Autogenes Training

Mein rechter Arm ist schwer. Wer hat diesen Satz nicht schon einmal gehört? Tatsächlich handelt es sich dabei um die erste der sechs Formeln des Autogenen Trainings. So einfach die Sätze klingen mögen, die Entspannungstechnik ist vergleichsweise schwierig zu erlernen, bestätigt auch Dr. Birgit Staudinger aus Wolkersdorf. Die Ärztin für Allgemeinmedizin und Psychotherapeutische Medizin bietet seit rund zehn Jahren Kurse für die Grundstufe Autogenes Training in ihrer Praxis an: „Diese finden einmal wöchentlich insgesamt sieben Wochen lang statt“, sagt sie. „An jedem Abend lernen wir eine der sechs Formeln, die verschiedene Bereiche im Organismus betreffen: Muskeln, Blutgefäße, Herz, Atmung, Bauch, Kopf.“ Abschließend werden individuell stärkende Visualisierungen eingeübt wie z. B.: „Ich gehe gut durch die Prüfung“, „Ich fühle mich selbstsicher“, „Ich schlafe gut“.
Während beim Erlernen der Entspannungstechnik meist ein Trainer oder eine Trainerin die Formeln spricht, sollte man sich die Sätze später selbst vorsagen, „mit der eigenen Stimme, in der eigenen Art, im eigenen Tempo“, wie die Ärztin betont. Damit hat man das Instrument zur Entspannung „intus“ und kann es, wann immer nötig, einsetzen: in der Büropause, in der U-Bahn, im Café.

Langer Atem gefragt
Bis sich die ersten Effekte einstellen, braucht es erfahrungsgemäß etwas Geduld: „Nach ein paar Wochen merken die meisten schon etwas oder erahnen, dass der Arm sich schwerer anfühlt“, erzählt Birgit Staudinger. „Hat allerdings jemand einen sehr hohen Stresspegel, dauert es viel länger, mitunter Monate.
Aber die Mühe lohnt sich, denn nach und nach lässt die allgemeine Anspannung nach. „Schließlich kann man mit  Autogenem Training das autonome Nervensystem mit den beiden Gegenspielern Parasympathikus und Sympathikus sehr gut beeinflussen“, verdeutlicht die Medizinerin. Ein entscheidender Effekt: Denn das Stresssystem sei zwar für Stress gemacht, nicht aber für chronische Anspannung. „Die Daueranspannung, in der viele sich befinden, lässt sich am hohen Cortisolspiegel messen“, so Staudinger. Es bedarf der Entspannung, damit der Sympathikus quasi herunterfahren und der Parasympathikus zum Zug kommen kann.

Automatisch entspannt
Wenn der Entspannungsnerv, der Parasympathikus, seine Wirkung entfalten kann, kommt es zu einem umfassend wohltuenden Zustand, der sich auch körperlich auswirkt: Das Herz beruhigt sich und schlägt langsamer, die Atemfrequenz wird ebenfalls langsamer, der Blutdruck sinkt und die Verdauung kann besser arbeiten.
Die Übungen verbessern in der Folge die Selbstregulation des Organismus, d. h. Muskeln, Blutgefäße etc. lernen, besser auf Reize zu reagieren und vom Anspannungs- in den Entspannungszustand umzuschalten. Auch die Körper- und Selbstwahrnehmung verbessern sich. „Sich selbst wieder spüren zu lernen ist ein weiterer Effekt, der neben der Entspannung und Selbstberuhigung durch das autogene Training eintritt“, so die Expertin. Das Gespür für das, was einem guttut bzw. was nötig ist, um sich (wieder) entspannt zu fühlen, wächst. „Die Teilnehmer schätzen es, dass sie sich bewusst wieder ein paar Minuten am Tag Zeit für sich nehmen“, so Staudinger. „Regelmäßige Pausen werden eingeführt.“ Was viele an der Selbsthypnose besonders begeistert: „Beim Autogenen Training empfindet man genau das, was man sich intensiv vorstellt und dem Körper sagt“, weiß die Medizinerin: „Das ist ein einmaliges Erlebnis.“

Powernap vom Feinsten
Je länger man regelmäßig trainiert, umso leichter gelangt man (wieder) in den entspannten Zustand. „Wenn ich nur denke, der rechte Arm ist schwer, funktioniert das bereits“, erzählt Staudinger von ihren persönlichen Erfahrungen. Die unmittelbare Wirkung des Autogenen Trainings lässt sich mit einem kurzen Schlaf, „einer Art Powernapping“ vergleichen, macht die Medizinerin Gusto.
Wie oft sollte trainiert werden? „Optimal wäre täglich. Wer das nicht schafft, sollte die Übungen wenigstens drei bis fünf Mal in der Woche durchführen und auf jeden Fall in Stresssituationen.“ Dabei sollten am besten alle sechs Formeln durchgearbeitet werden. „Wenn man gut trainiert ist, ist man binnen zehn Minuten fertig.“

Wie alles begann

Die auf Autosuggestion basierende Methode wurde in den 1920er Jahren von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt. „Autogenes Training ist eine Art Selbsthypnose auf Basis der von Schultz entwickelten sechs Formeln“, berichtet Birgit Staudinger. Aufbauend auf die sechs Formeln der Grundstufe gibt es eine Mittel- und Oberstufe. Die Entspannungsmethode ist weit verbreitet und in Österreich ein in der Medizin und Psychotherapie anerkanntes Verfahren. Das Wort „autogen“ setzt sich aus den Wörtern „auto“ (griech. „selbsttätig“) und „genero“ (lat. „erzeugen, hervorbringen“) zusammen; gemeint ist die in Folge des Trainings „selbst erzeugte“ Entspannung.

