Von Mag. Sabine Stehrer
Nur tägliches Training nützt der Gesundheit.
„Täglich zu trainieren, ist nicht notwendig, um gesund zu bleiben“, weiß Dr. Kurt A. Moosburger, Internist, Sport- und Ernährungsmediziner in Hall in Tirol. „Dafür reichen zwei Stunden Training pro Woche, die man am besten auf drei oder vier Tage verteilt.“ Wichtig ist, dass man neben der Ausdauer beim Laufen, Radeln, flotten Schwimmen auch die Kraft und somit Muskulatur stärkt. „Krafttraining kann man an Geräten, mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht als Widerstand machen, also auch durch Liegestütze oder Kniebeugen“, so Moosburger. Darüber hinaus empfiehlt der Sportarzt, Bewegung in den Alltag zu bringen: Das Auto öfter einmal stehen lassen und mit dem Rad fahren, immer wieder einmal eine Station vor dem Ziel aus der Straßenbahn aussteigen und das letzte Stück zu Fuß gehen sowie Stiegen steigen, statt den Lift oder die Rolltreppe zu benützen.
Mit Bauchmuskeltraining schwinden die Speckrollen.
„Kein Muskeltraining der Welt bewirkt, dass über dem trainierten Muskel die Speckschicht schwindet, obwohl das oft versprochen wird“, verweist Moosburger diese Aussage in den Bereich der Mythen. „Der Körper reduziert nur dann seine Fettreserven, wenn man über die Nahrung weniger Energie zuführt als man verbraucht, wenn also eine negative Energiebilanz besteht“, nennt der Arzt die einzig gültige Wahrheit rund ums Abnehmen. Was man aber durch Sport erreicht, ist ein erhöhter Energieumsatz bzw. Kalorienverbrauch. Durch ein Muskeltraining geschieht das gleich in zweifacher Hinsicht, wie Moosburger erklärt: „Eine regelmäßig durch Training beanspruchte Muskulatur setzt schon im Ruhezustand mehr Energie um.“ Und ist dann die Energiebilanz negativ, verliert sich das Fett am gesamten Körper, und der Bauch wird flacher.
Stretching vor dem Sport ist Pflicht.
„Viele meinen, Stretching vor dem Sport wäre Pflicht, um ihre vermeintlich verkürzten Muskeln zu dehnen“, weiß Moosburger und stellt klar: „Eine strukturelle Muskelverkürzung gibt es nicht, und daher bringen statische Dehnübungen weder vor einem Ausdauer- noch vor einem Krafttraining Vorteile. Im Gegenteil, sie können sogar Muskelzerrungen provozieren.“ Vorheriges dehnen nützt lediglich jenen Sportlern, die sehr viel Beweglichkeit brauchen, wie z. B. Turner.
Soll man also doch lieber nach dem Sport dehnen? Auch davon rät Moosburger ab. Mit dem Stretching danach behindere man den Muskel in seiner Regeneration und riskiere einen (stärkeren) Muskelkater. „Besser ist es, die Beweglichkeit an anderen Tagen mit dynamischen Übungen zu steigern“, empfiehlt Moosburger. Armkreisen, Rumpfbeugen, Beinschwingen, Ausfallschritte sind effektive Übungen aus der Zweckgymnastik.
Schwimmen schützt am besten vor Rückenschmerzen.
„Rückenschmerzen entstehen meistens durch Muskelverspannungen, die aufgrund von mangelnder Bewegung und einer schwachen Rumpfmuskulatur zustande kommen“, erklärt Kurt A. Moosburger. „Daher ist die Kräftigung der Rumpfmuskulatur, also der Muskelkette vom Rücken über das Gesäß bis zum Bauch das beste Mittel, um Rückenschmerzen vorzubeugen.“ Hat man bereits Kreuzweh, kann Schwimmen aber hilfreich sein, so der Mediziner. Wer die Techniken gut beherrscht, kann besonders beim Kraulen und Rückenkraulen Verspannungen lockern, Gelenke mobilisieren und Schmerzen zum Verschwinden bringen.
Radfahren macht Männer impotent.
„Beim Radfahren liegt der Damm auf dem Sattel auf, und das kann bei Männern wie auch bei Frauen unabhängig davon, welchen Sattel man verwendet, nach einiger Zeit zu einem Taubheitsgefühl führen“, weiß Moosburger. Die Taubheit geht aber rasch vorbei, wenn man kurz im Stehen weiterradelt, eine Pause einlegt oder die Sattelnase geringfügig nach unten drückt. „Impotent geworden ist durch Radfahren jedenfalls noch kein Mann“, beruhigt der Mediziner. Ebenfalls als unbegründet erwiesen habe sich die Angst, durch längeres Sitzen auf dem Sattel könnten Erkrankungen der Prostata entstehen.
