Das hab’ ich richtig gut gemacht!

Jetzt ist es schon wieder passiert: Die Kaffeetasse rutscht aus der Hand, der eigene Hochzeitstag ist vergessen – und der Geburtstag des Chefs obendrein. Bei all diesen kleinen Fehlern ist der innere Kritiker schnell zur Stelle: „Das gibt es ja nicht!“ – „Was hab’ ich jetzt schon wieder angestellt?!“ – „Das kann doch nur mir passieren!“ Dagegen hören wir Sätze wie „Das ist mir echt gut gelungen!“ von uns kaum. Das sollten wir rasch ändern, fordern Experten, denn: Wer sich zu kritisch betrachtet, der schadet Körper und Seele.

Von der Selbstkritik zum Herzinfarkt

„Selbstkritik wertet uns ab, wir fühlen uns innerlich schwach und wagen es nicht, etwas Neues auszuprobieren“, erklärt Mag. Karin Wernig, Psychologin, Coach und Trainerin in Villach. Wer lange genug denkt, er sei schlecht und bringe im Leben nichts weiter, der öffnet mitunter der Depression und auch dem Burn-out Tür und Tor.
Zudem kann Selbstkritik auch körperlich krank machen, erklärt Dr. Michael E. Harrer, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapeutische Medizin, Psychotherapeut und Supervisor in Innsbruck: „Angst zum Beispiel kann eine Folge von Selbstzweifeln und übertriebener Selbstkritik sein. Und Angst hat deutliche körperliche Wirkungen“: Der Brustkorb wird eng, wir bekommen keine Luft mehr, gehen mit gesenktem Blick, hängenden Schultern. Angst verursacht Stress; und Stress kann den Blutdruck erhöhen – das wiederum fördert Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Wer sehr selbstkritisch ist, sich zudem erschöpft fühlt, von Ängsten geplagt ist und keine Freude mehr empfinden kann, der sollte sich professionelle Hilfe holen.

Selbstkritik schadet der Gesellschaft

Mitunter breitet sich Selbstkritik auf andere Menschen aus – und mit ihr benachbarte Gefühle wie Aggression oder Mutlosigkeit. „Selbstfreundlichkeit steht in der Gesellschaft nicht an erster Stelle“, erklärt die Psychologin Wernig. Selbstkritik ist hingegen gesellschaftsfähig – ohne der Gesellschaft gut zu tun, denn viele Menschen werden durch sie missmutig. Wer in einer großen Stadt wohnt, kann das jeden Tag spüren: Der Sitznachbar in der U-Bahn ist respektlos, der Hintermann an der Supermarktkassa aggressiv, die Kollegin in der Kantine sarkastisch. Kreativ sein, sich selbst loben, das Leben lieben, anderen Menschen respektvoll begegnen … das alles ist in einer solchen Umgebung nur mit viel Aufwand möglich.
Aber was ist mit den guten Seiten der Selbstkritik, bringt sie uns nicht auch weiter? Schließlich lernen wir aus unseren Fehlern. „Das Problematische an Selbstkritik und an Kritik generell ist, dass sie meistens mit einer negativen Bewertung der Fehler und Defizite verbunden ist. So, als ob ich keine Fehler machen dürfte“, erklärt Michael E. Harrer. Natürlich ist es wichtig, sich Fehler einzugestehen und auch einmal zu sagen: „Okay, da ist mir ein Lapsus passiert, das hätte ich besser machen können“ – aber: Wer sich dabei abwertet, hat schlechte Karten.

Vom Selbstmitgefühl zum Eigenlob

Besser läuft das Spiel, wenn wir es schaffen, die Selbstkritik beiseite zu lassen und Mitgefühl zu entwickeln – nämlich uns selbst gegenüber. „Selbstmitgefühl“ sagen Experten dazu. Oder „innere Freundin, innerer Freund“. Dabei werden Fehler wahrgenommen und akzeptiert, und zwar so, wie sie eine gute Freundin oder ein guter Freund akzeptieren würde.
Selbstmitgefühl hilft, Krisen zu überwinden. Tritt es an die erste Stelle, ist man freundlich zu sich – auch wenn man Fehler macht, wenn man traurig oder wütend ist. Es geht darum, sich selbst und sein Tun zu beobachten, ohne zu werten, denn es gibt keine Trennung in negativ und positiv. Fehler sind Fehler – und nichts weiter. „Es gibt nun einmal Schwarz und Weiß – und keines ist besser als das andere“, sagt Harrer. Wer die Beobachterhaltung einnimmt, reagiert auf selbstkritische Gedanken mit Skepsis: „Was denke ich mir denn heute wieder zusammen?“ Mit einer solchen Frage gelingt es, Abstand zu bekommen zu den eigenen Gedanken. Denn: „Wir müssen nicht alles glauben, was wir denken“, sagt der Psychiater.
Das Selbstmitgefühl ist der Schlüssel zum Eigenlob. Wenn man zu sich selbst freundlich sein kann, dann kann man auch Lob annehmen. Ist der Tag gut gelaufen, das Ziel erreicht, ist es an der Zeit, sich gebührend zu loben und seine Freude mit anderen zu teilen. Das gilt nicht nur für große Ziele, den großen Karrieresprung, den großen Pokal, sondern auch für kleine Erfolge: Die bestandene Prüfung, das erfolgreiche Gespräch mit dem Chef, der erste gelaufene Kilometer nach langer Sportabstinenz. „Wer sich selbst lobt, tritt sich selbst gegenüber positiver auf, hat Freude am Sein, spürt die eigene Kraft“, sagt Karin Wernig. Wer sich selbst lobt, reagiert nicht mehr nur, sondern handelt kreativ und lösungsorientiert. „Das sind kleine Dinge, aber zusammen bewirken sie viel.“

