Nicht auf der Couch, sondern in Bewegung finden Körper und Geist die Entspannung, die sie brauchen, um gesund zu bleiben. Bei welcher Sportart man sich am besten entspannt, hängt aber vom jeweiligen Stresstyp ab. MEDIZIN populär hilft bei der richtigen Auswahl.
Von Mag. Alexandra Wimmer
Die gesunde Reaktion auf Stress liegt uns eigentlich im Blut. Denn schon zu Urzeiten wusste man: Wenn ein wildes Tier angreift, muss man aktiv werden und entweder kämpfen oder fliehen. Dem Urinstinkt zum Trotz relaxen die meisten heute lieber auf der Couch und bleiben so buchstäblich auf dem Stress sitzen. Ob uns die Arbeit über den Kopf wächst oder der Streit mit dem Partner an die Nieren geht: In jeder Stresssituation werden binnen Sekunden die Hormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol frei und bereiten uns auf Kampf oder Flucht vor. Werden die Stresshormone nicht durch Aktivität abgebaut, zirkulieren sie im Körper, belasten den Organismus und können auf Dauer krank machen.
Stressventil Sport
Das Stressventil Sport gleicht diese Überflutung mit Stresshormonen wirksam aus: Nach dem (richtigen) Training fühlt man sich entspannt und gestärkt zugleich: „Die motorische Handlung als solche bewirkt schon einen Spannungsabbau“, betont MMag. Gernot Schauer, Sportwissenschafter, klinischer und Gesundheitspsychologe aus Rohrbach im Mühlviertel. Wird das Training regelmäßig ausgeübt, reagiert man auch weniger heftig auf Belastungen und entwickelt eine gewisse Stressresistenz. „Sport erhöht die allgemeine psycho-physische Widerstandsfähigkeit“, sagt Gernot Schauer. „Das bedeutet, dass das Herz mehr aushält, die Atmung sich verändert und tiefer wird.“ Das macht sich auch bei akutem Druck positiv bemerkbar: „Die vegetativen Reaktionen des Körpers – der Anstieg von Herzfrequenz oder Blutdruck – fallen weniger heftig aus, auch weil weniger Stresshormone ausgeschüttet werden.“ Überhaupt wirkt der durch Bewegung hervorgerufene Hormonmix besonders wohltuend: „Beim Sport werden stressabbauende Hormone ausgeschüttet; es kommt quasi in Reaktion auf Bewegung zur Ausschüttung von Endorphinen“, erklärt der Sportwissenschafter. Dabei wirken Ausdauer- und Kraftsport auch in Sachen Stressabbau jeweils etwas anders.
Einfach laufen lassen
Die stimmungsaufhellenden Botenstoffe, Endorphine, werden insbesondere bei Ausdauersportarten – Laufen, Langlaufen, Schwimmen – frei. Wenn Glückhormone den Organismus durchfluten, entspannen wir uns, fühlen uns wohl und die Fähigkeit, gesund mit Belastungen umzugehen, steigt. Beim Schwimmen entlastet zusätzlich das Gefühl, vom Wasser getragen zu werden. Aber auch mit Krafttraining arbeitet man Stress aktiv entgegen: Aufgestaute Anspannungen können sich beim „Kraftakt“ entladen – egal, ob man dabei Hanteln, Theraband oder den Körper als Trainingsgerät einsetzt. „Der Aufbau der Muskulatur und der eigenen Kräfte kann außerdem eine Veränderung des eigenen Selbstwerts herbeiführen“, ergänzt Schauer. „Speziell bei Personen, die aufgrund von reduziertem Selbstwert oder mangelnder Selbstsicherheit Stress erleben, kann das sehr produktiv sein.“ Die stressabbauenden Wirkungen des Sports lassen sich optimieren, indem man die Auswahl der Sportart genau auf den eigenen Stresstyp abstimmt:
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Die richtige Sportart finden:
Welcher Stresstyp bin ich?
Welche Bewegungsform das optimale Stressventil darstellt, hängt nicht nur von der Persönlichkeit, sondern auch von den Lebensumständen ab. Weil jeden etwas anderes stresst, kommt es bei der Entspannung auf die Auswahl der richtigen Sportart an.
Yoga, Tai Chi, Qi Gong:
Endlich Ruhe für Rastlose
Mit Entspannungstechniken kommt der Geist zur Ruhe, Psyche und Körper entspannen sich. Yoga, Qi Gong, Tai Chi eignen sich besonders für unruhige, rastlose Zeitgenossen: Wer ein Leben auf der Überholspur führt, tut gut daran, das Tempo zu drosseln und sich zu sammeln.