Sport hilft gegen Cellulite.
„Gegen Cellulite kommt man auch mit Sport nicht an“, betont Moosburger. „Was man allerdings durch sportliche Aktivität erreichen kann, ist Muskelaufbau. Und der führt zu einer gewissen Straffung der Haut, wodurch die bei Cellulite typischen Dellen weniger auffallen.“ Verursacht wird die Orangenhaut durch Fettzellen im Unterhautgewebe, die sich aus dem Bindegewebe hervorwölben. Um während einer Schwangerschaft entsprechend nachgeben zu können, ist das weibliche Bindegewebe nicht so gut vernetzt wie das männliche. Darum finden sich die Dellen eher an Oberschenkeln, Po, Bauch und Oberarmen der Frauen. Ab welchem Alter und in welcher Ausprägung das der Fall ist, hängt von den Genen und Hormonen ab.
Vom Jogging werden die Knie kaputt.
„Gesunden Knien schadet langsames Laufen nicht“, stellt Moosburger klar. Wer vorhat, Jogging zu einem fixen Bestandteil seines Trainingsprogramms zu machen, sollte lediglich vorsichtig sein, wenn bereits Schäden bestehen, die etwa durch angeborene Fehlstellungen wie X- oder O-Beine oder frühere Knieverletzungen entstanden sind. „Dann sollte man einen Arzt fragen, ob die zusätzliche Belastung beim Laufen die bestehenden Schäden verschlimmern kann“, rät Moosburger. Ob ihre Knie fürs Jogging taugen, sollten zur Sicherheit auch Übergewichtige ärztlich abklären lassen. Schließlich werden die Gelenke beim Dahintraben umso mehr belastet, je mehr Kilos sie zu tragen haben.
Laufen macht am schnellsten schlank.
„Beim Laufen wird der Körper sehr gefordert und setzt daher viel Energie um“, räumt Moosburger ein. „Das bedeutet aber nicht, dass Laufen am schnellsten schlank macht.“ Das Fett schwindet dann, wenn der tägliche Energieumsatz höher als die Energiezufuhr über die Nahrung ist, wenn also eine negative Energiebilanz besteht. „Der Energieumsatz durch Muskelarbeit ist aber auch bei anderen Sportarten in derselben Zeit, die man aufwendet, vergleichbar hoch, zum Beispiel beim Bergauffahren mit dem Mountainbike“, gibt Sportmediziner Moosburger zu denken. Betreibt man weniger anstrengenden Sport als Biken oder Laufen, sportelt dafür aber länger, verbraucht man ebenfalls viele Kalorien und hat gute Chancen auf eine negative Energiebilanz.
Sport kuriert den Muskelkater.
„Sport kuriert Muskelkater nicht, er kann ihn sogar verschlimmern“, warnt Moosburger. Der Grund: „Bei einem Muskelkater bestehen Mikroverletzungen im Muskel. Wird der beanspruchte Muskel neuerlich stark belastet oder gedehnt, nimmt der Muskelkater zu und heilt langsamer ab.“ Daher sei es laut dem Sportmediziner empfehlenswert, bei Muskelkater zwei bis drei Tage abzuwarten, bis man wieder sportlich aktiv wird. Ein wenig Bewegung durch lockeres Radfahren oder Schwimmen schadet während der Sportpause aber nicht, sondern fördert aufgrund der dann stärkeren Durchblutung der Muskulatur sogar den Heilungsprozess.
Kinder sollten kein Krafttraining machen.
„Früher hat man angenommen, dass Kinder kein Krafttraining machen sollten, weil sich dadurch die Wachstumsfugen schließen könnten, noch ehe die Kinder ausgewachsen sind“, nennt Moosburger den Ursprung dieses Mythos. Doch aufgrund von wissenschaftlichen Untersuchungen weiß man heute, dass Kinder durch zielgerichtetes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und sogar mit Hanteln keinen Schaden nehmen. Ganz im Gegenteil: Ihre Muskulatur entwickelt sich besser, die Kinder werden kräftiger, haben weniger häufig Übergewicht und leiden seltener unter Schmerzen durch Fehlbelastungen oder Fehlhaltungen. Auch den Knochen der Kleinen tut das Krafttraining nachweislich gut: Diese werden durch Krafttraining stabiler, was einer späteren Erkrankung an Knochenschwund (Osteoporose) vorbeugen kann.
Stand 03/2015
