Gesundheitsvorsorge kann man pflücken, gerade jetzt zur Zeit der Obsternte. Man kann sie aber auch pressen, denn nicht nur frische Früchte, auch Obstsäfte stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe. Allerdings nur unter bestimmten Bedingungen, denn: Saft ist nicht gleich Saft. Eine Ernährungsexpertin erklärt, worauf man achten sollte.
Von Mag. Sabine Stehrer
Einmal pro Woche Fleisch, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch, ansonsten viele Vollkornprodukte, Getreide, Nudeln, Hülsenfrüchte und Salat, dazu noch fünfmal am Tag Obst und Gemüse – so lautet die Empfehlung von Österreichs Ernährungsspezialisten, wenn es um die Frage geht, wie wir uns möglichst gesund ernähren. Doch gerade beim Obst-Essen hapert es bei vielen. „Ich würde mich gern an das halten, was die Experten sagen und jeden Tag fünf Portionen Obst essen, aber so viel bringe ich beim besten Willen nicht hinunter“, schreibt beispielsweise MEDIZIN populär-Leser Fritz M. aus Innsbruck und fragt: „Kann ich nicht die eine oder andere Portion Obst durch Obstsaft ersetzen?“
Am besten: frisch pressen und sofort trinken
„Jein“, lautet die Antwort von Ernährungswissenschaftlerin Mag. Doris Fussenegger vom Österreichischen Akademischen Institut für Ernährungsmedizin, das von Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm geleitet wird. Denn: Einerseits hätten zwar mehrere wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Obst und Gemüse die meisten positiven Effekte auf die Gesundheit und das Wohlbefinden des Menschen haben, wenn sie frisch und mit ihren wertvollen Ballaststoffen über den Tag verteilt in fünf Portionen gegessen werden. „Andererseits wissen wir inzwischen, dass man eine Portion Obst ruhigen Gewissens durch ein Glas Obstsaft ersetzen kann, und zwar am besten durch ein Glas frisch gepressten Obstsaft.“
Der Grund: Beim Pressen verlieren sich zwar die Ballaststoffe (auch wenn Fasern übrig bleiben), doch die meisten der wertvollen Inhaltsstoffe, die im Obst stecken, gehen in den Saft über. Das sind zum Beispiel Vitamine und darunter insbesondere die Vitamine C und A, die das Immunsystem stärken und schädliche Radikale abfangen. Das sind aber auch Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die den Nerven und Muskeln gut tun, sowie die sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide und Phenole, die in besonders großen Mengen in Apfel-, Grapefruit-, Ribisel- und rotem Traubensaft vorkommen, antioxidativ wirken und nach neuesten Studien aus Großbritannien und den USA sogar das Risiko senken können, an Alzheimer zu erkranken oder einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.
Wichtig: Frisch gepressten Saft sollte man sofort konsumieren. Steht der Saft länger herum, verflüchtigen sich mit der Zeit und durch die Einwirkung von Licht, Sauerstoff und Wärme manche Inhaltsstoffe, und der Saft verliert rasch an Gesundheitswert. Fussenegger: „Wer am Abend einen Saft trinkt, der in der Früh gepresst wurde und dazwischen vielleicht noch ungekühlt und bei greller Beleuchtung im Supermarktregal gestanden ist, hat vielleicht noch ein schönes Geschmackserlebnis, aber für die Gesundheit bringt einem so ein Saft deutlich weniger als frisches Obst.“
Die zweite Wahl: „zu 100 Prozent direkt gepresst“
Stichwort Supermarktregal: Kann man eine Portion Obst auch durch industriell hergestellten Fruchtsaft ersetzen? Auch diese Frage kann die Spezialistin nicht eindeutig beantworten. Denn: „Der Gesundheitswert von industriell hergestellten Säften ist sehr unterschiedlich. Er hängt wesentlich von der Art der Säfte ab, wird durch die Inhaltsstoffe bestimmt und reduziert sich sozusagen mit der Zahl der Verarbeitungsschritte.“
Am besten für die Gesundheit ist fertiger Fruchtsaft, der nach den Angaben des Herstellers „zu 100 Prozent direkt gepresst“ ist und „ohne künstlichen Zuckerzusatz“ abgefüllt wurde. Gut ist, wenn der Saft lichtgeschützt in Tetrapacks oder einer dunklen Flaschen abgefüllt ist und gekühlt gelagert wird, so bleiben nicht-stabile Inhaltsstoffe wie das Vitamin C länger erhalten.
