Von Mag. Alexandra Wimmer
Bedenken Sie, wenn Sie nächstes Mal über „Kraut und Rüben“ schimpfen: Sie tun dem Wintergemüse Unrecht. Auf dem Teller bedeuten Kraut und Rüben nicht Chaos, sondern vielmehr optimal Vermischtes. Mit seinen vielen gesunden Inhaltsstoffen stärkt das Wintergemüse Wohlbefinden und Gesundheit. Es schmeckt in Suppe, Salat, Eintopf oder als Beilage – ein echter Tausendsassa in der Küche.
Schutzstoffe mit Mehrwert
Weil die verschiedenen Gemüsesorten in der kalten Jahreszeit heranwachsen, entwickeln sie besonders viele Schutzstoffe. Kraut, Kohl, Rüben & Co sind vitamin- und mineralstoffreich und punkten außerdem mit einem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen – das kommt auch unserer Gesundheit zugute. Schließlich sind in der kalten Jahreszeit nicht nur die Früchte des Feldes besonders gefordert, sondern auch der menschliche Organismus. Ob es sich um die Erreger von Verkühlung oder Grippe handelt: Für Herausforderungen wie diese ist mehr als ein Kraut gewachsen.
Vitamine von A bis C
Kraut, Rüben, Kohl & Co sind reich an Vitamin C, welches unser Immunsystem unterstützt. Studien zufolge ist ein durch Vitamin C gestärktes Immunsystem besser und rascher in der Lage, einen grippalen Infekt zu überwinden. Als Antioxidans macht Vitamin C freie Radikale unschädlich, die Gift für die Zellen sind und das Immunsystem schwächen.
Wintergemüse liefert außerdem B-Vitamine, die nicht nur den Nerven guttun. „B-Vitamine sind außerdem wichtig für die Muskulatur, die in der kalten Jahreszeit anders beansprucht wird“, weiß die Wiener Ernährungswissenschafterin Mag. Christina Lachkovics. Die B-Vitamine regulieren zudem den Stoffwechsel, fördern die Blutbildung und wirken antioxidativ. Auch Vitamin A, ebenfalls ein Antioxidans, steckt reichlich in den Winterfrüchten. „Vitamin A ist wichtig für die Augen und die Schleimhäute“, ergänzt die Ernährungswissenschafterin. Das macht sich in den kalten Monaten, wenn Schnupfen und Husten verbreitet sind, günstig bemerkbar. „Das Vitamin wirkt dann beruhigend“, erklärt Lachkovics.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe dienen den Pflanzen nicht nur als Schutz, sie sorgen auch für die typischen Aromen und die Farben. Außerdem wirken sie vielfältig positiv auf unsere Gesundheit: Carotinoide, wie sie etwa im Kohl stecken, sind als Antioxidantien wichtige Radikalfänger, die den Körper vor Oxidation und Zellschädigung schützen. Anthozyane aus der Gruppe der Flavonoide, die etwa das Rotkraut rot färben, wirken ebenfalls antioxidativ. Chlorophyll, das Kohl oder Feldsalat grün färbt, hat einen entgiftenden Effekt. „Sekundäre Pflanzenstoffe wirken außerdem gegen Bakterien, also antimikrobiell, und krebshemmend“, ergänzt Lachkovics. Obendrein ist das Gemüse reich an Ballaststoffen, welche die Verdauung fördern, die Darmtätigkeit anregen und günstig auf den Blutdruck wirken.
In köstlichen Suppen oder Eintöpfen schmeichelt das Gemüse speziell jetzt im Winter Körper wie Seele. „Der Magen wird mit warmer Nahrung befüllt und die äußere Kälte ausgeglichen“, erklärt die Ernährungsexpertin.
Kohlgemüse
Ob Kohlsprossen, Karfiol, Kohl, Weiß- oder Rotkraut: Kohlgemüse ist reich an Senfölen, Glukosinulaten. Diese sekundären Pflanzenstoffe, die für den typischen Geschmack sorgen, wirken antioxidativ, antibiotisch und antimikrobiell. Außerdem senken sie das Risiko für bestimmte Krebsarten und unterstützen das Immunsystem. Die enthaltenen Bitterstoffe wirken günstig auf den Cholesterinspiegel. Kohlgemüse wirkt blutbildend und entwässernd – und leider mehr oder weniger blähend.
Kohlsprossen
Die grünen Röschen sind echte Vitaminprotze. „Kohlsprossen enthalten sogar mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte“, sagt Lachkovics. Außerdem sind sie reich an B-Vitaminen, Betacarotin und pflanzlichem Eiweiß. Nicht zuletzt stecken in Kohlsprossen die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Frost macht den Röschen nichts aus – sie schmecken im Gegenteil danach noch aromatischer.
Karfiol
Karfiol ist bei Kindern besonders beliebt und im Vergleich zu anderen Kohlsorten gut verdaulich. Er ist ballaststoffreich, enthält Vitamin C und Folsäure sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium. Um in den Genuss aller Inhaltsstoffe zu kommen, sollte er lediglich bissfest gekocht oder mit dem Kochwasser etwa zu Suppe verarbeitet werden. „Dann bleiben die ausgeschwemmten wasserlöslichen Vitamine erhalten“, erklärt Lachkovics.
