stürzen schützt und die Muskeln durch die häufigere Aktivierung nebenher kräftiger macht.
Die Aktivierung gleich mehrerer Muskeln beim Training wirkt darüber hinaus stabilisierend auf die Gelenke, die durch die Muskeln bewegt werden. Die Gefahr für Gelenksverschleiß und -verletzungen nimmt ab. „Mittel- und langfristig können sich durch ein Koordinations- und Gleichgewichtstraining auch Fehlhaltungen oder sogar Fehlstellungen verbessern, die durch instabile Gelenke und mangelnde Muskelmasse entstanden sind“, macht Fritz Lust auf die gesunde Bewegung.

Fünf Minuten genügen

Mit zunehmendem Alter wird Gleichgewichts- und Koordinationstraining immer wichtiger. Der Grund: Mit den Jahren wird es zunehmend schwieriger, auf einem Bein zu stehen und alle anderen Schwebezustände des Körpers auszugleichen. Das liegt daran, dass rein altersbedingt die Reizübermittlung zwischen den Zellen im Gehirn langsamer wird, dass Bänder, Sehnen und Muskeln nicht mehr so schnell wie in jungen Jahren auf Reize reagieren, weniger kräftig sind und daher auch Gelenke weniger gut stabilisieren.
Mit den Übungen anfangen kann hingegen jeder jeden Alters, so der Mediziner, „auch ganz in Eigenregie, sofern er nicht gerade Verletzungen des Bewegungsapparats oder eine Operation hinter sich hat“. So wie das Risiko, etwas falsch zu machen, ist auch die Verletzungsgefahr gering. Und für ein lohnendes Training ist sogar der zeitliche Aufwand minimal: „Es genügen fünf Minuten Training am Tag, um schon binnen zwei bis drei Wochen ein besseres Körpergefühl zu bekommen und sich über Erfolge freuen zu können“, verspricht Fritz. Für die ideale Einsteigerübung reicht außerdem der eigene Körper, man braucht weder eine spezielle Kleidung noch andere Utensilien. Fritz: „Wer an einem Tag fünf Minuten lang auf dem linken und am nächsten Tag ebenso lange auf dem rechten Bein balanciert, hat schon viel getan.“ Sobald es mühelos gelingt, auf diese Art und Weise ohne großes Herumwackeln zu stehen, kann man die Übung mit geschlossenen Augen versuchen. Wird auch das ohne Umfallen geschafft, ist es Zeit für weitere Experimente und Übungen (siehe unten).

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5 Übungen für die Balance

Alle Übungen fünf Minuten lang barfuß oder in Socken auf jeder Seite durchführen. Sobald sie gut gelingen, die Steigerungsstufe versuchen.

Übung 1
Auf einem Balance-Trainingsgerät (man kann dafür auch ein Badetuch oder eine Gymnastikmatte zusammenrollen) einmal auf dem linken, einmal auf dem rechten Bein stehen und in die Waageposition gehen.
Steigerungsstufe: In der Waageposition die Arme auf- und abbewegen.

Übung 2
Auf einem Wackelbrett stehen und das Brett gezielt nach links und rechts, vorne und hinten Richtung Boden kippen.
Steigerungsstufe: Auf dem Brett stehen und das Brett mit den Füßen waagrecht halten.

Übung 3

Auf einem Bein stehen, das andere Knie in die Höhe heben und einen kleinen Ball von einer Hand in die andere werfen.
Steigerungsstufe: Den Ball höher hin- und herwerfen, den Kopf dabei auf- und abbewegen.

Übung 4
Auf einem Gymnastikball sitzen und die Füße vom Boden heben, dabei stabil bleiben; oder auf dem Bauch auf dem Ball liegen und eine Waageposition einnehmen.
Steigerungsstufe: Auf dem Ball sitzend die Arme kreisen, auf dem Bauch liegend Arme und Beine wie beim Kraulen bewegen.

Übung 5
In die Liegestützposition gehen und anschließend die Unterarme auf einem Wackelbrett (oder zusammengerollten Badetuch) ablegen, stabile Position halten.
Steigerungsstufe: Sich dabei nach vorne und hinten bewegen.

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Linke Hände, linke Füße:
Wie kommt das?

Der Frage, warum manche Menschen eine bessere Koordinationsfähigkeit und einen besseren Gleichgewichtssinn als andere haben, widmeten sich Forscher der Universität Oxford in Großbritannien. Durch verschiedene Versuche fanden sie heraus, dass bei jenen, die, wie der Volksmund sagt, zwei linke Hände bzw. Füße haben, die Konzentration des Nervenbotenstoffes GABA im Gehirn besonders groß war. Anders als man vermuten würde, werden bei größerer Konzentration von GABA Signale zwischen den Hirnzellen nicht schneller übertragen, sondern die Empfindlichkeit gegenüber Reizen ist geringer. Aufgrund dessen erfolgt die Reizübermittlung langsamer. Bewegungen werden sozusagen eher mit Verzögerung oder falsch ausgeführt als von Menschen mit einer vergleichsweise niedrigen GABA-Konzentration.
Eine hohe Konzentration dieses Neurotransmitters im Gehirn hat aber auch Vorteile: Viel GABA bedeutet, die Fähigkeit, sich zu entspannen, ist ausgeprägter, der Schlaf tiefer, was bedeutet, weniger gestresst durchs Leben gehen zu können.

Ausgabe 12/2014

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