Wenn man bedenkt, dass Salat im Allgemeinen zu den „gesunden“ Nahrungsmitteln gezählt wird – wie Kinder seit Generationen zu hören bekommen –, ist es ja eigentlich verwunderlich, dass man „Da haben wir den Salat“ sagt, wenn man vor einem ausgewachsenen Schlamassel steht. Ganz unbeschadet ist aber das Image der grünen und rötlichen Blättchen in letzter Zeit tatsächlich nicht geblieben. Immer wieder ist die Rede von Schadstoffen und sinkendem Vitamingehalt. Was ist dran? MEDIZIN populär hat bei Ernährungsexperten nachgefragt.
Von Dr. Karin Gruber
Was haben Salat und Papiertaschentücher gemeinsam? Sie enthalten gleich viele Vitamine, nämlich gar keine, wetterte unlängst der streitbare deutsche Lebensmittelchemiker Udo Pollmer. Derart vernichtend fällt das Urteil der allermeisten Ernährungsexperten allerdings nicht aus. „Blattsalat hat durchaus seinen Stellenwert in einer ausgewogenen Ernährung“, fasst die Wiener Ernährungswissenschafterin Mag. Eva Unterberger zusammen, „doch freilich sollte man nicht auf ihn allein setzen, um seinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken. Vielfalt ist auch auf dem Salatteller wünschenswert.“
Salat ist noch immer besser als gar kein Gemüse, betont Unterberger, auch wenn die meisten Sorten zu weit mehr als 90 Prozent aus Wasser bestehen. Schließlich liefert er, wenn auch nicht in Massen, so doch Vitamine und bioaktive Pflanzenstoffe wie etwa Carotinoide. Diese sind vor allem in dunklen Sorten wie Radiccio oder Eichblattsalat enthalten und zählen zu den wichtigsten Radikalfängern.
Weiters finden sich im Nährstoffprofil des Blattsalats auch das Vitamin C sowie einige Vitamine aus der B-Reihe, unter anderem Folsäure. „Salat ist dabei nicht gleich Salat. Der in Österreich beliebte Vogerlsalat hat einen doppelt so hohen Folsäuregehalt wie sein Verwandter, der Kopfsalat“, so Unterberger. An Mineralstoffen sind vor allem Eisen und Kalium zu nennen. Bitterstoffe erleichtern die Arbeit der Leber bzw. die Verdauung, der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll entfaltet zellschützende Wirkung. In Hinblick auf Ballaststoffe sollte man sich von Blattsalaten aber nicht allzu viel erwarten. In Anbetracht der Mengen, die im Allgemeinen verspeist werden, kommt da einfach zu wenig zusammen. Aber als „Sattmacher“ sind die mehr oder weniger zarten Blättchen durchaus zu empfehlen, ganz besonders wenn man abnehmen möchte. Alles in allem schneidet der Salat in der Bewertung der Ernährungsexperten also gut ab.
Offen bleiben einige Fragen rund um die mehr oder weniger beliebte Speise, die davor, daneben oder als Hauptgang eingenommen werden kann. Hier die sieben Wichtigsten:
1) „Darf“ man am Abend Salat essen?
„Man darf“, lautet die klare Antwort der Ernährungsmedizinerin Dr. Karmen Elcic-Mihaljevic aus Wien. „Es gibt keinen medizinischen Grund, Salat am Abend zu meiden“, so die Ärztin weiter, „manche Menschen vertragen ihn allerdings weniger gut, aber das muss jeder für sich selbst herausfinden.“ Die häufigste „Nebenwirkung“ nach dem Verzehr von Salat besteht in Sodbrennen und betrifft Personen, die Rohkost generell schlechter vertragen.
Die Ursache kann in einer Überproduktion von Magensäure liegen, die in den meisten Fällen auf eher abträgliche Lebensgewohnheiten wie zu viel fettes Essen, zu viel Alkohol und Rauchen zurückgeht. Abhilfe ist einfach: Den Salat als Vor- oder Zuspeise zu gekochten, warmen Lebensmitteln verzehren. Dann werden die Magenschleimhäute nicht so leicht gereizt.
Wichtig für diejenigen, die ihre Hauptmahlzeit am Abend einnehmen: Salat als Vorspeise macht den Hauptgang „leichter“ für den Körper.
2) Welches Dressing soll man nehmen – und wozu ist es gut?
