Wer selber kocht, lebt gesünder. Doch wie kocht man besonders gesund? Ob Braten, Dünsten, Dämpfen, Grillen, Backen oder Schmoren: MEDIZIN populär gibt Tipps, wie man die verschiedenen Zubereitungsarten so optimiert, dass das Essen nicht nur dem Gaumen, sondern auch der Gesundheit schmeckt.
Von Mag. Sabine Stehrer
GESUND BRATEN
Es soll wieder einmal Fleisch auf den Tisch kommen, das in der Pfanne gebrutzelt wurde? Oder ein Fisch mit Gemüse, außen angebraten, innen zart und frisch? Ob Zucchinischeiben, Regenbogenforelle oder Filetsteak: Auch Gebratenes lässt sich so zubereiten, dass es nicht nur dem Gaumen, sondern auch der Gesundheit schmeckt. „Wichtig beim Braten ist, dass hitzestabiles Fett verwendet wird wie zum Beispiel Rapsöl oder auch Butter“, betont Ernährungswissenschafterin Mag. Michaela Knieli von der Wiener „umweltberatung“. So hochwertig kaltgepresste Öle auch sind, fürs Braten sind sie nicht geeignet. Denn in diesen Ölen entstehen bei starker Hitze schädliche Peroxide.
Gesund braten heißt darüber hinaus möglichst kurz zu braten. Indem man Fleisch oder Fisch zuerst scharf anbrät, schließen sich die Poren. So verflüchtigen sich die Inhaltsstoffe nicht so sehr in der Flüssigkeit, die beim Kochvorgang austritt, sondern bleiben großteils im Gebratenen. Knieli: „Nach dem Anbraten gart man das Bratgut idealerweise bei Niedrigtemperaturen unter 80 Grad Celsius fertig.“ Ob das Steak durchgebraten, medium oder mehr roh als gar ist, beeinflusst den Gesundheitswert nur insofern, als Durchgegartes leichter verdaulich ist. Anbrennen lassen sollte man beim Braten allerdings nichts: „Denn in der schwarzen Kruste, die dann entsteht, befinden sich krebserregende Substanzen“, betont Knieli.
GESUND DÄMPFEN
Wer gerne zartes Fleisch wie Pute oder zartes Gemüse isst, sollte sich einen Druckkochtopf, einen Dämpfeinsatz für den Kochtopf oder einen Dampfgarer anschaffen. Diese Art der Zubereitung ist an sich schon gesund, lässt sich aber ebenfalls optimieren, weiß Knieli. So darf z. B. nur so viel Wasser im Topf sein, dass es nicht bis zum Gargut reicht, wenn es sprudelnd kocht. Ist längeres Dämpfen nötig, z. B. bei Kartoffeln, so muss nach einiger Zeit Wasser nachgefüllt werden. „Außerdem muss der Deckel so gut auf dem Topf aufliegen, dass so wenig Dampf wie möglich entweicht“, rät Knieli.
Ansonsten gilt dieselbe Regel wie beim Braten: „Man beginnt mit einer kurzen Phase sehr heißen Dämpfens, um die Lebensmittel anschließend bei niedrigen Temperaturen so weit durchzugaren, wie man möchte“, so Knieli. Durch die anfängliche Hitzeeinwirkung werden Enzyme unschädlich gemacht, die Vitamine abbauen. Und so bleiben beim Dämpfen 75 bis 95 Prozent der Vitamine erhalten, während dieser Gehalt beim Kochen in Wasser auf bis zu 40 Prozent sinkt – Zahlen, die im Rahmen einer Kochstudie ermittelt wurden. Dämpfen hat aber noch weitere entscheidende Vorteile: „Durch den Dampf werden nicht so viele Aromastoffe aus den Lebensmitteln herausgelöst wie beim Kochen durch das Wasser“, erläutert Knieli. Das macht die Gerichte schmackhafter. „Außerdem braucht man für das Dämpfen kein Fett, weshalb diese Garmethode sich auch dann besonders empfiehlt, wenn man abnehmen oder das Gewicht halten möchte.“
GESUND DÜNSTEN
Zartes Puten- oder Hühnerfleisch, zarter Fisch oder zartes Gemüse kann man aber auch auf eine andere Art und Weise gesund zubereiten: „So wie beim Dämpfen gibt es auch beim Dünsten kaum sogenannte Auslaugverluste, wenn man einige Dinge beachtet“, sagt Knieli. Dazu zählt beispielsweise, dass man alle Lebensmittel anfänglich ein bis zwei Minuten lang sehr heiß dünstet, damit möglichst viele der wertvollen Inhaltsstoffe in den Lebensmitteln bleiben. Anschließend lässt man alles vor sich hin dünsten, bis es gar ist. „Wenn man den Saft, der sich im Topf befindet, mit isst, führt man sich die Nährstoffe zu, die in die Flüssigkeit ausgetreten sind, und hat daher genauso viel aus dem Lebensmittel herausgeholt wie beim Dämpfen“, so Knieli.
