Gut geschlafen? Wie Sie selbst für besseren Schlaf sorgen können.

Es war, als ob ein Motor die Beine antreiben würde, erinnert sich Gundi Held aus Götzens in Tirol. Ein Bewegungsdrang, der sich vor allem wäh­rend der Nachtstunden einstellte, und der sich nur besserte, wenn sie aufstand und umherging. Sobald sie sich wieder ins Bett legte, wollten die Beine wieder bewegt werden. Diese motorische Unruhe raubte Nacht für Nacht ihren Schlaf. Sie machte sich auf die Suche nach entsprechender Hilfe und wurde eines Tages durch den Vortrag einer Neurologin auf das zugrunde liegende Problem aufmerksam: es handelte sich um das sogenannte Restless Legs Syndrom, die Krankheit der „unruhigen Beine“, wie ein Test im Schlaf­labor ergab. Ein Medikament hat ihr geholfen. Sie nimmt es seit Jahren dauerhaft ein, damit hat sie den nächtlichen Bewegungsdrang gut im Griff. „Doch wehe, wenn ich vergesse, das Medikament einzunehmen. Dann treten die Beschwerden wieder auf“, so die Patientin, die viele Jahre die Selbsthilfegruppe Restless Legs im Bundesland Tirol geleitet hat.

Schnarchen als Schlafkiller

Ganz anders gestaltete sich das Schlafproblem von Franz Fötsch. Eigentlich war es seine Frau, die nicht schlafen konnte, weil ihr Mann laut­stark schnarchte. Er selbst nahm sein Schnarchen kaum wahr. Allerdings war er am Tage mü­de und unkonzentriert. „Ich musste bei Auto­fahrten achtgeben, nicht einzuschlafen“, sagt der Grazer. Die Müdigkeit hatte mit den langen Atemaussetzern zu tun, die sein Schnarchen begleiteten. Durch die ein- bis zweiminütigen Atemstillstände kam es zu einer Unterversorgung des Organismus mit Sauerstoff. Auch dieses Schlafproblem hat einen Namen: Obstruktive Schlafapnoe (Apnoe = Atemaus­setzer). Mit der Standardtherapie, dem Tragen einer speziellen Nasenmaske während des Schlafs, die kontinuierlich Luft über die oberen Atemwege zuführt, konnte sich Herr Fötsch nicht anfreunden. Er suchte nach Alternativen und fand sie in logopädischen Übungen und im Spielen des traditionellen australischen Blas­instru­ments namens Didgeridoo. Gezielt ausgeführt, trainiert es die Muskulatur der oberen Atemwege, sie bleiben dadurch offen, Betrof­fene können frei durchatmen. Fötsch hat sich durch ­diese nichtmedikamentösen Maßnahmen von ­einer hochgradigen in den Bereich einer normalwertigen bis leichtgradigen Schlafapnoe (je nach Trainingsintensität) verbessert. Auch er leitet eine Selbsthilfegruppe, diejenige für Schlaf­apnoe in der Steiermark.

Hilfreiche Eigeninitiative

Die Schlafstörungen von Frau Held und Herrn Fötsch haben gemeinsam, dass sie die Leis-tungsfähigkeit der Betroffenen während des Tages beeinträchtigen. Dadurch sinkt die Lebensqualität, Risikofaktoren für schwere Erkrankungen nehmen zu. Ein wesentliches Kriterium, um von einer Schlafstörung zu sprechen, die man behandeln soll, so der Neurologe und Schlafmediziner Priv. Doz. Dr. Michael Saletu, Leiter des Schlaflabors am Landeskrankenhaus Graz II Standort Süd. Umgekehrt gilt: „Wenn jemand mehrmals pro Nacht aufwacht, aber wieder gut weiterschläft und während des Tages fit und leis­tungsfähig ist, dann muss man sich keine Sorgen machen“, sagt Saletu. Gemeinsam ist den beiden Fällen auch, dass die Betroffenen von sich aus tätig wurden, um ihr Schlafproblem in den Griff zu bekommen. Mit Erfolg.

So schläft Österreich

Bei Schlafproblemen aktiv werden und nach Expertenhilfe suchen – das ist auch ein wesentliches Anliegen des Salzburger Schlafforschers und Psychologen Univ. Prof. Dr. Manuel Schabus vom Zentrum für Kognitive Neurowissenschaften der Universität Salzburg. „Untersuchungen zeigen, dass sich die Zahl derer, die schlecht schlafen, in den vergangenen zehn Jahren vervielfacht hat. Jeder Vierte über 35 gibt an, mehrmals pro Woche schlecht zu schlafen. Doch nur 16 Prozent suchen nach professioneller Hilfe“, sagt Schabus. Er selbst  hat bei über 1000 Personen zwischen 18 und 90 Jahren eine Online-Befragung durchgeführt. Lediglich ein Drittel der Befragten gab an, gut zu schlafen. Fast die Hälfte berichtete von Schlafproblemen, die meisten litten bereits weit über ein halbes Jahr darunter.

