Welche Bewohner sich in diesem faszinierenden Mikrokosmos tummeln, wie wichtig sie für die Gesundheit sind und warum Erdäpfel vom Vortag zu ihren Leibspeisen zählen.
Von Mag.a Natascha Gazzari
Das Mikrobiom – der größte Teil davon ist die Darmflora – ist in aller Munde. Dass man die Darmflora nach der Einnahme von Antibiotika wieder „aufbauen“ sollte, wissen viele.
Doch nicht nur Antibiotika können das Gleichgewicht im Darm ganz schön durcheinanderbringen, auch rezeptfrei erhältliche Schmerzmittel, Protonenpumpenhemmer („Magenschoner“) und sogar die Antibabypille können Auslöser für eine sogenannte „Dysbiose“, also ein Ungleichgewicht der Darmflora, sein.
Bevor das Mikrobiom von äußeren Faktoren gestört werden kann, muss es sich erst einmal ausbilden. Beim Menschen passiert dies ab jenem Moment, an dem er das Licht der Welt erblickt, genau genommen sogar bereits während der Geburt. Die Passage des Kindes durch den engen Geburtskanal ist quasi der Startschuss für die Besiedelung der Darmflora, wie Dr.in Helene Atalla, Fachärztin für Innere Medizin, Ärztin für Allgemeinmedizin und Spezialistin für Ayurvedamedizin aus Puchenau bei Linz berichtet: „Die ersten Mikroorganismen nimmt das Baby im Geburtskanal auf. Wie sich das Mikrobiom des Neugeborenen entwickelt, hängt in weiterer Folge davon ab, ob das Kind gestillt wird oder nicht, wie es nach dem Säuglingsalter ernährt wird und in welcher Umgebung es aufwächst.“
Im Alter von rund drei Jahren ist die Darmflora fertig besiedelt und ähnelt derer von Erwachsenen. Somit sind die ersten Lebensjahre für die Entwicklung einer gesunden Darmflora und einer funktionierenden Verdauung entscheidend.
Was leistet das Mikrobiom?
Die Aufgaben des Mikrobioms sind noch nicht gänzlich erforscht. Fest steht, dass sie so vielfältig und komplex sind wie seine Zusammensetzung. „Bis jetzt wissen wir, dass es Darmbakterien gibt, die mit unserem Nervensystem kommunizieren und Botenstoffe produzieren können, die unsere Psyche und unser Wohlbefinden positiv oder negativ beeinflussen“, so die Internistin. Bekannt sind außerdem sogenannte immunmodulierende Darmbakterien, die effiziente Trainingspartner unseres Immunsystems sind und so an der Entwicklung der Immuntoleranz und der Immunabwehr beteiligt sind. Andere Darmbakterien wiederum leben in und auf der Darmschleimhaut, pflegen und nähren diese. „Die Darmschleimhaut ist unsere Barriere und wie eine innere Haut, die Stoffe gezielt ins Blut durchlässt oder dies verhindert“, erklärt Atalla. „Zudem produzieren diese Bakterien kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.“
Werden zu wenige dieser Darmbakterien gebildet, haben Entzündungen leichteres Spiel. Besonders bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen spielen diese Bakterien häufig eine Rolle. So kommen bestimmte Darmbakterien bei der Therapie von Erkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn ergänzend zum Einsatz, um die Funktion der Darmflora zu unterstützen.
Eine andere Gruppe von Darmbakterien übernimmt eine gewisse Schutzfunktion für den Körper. Sie konkurrieren mit Krankheitserregern um Nährstoffe, nehmen ihnen quasi die Nahrung weg und verhindern so die Ansiedlung der unerwünschten Keime. „Und dies sind nur einige spannende Funktionen des Darmmikrobioms – alle zu nennen, würde den Rahmen sprengen“, so die Expertin.
Stress fürs Mikrobiom
Neben Medikamenten – z.B. Antibiotika, Magenschoner, Schmerzmittel, Hormone und Cortison –, die den Darmbewohnern so gar nicht gefallen, gibt es auch weniger offensichtliche Faktoren, die zu einer Störung des Mikrobioms führen können. Künstliche Süßstoffe etwa zählen nicht zu den Lieblingsspeisen der Mikroorganismen. Sauer reagieren die gesundheitsfördernden Darmbakterien auch auf Burger, Pizza und Co, die jede Menge Fett, Weißmehl und Zucker und kaum Ballaststoffe liefern. Alkohol, Nikotin und Stress machen dem Mikrobiom ebenfalls zu schaffen.
Gerät das faszinierende Ökosystem im Darm aus dem Gleichgewicht, kann der Körper mit einer Vielzahl an Beschwerden darauf aufmerksam machen. Oft schlägt zuerst die Verdauung Alarm: Symptome des Verdauungsapparates wie Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder Bauchschmerzen können darauf hinweisen, dass etwas mit der Darmflora nicht in Ordnung ist. Eine chronische Verstopfung und damit einhergehende Hämorrhoiden können ebenfalls mit einer gestörten Darmflora in Verbindung stehen.
