Volle Kraft aus vollem Korn

Ist Ihnen eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig? Und: Welche Maßnahmen setzen Sie, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren? Diese Fragen stellte das Online Markt- und Meinungsforschungsinstitut Marketagent.com 2009 im Auftrag der deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften 5370 Menschen in Österreich, Deutschland und der Schweiz. Die Antworten zeigten, dass der Trend in Richtung gesundheitsbewusste Ernährung geht. So ist neun von zehn Befragten eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig, und mehr als drei Viertel der Befragten hatten ihre Ernährung deswegen auch umgestellt. Als Grund dafür nannten 62,2 Prozent den Wunsch nach einer Steigerung
ihres Wohlbefindens, 60,7 Prozent wollten mit ihrer Ernährung gesundheitlichen Problemen vorbeugen, 56,2 Prozent wünschten sich, mit gesunder Ernährung abzunehmen. Auf der Liste der Maßnahmen, die sie dafür setzten, standen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein ausreichender Konsum von Obst und Gemüse, und das Bemühen, mehr Vollkornprodukte zu essen – ein Anliegen, das Ernährungsexperten sehr begrüßen.

Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe

So auch Dr. Alexandra Wolf, stellvertretende Leiterin des Kompetenzzentrums Ernährung & Prävention der Österreichischen Agentur für Ernährung und Gesundheit AGES. Sie sagt: „Getreide, bevorzugt verspeist in Form von Vollkornprodukten wie Müsli, Vollkornbrot, Vollkornteigwaren, Naturreis oder Getreidelaibchen, ist ein wichtiger Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.“ Warum uns die vollen Körner gut tun? „Der Gehalt an wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist in Vollkorngetreide besonders hoch“, sagt Wolf. „Und das gilt für alle Sorten.“
Wobei sich Dinkel, Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Reis, Roggen und Weizen nur geringfügig in ihren Inhaltsstoffen unterscheiden. Sie alle enthalten Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen und Zink – alles wichtige Substanzen für die Stärkung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Dazu stecken in den Körnern besonders viele Vitamine aus der B-Gruppe: Vitamin B1, das die Stoffwechselprozesse des Körpers ankurbelt und so ebenfalls leistungsfähiger macht, Vitamin B2, das wichtig für gesunde Haut ist, und Vitamin B6, das das Immunsystem und die Nerven stärkt. Auch der Anteil an Vitamin E, einem Antioxidans, das die Zellen vor schädlichen Einflüssen schützt, indem es die sogenannten Freien Radikale abfängt, ist in Getreide hoch.
Zudem enthalten die Körner pflanzliches Eiweiß und Kohlenhydrate, die uns Kraft geben, sowie Ballaststoffe, die der Verdauung gut tun.    

Vollkorn schützt vor vielen Krankheiten

Die kleinen gehaltvollen Kraftpakete können aber noch mehr. Wolf: „In mehreren wissenschaftlichen Studien wurde gezeigt, dass man mit Vollkornprodukten typischen Alterserkrankungen wie Arthritis, Bluthochdruck und anderen Herz- und Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ-2 und teilweise auch Verdauungsproblemen vorbeugen kann.“
Deutsche Forscher wiesen z. B. nach, dass das Risiko, an Diabetes Typ-2 zu erkranken, um 28 Prozent, also fast ein Drittel abnimmt, wenn man regelmäßig Vollkornprodukte isst. Dass das Diabetes-Risiko um elf Prozent abnimmt, wenn man auch nur zweimal in der Woche je 150 Gramm Naturreis isst, zeigten US-amerikanische Forscher.
Aus der Erkenntnis, dass Vollkornprodukte die Stuhlmenge erhöhen und so krebserregende Substanzen, die über die Nahrung in den Stuhl gelangt sind, besser im Stuhl gebunden und aus dem Darm hinaus transportiert werden können, schließen Ernährungsexperten, dass Vollkornprodukte auch das Risiko für Darmerkrankungen von Verdauungsproblemen bis hin zu Darmkrebs verringern können.
Ein um 21 Prozent niedrigeres Risiko, an Herz- und Kreislauf­Leiden zu erkranken, hatten nach der Analyse mehrerer wissenschaftlicher Studien Menschen, die täglich mehrmals Vollkornprodukte zu sich nahmen, gegenüber Menschen, die nur fallweise zum vollen Korn griffen.
Bei Männern, die durchschnittlich nur 46 Gramm Vollkornprodukte am Tag aßen, senkte sich laut einer US-Studie darüber hinaus das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, um bis zu 20 Prozent. Eine Langzeitstudie, die ebenfalls in den USA an Frauen durchgeführt wurde, bewies bei jenen Teilnehmerinnen, die durchschnittlich elf Mal pro Woche vollwertiges Getreide & Co zu sich nahmen, gegenüber jenen, die sich vollkornarm ernährten, ein um ein Drittel geringeres Risiko, die Gelenksentzündung Arthritis zu bekommen.