Moderne Schlafkiller

Die Gründe dafür sind nach Ansicht von Manuel Schabus nur zum Teil organischer Natur, wie es beim Restless Legs Syndrom oder bei der Schlaf­apnoe der Fall ist (siehe Kasten auf Seite 14). Denn mehr als die Hälfte der befragten Personen gab an, sich durch berufliche Anforderungen belastet bzw. überfordert zu fühlen.
Auffällig ist ebenfalls, dass mehr als ein Drittel der Befragten bis knapp vor dem Schlafengehen ein Smartphone, Tablet oder Notebook benutzte. Was sich nach Ansicht von Schabus ungüns­tig auswirkt. „Man ist heutzutage ständig erreichbar, per Handy oder per E-Mail. Dadurch ist das Gehirn auch am Abend höchst aktiv, kann nicht mehr richtig abschalten. Ein Zustand, den wir Schlafforscher als Übererregung oder ,Hyperarousal‘ bezeichnen“, so der Psychologe. Dazu passt auch eine aktuelle Umfrage eines Beratungsunternehmens. Sie zeigt, dass zwei von drei Beschäftigten in Österreich zunehmenden Druck am Arbeitsplatz empfinden. Die permanente Erreichbarkeit durch die neuen Medien wird als wesentlicher Grund genannt. Anstatt sanft zu entschlummern, checkt man noch E-Mails, die Gedanken kreisen um Tagesereignisse, die Stress und Ärger bereitet haben.

Achtung „blaues“ Licht!

Was bei der Handy- und Tablet-Nutzung ebenfalls beachtet werden sollte: Auch das Licht der Displays, umgangssprachlich blaues Licht genannt, hat Einfluss auf den Schlaf. „Man hat das Smartphone sehr nahe am Auge. Das intensive, künstliche und kurzwellige Licht der Hintergrundbeleuchtung, das besseres Sehen ermöglicht, kann die Bildung des Schlafhormons Melatonin hemmen“, so die Psychologin und Schlafforscherin Assoz. Prof. Dr. Kerstin Hödlmoser, ebenfalls vom Zentrum für Kognitive Neurowissenschaften der Universität Salzburg. Künstliches, kurzwelliges Licht strengt außerdem die Augen an, ein weiteres Mosaiksteinchen für die abendliche Übererregtheit. Hödlmoser hat im Zuge einer Befragung von Salzburger Kindern herausgefunden, dass sie für das Einschlafen länger brauchen, wenn sie kurz davor noch am Computer spielen oder durchs Netz surfen.
Ein Blaulichtfilter am Display der Geräte kann die Anteile des aktivierenden Lichts vermindern. Kerstin Hödlmoser führt derzeit im Schlaf­labor der Universität Salzburg eine vom Österreichischen Forschungsfonds (FWF) geförderte Studie mit Jugendlichen im Alter zwischen 16 und 18 Jahren durch. Sie will herausfinden, wie sich die Handynutzung mit und ohne Blaulichtfilter kurz vor dem Schlafengehen auf das Schlafverhalten der Jugendlichen auswirkt. Und auch die Schlafqualität derer, die vor der Bettruhe überhaupt kein Handy benutzen, wird zum Vergleich untersucht. Ergebnisse sind im Sommer nächsten Jahres zu erwarten.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Wer die Benutzung digitaler Endgeräte bis kurz vor dem Schlafengehen abstellt, lässt den Organismus zur Ruhe kommen. Im Folgenden empfehlen Schlafforscher wie Michael Saletu und Manuel Schabus hilfreiche Verhaltensmaßnahmen, die den Schlaf fördern können:

• Den Tag mit einem Ritual bewusst abschlie­ßen. Gedanklich und emotional runterkommen, eventuell mit Hilfe von gezielt durchgeführten Entspannungsübungen (Autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobsen) und dergleichen.
  
  
• Das Bett nur zum Schlafen verwenden, nicht zum Essen, Fernsehen usw.
  
  
• Den Fernseher aus dem Schlafzimmer verbannen.
  
  
• Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und das Aufstehen einhalten.
  
  
• Bettzeit-Verkürzung: Dabei verbringt man weniger als sieben Stunden im Bett (Experten empfehlen normalerweise eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden)
  
  
• Wenn man während des Tages einen Mittagsschlaf hält, dann nicht nach 14 Uhr und nicht länger als 20 Minuten. Das Ergebnis sollte sein: Wenn man in der verkürzten Zeit besser schläft, kann man die Zeit am Abend im Bett allmählich wieder verlängern.
  
  
• Das Schlafzimmer sollte ruhig und kühl sein.
  