Reiht sich ein Infekt an den anderen, egal ob Erkältungskrankheit, Magen/Darm-Infekt oder vaginale Pilzinfektion, sollte an ein Ungleichgewicht der Darmflora (Dysbiose) gedacht werden. Hinter einem Vitamin- oder Nährstoffmangel bzw. ständigem Heißhunger auf Süßes kann laut Atalla ebenfalls eine Dysbiose stecken. Auch Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten werden mit einem gestörten Mikrobiom in Verbindung gebracht. Ist die Darmflora nicht in Balance, kann sogar die Hautgesundheit leiden und mit Akne, Ekzemen oder Schuppenflechte reagieren. „Eine schlechte Darmgesundheit kann sich nicht zuletzt auf das Energieniveau auswirken und zu Müdigkeit oder Erschöpfung führen“, ergänzt Atalla.
Vom Reizdarmsyndrom, über chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und eine erhöhte Infektanfälligkeit bis hin zu Autoimmunerkrankungen, Allergien oder Fettleber: Nach Ansicht der Expertin gibt es vermutlich keine Erkrankung, an der das Mikrobiom nicht beteiligt ist. Ungeklärt ist laut Atalla jedoch noch die Frage, was zuerst da war: „Die Veränderung des Mikrobioms und dann die Krankheit oder die Krankheit und daraus resultierend die Veränderung des Mikrobioms?“
Futter für die Darmbewohner
Damit das Wunderwerk im Darm möglichst reibungslos funktioniert, sind ein gesunder Lebensstil, eine Medikamenteneinnahme nur nach gründlicher Abwägung und eine ausgewogene Ernährung die beste Basis. „Es gibt kein gesundes Mikrobiom ohne gesunde Ernährung“, bringt es Atalla auf den Punkt. Doch wie sollte eine Mikrobiom-freundliche Lebensweise aussehen? Wer die Darmflora positiv beeinflussen möchte, sollte bei der Wahl der Nahrungsmittel vorwiegend auf pflanzliche, saisonale, regionale und wenn möglich biologische Produkte setzen. Fast Food und hoch verarbeitete Lebensmittel sollten eher die Ausnahme als die Regel sein. Täglich auf dem Speiseplan sollten hingegen Probiotika und Präbiotika stehen. „Probiotika sind lebende Bakterien und Hefen, die für das Verdauungssystem vorteilhaft sind“, erläutert die Ärztin. Enthalten sind Probiotika etwa in Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Brottrunk oder Miso.
Präbiotika wiederum sind spezielle Ballaststoffe, die vom Körper nicht verdaut werden, sondern den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen. Präbiotika finden sich u.a. in Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Bananen, Hafer, Leinsamen, Flohsamenschalen und Äpfeln. Zu den Leibspeisen der Darmbewohner zählt auch die sogenannte „resistente Stärke“. Resistente Stärke ist ein Ballaststoff, der sich bildet, wenn Kohlenhydrate wie Erdäpfel, Reis, Haferflocken oder Nudeln nach dem Kochen zwölf bis 24 Stunden gekühlt gelagert werden. Durch die Lagerung wird die Stärke für den Darm nahezu unverdaulich, kann vom Körper also nicht aufgenommen werden. Für die nützlichen Darmbakterien hingegen ist resistente Stärke ein gefundenes Fressen. Um davon zu profitieren, müssen die Kohlenhydrate vom Vortag übrigens nicht kalt verzehrt werden. Neuerliches Erhitzen kann der resistenten Stärke nämlich nichts anhaben. Auch in Bananen steckt resistente Stärke, besonders viel in noch nicht ganz reifen Exemplaren. Darmfreundliche Lebensmittel also am besten täglich in die Mahlzeiten einbauen. Das Mikrobiom wird sich freuen!
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Mikrobiom – was ist das überhaupt?
Der Begriff Mikrobiom ist ein Sammelbegriff für alle in und auf uns lebenden Mikroorganismen. Das Mikrobiom bezeichnet also nicht nur die Darmflora, auch wenn diese der größte Teil davon ist. Es leben auch Mikroorganismen im Mund, in der Nase, in der Scheide, auf der Haut usw. – auch diese leisten einen wichtigen Beitrag zu den Körperfunktionen und zur Gesundheit. Der Darm ist das am dichtesten besiedelte Ökosystem überhaupt. Es leben bis zu 38 Billionen Mikroorganismen im Darm, die ein geschätztes Gewicht von ca. zwei Kilogramm auf die Waage bringen. Das Mikrobiom ist nicht nur für ein gut funktionierendes Verdauungssystem wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit des Körpers. Ist die Darmflora in Balance, werden Nährstoffe besser aufgenommen, funktioniert der Stoffwechsel reibungslos, erfüllt das Immunsystem seine Aufgaben und werden Entzündungen im Körper reduziert. Eine gestörte Darmflora hingegen kann mit einer Vielzahl an Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, von chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen über Allergien und Fettleibigkeit bis hin zu psychischen Erkrankungen.
