Training auf unsicherem Untergrund wird immer beliebter. Aus gutem Grund, kann man doch mit Übungen auf Aerosteps, Gymnastikbällen und Wackelbrettern besonders schnell und effektiv fit werden. MEDIZIN populär über die vielen Pluspunkte des neuen Trendsports.
Von Mag. Sabine Stehrer
Was bei Profisportlern wie Fußballern, Skifahrern oder Tennisspielern schon lange zum täglichen Training gehört, wird neuerdings auch unter Hobbysportlern immer beliebter: Training auf instabilem Untergrund, auch Wackeltraining genannt bzw. sensomotorisches Training. Sportwissenschafter Mag. Michael Koller von der Wiener Sportordination praktiziert das Training selbst und hat es schon vielen anderen beigebracht. Er kennt die Gründe für den Trend: „Das Training auf instabilem Untergrund kann prinzipiell jeder jeden Alters machen, es ist einfach zu lernen und besonders effektiv.“ Auch wenn man nur drei- bis viermal wöchentlich fünf bis zehn Minuten Wackelübungen macht, bemerkt man schnell Erfolge. Koller: „Man profitiert ab der ersten Trainingssekunde.“
Das Wackeltraining hat aber noch viel mehr Pluspunkte. Neben der Verletzungsgefahr ist auch der Aufwand äußerst gering: Schon mit einer zusammengerollten Gymnastikmatte lässt sich ein idealer instabiler Untergrund erzeugen. Der Handel bietet inzwischen eine breite Palette an Utensilien, die das Wackeln ermöglichen. Ob Aerostep, Balance-Igel, Gymnastikball oder Wackelplatte: Je instabiler der Untergrund, desto höher ist der Trainingsreiz. Was kann das Wackeltraining, was andere Sportarten nicht können?
Muskelarbeit wird verbessert
„Durch die Übungen werden die Muskeln gleich dreifach gereizt und trainiert“, sagt Koller. Das Wackeln verbessert einerseits das Zusammenspiel zwischen den Muskelgruppen, die sogenannte intermuskuläre Koordination, andererseits auch die Koordination der Einheiten, aus denen die Muskelgruppen bestehen, und zusätzlich sorgen bestimmte Übungen dafür, dass die Muskeln kräftiger werden.
Gelenke werden stabilisiert
Wackeltraining ist gut für die Gelenke. Durch die Wackelreize werden die Sensoren in den Muskeln und Sehnen aktiviert. Regelmäßiges Training bewirkt, dass der Muskel die Ausgleichsbewegungen schneller umsetzt. Koller: „Aber nicht nur die Geschwindigkeit verbessert sich, sondern die Aktivierung von mehreren Muskeln, die auf dasselbe Gelenk wirken, funktioniert besser, und das stabilisiert das Gelenk.“
Bänder und Sehnen werden elastischer
Wackeltraining ist auch gut für die Bänder und Sehnen, weil durch die Reize sowohl die Sehnen als auch die Bänder elastischer werden. Koller: „Das macht uns beweglicher.“ Außerdem verringert ein Plus an Elastizität die Gefahr, bei anderen Sportarten oder auch nur beim Gehen einen Bänder- oder Sehnenriss zu erleiden.“
Fehlstellungen werden verbessert
Wohl jeder hat irgendeine Fehlhaltung oder Fehlstellung. „Und wer sich ein Trainingsprogramm erstellen lässt, das auf ihn zugeschnitten ist, kann mit den Übungen etwas dagegen tun“, sagt Koller. „Durch Reize, die gezielt auf bestimmte Muskeln, Bänder und Sehnen ausgeübt werden, lassen sich sogar Gelenksfehlstellungen, die meistens durch angewöhnte Fehlhaltungen entstanden sind, korrigieren oder zumindest verbessern.“
Reaktionsfähigkeit steigt
Im Wackeln werden die Nerven auf eine Art und Weise stimuliert, die einzigartig ist. Koller: „Es gibt keine andere Sportart, mit der sich Reize setzen lassen, die den Nerven vergleichbar gut tun.“ Die Wackelübungen verbessern die Nervenleitgeschwindigkeit und damit die Reaktionsfähigkeit des Bewegungsapparats, was das Wackeltraining selbst, alle übrigen Sportarten, und auch das Alltagsleben leichter macht bzw. vor Verletzungen schützt.
Gedächtnis wird trainiert
Das Training der Nerven und Nervenbahnen, die bis in das Zentralnervensystem im Gehirn reichen, dient dem Gedächtnis, sagt Koller. „Wer wackelt, regt die Hirnzellen zum intensiven Arbeiten an, denn sie müssen andauernd Befehle zum Ausbalancieren geben.“ Außerdem wird so wie der gesamte Körper auch das Gehirn durch die Übungen verstärkt durchblutet, was die Gehirnleistung verbessert. Koller: „Das erklärt, warum man mit dem Training auch Vergesslichkeit vorbeugen kann.“
Stimmung wird besser
Ob auf einem Wackelbrett, Aerostep, Gymnastikball oder auf einer zusammengerollten Matte: Sobald mit den Wackelübungen begonnen wird, ziehen sich die Mundwinkel nach oben. „Viele finden das Training so lustig, dass sie dabei viel lachen müssen“, sagt Koller. Der Spaß fördert die Stimmung. „Außerdem schüttet das Gehirn bei der Muskelaktivierung stimmungsaufhellende Hormone aus“, weiß Sportwissenschafter Koller. Das alles macht fröhlich und beugt depressiven Verstimmungen vor.
Das Schöne am neuen Trendsport: Fast jeder kann von den vielen Pluspunkten profitieren. Einzige Einschränkung: Wenn Verletzungen am Bewegungsapparat bestehen oder erst kürzlich zurückliegen, „sollte man unbedingt den behandelnden Arzt fragen, ob Wackeltraining für einen geeignet ist“, so Koller. Alle anderen haben grünes Licht. Als Vorbereitung genügt es, „sich etwas anzuziehen, was einen in der Bewegung nicht behindert“, sagt Koller.
Um ein Gefühl für das Wackeln zu bekommen, sollte man zunächst versuchen, barfuß auf dem instabilen Untergrund zu stehen und dabei kontrolliert in Bewegung zu bleiben. Dazu beugt man sich z. B. auf der Wackelplatte so nach vorne und zurück, links oder rechts, dass man möglichst weder die Kontrolle noch das Gleichgewicht verliert. Gelingt das, ist es Zeit, mit dem eigentlichen Training zu beginnen, das in dynamischen Übungen besteht.
