„Gesund sein und gesund bleiben, das schafft man nur mit einem intakten Immunsystem“, sagt Dr. Thomas Schwingenschlögl, Facharzt für Innere Medizin und Rheumatologie in Wiener Neudorf. „Die körpereigene Abwehr rechtzeitig auf Touren zu bringen, ist leichter als viele denken.“ Was also tun? – Der Internist rät zu einem zehnstufigen Kräftigungsprogramm für das Immunsystem.
Von Mag. Helga Schimmer
Runter vom Sofa!
Der positive Einfluss eines sanften Ausdauertrainings auf die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erkältungskrankheiten ist mehrfach belegt. Unser Lymphsystem, das für die Beseitigung von Abfallstoffen aus dem Gewebe zuständig ist und auch einen wichtigen Teil des Immunsystems bildet, wird vor allem durch die Muskulatur in Gang gehalten. Wer sich bewegt, hilft der körpereigenen Abwehr, T-Killerzellen gegen Viren und Bakterien zu bilden. Laufen, Walken, Radfahren und Schwimmen sind besonders gut geeignete Sportarten. Beim Training kommt es allerdings auf die richtige Dosierung an: Der Körper soll weder über- noch unterfordert werden. „Mäßig, aber regelmäßig“, lautet deshalb Dr. Schwingenschlögls Devise. Um die optimale Trainingsintensität zu erreichen, empfiehlt der Facharzt, stets ein Pulsmessgerät zur Kontrolle der Herzfrequenz zu verwenden. „Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie bei Ihrem Arzt einen Herz-Kreislauf-Belastungstest durchführen lassen“, so Schwingenschlögl. Ein solcher Test gibt unter anderem Auskunft über den individuellen Trainingspuls.
Raus aus der Stube!
Besonders im Winter sind viele Menschen oft monatelang kaum dem natürlichen Sonnenlicht ausgesetzt. Licht aber kann das Immunsystem stärken, indem es die Produktion von Vitamin D und antibakteriell wirkenden Botenstoffen ankurbelt. Darüber hinaus steigert Licht das allgemeine Wohlbefinden und unterstützt damit den Abhärtungsprozess. Doch auch für diese Kraftspender gilt, sie mit Maß und Ziel einzusetzen, denn: „Zu intensive UV-Strahlung schwächt die Abwehrlage des Körpers“, warnt Schwingenschlögl.
Ran ans Gemüse!
Dass die richtige Ernährung unser Immunsystem stärkt, ist bekannt. Vor allem in saisonalem, heimischem Gemüse und Obst stecken wertvolle Vitalstoffe, die am besten wirken, wenn sie möglichst unverfälscht in den Körper gelangen. In der Praxis heißt das: Früchte und Gemüse roh essen oder nur leicht garen. Nüsse, grünes Blattgemüse, Vollkorngetreide, Geflügel und Milchprodukte enthalten das Spurenelement Zink, das unsere Abwehr nachhaltig kräftigt. Außerdem kann der Körper ohne Eiweiß keine Immunzellen bilden. Folglich sollten gerade jetzt im Herbst einfache Gerichte mit günstiger Proteinzusammensetzung noch häufiger auf den Tisch. Wie wär’s mit einem Joghurt-Müsli, einer Bohnensuppe oder Folienkartoffeln mit Kräutertopfen?
Schwingenschlögl: „Erstrebenswert wäre auch, vorhandenes Übergewicht zu senken, denn die Last zu vieler Kilos schwächt das Immunsystem nachweislich.“
Weg vom Zucker!
Wer häufig zu Süßigkeiten, Mehlspeisen und Limonaden greift, fördert eine Fehlbesiedelung des Darmes. Unter dem Einfluss einer ungünstigen Darmflora haben Viren und Bakterien leichtes Spiel. Raffinierter Zucker besitzt keinerlei Vitalstoffe und lässt im Organismus schädliche Stoffwechselprodukte entstehen, die die Abwehr schwächen.
Achtung: Auch pikante Lebensmittel wie Ketchup, Senf, Wurst und Fertigsuppen können versteckte
Zucker enthalten. Da auf der Verpackung nur die Saccharose als Zucker deklariert werden muss, schützen selbst Produktkennzeichnungen wie „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ nicht vor beachtlichen Zuckergehalten, etwa in Form von Fructose.
Her mit dem Wasser!
Hier lautet Schwingenschlögls Rat: „Viel trinken, aber das Richtige.“ Reines Wasser hilft bei der Ausleitung von Giftstoffen aus dem Körper und ist ein optimaler Durstlöscher. Das Spezialrezept des Internisten für die kühle Jahreszeit: „Ein Glas abgekochtes, heißes Wasser mit etwas Birnensaft befeuchtet Lunge und Schleimhäute und unterstützt so die Abwehrkräfte.“ Selbstverständlich wirkt auch warmer Tee – ungesüßt, versteht sich. Kohlensäurehältige Getränke sollten Sie jedenfalls bei feucht-kalter Witterung meiden, da der Sprudel die Schleimhäute zusätzlich reizt. Wichtig: Verlassen Sie sich beim Trinken nicht aufs Gefühl. Besonders mit zunehmendem Alter lässt der Durst nach, während gleichzeitig der Flüssigkeitsbedarf steigt.
Vitaminpower!