Kohl
Ob als Suppe, im Eintopf oder als Beilage: Kohl ist der Star in Sachen Vitamine. „Er zählt zu den vitaminreichsten Gemüsesorten überhaupt“, unterstreicht die Ernährungswissenschafterin. Besonders hoch ist der Gehalt an Vitamin C, das übrigens erst mit dem Kochen freigesetzt wird. Das reichlich enthaltene Kalzium stärkt die Knochen. Außerdem stecken im Kohl viel Eiweiß, Magnesium, Omega 3-Fettsäuren, Eisen und Phosphor. Die äußeren, grünen Blätter sind besonders wertvoll. „Sie sind unter anderem sehr kaliumreich, was sich günstig auf den Blutdruck auswirkt“, betont Lachkovics.
Weißkraut (= Weißkohl)
Ob als Sauerkraut oder lieber als warmer Krautsalat: „Weißkraut enthält sehr viel Vitamin C“, berichtet die Ernährungswissenschafterin. Weil das wasserlösliche Vitamin, das ebenfalls erst mit dem Kochen freigesetzt wird, ins Kochwasser übergeht, sollte dieses am besten auch kredenzt werden. Weißkraut hat einen entwässernden Effekt, was günstig ist, wenn man etwa nach einer schweren Mahlzeit am nächsten Tag etwas mehr Wasser eingelagert hat. Zu Sauerkraut vergoren, punktet Weißkraut nicht nur mit einem hohen Vitamin C-Gehalt, die enthaltene Milchsäure fördert obendrein eine gesunde Darmflora.
Rotkraut (= Blaukraut, Rotkohl)
Das fruchtig schmeckende Rotkraut ist von der Wintertafel nicht wegzudenken. Gut gekaut, kommt man in den vollen Genuss der verdauungsfördernden faserigen Ballaststoffe, die lange satt halten und damit das Abnehmen unterstützen können. Rotkraut wirkt außerdem positiv auf den Cholesterinspiegel – eine ausgewogene, vernünftige Ernährungsweise vorausgesetzt. Es ist reich an Vitamin A, B-Vitaminen und Kalium. Krautköpfe – ob rot oder weiß – punkten nicht zuletzt mit dem Gehalt an Vitamin E, Folsäure, Kalzium und Magnesium.
Wurzelgemüse
Pastinaken, Schwarzwurzeln, Sellerie, Rote Rüben, Steckrüben: Wurzelgemüse ist reich an Vitaminen und faserigen Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Cholesterin im Blut senken. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide hemmen Entzündungen und fangen freie Radikale.
Pastinaken
Pastinaken sind vitaminreich und enthalten viel Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium. Das süßlich schmeckende Wurzelgemüse ist besonders mild und hilfreich bei Verdauungsproblemen. Es schmeichelt nicht nur den empfindlichen Mägen von Kleinkindern, auch Erwachsenen tut es gut. Es hilft zum Beispiel bei Magenproblemen wie Gastritis. Indem sie zum Teil Magensäure binden, schützen und beruhigen Pastinaken den Magen.
Schwarzwurzeln und Sellerie
Schwarzwurzeln tun sich mit einem besonderen Inhaltsstoff, Inulin, hervor. Dieser lösliche Ballaststoff hat einen günstigen Einfluss auf die Darmflora und bewirkt, dass Kohlenhydrate nicht zu schnell ins Blut abgegeben werden. Dadurch werden hohe Blutzuckerspitzen vermieden, was speziell für Diabetiker sehr günstig ist.
Sellerie enthält neben Carotinoiden auch Flavonoide, die antioxidativ, antimikrobioll und antikanzerogen wirken.
Rote Rüben und Steckrüben
Rote Rüben und Steckrüben sind besonders reich an B-Vitaminen und damit echte Nervenkost. Auch Vitamin C, Folsäure, Kalium, Kalzium und Phosphor stecken in den Rüben. Ernährungswissenschafterin Lachkovics rät, die Blätter der Rüben mitzuverarbeiten und wie Spinat zuzubereiten. „Sie enthalten extrem viel Kalzium und Eisen.“
Lauchgemüse
Porree (= Lauch)
Porree ist reich an Vitamin C, Folsäure und Vitamin K. Als Mineralstoffspender liefert er u.a. Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Die enthaltenen Schwefelverbindungen, die für das typische Laucharoma sorgen, wirken antioxidativ und antibakteriell. Sie tun dem Immunsystem gut und helfen bei Abgeschlagenheit. Lauch regt die Nierentätigkeit an, fördert die Verdauung und soll günstig auf die Atemwege wirken. Er schmeckt nicht nur in Suppe oder Auflauf, sondern auch frisch geschnitten auf dem Brot.
*****************************
Jetzt viel Flüssiges!
Wasser, Tee, Suppen
Leitungs- und Mineralwasser oder Tee: Ausreichend zu trinken ist im Winter besonders wichtig. Weil man eher friert als schwitzt, unterschätzen viele den Flüssigkeitsbedarf. Doch die Kälte draußen und die Heizungen drinnen machen die Luft trocken. Zu den Folgen des Flüssigkeitsmankos zählen trockene Haut und trockene Nasenschleimhäute, die weniger gut vor Erregern schützen.
Stand 01/2016
