Richtige Bewegung und Ernährung ab 70

Den 80er erlebt derzeit rein statistisch betrachtet jeder Zweite von uns: In Österreich liegt die durchschnittliche Lebenserwartung bei 80,7 Jahren, Frauen werden noch ein wenig älter, nämlich 83,3 Jahre, Männer schaffen es im Schnitt auf 78 Lebensjahre. Wie alt wir werden, wird uns zu einem Gutteil in die Wiege gelegt, ist Univ. Prof. Dr. Paul Haber, Leiter des Zentrums für medizinische Trainingstherapie und Trainingsberatung in Wien, überzeugt: „Es gibt starke Hinweise darauf, dass die Lebenserwartung eines Menschen auch genetisch programmiert ist.“
Zwar ist die Veranlagung, sehr alt oder weniger alt zu werden, nicht beeinflussbar, dafür lässt sich aber die Zahl der Jahre, die wir gesund bzw. verschont von einer chronischen Krankheit bleiben, erhöhen. Haber: „Wer möglichst lange krankheitsfrei leben will, muss sich richtig bewegen und ernähren.“ Dass es nie zu spät ist, damit zu beginnen, auch nicht im letzten Lebensdrittel, dokumentieren mehrere Studien. Zuletzt wiesen britische Wissenschafter nach, dass sportliche Spätzünder der Generation 70 plus im Vergleich zu Altersgenossen, die sich weiter nicht bewegen, dreimal so lange gesund bleiben. Vorausgesetzt freilich, sie behalten ihr Training bei und achten auf ihre Ernährung. Welche Schritte erleichtern es, den Lebensstil zu ändern und fit Richtung 99 zu gehen? Hier die besten Tipps:

Bewegung fix einplanen

Wie schafft man es, seinen inneren Schweinehund zu überwinden und – spät, aber doch – bewegungsmäßig loszulegen? Haber: „Das gelingt am besten mit fixer Planung.“ Konkret sollte man sich an drei Tagen der Woche Zeit für Sport nehmen und diese Zeit als unumstößlichen Termin in den Kalender eintragen, rät der Experte. „Wer sich nur vornimmt, sich dann zu bewegen, wenn er Zeit hat, dem kommt erfahrungsgemäß immer etwas dazwischen.“ Noch einmal leichter fällt einem die Überwindung, wenn man sich gemeinsam mit einem Freund oder einer Freundin immer zur gleichen Zeit bewegt, denn dann müsste sich der Schweinehund die Blöße geben, dem Sportpartner abzusagen.

Den richtigen Mix finden

Wer im dritten Lebensdrittel noch von Bewegung profitieren möchte, kommt um den richtigen Mix nicht herum. Haber: „Sonntags einen längeren Spaziergang zu machen, einmal in der Woche einen Tanzkurs zu besuchen und manchmal ein bisschen Schwimmen zu gehen, ist zwar besser als nichts, wesentlich fitter wird man dadurch aber nicht.“ Wer möglichst lange gesund leben möchte, kommt laut Haber nicht an einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining vorbei. „Nur damit kann man den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislaufsystem fit machen und in Schuss halten.“

Training maßschneidern lassen

Da ab 70 manche Dinge einfach nicht mehr so leicht von der Hand gehen, schon das eine oder andere Gelenk beleidigt ist oder das Herz ein wenig schwächelt, ist es ratsam, sich das Training maßschneidern zu lassen. „Am besten ist, sich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, bei der die aktuelle Leistungsfähigkeit festgestellt wird und der Arzt den idealen Trainingspuls für das künftige Kraft- und Ausdauertraining ermittelt“, empfiehlt Haber. „Außerdem ist es sinnvoll, sich zumindest anfangs von einem qualifizierten Profi einen Trainingsplan erstellen zu lassen, und eine Trainingsbetreuung in Anspruch zu nehmen, wie das zum Beispiel in einem Fitnessstudio gut möglich ist.“  

Erfolge genießen

„Wer sich an den Plan hält und danach trainiert, braucht nicht lange auf Erfolge zu warten“, weiß Haber. „Schon nach drei bis vier Wochen Kraft- und Ausdauertraining ist jeder deutlich fitter als vor dem Beginn des Trainings.“ So tut man sich bereits wesentlich leichter beim Heimtragen schwerer Einkaufstaschen, beim Stiegensteigen, und auch bei Bewegungsarten wie etwa beim Radfahren oder Nordic Walking. Das Beste: Um diese Erfolge genießen zu können, braucht man viel weniger Zeit für das Training aufzuwenden, als die meisten denken. Haber: „Es reicht vollkommen aus, an drei Tagen der Woche nach einem kurzen Aufwärmen jeweils etwa 30 Minuten Krafttraining an Geräten und anschließend 40 Minuten Ausdauertraining zu machen.“ Letzteres am besten auf einem Crosstrainer, da ein Training auf diesem Gerät neben dem Herz-Kreislaufsystem gleich auch den gesamten Bewegungsapparat fordert.