Kalorienbombe: Fruchtnektar
Fruchtnektar taugt nur noch wenig als Obstersatz. Nach der österreichischen Fruchtsaftverordnung, die ein Bundesgesetz ist, braucht er nur mehr einen Fruchtsaftgehalt von 25 bis 50 Prozent enthalten, wobei in Ananas-, Apfel-, Birnen-, und Pfirsichnektar mit 50 Prozent Fruchtsaftgehalt noch am meisten vom Obst steckt, in Johannisbeer- oder Mangonektar mit einem Fruchtsaftgehalt von 25 Prozent am wenigsten. Der Rest ist Wasser und Zucker.
Manchmal wird dem Nektar Vitamin C zugesetzt. Der Zusatz kann sich aber je nach Lagerdauer und -temperatur – so wie bei allen anderen Säften auch – um bis zu 40 Prozent verringern. Was Frucht- und Vitamingehalt im Nektar vielleicht noch an Vorteilen für die Gesundheit bringen, wird durch den Schaden zunichte gemacht, den der hohe Zuckergehalt anrichtet. Auf Würfelzucker umgerechnet, stecken in einem Liter Mangonektar 44 Stück.
Soviel Zucker macht den Nektar natürlich zur Kalorienbombe: Ein Liter Saft enthält knapp 600 Kilokalorien, was immerhin dem Viertel des Tagesbedarfs eines gesunden Erwachsenen mittleren Alters entspricht. Mag. Fussenegger: „Dementsprechend kann man sagen, dass Nektare eher als Genussmittel zu betrachten sind und in Summe nur wenig für die Gesundheit bringen.“
Für die Gesundheit wertlos: Konzentrat und Sirup
Ebenfalls überall im Handel erhältlich sind Fruchtsaftgetränke aus Fruchtsaftkonzentrat. Auch sie können frisches Obst nicht ersetzen, haben sie doch nicht einmal mehr etwas mit Obstprodukten gemeinsam. Im Österreichischen Lebensmittelbuch, dem „Codex alimentarius austriacus“, werden Fruchtsaftgetränke nicht mehr unter „Fruchtsäfte und gleichartige Erzeugnisse“ geführt, sondern gelten als „Erfrischungsgetränke mit geschmacksgebenden Zusätzen“. Erlaubt ist der Zusatz von süßenden Stoffen, Geschmack- und Aromastoffen, Genusssäuren, Farb- und Konservierungsstoffen, Vitaminen, Molke, Magerjoghurt oder Malzextrakt. Der Fruchtsaftanteil braucht nur noch bei zehn Prozent liegen. „Auch wenn Fruchtsaftgetränken aus Furchsaftkonzentrat noch so viele Vitamine zugesetzt werden, sind sie für die Gesundheit wertlos und bei hohem Zuckergehalt sogar als nachteilig für die Gesundheit zu betrachten“, sagt Mag. Fussenegger.
Nichts Gutes tut man seiner Gesundheit schließlich mit Fruchtsirupen, die aus Fruchtsaft oder -konzentraten, Aromastoffen, Pflanzenextrakten oder anderen geruchs- und geschmacksgebenden Substanzen hergestellt werden. Gesetzlich brauchen auch sie nur zehn Prozent Fruchtanteil enthalten, hinzugefügt werden dürfen unter anderem Aromastoffe, Pflanzenextrakte, Wasser und viel Zucker.
Gefahr Grapefruitsaft
Wer gern Grapefruitsaft trinkt, sollte beachten, dass schon ein Glas davon zu ungünstigen Wechselwirkungen mit gewissen Medikamenten führen kann. Besondere Vorsicht ist bei der Einnahme von Antiallergika, Antibiotika, Antidepressiva, Blutdrucksenkern, Schmerzmitteln, Anti-Baby-Pillen, Cholesterinsenkern und Schlafmitteln geboten.
