Lange Zeit galt Wurzelgemüse als Arme-Leute-Essen – jetzt rückt es wieder vermehrt ins Blickfeld von Ernährungsbewussten. Denn Karotten, Pastinaken & Co schonen nicht nur die Geldbörse, sondern auch die Figur und haben eine ganze Reihe wertvoller Inhaltsstoffe für die Gesundheit und Schönheit zu bieten.
Von Mag. Sabine Stehrer
Es ist das ganze Jahr über zu haben, kostet nicht viel, bringt Farbe auf den Teller, verleiht dem Essen einen guten Geruch und Geschmack und ist noch dazu äußerst gesund: Wurzelgemüse. Was Karotten, Pastinaken, Petersilie, Radieschen, Rettich, Rote Rüben, Sellerie, Steckrüben, Schwarzwurzeln und Topinambur so wertvoll macht? Während sie heranwachsen, speichern sie in ihren Knollen und Blättern mehr wertvolle Substanzen als andere Gemüsearten, weiß die Wiener Ernährungswissenschafterin Mag. Alexandra Kreißl: So enthält Wurzelgemüse z. B. sehr viele Ballaststoffe, die sich in vielerlei Hinsicht positiv auf uns auswirken. „Weil ballaststoffreiche Lebensmittel länger gekaut werden müssen und der Nahrungsbrei auch länger im Magen bleibt, machen sie uns länger satt“, weiß Kreißl. Dadurch können uns Karotten, Pastinaken, Steckrüben & Co vor Heißhungerattacken, Essanfällen – und zusätzlichen Kilos bewahren.
Verdauung wird angekurbelt
Das ist längst nicht alles: Im Darm angekommen, regen die Ballaststoffe dessen Tätigkeit an, was dazu führt, dass der Nahrungsbrei schnell durch den Darm transportiert wird. „So ist man außerdem davor geschützt, dass krebserregende Substanzen, die sich manchmal im Nahrungsbrei befinden, länger auf die Darmschleimhaut einwirken“, sagt Kreißl, „und damit fällt ein möglicher Faktor für die Entstehung von Darmkrebs weg.“ Zudem helfen Ballaststoffe durch ihre anregende Wirkung auf den Darm gegen Verstopfung. Und indem die Verdauung angekurbelt wird, bleibt dem Darm weniger Zeit, um Zucker aufzunehmen, was besonders für Menschen mit hohen Blutzuckerwerten und mit Diabetes mellitus günstig ist.
Blutdruck wird reguliert
Was die zehn genannten Sorten Wurzelgemüse abgesehen vom hohen Ballaststoffgehalt außerdem noch eint, ist der sehr hohe Gehalt an Phytochemikalien bzw. sekundären Pflanzenstoffen. „Diese Substanzen haben ebenfalls eine ganze Reihe an positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit“, weiß Kreißl. Carotinoide z. B. hemmen Entzündungen und schädliche oxidative Prozesse und daher auch die Entstehung von Krebs. Das leisten auch Glucosinolate, Flavonoide, Phenolsäuren, Sulfide und Terpene: Sie können zudem schädliche Bakterien abtöten, den Blutdruck regulieren, Blutfettwerte senken, gegen Thrombosen helfen und harntreibend wirken.
Die Vorzüge einzelner Sorten
Wurzelgemüse ist freilich nicht Wurzelgemüse. Jede Sorte hat ihre Besonderheiten. Karotten z. B. sind sehr reich an Carotinoiden, aber auch an Vitamin E, das die Haut gesund und schön erhält. Pastinaken zeichnen sich durch einen extrem hohen Gehalt an Ballaststoffen sowie an Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium aus. Viel Kalzium und viel Vitamin B2, das Haut, Haare, Nägel und Nerven stärkt, sind in der Petersilie enthalten. In Radieschen stecken dafür große Mengen an Eisen, Jod, Kalium und Vitamin C, das die Abwehrkräfte stärkt. Rettich wiederum liefert uns viel Vitamin C und Folsäure, die gut für die Blutbildung ist. Rote Rüben und Steckrüben sind wahre Vitamin-B-Bomben und tun daher den Nerven gut; sie enthalten aber auch viel Vitamin C, Folsäure, Kalium, Kalzium und Phosphor, das wichtig für gesunde Knochen ist. Die Sellerieknollen zeichnen sich wie die Karotten durch viele Carotinoide aus, aber auch durch viele Flavonoide. Schwarzwurzeln und Topinambur punkten mit Ballaststoffreichtum, Topinambur enthält darüber hinaus große Mengen der Vitamine A, B1, B2, und B3 sowie
Eisen, Kalium, Kalzium.