„Dressing erhöht den physiologischen Nutzen von Salat“, erklärt Elcic-Mihaljevic. Dabei geht es um ein wenig Öl und um ein wenig organische Säuren – und nicht um ein Bad in fetten Salatsoßen. „Das Öl trägt dazu bei, dass fettlösliche Vitamine leichter aufgenommen werden“, so die Ärztin, „die organischen Säuren regen die Verdauung an.“ Außerdem enthalten hochwertige Pflanzenöle selbst beträchtliche Mengen an Vitamin E. Ideal ist die mediterrane Variante des Dressings, bestehend aus hochwertigem Öl wie Oliven-, Raps- oder Walnussöl und aus Zitronensaft. Der Grund: „Die wichtigsten antioxidativen Systeme im Körper werden am effektivsten durch die Kombination der Vitamine E und C unterstützt.“
Weiters regt die Säure in Zitronensaft oder Essig die Produktion von Verdauungssäften an und macht den Salat damit leichter verdaulich. Abgesehen davon hat das Säuern den Vorteil, dass sich die Schnittflächen der Salatblätter nicht so rasch verfärben.
3) „Muss“ man Salat essen, auch wenn man ihn nicht mag?
Zwingen braucht man sich nicht dazu, wenn man Salat nichts abgewinnen kann. Karmen Elcic-Mihaljevic: „Allerdings soll man dann schon darauf achten, vor allem ausreichend grünes Gemüse und viel Obst zu sich zu nehmen.“ Möglichst bunt, möglichst gemischt, „quer durch den Gemüsegarten“ lautet die Devise.
4) Ist Bio wirklich besser?
„Was den Nährstoffgehalt anbelangt, haben Bio-Lebensmittel tatsächlich die Nase vorn“, sagt die Ernährungswissenschafterin Unterberger, „so weisen beispielsweise Bio-Gemüse etwas höhere Gehalte an Vitamin C, E und Beta-Carotin auf als Gemüse aus konventionellem Anbau. Außerdem bedeutet ,Bio‘ einen niedrigeren Wassergehalt und damit prozentuell mehr Aroma- und Geschmacksstoffe.“
Die Belastung mit Schadstoffen wie etwa Pestiziden ist in Bio-Ware generell geringer. Niemand braucht aber in konventionell angebautem Salat gesundheitsschädliche Rückstände zu befürchten. Der Konsument kann hier auf die strenge Lebensmittelkontrolle in Österreich vertrauen. Außerdem sind manche Schadstoffe einfach in der Umwelt vorhanden und finden sich somit auch in Bio-Salat. Gerade im Hinblick auf Pflanzenschutzmittel oder andere Schadstoffe ist es wichtig, den Salat zu waschen. „Aber nur kurz“, betont Unterberger, „denn ansonsten werden wasserlösliche Vitamine und andere wertvolle Inhaltsstoffe ausgeschwemmt.“ Lässt man den Salat im Wasser liegen, haben sich nach 15 Minuten bis zu 30 Prozent der Vitamine verabschiedet.
5) Ist Glashaussalat schlechter als Freilandsalat?
„Ja“, lässt Eva Unterberger keinen Zweifel offen, „wer Salat aus dem Glashaus kauft, nimmt einen höheren Gehalt an Pestiziden und Nitrat in Kauf. Auch der ökologische Gesichtspunkt darf hier nicht außer Acht gelassen werden: Salatanbau in geheizten Glashäusern verbraucht bis zu zehnmal mehr Energie als Salatanbau auf dem Feld.“
6) Worauf soll man beim Einkaufen achten?
„Der Salat sollte immer möglichst frisch sein“, betont Unterberger, „das heißt, dass grundsätzlich heimischen Produkten der Vorzug zu geben ist, denn diese haben viele Sonnenstrahlen getankt und keine langen Transportwege hinter sich.“ Damit punkten eindeutig saisonale Produkte. Salat hat in Österreich übrigens von Mai bis Oktober Saison.
Hat man ihn einmal daheim, verzehrt man den Salat am besten möglichst bald – und bewahrt ihn bis dahin im Kühlschrank auf, denn bei kühler und dunkler Lagerung wird der Abbau von Vitaminen und Inhaltsstoffen noch am ehesten gebremst. Eva Unterberger: „Durch Kühlschranklagerung kann beispielsweise der Vitamin C-Verlust auf die Hälfte reduziert werden.“
7) Sind Fertigsalate aus dem Supermarkt eine Alternative?
Wer wenig Zeit zum Kochen hat, bei dem bleibt der vorbereitungsintensive Salat meist auf der Strecke. Hier kann der fix fertig geputzte und geschnittene Salat aus dem Packerl viel Zeit sparen. Hin und wieder ist der Griff zu dieser Alternative in den Augen der Ernährungswissenschafterin durchaus in Ordnung. Unterberger empfiehlt aber, diese Salate vor dem Verzehr gründlich zu waschen, auch wenn bereits „essfertig“ draufsteht.
