Wer denkt, dass nur Ausdauertraining bei Bluthochdruck hilft, der irrt. Auch Krafttraining kann einen erheblichen Beitrag zur Senkung der Blutdruckwerte leisten. Regelmäßiges Krafttraining, etwa drei- bis fünfmal pro Woche, kann sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck deutlich senken.
Krafttraining, Widerstandstraining und generell viel Bewegung sind äußerst nützlich zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Schlaganfall. Diese Erkrankungen stehen oft in Verbindung mit der Versteifung der großen zentralen Arterien. Studien haben gezeigt, dass schon eine halbe Stunde Training, sechsmal pro Woche, das Sterberisiko bei älteren Männern senken kann. Ebenso wirkt sich regelmäßiges Krafttraining positiv auf die Blutdruckregulation aus, besonders bei einer Intensität von höchstens 70% der Maximalkraft und einer Herzfrequenz von 170 minus Lebensalter. Bereits in den ersten acht Wochen lässt sich eine blutdruckregulierende Wirkung erzielen.
Kraft- und Ausdauertraining bei Bluthochdruck
Laut der WHO spricht man von arterieller Hypertonie, wenn der systolische Blutdruck dauerhaft über 140 mmHg und der diastolische Blutdruck über 90 mmHg liegt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Training auf dem Ergometer den Blutdruck stärker erhöht als ein überwacht durchgeführtes Krafttraining. Daher sollten Empfehlungen für körperliche Aktivität bei älteren Menschen mit Bluthochdruck nicht nur auf Ausdauerbelastungen abzielen, sondern auch die Vorteile des Krafttrainings berücksichtigen.
Eine aktuelle Metaanalyse zeigt, dass verschiedene Trainingsarten notwendig sind. Aerobe, dynamische, kombinierte und isometrische Übungen konnten bei 642 Studienteilnehmern mit Bluthochdruck die Pulswellengeschwindigkeit verbessern, ein Biomarker für die Gefäßgesundheit. Obwohl der Blutdruck während des Krafttrainings steigt, sind die Langzeiteffekte positiv. Vermutlich wird der Blutdruck gesenkt, da das Krafttraining die Neubildung von Blutgefäßen fördert. Wichtig ist jedoch eine korrekte Durchführung des Krafttrainings, um Komplikationen zu vermeiden.
Lifestyle und Bluthochdruck
Unser Lebensstil beeinflusst unseren Blutdruck in mehrfacher Weise:
- Ein ungesunder Lebensstil kann Bluthochdruck auslösen oder verstärken.
- Ein gesunder Lebensstil kann Bluthochdruck verbessern oder sogar beseitigen.
- Die Folgen von Bluthochdruck, wie Schlaganfall, Herzinsuffizienz, Herzinfarkt, Niereninsuffizienz, pAVK, Retinopathie, Aortendissektion und Demenz, können Patienten praktisch dazu zwingen, ihren Lebensstil zu ändern.
Neben Faktoren wie Adipositas, Alkoholkonsum, übermäßigem Kochsalz und schlechter Ernährung spielt Bewegungsmangel eine große Rolle. Regelmäßige körperliche Aktivität trägt wesentlich zur Blutdrucksenkung bei. Im Gegensatz dazu erhöht körperliche Inaktivität die Gefahr, innerhalb von zehn Jahren Bluthochdruck zu entwickeln, um 50%. Daher gehört Krafttraining zu den wichtigen nichtmedikamentösen Maßnahmen bei Bluthochdruck.
Fotos: (c) istock: FreshSplash