Roh und gesund kombiniert
Vom enormen gesundheitlichen Wert des Wurzelgemüses profitiert am meisten, wer es roh genießt und gegebenenfalls mit Schale, rät Expertin Kreißl. „Man kann die positive Wirkung aber noch steigern, indem man das Wurzelgemüse mit bestimmten anderen Lebensmitteln kombiniert.“ So kann der Körper z. B. die Carotinoide in der Karotte und im Sellerie besser aufnehmen, wenn das Gemüse etwa als Salat mit Oliven- oder Rapsöl gegessen wird.
Nicht nur der Gesundheitswert, auch der Geschmack von Speisen mit Wurzelgemüse lässt sich optimieren, sagt Kreißl. Pastinaken entfalten ihre Aromen sehr gut, wenn sie zu Püree verarbeitet und mit Kartoffelpüree kombiniert werden. Muskatnuss und Senf unterstützen den Geschmack von Topinambur. Und Suppen werden am besten durch das klassische Suppengemüse verfeinert – bestehend aus Karotten, Petersilie, Rüben und Sellerie.
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Kalorienarm genießen Kalorien pro 100 Gramm in rohem Zustand
1 Radieschen 14
2 Rettich 15
3 Sellerie 15
4 Schwarzwurzel 16
5 Karotte 25
6 Steckrübe 29
7 Topinambur 30
8 Petersilie 40
9 Rote Rübe 41
10 Pastinake 59
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Achtung bei Allergien
„Wer bestimmte Allergien hat, sollte einige Sorten Wurzelgemüse eher meiden“, sagt die Ernährungswissenschafterin Mag. Alexandra Kreißl. Pollenallergikern drohen z. B. beim Essen von Karotten, Petersilie und Sellerie ähnliche Reaktionen wie beim Kontakt mit Pollen. Dasselbe gilt für Latexallergiker. Sie müssen vor allem dann mit den sogenannten Kreuzreaktionen rechnen, wenn sie Karotten oder Sellerie zu sich nehmen.
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Tipps und Tricks
Kaufen
An der Farbe erkennen Sie die Frische: „Die Farben vom Gemüse sollten kräftig, die Blätter leuchtend grün sein und frisch und saftig aussehen“, sagt Mag. Alexandra Kreißl. Bei Karotten bietet außerdem die Härte einen Hinweis auf Frische: Lassen sie sich biegen, sind sie nicht mehr frisch. Bei Sellerie empfiehlt sich ein Klopftest: Frische Knollen klingen nicht hohl. Außerdem sollte man eher kleinere Knollen wählen – die großen verderben schneller. Petersilie kauft man am besten mit der Nase: Das Gemüse sollte intensiv nach Petersilie riechen, dann ist es wirklich frisch.
Lagern
Wurzelgemüse bleibt länger frisch, wenn man es in einem Plastiksack mit Löchern oder ohne Verpackung kühl bzw. im Gemüsefach des Kühlschranks lagert. Ungeeignet sind luftdichte Verpackungen – darin verderben Karotten, Pastinaken & Co schnell.
Einfrieren, Einlegen & Co
Zwar kann man Wurzelgemüse auch konservieren, indem man es einfriert, in Gläser oder Dosen einlegt oder trocknet, sagt Kreißl: „Bei den Arbeitsschritten, die damit verbunden sind, gehen aber wertvolle Inhaltsstoffe verloren.“ Friert man das Gemüse ein, verbinden sich die wasserlöslichen Nährstoffe beim Auftauen mit dem Tauwasser und schwinden dahin. Vor dem Einlegen blanchiert und sterilisiert man das Gemüse, um es haltbar zu machen. Dabei werden die wertvollen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe zerstört, und Vitamine und Nährstoffe vermischen sich mit der Aufgussflüssigkeit, die meistens weggeschüttet wird. Auch wenn man Wurzelgemüse trocknet, kommt es zu Verlusten an gesunden Substanzen. „Beim Trocknen schwinden vor allem die Vitamine C und A, aber auch das Beta-Carotin“, sagt Kreißl. Eine Ausnahme stellt die Gefriertrocknung dar – dabei treten kaum Verluste auf.