GESUND GRILLEN
Ob im Backrohr, auf einem Tischgriller, einem heißen Stein oder einer Raclette-Platte: „Immer wenn Fett oder Öl vom Grillgut auf die heiße Unterlage tropft, raucht es. Dabei entstehen Substanzen, die als krebserregend gelten, wie zum Beispiel heterozyklische aromatische Amine“, erklärt Knieli. Mit einfachen Mitteln kann man jedoch dafür sorgen, dass sich keine dieser Substanzen bildet. Knieli: „Am besten grillt man Fleisch, Fisch oder auch Gemüse und Obst so, wie es ist, also ohne es zu marinieren. Verschiedene Marinaden aus Öl und Kräutern kann man dann in Schälchen zum Gegrillten servieren – und jeder nimmt sich das, was er möchte.“ Ansonsten gilt: Die schwarzen Krusten von Gegrilltem enthalten genauso wie von Gebratenem gesundheitsschädliche Stoffe. Also bitte Vorsicht vor Angebranntem!
GESUND BACKEN
Backen im Rohr bringt ein umso gesünderes Ergebnis, je wertvoller die Zutaten für die Gesundheit sind, so Knieli: „Wer Vollkorn- statt Weißmehl nimmt, ist besser dran, weil das volle Korn mehr Ballaststoffe enthält.“ Diese Stoffe sind gut für die Verdauung und werden durch die Hitze beim Garen nicht zerstört. Relativ hitzestabil sind auch Carotinoide, die in gelb-orangem Obst und Gemüse stecken, weshalb z. B. Karotten-, Marillen- oder Pfirsichkuchen für die Gesundheit vorteilhafter sind als andere Backwaren. „Carotinoide können im Körper in verschiedene Vitamine umgewandelt werden, wirken antioxidativ und hemmen die Entwicklung von Tumoren“, erklärt Knieli. Außerdem wichtig bei dieser Zubereitungsmethode: „Je weniger stark das Backgut erhitzt wird, desto besser“, so Knieli. „Bei hohen Temperaturen besteht die Gefahr, dass krebserregende Substanzen entstehen.“ Vor dieser Gefahr kann man sich etwa schützen, indem man nicht über 170 Grad bei Umluft bäckt und Kuchen & Co aus dem Rohr nimmt, bevor sie angebräunt sind.
GESUND SCHMOREN
Geschmortes Rinderfilet, Ratatouille oder Coq au vin: Köstlichkeiten wie diese gelingen umso besser, je länger man sie schmort, das heißt, bei eher geringer Hitze zusammen mit allen Zutaten in einer Mischung aus eigenem Saft, Brühe oder Wein vor sich hin köcheln lässt. Hier gilt einerseits: „Je kürzer man etwas schmort, desto weniger wertvolle Nährstoffe gehen verloren“, sagt Knieli. „Andererseits wird das Geschmorte bekömmlicher, also leichter verdaulich, je länger man es schmort.“ Und je länger man es schmort, desto besser entfalten sich auch die Aromastoffe im Zusammenspiel. Und wenn es gut schmeckt, schmeichelt das immerhin der Seele.
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Vorher, nachher?
EINKAUFEN
Für welche Art der Zubereitung man sich auch entscheidet: Kochen beginnt bereits beim Einkaufen. Zwar ergaben kürzlich veröffentlichte Studien, dass Bioprodukte nicht immer reicher an wertvollen Nährstoffen und ärmer an Krankheitserregern sind als herkömmlich erzeugte Lebensmittel. Doch zeigte sich deutlich, dass biologisch Hergestelltes weniger Rückstände von Pflanzen- und Schädlingsbekämpfungsmitteln enthält. „Allein deswegen sollte man Bioprodukte bevorzugen“, appelliert Ernährungswissenschafterin Mag. Michaela Knieli.
VORBEREITEN
Erhöhen lässt sich der Gesundheitswert einer Mahlzeit auch durch richtige Vorbereitung. Hier gilt der Grundsatz: „So frisch wie möglich! Das heißt, die Lebensmittel sollten möglichst bald nach dem Einkaufen verarbeitet werden“, rät Knieli. Außerdem sollte man sie erst waschen und dann zerkleinern. Das gilt für Fleisch genauso wie für Fisch oder Gemüse. Wer es umgekehrt macht, wäscht mit dem Wasser auch wertvolle Nährstoffe weg, von den Aromastoffen ganz zu schweigen, die das Essen schmackhaft machen.
AUFWÄRMEN
Bleibt einmal so viel übrig, dass es auch für den nächsten Tag noch reicht, ist richtige Lagerung wesentlich. Wandert der Topf mit den Resten vom Herd in den Kühlschrank, so bleiben mehr Nährstoffe enthalten.