„Schön, dass du da bist”

Wer zeitlebens nach dem Motto „Eigenlob stinkt“ gelebt hat, muss die Fähigkeit zum Eigenlob erst mühsam im Erwachsenenalter lernen. Wie wäre es also, wenn wir versuchen würden, unserem Nachwuchs diesen Aufwand zu ersparen? Wichtig ist es dabei, den Kindern zu vermitteln, dass sie gut sind, so wie sie sind – natürlich auch dann, wenn sie Fehler gemacht haben. „Sagen Sie doch auch einmal zu Ihrem Kind: ‚Schön, dass du da bist‘“, empfiehlt Harrer. „Der Fokus rückt dann weg vom Tun hin zum Sein.“ Eltern können sich zwischendurch auch immer wieder fragen: „Wohin richte ich denn meine Aufmerksamkeit?“ Auf die Grammatikfehler bei der Deutschschularbeit oder auf den spannenden Stil? Bemerke ich das Glänzen in den Augen meines Kindes, wenn es einen leuchtenden Käfer sieht? Kann ich die Freude mit ihm teilen?
Egal ob Kinder oder Erwachsene: Jeder kann sich selbst liebevoll entgegengehen, den Fokus bei Bedarf ein bisschen verschieben und die Aufmerksamkeit auf die guten Dinge lenken. Und das möglichst häufig, schließlich braucht es sechs Portionen Lob, um eine Kritik aufzuwiegen. Wer die Selbstkritik hinter sich lassen möchte, der beginnt also mit einer einfachen Übung: Loben Sie sich, so oft es geht. Bald werden Sie merken: Eigenlob stinkt ganz und gar nicht.

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Eigenlob oder Egozentrik:
Wo ist der Unterschied?

Mit Eigenlob stärkt jeder seine eigenen Kompetenzen, geht in eine positive Richtung. Wer sich selbst lobt, stärkt auch seine Selbstwirksamkeit, also die Tatsache, dass er oder sie Einfluss nehmen kann auf sich und auf andere.
Wer egozentrisch ist, stellt sich selbst und die eigenen Bedürfnisse immer in den Mittelpunkt, sucht nach Aufmerksamkeit und vernachlässigt dabei andere Menschen.

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In 8 Schritten zum Eigenlob

Die Psychologin Mag. Karin Wernig empfiehlt acht einfache Schritte, mit denen wir lernen können, selbstfreundlich mit uns umzugehen und uns mehr zu loben.

Körperarbeit
Den eigenen Körper wohlwollend wahrnehmen: Wie fühlt sich mein Atem an, wie mein Bauch, meine Beine etc.?
Was ändert sich, wenn ich meine Lage ändere, Bewegung mache?

Atmung
Atmen Sie in den Bauchraum ein und lassen Sie beim Ausatmen alle Lasten los, nehmen Sie das bewusst wahr. Spüren Sie, wie sich die Körperhaltung ändert?

Wer bin ich?
Schreiben Sie eine Liste, auf der steht, was Sie noch sind außer Leistungserbringer, Kollege, Frau, Mann, Vater, Mutter? Was mögen Sie an sich?

Innerer Freund
Was würden Sie Ihrem besten Freund oder Ihrer besten Freundin sagen, wenn die Selbstkritik überhandnimmt? Installieren Sie einen inneren guten Freund oder eine gute Freundin, der bzw. die Ihnen den Rücken stärkt.

Wohlfühlen
Notieren Sie, was Sie brauchen, damit es Ihnen nach einem Rückschlag wieder gut geht.

Zeit
Gönnen Sie sich Zeit für ein Rendezvous mit sich selbst in Ruhe und Entspannung – mindestens einmal pro Woche.  

Spiegelbild
Schenken sie sich selbst morgens ein Lächeln, wenn Sie in den Spiegel schauen oder auf dem Weg zur Arbeit sind. Sie können sich auch vorstellen, dass ein Kind oder ein geliebter Mensch Sie anlächelt. Freuen Sie sich über den Menschen, der aus dem Spiegel schaut.

Post-it
Verteilen Sie Notizzettel in Wohnung oder Haus, auf denen Sie Eigenlob anbringen: „Dieses und jenes habe ich heute gut gemacht“, „XY kann ich besonders gut“, „Auf XY kann ich wirklich stolz sein.“

Buchtipp:
Weiss, Harrer, Dietz, Das Achtsamkeits-Übungsbuch. Für Beruf und Alltag
Klett Cotta-Verlag, 2012, € 19,90, ISBN 978-3-608-94709-0

Stand 07-08/2012