Auf die Zubereitung kommt es an

Wie schöpft man am besten volle Kraft aus dem vollen Korn? Wie werden Hafer, Hirse & Co idealerweise zubereitet? „Das hängt von der Art des Getreides ab“, sagt Wolf. „Vorverarbeitete Getreideprodukte müssen jedenfalls je nach Schichtdicke fünf bis 15 Minuten gekocht werden, wie ja auch Reis und Teigwaren.“
Nimmt man die Produkte in Kombination mit proteinhältigen Nahrungsmitteln wie Milch, Joghurt, Topfen oder Käse zu sich, „kann das pflanzliche Eiweiß in den Körnern besser zur Bildung von körpereigenem Eiweiß genutzt werden, das der Körper für den Zellstoffwechsel und den Muskelaufbau braucht“. Derselbe Effekt wird durch die Kombination von vollen Körnern mit anderen Eiweißquellen wie Eiern, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten erzielt.
Auch Gemüse und Obst passen gut zu vollem Korn und erhöhen insgesamt die Zufuhr an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Wolf: „So könnte man also zum Beispiel zum Frühstück ein Müsli aus Vollkorngetreideflocken mit Obst essen, zu Mittag ein Vollkornweckerl mit Käse und Ei und abends Naturreis oder Vollkornnudeln mit Gemüse, Fisch oder Fleisch.“

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Vollkorn – was ist das?

Ganze Körner
Vollkorngetreideprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis sind aus dem ganzen Getreidekornkörper hergestellt, das heißt, sie enthalten die Schale, den Keimling und den Mehlkörper. Bei der Herstellung brauchen die Körner nicht ganz zu bleiben: Für Vollkornmehl werden sie z. B. vermahlen.

Mehr als dunkle Farbe
Was Vollkornbrot genannt werden darf, ist gesetzlich festgelegt: Es muss aus mindestens 90 Prozent Vollkornmehl produziert worden sein. Eine dunkle Farbe ist übrigens kein Beweis für Vollkorn: Brotteigen dürfen dunkel färbende Substanzen wie Malzmehl oder Sirup beigemengt werden.

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Vorsicht bei Allergien und Unverträglichkeiten

So gesund das volle Korn für die meisten Menschen ist, so unangenehm kann es für jene sein, die an einer Allergie gegen bestimmte Getreidesorten leiden oder an der sogenannten Zöliakie. Das ist eine ererbte Unverträglichkeit gegenüber Gluten, das sich z. B. im Eiweiß von Gerste, Hafer, Roggen und Weizen befindet. Bei einem Verdacht auf Unverträglichkeiten und Allergien gegenüber Getreide empfiehlt sich eine ärztliche Untersuchung, die dazu dient, herauszufinden, welches Korn die Beschwerden auslöst. Bei Zöliakie bieten sich die glutenfreien Sorten Amaranth und Quinoa als Alternativen zu Roggen, Weizen & Co an.