Nicht immer kann der Bedarf an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen über die Nahrung gedeckt werden. Auch bei einer bereits bestehenden Infektion braucht der Körper eine Extraportion an Vitalstoffen in Form von Vitaminpräparaten. Schwingenschlögl: „Beraten Sie sich in diesen Fällen mit Ihrem Arzt über eine zusätzliche Vitaminaufnahme, damit Ihr Immunsystem gewappnet ist.“ ACE heißt für Schwingenschlögl die grundlegende Zauberformel für die Abwehr: Vitamin A spielt eine Schlüsselrolle beim Aufbau der Schleimhäute, die eine Barriere gegen Mikroorganismen darstellen. Vitamin C ist das Anti-Erkältungs-Vitamin schlechthin, weil es die Anzahl der Fresszellen, die Krankheitserreger zersetzen, deutlich erhöht. Das Vitamin E schließlich hält freie Radikale davon ab, die Zellwände gesunder Körperzellen zu zerstören.
Durchatmen!
Frischluft hilft der körpereigenen Abwehr gleichfalls auf die Sprünge. Lüften Sie darum Ihre Wohnung regelmäßig und überheizen Sie die Zimmer nicht. Die Raumtemperatur sollte um 21°C betragen und die Luft nicht zu trocken sein. Da Zigarettenrauch die Schleimhäute stark reizt, halten Sie sich davon fern. Raffen Sie sich zu einem Spaziergang auf, auch wenn es draußen kalt ist. Warme, winddichte Bekleidung schützt den Körper vor Kälte und Feuchtigkeit. Internist Schwingenschlögl rät überdies zu einer gründlichen Handhygiene: „Vermeiden Sie es, sich im Gesicht zu berühren, nachdem Sie Kontakt mit einem Erkälteten hatten. Denn die Tröpfchen mit den Viren gelangen ja beim Husten und Niesen auf die Hände und werden meist auf diesem Weg übertragen.“
Warm-kalt im Wechsel!
Tägliche Wechselduschen und wöchentliche Sauna- oder Dampfbadbesuche bringen nicht nur den Kreislauf, sondern auch das Immunsystem in Schwung. „In der Sauna steigt die Körpertemperatur. Es wird eine Art Fieber ausgestanden, die den Organismus resistenter macht“, erläutert Schwingenschlögl. Wechselduschen am Morgen sind eine sinnvolle Ergänzung des Abhärtungsprogramms. Grundsätzlich gilt: Der letzte Wasserschwall sollte kalt sein, damit der Körper eine reflexartige Erwärmung einleitet. Wer allerdings schon erkältet ist oder ein Nieren- bzw. Blasenleiden hat, muss auf die kalten Kneippanwendungen – Wadengüsse eingeschlossen – verzichten.
Entspannung pur!
Allzu oft kommt der Stoffwechsel durch Ermüdung und Erschöpfung aus dem Gleichgewicht. Dass Stress ein echter Immunkiller ist, haben etliche Untersuchungen gezeigt. Unter der ständigen Anspannung veranlasst die Hirnanhangdrüse die Nebennierenrinde zur Ausschüttung von Glucocorticoiden, die in weiterer Folge die Produktion bestimmter Abwehrstoffe hemmen. Physische oder psychische Überanstrengung erzeugt zudem eine immunologische Lücke, die Wissenschaftler als das „Open-Window-Phänomen“ bezeichnen: Die Zahl verschiedener Abwehrzellen nimmt nach der Belastungsphase so stark ab, dass sich Krankheitserregern in dieser Zeit ein „Fenster zum Organismus“ öffnet. Vereinfacht ausgedrückt, ist der Körper nach einem anstrengenden Arbeitstag bzw. intensiver sportlicher Betätigung empfindlicher gegenüber Infektionen. Gönnen Sie sich deshalb ausreichend lange Ruhepausen und sorgen Sie für erholsamen Schlaf.
Rein ins Vergnügen!
Dass Lachen gesund ist, ist weit mehr als nur ein Schlagwort. Längst haben Immunologen bewiesen, dass lachende Menschen mehr Antikörper, Killerzellen und Abwehrstoffe erzeugen. Sogar noch einige Tage nach dem Heiterkeitsausbruch kann man entsprechend höhere Blutwerte feststellen. „Lachen wirkt wie ein Turbolader auf das Immunsystem“, bekräftigt auch Thomas Schwingenschlögl. „Freude, Liebe, Anerkennung und Erfolgserlebnisse machen stark gegen die Bedrohung durch Krankheitserreger.“ Dabei ist es völlig egal, worüber man lacht. Hauptsache, man vergisst nicht darauf.
***************
Schon erwischt?
Tipps bei Schnupfen & Co
- Wenn Sie bereits niesen, husten und sich matt fühlen, erlauben Sie sich Schonung.
- Mit einigen Tagen Bettruhe heilen die meisten Erkältungen innerhalb weniger Tage ab. Das Schlafen mit hochgelagertem Kopf vermindert den Druck bei verstopfter Nase.
- Trinken Sie viel. So kann sich der Schleim besser lösen und der entzündete Hals wird gespült. Körperwarmer Tee gleicht den Flüssigkeitsverlust am besten aus. Verzichten Sie neben brennheißen sowie kohlensäurehältigen Getränken auch auf Alkoholika. Sie belasten den Kreislauf, wirken harntreibend und trocken so die Schleimhäute noch mehr aus.
- Abschwellende Nasentropfen erleichtern das Atmen. Nach deren Anwendung empfiehlt sich eine Dampfinhalation mit Kochsalzlösung. Alternative: Inhalieren Sie Salbei- oder Thymiantee.
- Warme Wannenbäder mit ätherischen Essenzen sind eine Wohltat bei Erkältungen. Bewährt haben sich fertige Mischungen mit Eukalyptus-, Pfefferminz- oder Teebaumöl.
