Demenzerkrankungen zählen zu den häufigsten – und besonders gefürchteten – Leiden im Alter. Mit der richtigen Ernährung kann man nicht nur Alzheimer & Co vorbeugen, sondern das Gehirn schon in jungen Jahren fit und leistungsstark halten. Expertinnen über den besten Speisezettel für die grauen Zellen.
Von Mag. Alexandra Wimmer
Der Griff in die Naschlade, sobald Konzentration und Energie nachlassen, ist für viele ganz selbstverständlich – ist unser Gehirn eine „Naschkatze“? Ja und nein. Fest steht, dass Zucker die wichtigste Energiequelle für unser Denkorgan ist – deshalb sind viele so wild auf Süßes. „Die Nervenzellen brauchen Energie, die ständig und direkt zur Verfügung steht“, erklärt Univ. Doz. Dr. Margot Schmitz, Fachärztin für Neurologie und Psychiatrie in Wien. Weil das Gehirn den Zucker nicht speichern kann, muss er regelmäßig zugeführt werden. Das bedeutet allerdings nicht, dass wir unentwegt Schokolade, Traubenzucker oder Softdrinks konsumieren müssen.
Zucker als Treibstoff
Im Gegenteil: Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) oder weißer Zucker (Saccharose), allesamt Einfach- bzw. Zweifachzucker, bewirken zwar einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit einen Energieschub; der Energiepegel fällt jedoch genauso rasch wieder ab. Die „Hirnfitness“ ist nur von kurzer Dauer, schnell ist man wieder müde und unkonzentriert.
Der wesentlich effektivere „Treibstoff“ steckt in komplexen Kohlenhydraten: in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder Kartoffeln. Diese sorgen für einen gleichmäßig hohen Blutzuckerspiegel und sichern damit nachhaltig den Betrieb der grauen Zellen – man ist konzentriert und fit. Wenn man einen raschen Energiekick braucht, darf es gerne Fruchtzucker in Form von Obst sein.
Eiweiße für die Nerven
So wie auf (komplexe) Kohlenhydraten ist das Gehirn auch auf die regelmäßige Eiweißzufuhr angewiesen. Eiweiß als Bestandteil von Nervenzellen und Nervenbotenstoffen sorgt für ein funktionierendes Nervensystem und ermöglicht unsere Gedächtnisleistungen. Eine der wichtigsten Energiequellen sei Fisch, betont Schmitz. „Fisch hat es dem Gehirn im Lauf der Evolution erst ermöglicht, im Organismus schließlich so viel Raum einzunehmen“, erläutert die Medizinerin die entwicklungsgeschichtlichen Hintergründe. Bis heute gilt Fisch als essentielle Hirnnahrung, da er neben Proteinen und Omega 3-Fettsäuren auch wertvolles Vitamin D enthält.
Daneben sind auch Milchprodukte oder Fleisch wichtige Eiweißquellen. Und auch bei einer veganen Lebensweise müsse das Gehirn nicht darben, betont die Wiener Ernährungswissenschafterin Dr. Eva Derndorfer: „Eine gute Eiweißquelle ist etwa die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten.“
Fett für die Hirnleistung
Fett ist eine weitere unverzichtbare Komponente auf dem Speisezettel für das Gehirn, speziell Omega-3-Fettsäuren, wie sie nicht nur in Fischen, sondern auch in Pflanzenölen (Rapsöl, Walnussöl, Leinöl) stecken, sollten in aller Munde sein. Schon beim Ungeborenen leisten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren einen wichtigen Beitrag zur Gehirnentwicklung. Auch weiß man, dass die Hirnleistungen älterer Menschen, die regelmäßig zu Pflanzenölen oder Fisch greifen, besser erhalten bleiben und langsamer als gewöhnlich abnehmen. „Letztlich kann dadurch sogar der Abbau von Hirnzellen reduziert und einer Demenzerkrankung vorgebeugt werden“, ergänzt Schmitz. Außerdem Futter fürs Gehirn ist der Fettbestandteil Lezithin, das in Fisch, Pflanzenölen, Eidotter oder Nüssen steckt. Es dient dem Aufbau von Hirn- und Nervenzellen.
Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
Was uns außerdem zu Kopf steigen sollte, sind Vitamine – allen voran die Vitamine B1 (z. B. in Vollkorngetreide, Hefe), B6 (z. B. in Fisch, Leber, Nüssen) und B12 (z. B. in tierischen Lebensmitteln, Sauerkraut). Sie sind nicht nur gut für das Gehirn, sondern außerdem richtige „Nervennahrung“. Daneben schmecken insbesondere die Mineralstoffe Eisen, Zink und Folsäure dem Gehirn.
Und auch sekundäre Pflanzenwirkstoffe, die in pflanzlicher Kost stecken, spielen punkto Hirngesundheit eine wichtige Rolle. Den besten Schutz für unser Gehirn sollen weißes Obst und Gemüse bieten. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher im Rahmen einer niederländischen Langzeitstudie mit rund 20.000 Personen: Demnach sind Zwiebel, Lauch, Chicorée, Karfiol und das weiße Fruchtfleisch von Äpfeln, Gurken oder Bananen besonders wirksam, um einem Schlaganfall vorzubeugen. Werden von den weißen Früchten täglich mehr als 170 Gramm verzehrt, lasse sich das Risiko halbieren. Man führt die schützende Wirkung auf die enthaltenen Ballaststoffe sowie den sekundären Pflanzenwirkstoff Quercetin, der auch für die weiße Farbe verantwortlich ist, zurück.
Auch frische Kräuter stecken voll wertvoller Pflanzenwirkstoffe, angefangen beim grünen Farbstoff Chlorophyll. „Vom Salbei über Thymian bis zur Petersilie enthalten die Kräuter Stoffe, die zum Beispiel reinigend und antibiotisch wirken“, betont Schmitz.
Ausreichend Flüssigkeit
Neben der festen braucht das Gehirn natürlich auch flüssige Nahrung: „Man merkt es an sich selbst, dass die Konzentrationsfähigkeit enorm sinkt, wenn man nicht genug getrunken hat“, betont Derndorfer. Studien konnten zeigen, dass Kinder, die ausreichend getrunken haben, bessere schulische Leistungen erbringen als jene mit Flüssigkeitsmangel.
Statt zu Soft- oder Energydrinks sollte man jedoch zu Wasser greifen, auch die Kaffeepause darf man weiterhin in Ehren halten. Koffein sei nämlich ein „echter Energizer“ für unser Gehirn, das den Betrieb verbessere, sagt Schmitz. Deshalb darf, wer nicht unter Bluthochdruck leidet und geistig viel leisten muss, sich gern die eine und andere Tasse genehmigen. Grüner Tee hat nachweislich ähnliche Inhaltsstoffe sowie eine ähnlich günstige Wirkung auf die geistige Leistungsfähigkeit.
Auf den Bauch hören
Nicht immer sind Konzentrationsprobleme oder ein geistiges Tief das Signal für Nahrungsaufnahme. Manchmal braucht man einfach eine Pause, ein Nickerchen, einen Spaziergang an der frischen Luft – oder eben doch einen Snack oder ein Glas Wasser. Auch beim Futter für das Gehirn sollte man nicht verkopft vorgehen, sondern auf den Bauch hören: Wie geht es mir? Was braucht mein Körper jetzt wirklich?
Wie oft man essen sollte, ist individuell sehr unterschiedlich: Manche benötigen öfters am Tag kleinere Portionen, andere essen dreimal täglich größere Portionen. Was man aber jedenfalls beachten sollte: Damit der Betrieb des Gehirns gesichert ist, müsse „im Verdauungstrakt sowohl schnell Verdauliches als auch langsam Verdauliches vorhanden sein“, betont Schmitz.
Mit der genannten gesunden und ausgewogenen Kost ist unser Gehirn im Normalfall bestens versorgt. Bei Mangelzuständen allerdings kann die Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.
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Weniger Salz, Zucker und falsche Fette:
Demenz wirksam vorbeugen
Zuviel Zucker, Salz und die falschen Fette sind verantwortlich für viele gesundheitliche Probleme – angefangen bei Bluthochdruck über Adipositas und Diabetes bis hin zu Demenzerkrankungen. Mit einem gesunden Lebensstil – der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung – lässt sich einiges zur allgemeinen Vorbeugung von Demenz tun. „Wenn man Übergewicht und Bewegungsmangel in den Griff bekommt, könnte man sich 50 Prozent der Erkrankungen an Alzheimer ersparen“, betont die Neurologin Univ. Doz. Dr. Margot Schmitz, die seit Jahren in der Alzheimer-Forschung tätig ist.
Stand 09/2015