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Wie sinnvoll ist eine Mikrobiomanalyse?
Um unnötige Kosten in Kombination mit geringem Nutzen zu vermeiden, sind Analysen auf eigene Faust, die z.B. im Internet angeboten werden, nach Ansicht der Internistin wenig sinnvoll. Eine Mikrobiomanalyse sollte nur gezielt anhand der jeweiligen Beschwerden von einer Ärztin oder einem Arzt veranlasst werden. Diese liefert Informationen über die Anzahl der einzelnen Darmbakterien – der gesundheitsfördernden und der gesundheitsschädlichen. Davon lassen sich Empfehlungen zum Ausgleich etwaiger Dysbiosen ableiten. Von einer Analyse bei Gesunden ohne Beschwerden nur im Sinne der Vorsorge rät die Medizinerin generell ab.
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Geht’s dem Darm gut, geht’s der Psyche gut?
Wie sich das Mikrobiom auf das seelische Wohlbefinden auswirkt und wie Fast Food unser Verhalten verändert, erklärt Neurologe und Psychoonkologe Priv.-Doz. OA Dr. Markus Hutterer, Leiter des Spezialbereiches für Neuroonkologie und Neuropalliative Care sowie stv. ärztlicher Direktor im KH Barmherzige Brüder Linz.
Welche Rolle spielt das Darmmikrobiom in Bezug auf die Psyche?
Die Darmbakterien spalten nicht nur einen wesentlichen Teil unserer Nahrung auf, sie produzieren auch verschiedenste Botenstoffe. So beeinflussen sie Zellen der Darmschleimhaut (z.B. Schleim- und Hormonproduktion, diverse Immunzellen), aber auch das Nervengeflecht der Darmwand. Der Darm ist sozusagen unser zweites Gehirn. Der Darm mit seinen 100 Billionen symbiotischen Mikroorganismen ist über die sogenannte „Mikrobiom-Darm-Hirn-Achse“ eng mit dem Gehirn verbunden. Dabei wirken Botenstoffe der Bakterien direkt über das Blut, aber auch indirekt über die Ausschüttung von Hormonen der Darmschleimhaut und Immun-Botenstoffen der Darm-Immunzellen auf unser Gehirn. So werden rund 95 Prozent des Glückshormons Serotonin im Darm gebildet, zudem befinden sich rund 70 Prozent der Immunzellen des Körpers im Darm. Zusätzlich dient der Vagusnerv („Erholungsnerv“ und Gegenspieler des Sympathikus, dem „Stressnervs“) als sehr wichtiger Informationskanal zwischen Darm und Gehirn.
Ein Ungleichgewicht in der Zusammensetzung der Darmflora und ihrer Botenstoffe kann zu Fehlfunktionen des Darms, des Immunsystems und damit auch von Organen führen. So gibt es sehr gute Hinweise, dass verschiedene psychiatrische und neurologische Erkrankungen wie eine Depression, Angststörung, chronische Erschöpfung („Fatigue“) oder Autismus-Spektrum-Störungen bei Kindern, aber auch Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose mit einem veränderten Mikrobiom in Zusammenhang stehen.
Also bei Depressionen künftig Pro- und Präbiotika statt Antidepressiva?
Ich würde nicht sagen anstatt, aber ergänzend zu einer medikamentösen Therapie macht es absolut Sinn sich darmfreundlich zu ernähren. Viele Medikamente werden zudem durch die Darmbakterien verstoffwechselt, sodass sie überhaupt erst wirksam werden. Es müssen nicht unbedingt Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sein: Schon einfache und günstige Mittel, wie Ballaststoffe – z.B. Flohsamenschalen aus dem Drogeriemarkt – können sehr positive Effekte auf die Darmflora und in weiterer Folge auf die psychische Gesundheit haben.
Was kann man vorbeugend für die psychische Gesundheit tun?
Wie wir uns ernähren und wie wir leben („Life Style“) wirkt sich also direkt auf unser Gehirn und damit auch auf unser Verhalten und unsere Gefühlslage aus. Fast Food, Nikotin, Alkohol, Stress und Bewegungsmangel können das Mikrobiom negativ beeinflussen und zu Gereiztheit, Antriebslosigkeit, Interessenlosigkeit und Ängstlichkeit führen. Eine ballaststoffreiche und eher fleischarme Ernährung wäre wichtig. Mit Ballaststoffen lassen sich die Darmbakterien wunderbar füttern. Weitere wichtige Faktoren sind regelmäßige Bewegung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ausreichend guter Schlaf und Stressabbau.
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