Dehnen, Kräftigen und Mobilisieren sind ein wichtiger Beitrag zu mehr Beweglichkeit, Fitness und Wohlbefinden. Wenn Sie mit geringem Aufwand alles in einem Durchgang erledigen wollen, versuchen Sie es doch mit einer einfachen, aber höchst effektiven Übungsabfolge aus dem Yoga! MEDIZIN populär zeigt, wie’s geht.
Von Mag. Wolfgang Bauer
Surya Namaskar – Ehre sei dir, Sonne! So kann man die Abfolge von zwölf Yoga-Übungen übersetzen, die im Westen immer populärer wird. Sie wirkt nämlich auf Körper, Geist und Seele gleichermaßen belebend und kann sowohl als eigenes Fitnessprogramm als auch zum Aufwärmen für ein weiterführendes Yogaprogramm und für andere Sportarten verwendet werden. Der auch als Sonnengruß oder als Sonnengebet bekannte Übungsablauf stammt aus der Jahrtausende alten Tradition des Yoga und kombiniert wie die indische Lebenslehre Körper- und Atemübungen mit Entspannung und Konzentration. „Es handelt sich dabei um Übungen, die an die Bedürfnisse und Lebensgewohnheiten des Westens angepasst wurden. Die Positionen sind praktisch ohne Vorerfahrungen in Sachen Yoga relativ leicht zu erlernen“, sagt Dagmar Kasper, die nach den strengen Richtlinien der Europäischen Yogaunion ausgebildete Yogalehrerin.
Fließende Bewegungen
Der Gruß an die Sonne besteht aus zwölf Positionen, die fließend ineinander übergehen. Nach elf Stellungen befindet man sich wieder in der Ausgangsposition. „Jede Stellung wird einen Atemzug lang gehalten, bevor man in die nächste wechselt. So zum Beispiel wird in der Ausgangsstellung ausgeatmet, in der nächsten Position eingeatmet und so weiter“, so die Yoga-Lehrerin. Allerdings kann man eine Position auch etwas länger halten und dabei mehrmals ein- und ausatmen, was gerade für Anfänger leichter zu bewerkstelligen ist. Wer regelmäßig übt, wird immer versierter und gewinnt an Beweglichkeit und Kraft.
Wichtige Tipps
- Die beste Zeit zum Üben ist der Morgen, wie der Name „Gruß an die Sonne“ bereits nahe legt. Durch die zwölf Übungen kommt der Kreislauf in Schwung, Sie erhalten die nötige Power für den neuen Tag.
- Machen Sie die Übungen an einem ruhigen Ort, an dem Sie nicht abgelenkt werden.
- Üben Sie in bequemer Kleidung, die nicht beengt.
- Machen Sie die Übungen mit leerem Magen, dadurch sind Sie beweglicher.
- Atmen Sie ruhig, bewusst und tief durch die Nase.
- Achten Sie auf fließende Bewegungen, nicht hastig oder ruckartig in eine neue Position übergehen.
- Lassen Sie sich Zeit. Keine unnötige Hast!
- Machen Sie die Übungen nicht, wenn Sie krank sind oder Schmerzen haben, auch nicht bei extrem niedrigem oder hohem Blutdruck oder bei einem akuten Bandscheibenvorfall. Fragen Sie bei gesundheitlichen Problemen erst Ihren Arzt!
- Am besten erlernt man die Übungen unter fachkundiger Anleitung. So wird verhindert, dass sich ein falsches Bewegungsmuster einschleicht. Außerdem erfährt man in einem Kurs oder einer Einzelstunde die leichtere Variante zu einer Übung, die Schwierigkeiten bereitet.
Gruß an die Sonne:
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1 Bergstellung („Tadasana“): Die Hände sind in der Grußhaltung „Namaste“, vor der Brust wie beim Gebet gefaltet, man steht aufrecht. Ausatmen.
2 Arme über die Seiten nach oben strecken, die Wirbelsäule lang machen. Einatmen.
3 Vorbeuge („Uttanasana“): Ruhig und langsam nach vorne beugen, die Arme bei gestreckten oder leicht gebeugten Beinen nach unten führen, so weit man kommt. Ausatmen.
4 Läuferstellung: Das rechte Bein nach hinten strecken, das linke Bein aufstellen, die Arme gestreckt zum Boden, wie ein Läufer am Start. Einatmen. (leichtere Variante wie bei 10 a).
5 Hunde- oder Dachstellung („Adho mukha shvanasana“ – der Hund mit dem Kopf nach unten): Hände und Füße sind am Boden (auch die Fersen), das Gesäß bildet den höchsten Punkt, der Rücken ist gestreckt! Ausatmen. Man kann allerdings in dieser Position auch noch einmal einatmen und erst nach dem zweiten Mal Ausatmen in die nächste Position übergehen.
(5a: Leichtere Variante: die Beine nicht ganz durchstrecken, Fersen vom Boden heben.)
6 Brettstellung („Caturanga dandasana“): Körper und Kopf in eine Linie bringen, wie bei einem Liegestütz, der nicht ausgeführt wird. Einatmen.
7 Zur Gänze auf den Boden legen, mit den Knien zuerst, Stirn, Hände und Brust berühren den Boden. Ausatmen.
8 Kobrastellung („Bhujangasana“): Arme strecken und den Kopf heben. Einatmen.
Von jetzt an geht es wieder zurück in Richtung Ausgangsposition. Auf dem Weg zur Hundestellung können Sie als Zwischenstation die Bankstellung benützen (also auf die Knie gehen).
9 Hundestellung: wie Übung 5. Ausatmen.
10 Läuferstellung: wie Position 4, allerdings spiegelverkehrt, diesmal linkes Bein nach hinten strecken, rechtes Bein aufstellen, Arme strecken. Einatmen.
10a: Leichtere Variante: Das Bein nach hinten nicht zur Gänze durchstrecken. Knie berührt den Boden.
11 Wie Position 3: linkes Bein wieder nach vorn stellen, beide Beine durchstrecken (oder leicht gebeugt) die Arme nach unten Richtung Boden. Ausatmen.
12 Wie Ausgangsposition: aufrechte Stellung, Hände vor der Brust falten. Beim Aufrichten einatmen, dann ruhig ausatmen.
Tipp der Yogalehrerin Dagmar Kasper:
„Traditionell macht man insgesamt zwölf Wiederholungen. Allerdings erfordert das bereits eine gewisse Kondition. Wer es also nicht so lange durchhält, sollte es bei vier oder sechs Wiederholungen belassen.“
Von Indien in die ganze Welt
Yoga ist längst keine ausschließlich östliche Lebensphilosophie mehr. Denn aufgrund des starken Interesses an Gesundheit, Wohlbefinden und spirituellen Erfahrungen ist Yoga in Europa und
vor allem in den USA geradezu zu einer Massenbewegung geworden. Das globale Interesse ist mit ein Grund für die große Vielfalt, die das moderne Yoga aufweist – es wird zur Entspannung bei Stress und Belastung angeboten, als Verbindung mit bestimmten Sportarten (z. B. Yoga für Läufer), es gibt Yoga zur Gewichtsreduktion und für eine bessere Figur, Yoga für Kinder, für Schwangere, für Senioren und vieles andere mehr.
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