Essen wie am Mittelmeer

Der Einstieg in ein sportliches Leben ist geschafft, nun geht es daran, sich auch in Sachen Ernährung umzustellen – nur wie? „Generell gut für die Gesundheit ist, sich so zu ernähren wie im Sommerurlaub am Mittelmeer“, sagt Haber. Die sogenannte Mittelmeerkost beinhaltet vergleichsweise viel Salat, viel Gemüse und Obst, relativ viel Fisch und hochwertiges Olivenöl. Haber: „Wer diese Lebensmittel zu sich nimmt, kommt auf einen ausgewogenen und wertvollen Mix an Nährstoffen und Vitaminen.“

Genauer auf den Teller schauen

Allerdings haben 40 Prozent der Über-70-jährigen Österreicher Übergewicht. Sie sollten beim Essen etwas genauer auf den Teller schauen – und vor allem Fettbomben meiden. „Das bedeutet etwa, von der Salami auf vergleichsweise fettarmen Schinken umzusteigen, oder den Wurstkonsum überhaupt einzuschränken“, gibt Haber ein Beispiel. Ob Übergewicht oder nicht: Was in jedem Fall öfter gegessen werden sollte, ist Fisch. Damit lässt sich u. a. der Bedarf an Vitamin D decken, das die Knochen stark hält. Auch beim Eiweiß heißt es: Bitte zugreifen! „Denn Eiweiß, wie es beispielsweise in Hühner- oder Putenfleisch, Käse oder Joghurt enthalten ist, dient der Erhaltung der Muskeln und stärkt das Immunsystem“, weiß Haber. Ebenfalls wichtig: viel Magnesium, das etwa in Vollkornprodukten und Kürbiskernen steckt, denn das ist gut für die Muskeln und Nerven und regt darüber hinaus die Verdauung an.

Trinkflasche immer zur Hand

„Ein untrügliches Zeichen dafür, dass der Körper dringend Flüssigkeit braucht, ist Durst“, so Haber. Das Problem der Generation 70 plus: „Das Durstgefühl nimmt mit den Jahren immer mehr ab. Darum ist es für Ältere wichtig, auch dann zu trinken, wenn sie keinen Durst haben, um auf die benötigten zwei Liter am Tag zu kommen, und an Tagen, an denen Sport betrieben wird, auf drei.“ Am besten gelingt das laut Haber, wenn man stets eine Trinkflasche zur Hand hat. „Die“, so Haber, „füllt man idealerweise mit Wasser, verdünntem Fruchtsaft oder Tee.“ Wer dann immer wieder ein paar Schlucke trinkt, erleichtert dem Körper den Transport von Nährstoffen in die Zellen und den Abtransport von Abfallstoffen.

Nie mehr aufhören

Wer mit 70 plus noch seinen Lebensstil ändert, um länger gesund zu bleiben, braucht sich beim Sport nicht zu steigern, um davon zu profitieren. „Das Kraft- und Ausdauertraining regelmäßig an drei Tagen der Woche zu absolvieren, reicht vollkommen aus, um Vorteile für die Gesundheit zu gewinnen“, verspricht Haber. Entscheidend ist nur eines, so der Experte: „Nie wieder damit aufzuhören.“ Das gilt auch für jene Angehörigen der Generation 70 plus, die bereits ihr ganzes Leben lang Sport betrieben haben. Sie sollten auch dann in Bewegung bleiben, wenn es da und dort zwickt und die Überwindung oft schwerer fällt als in jungen Jahren. Denn wer durchgängig sportelt, hat nach Erkenntnissen britischer Forscher im Alter die Aussicht, gleich sieben Mal so lange gesund zu bleiben wie ein ewiger Sportmuffel.

Stand 03/2014