Nur nicht umfallen!

Mit Gleichgewichts- oder Balance­training verbinden viele die „Tiefenmuskulatur“ – für den Sportwissenschafter Mag. Harald Jansenberger ein „fast schon mystischer Begriff“: Natürlich bräuchten wir diese Skelettmuskeln, „um aufrecht stehen und die Balance halten zu können. Verlieren wir aber das Gleichgewicht, sind es in erster Linie die großen Muskeln, die ein eventuelles Abfangen möglich machen.“ Und die gelte es in erster Linie zu kräftigen.

Nur nicht stolpern

Wer stolpert, versucht meist instinktiv, sich durch wildes Rudern mit den Armen vor dem „Niedergang“ zu retten. „Effektiver sind spezielle ,Schutzschritte‘, für die man aber kräftige Beine braucht“, weiß Jansenberger. Somit gehe es beim Gleichgewichtstraining keineswegs nur um Übungen wie einbeiniges Balancieren auf Wackelbrett und Co.

Am besten in der Kombi

„Viele sind überrascht, wenn ich beim Gleichgewichtstraining auch auf die gute alte Kniebeuge verweise“, schmunzelt der Sportwissenschafter, „oder auf Ausfallschritte, also im Prinzip ein großer Schritte nach vorne, dann beide Beine beugen.“ Das biete das Beste aus zwei Welten: einerseits Förderung der Koordination, indem man in der Bewegung das Verlagern des Schwerpunkts ausgleichen muss. Andererseits Konditionstraining durch die Anstrengung der Beinmuskeln.

Alltagstauglich

Für ein effektives Gleichgewichtstraining sollte man auch wissen, in welchen Sit­ua­­tionen man sicherer sein möchte, „sonst macht man keine Fortschritte“. Geräte brauche man im Prinzip nicht, aber „wer gerne auf einem Wackelbrett oder mit ähnlichen Geräten übt, der soll das natürlich tun“. Außerdem können instabile Unterlagen die Variationsmöglichkeiten und die Effektivität steigern.

Gleichgewichtsübungen für zu Hause und Tipps für effektive Sturzprävention in jedem Alter finden Sie in MEDIZIN populär, Ausgabe 3/2022.

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Stand 3/2022