Allerdings tun sich gerade Hochaktive, die vom Zur-Ruhe-Kommen besonders profitieren würden, mit dieser bewussten Entschleunigung schwer. „Sehr gestresste Menschen benötigen zuerst oft eine generelle motorische Entladung, etwa in Form von Laufen oder Nordic Walking“, betont der Sportwissenschafter und Gesundheitspsychologe MMag. Gernot Schauer. Ein Tipp: Mit einem Morgenlauf vor der Yoga-Stunde werden überschüssige Energien abgebaut, um sich dann auf die Entspannung einlassen zu können.
Salsa, Ballett, Stepptanz:
Taktgefühl für zerstreute Tausendsassa
Ob man einen Salsa-Kurs belegt oder sich lieber beim Stepptanz oder Ballett verausgabt: Beim Tanzsport wirken nicht nur die ästhetischen Bewegungen, sondern auch die Musik entspannend. Vielseitig Engagierte, die im Dauerstress sind, können sich beim Tanzen zentrieren. „Beim Tanzsport erreicht man durch die Konzentration auf die Schritte oder eine Choreographie eine Fokussierung und gelangt in weiterer Folge in einen entspannenden Flow-Zustand“, beschreibt es Schauer. Ein Schritt nach dem anderen statt kopflose Hast: Die bestimmenden Elemente des Tanzsports können sich wohltuend im Alltag auswirken, auch im Beziehungsalltag: „Ein Tanzkurs kann Stress in einer Partnerschaft regulieren“, sagt Schauer. Nicht zuletzt stärken die ästhetischen Bewegungen das Selbstwertgefühl.
Tennis, Squash, Tischtennis:
Dosierter Schlagabtausch für Zornpinkerln
Ballsportarten wie Tennis oder Squash können impulsiven und aufbrausenden Menschen helfen, zwischenmenschliche Konflikte gesünder zu lösen. „Tennis bewirkt eine Emotionsregulierung“, sagt der Sportwissenschafter Schauer. „Man lernt, Emotionen wie Wut nicht ungebremst rauszulassen, sondern zu dosieren.“ Dabei ist man nicht nur angehalten, sich auf sich selbst und die richtige (Schlag-) Technik zu konzentrieren; auch das Vis-à-vis sollte man im Auge behalten, um Punkte zu machen: Was macht der Gegner jetzt? In welche Richtung läuft er? „Speziell für jene, die sich schwer auf andere Menschen konzentrieren können, ist Tennis eine sehr gute Trainingsform“, so der Gesundheitspsychologe. Ähnliches gilt – bei etwas rasanterer Spielgeschwindigkeit – für Squash und Tischtennis.
Volley-, Hand- und Fussball:
Im Team aktiv, statt isoliert
Mannschaftssportarten sind sehr empfehlenswert, wenn außerdem soziale Bedürfnisse abgedeckt werden müssen“, betont der Experte. In unserer „Singlegesellschaft“ fehlt es vielen an sozialen Kontakten. Kommen diese sogar am Arbeitsplatz zu kurz, vereinsamt der Mensch – und das belastet. „Gerade Ballsportarten wie Fußball oder Volleyball fördern das Aneignen sozialer Kompetenzen“, sagt Schauer. „Diese Mannschaftssportarten gewinnen in einer Zeit von Individualisierung und Isolation zunehmend an Bedeutung.“
Judo, Boxen, Taekwondo:
Mehr Schlagkraft für Schüchterne
Vom Kampfsport profitieren insbesondere ruhige, introvertierte Menschen, denen es im Alltag kaum gelingt, Spannung abzubauen oder einmal auf den Tisch zu hauen. „Für schüchterne Menschen, für jene, mit geringem Selbstwert oder einer Aggressionshemmung sind Kampfsportarten optimal“, erklärt der Sportwissenschafter. Berührungsängste können auf diesem Weg schlagkräftig aus dem Weg geräumt werden, aufgestaute Emotionen finden ein Ventil. Doch Vorsicht: Nicht für jeden ist Kampfsport ideal! Bei manchen könnte es dadurch sogar „zu einer Steigerung des Aggressionspotenzials kommen“, warnt Schauer.
Wandern, Klettern:
Schritt für Schritt in die Gänge kommen
In die Gänge kommen und sich auf die Umgebung einlassen – dies und mehr wird beim Bergsport trainiert. „Für Menschen, die innerlich sehr unruhig sind, sind Bergwanderungen günstig“, empfiehlt der Experte. Auch jene, die aufgrund von Druck sehr zerstreut sind, finden in den Bergen einen Ausgleich: „Wer unter Konzentrationsmängeln leidet, kann beim Klettern gleichermaßen die Aufmerksamkeit und das Abschalten trainieren“, sagt Schauer. „Man muss sehr konzentriert auf immer nur den nächsten Handgriff oder Schritt sein.“
Stand 12/2013
