Es hilft zu entspannen, den Blutdruck zu regulieren, die Verdauung anzuregen, die Muskeln zu dehnen und zu kräftigen, den Gleichgewichtssinn zu stärken. Vor allem aber ist Yoga eine äußerst schonende und sanfte Bewegungsform, die den Bedürfnissen älterer Menschen besonders entgegenkommt. Lesen Sie, warum Yoga so gut tut, und probieren Sie’s!
Von Mag. Alexandra Wimmer
Schwierige Verrenkungen, komplizierte Positionen wie Lotussitz oder Schulterstand – das ist bei weitem nicht die ganze Wahrheit über Yoga. Tatsächlich versteht sich die aus Indien stammende Yogalehre als ganzheitlicher Ansatz für die Gesundheit von Körper, Geist und Seele. „Yoga besteht aus fünf Teilbereichen: Atmung, Bewegung, Entspannung, positive Lebenseinstellung und Ernährung“, erklärt Mag. Martina Sommer-Goldammer, diplomierte Physio- und Yogatherapeutin sowie Sonder- und Heilpädagogin in Wien. „Das Ausgleichen dieser Lebensaspekte soll zu Gesundheit und individuellem Wohlbefinden führen.“
Ganzheitliche Lehre
Gerade im Alter, wenn Beweglichkeit und Kraft nachlassen, kann man sich dank Yoga auf vielfältige Weise Gutes tun. „Man muss nicht unbedingt den Kopfstand oder den Drehsitz beherrschen, um Yoga zu praktizieren.“ Was jeder Yoga-Übende, auch Yogi bzw. Yogini genannt, vorweg verinnerlichen sollte: Beim Yoga geht es nicht um Leistung. „Ziel ist, sich bewusst die Zeit zu nehmen, um die so genannten Asanas, die konzentriert gehaltenen Stellungen, durchzuführen“, erklärt die Yogalehrerin. Dabei gilt es, den Körper und seine Grenzen kennenzulernen und zu respektieren – und nicht, sich in bestimmte Positionen zu zwängen. „Yoga ist sehr schonend und deshalb gut für ältere Menschen geeignet“, betont Dr. Andreas Goldammer, Allgemeinmediziner und Yogalehrer, der zusammen mit seiner Frau Martina in Wien eine „medizinische Yogapraxis“ führt.
Seniorenkurse
Besonders empfehlenswert, weil auf die Bedürfnisse Älterer abgestimmt, ist das Senioren-Yoga. Speziell in kleinen Gruppen mit rund sechs Teilnehmern können die Yogalehrer ihre Schüler individuell anleiten. Nicht zuletzt, wenn gesundheitliche Probleme oder körperliche Einschränkungen vorliegen, sind besondere Kompetenzen gefragt. „Wenn zum Beispiel ein Teilnehmer bestimmte Übungen nicht durchführen kann, sollte man machbare Variationen anbieten können“, betont Goldammer. „Dafür braucht es Erfahrung und das Wissen, was man wem zumuten kann.“
Untrainierten sowie Senioren mit einer behandlungsbedürftigen Grunderkrankung legt der Arzt eine schulmedizinische Untersuchung nahe. Sie soll abklären, ob etwa Bluthochdruck oder ein Herzleiden besteht. „Wenn das so ist, sollte man zum Beispiel keine Über-Kopf-Positionen einnehmen, also Stellungen, bei denen der Kopf tiefer liegt als das Herz, weil sie das Herz zusätzlich belasten“, erläutert Goldammer. Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten Lageänderungen, die oft zu Blutdruckschwankungen führen, besonders behutsam durchführen. Auch bei erhöhtem Augendruck, bei Beschwerden mit Gelenken (z. B. Arthrose) und Knochen (z. B. Osteoporose) bedarf es besonderer Vorsicht.
Vielfältige Wirkung
Welche positiven Auswirkungen hat nun das regelmäßige Yogatraining? „Yoga verbessert nicht nur Ausdauer und Koordination, es kräftigt auch die Muskulatur und stärkt den Gleichgewichtssinn“, berichtet der Allgemeinmediziner. „Vor allem aber wirkt sich Yoga positiv auf das vegetative Nervensystem aus.“ Indem es den entspannenden Teil des Vegetativums, den Parasympathikus, fördert, kann die Verdauung angeregt, der Blutdruck reguliert und der Zuckerspiegel positiv beeinflusst werden. Auch psychosomatische Stressreaktionen wie Magenprobleme oder Müdigkeit, können dadurch gelindert werden.
Entspannung und Atmung
Entspannungsphasen sowie der bewusste Ausgleich von An- und Entspannung sind ein wesentlicher Teil des Bewegungsprinzips. „Man versucht, sowohl in den Momenten der Anspannung als auch der Entspannung den Körper bewusst wahrzunehmen“, erklärt Andreas Goldammer. „Indem man die Wahrnehmung schärft, erkennt man schließlich auch, was einem gut tut.“ Ältere Menschen, die in ihrer Körperwahrnehmung nicht so geübt sind, lernen so, mit den verschiedenen Symptomen, die im Alter womöglich auftreten, besser umzugehen. Besonders förderlich für ein gutes Körpergefühl sind weiters die Atemübungen. „Zu Beginn beobachtet man einfach das eigene Atemmuster“, berichtet der Arzt. „Erst nach und nach versucht man, das Atemvolumen zu erweitern, indem man die Bauchatmung praktiziert. Sie bezieht das Zwerchfell, den wichtigsten Atemmuskel, mit ein und kann damit die Kapazität des Lungenvolumens steigern.“
Dehnungsschmerz
Trotz aller Behutsamkeit, mit der man sich den verschiedenen Übungen annähert, lösen die Positionen nicht immer Wohlgefühl, sondern mitunter auch Schmerzen aus. „Wenn man einen Muskel dehnt, der schon länger nicht beansprucht wurde, kann es zu einem Dehnungsschmerz kommen, der sich zum Beispiel als Ziehen oder Kribbeln äußert“, erklärt Andreas Goldammer. Ein allzu starker Schmerz ist oft ein Signal, dass man sich anders positionieren muss. „Gerade bei älteren Menschen ist es sehr wichtig, sich gut zu lagern und zur Unterstützung eventuell Pölster zu verwenden“, so der Mediziner. „Jene, denen im Liegen durchgeführte Übungen Probleme bereiten, können Yoga auch im Sitzen praktizieren“, ergänzt Sommer-Goldammer.
Welches Yoga ist das Richtige?
Die im Westen wohl bekannteste Yogaform ist das Hatha-Yoga, bei dem man Körper- und Atemübungen mit Tiefenentspannung kombiniert. „Das ruhige Hatha-Yoga ist für Senioren ideal“, betont die diplomierte Yoga- und Physiotherapeutin Mag. Martina Sommer-Goldammer. „Auch das Iyengar-Yoga, bei dem die Körperübungen und Atemübungen sehr langsam und konzentriert ausgeführt werden, ist empfehlenswert.“ Dynamisches Ashtanga-Yoga ist eher den geübten Yogis und Yoginis zu empfehlen, da die teils schwierigen Übungen auch in rascher Folge durchgeführt werden. Beim Bikram-Yoga, bei dem die Übungen in einem sehr heißen Raum durchgeführt werden, könnte die Hitze den Kreislauf zu sehr belasten.