  
• Keine koffeinhaltigen Getränke am Abend, sie verhindern das Einschlafen. Alkohol wiederum bewirkt, dass man nicht durchschlafen kann.
  
  
• Sport treiben, das bewirkt positive Erschöpfung. Aber nicht zu spät am Abend! Das macht manche Menschen wieder munter.
  
  
• Nicht ständig auf den Wecker schauen, wenn man nicht schlafen kann. Durch das helle Licht kann man schwer wieder einschlafen.
  
  
• Nicht Grübeln! Mit speziellen Techniken der sogenannten kognitiven Umstrukturierung lernen Sie, schlafverhindernde durch schlaffördernde Gedanken zu ersetzen.    ‘

Wann zum Arzt?

Schlafmediziner Michael Saletu ist davon überzeugt, dass die Chancen gut stehen, mit den genannten Verhaltenstipps zu einem gesunden Schlaf zu finden. Auch wenn das Erlernen von Entspannungstechniken oder das Aneignef von schlaffördernden Gedanken Zeit und Aufwand bedeuten.
Und wenn dies nicht klappt? „Wer mindestens dreimal pro Woche – und das über einen Monat hindurch – unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte zur Abklärung einen schlaf­medizinischen Experten kontaktieren“, empfiehlt Saletu. Dieser wird nach einem ausführlichen Gespräch den Pa­tienten auch auf mögliche zugrunde liegende schlafbezogene Erkrankungen wie einem Restless Legs Syndrom oder unabhängige neuropsychiatrische Erkrankungen untersuchen, eventuell im Zuge eines Aufenthaltes in einem Schlaflabor. Und die entsprechenden therapeutischen Schritte veranlassen, von der Verabreichung von gezielten Medikamenten über Akupunkturbehandlungen bis hin zu Behelfen wie einer Schlafmaske für Apnoe-Pa­tienten.

Übrigens: Digitale Medien können nicht nur den Schlaf rauben, sie bieten nach Ansicht des Schlafforschers Manuel Schabus auch die Möglichkeit, hilfreiche Entspannungstechniken vor dem Schlaf zu üben und so den Schlaf zu fördern.


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Schlafen – mehr als ausruhen

Schlaf ist mehr als ein passiver ­Zustand, der nach den Mühen des Tages der Erholung dient. Im Schlaf laufen lebenswichtige Prozesse ab, Hormone werden ausgeschüttet, Zellen erneuern sich, Wunden verheilen ­besser, das Gehirn verarbeitet Erlebtes und Gelerntes, indem es die Informa­tionen des Tages vom Kurzzeit- in den Langzeitspeicher überträgt.
„Es macht aus psychologischer Sicht daher durchaus Sinn, dass wir ein ­Drittel des Lebens schlafen. Daran sollten wir nicht sparen!“, sagt Manuel Schabus.

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Restless Legs & Schlafapnoe:
Neue Therapien

Die Schlafmedizin beforscht derzeit intensiv neue Ansätze in der Behandlung der schlaf­bezogenen Bewegungsstörung (Restless Legs Syndrom) und der schlafbezogenen Atmungsstörung (Schlafapnoe):

- Restless Legs Syndrom
Unangenehmer Bewegungsdrang der Beine in Ruhe, vor allem nachts, was den Schlaf raubt. Die Ursachen sind noch nicht vollständig geklärt. Neben Störungen des Dopaminhaushalts – Dopamin zählt zu den „Glückshormonen“ – werden zunehmend genetische Ursachen sowie Störungen des Gehirns, des Eisenstoffwechsels und deren gezielte Therapie in Betracht gezogen, so Schlafmediziner Michael Saletu.

- Schlafapnoe
Lang dauernde Atemaussetzer, gefolgt von lautstarkem Schnarchen. Der Grund: das weiche Gaumensegel sowie der Zungenhintergrund klappen nach hinten (vor allem bei übergewichtigen ­Personen), zu wenig Sauerstoff gelangt in die Lungen. Die Folge: Es sinkt der Sauerstoffgehalt im Blut, Betroffene haben am Tag Mühe, wach zu bleiben oder sich zu konzentrieren. Außerdem erhöht der permanente Sauerstoffmangel beim Schlafen das Risiko für Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Behandelt wird das Sauerstoffdefizit mit einer Nasenmaske oder Mund-Nasen-Maske während des Schlafs. Was allerdings nicht jedermanns Sache ist. „Wir beobachten, dass die Schrittmacher-Therapie zusehends als Alternative interessant wird. Zum Beispiel Zungen- oder Zwerch-fell-Schrittmacher. Sie regen – vereinfacht gesagt – bestimmte Nerven an, die dafür sorgen, dass die Atemwege offen bleiben“, sagt Michael Saletu.   


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Stand 10/2019