Wie es wirkt

Die Liste der Einsatzgebiete des Autogenen Trainings ist lang. Bewährt hat sich die Entspannungstechnik u. a. bei Stress, innerer Unruhe, bei Asthma, Herz- und Atembeschwerden, bei Schlafproblemen, Konzentrationsmangel, bei Muskelverspannungen, bei kalten Händen und Füßen und anderen Durchblutungsstörungen, bei Ohrgeräuschen, Verdauungsbeschwerden, Suchterkrankungen, Allergien. Auch bei Schmerzen (z. B. Kopfschmerzen oder Migräne) ist Autogenes Training hilfreich: „Schmerzen und Verspannungen stehen im Zusammenhang mit einer allgemeinen Anspannung, der damit entgegengewirkt wird“, nennt Staudinger den Hintergrund. Außerdem wirkt die Technik unterstützend bei Ängsten und Depressionen: „Bei beinahe allen meinen Patienten mit Ängsten oder Depressionen ist die fehlende Entspannung ein Thema“, beobachtet Birgit Staudinger, die außerdem Menschen mit Bluthochdruck begleitend zur medikamentösen Behandlung  instruiert. Von der Methode wird abgeraten, wenn jemand unter schweren Angstzuständen oder einer akuten Psychose leidet. „Wenn von selbst innere Bilder auftauchen, kann das In-Sich-Versenken zu einer Verschlechterung der Symptome führen“, warnt die Ärztin.

Wie es funktioniert

Geübt wird entweder im Sitzen oder im Liegen (z. B. beim Einschlafen oder nach dem Aufwachen). Bei jeder Übung/Formel konzentriert man sich auf den jeweiligen Körperbereich oder körperlichen Zustand: Arm, Bauch, Herz und Kopf, den Zustand der Schwere oder Wärme. „Aufkommende Gedanken lässt man wie Wolken vorbeiziehen“, betont die Medizinerin  Birgit Staudinger, die die sechs Formeln der Grundstufe des Autogenen Trainings erläutert:

Arm/Schwere
Zu Beginn liegt die Konzentration auf dem rechten Arm (Linkshänder sind mit der Aufmerksamkeit beim linken Arm). Man sagt fünf- bis sechsmal: „Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer.“ Glaubt man eine Schwere zu spüren, nimmt man den zweiten Arm dazu und sagt: „Beide Arme schwer“. Ist schließlich die Schwere im ganzen Körper wahrnehmbar, sagt man „ganz schwer“. Dann spricht man einmal die Grundformel: „Ich bin ganz ruhig“.

Blutgefäße/Wärme
Als nächstes widmet man sich der Entspannung der Blutgefäße. Dabei geht man ähnlich vor wie bei der ersten Übung, indem man beim rechten Arm beginnt und fünf bis sechs Mal sagt: „Der rechte Arm ist ganz warm.“ Verspürt man ein Gefühl der Wärme, geht man so vor wie bei der Schwere-Übung und sagt: „Beide Arme warm“ etc. Dann wieder einmal: „Ich bin ganz ruhig“.

Atmung
Bei dieser Übung ist die Konzentration auf die Atmung gerichtet, mit dem Ziel, diese der natürlichen Steuerung zu überlassen. Fünf bis sechs Mal sagt man: „Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig“. Danach sagt man einmal: „Ich bin ganz ruhig“.

Herz
Jetzt liegt die Aufmerksamkeit beim Herzen. Man sagt sich fünf bis sechs Mal: „Herzschlag ruhig und regelmäßig“, dann einmal: „Ich bin ganz ruhig“.

Bauch
Die fünfte Formel betrifft den gesamten Bauchbereich. Man sagt sich fünf bis sechs Mal: „Sonnengeflecht strahlend warm“, die Konzentration liegt auf Oberbauch, Unterbauch, Nieren etc. Danach folgt wieder der Satz: „Ich bin ganz ruhig“.

Kopf/Stirn
Den Abschluss bildet die Kopfübung. Man sagt fünf bis sechs Mal: „Der Kopf ist leicht und frei“ oder „Die Stirn ist angenehm kühl“. Abschließend einmal: „Ich bin ganz ruhig“.

Buchtipp:
Schmid
Mein Weg in die Entspannung
Mit Audio-CD & Selbsttest
ISBN 978-3-85175-978-5
192 Seiten, € 22,–
Verlag Maudrich 2013

Stand 01/2015