Noch hat sie Saison, die köstlich-aromatische Birne. Das beliebte Kernobst erfreut nicht nur unseren Gaumen. Mit einem Mix an wertvollen Inhaltsstoffen hat sie auch unserer Gesundheit viel zu bieten. Bitte zugreifen!
Von Mag. Alexandra Wimmer
Gute Graue, Williams Christ, Haferbirne, Gräfin von Paris, Forellenbirne, Bunte Julibirne, Schweizer Wasserbirne: Die Liste der Birnensorten ist bunt und lang – man schätzt sie auf mindestens 2500 Sorten. Allen ist gemein: Sie enthalten kaum Fett und in etwa so wenige Kalorien wie „Cousin“ Apfel. Der Säuregehalt ist deutlich niedriger als beim Apfel, weshalb Birnen besser vertragen werden. „Auch weil sie meist süßer schmecken, sind sie oft beliebter“, beobachtet die Ernährungswissenschafterin Mag. Michaela Knieli von „die umweltberatung“ in Wien. Allerdings sagen nicht jedem die Steinzellen zu, die für das typisch körnige Fruchtfleisch verantwortlich sind.
Hilft beim Schlankbleiben
Die wichtigsten Inhaltsstoffe – neben Wasser – sind die vielen Ballaststoffe. „Wer viel Obst wie Birnen isst, bringt aufgrund dieser Inhaltsstoffe die Verdauung in Schwung“, veranschaulicht Knieli die Wirkung. Die Ballaststoffe regulieren die Darmtätigkeit und stärken die Darmflora. Auch wegen ihrer sättigenden Wirkung tun sie der schlanken Linie gut. Mit dem Obst kommt außerdem Volumen in den Magen, sodass man automatisch weniger von anderen, womöglich ungesünderen Lebensmitteln verspeist.
Mit ihrer natürlichen Süße sind Birnen außerdem ein bekömmlicher Snack, wenn Süßgelüste aufkommen. „Das Obst kann dabei helfen, abzunehmen oder das Gewicht zu halten“, informiert Knieli. Weil sie sehr bekömmlich sind, werden Birnen auch von empfindlichen Mägen meist gut vertragen. Besonders magenschonend sind sie, wenn man sie kurz dünstet und als Kompott genießt. Die Beigabe von Gewürzen wie Nelken und Zimt fördert die Verdauung zusätzlich.
Senkt den Blutzucker
Die Ballaststoffe – unter ihnen Faserstoffe wie Lignine – haben außerdem einen sehr günstigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. „Sie bewirken, dass die Kohlenhydrate nur langsam abgebaut werden und langsam ins Blut übergehen“, erklärt Knieli. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam an, das schont die Bauchspeicheldrüse. „Wer Süßigkeiten durch ballaststoffreiches Obst ersetzt, kann Übergewicht vorbeugen und somit auch Diabetes Typ 2 vermeiden.“ Die gesunden Faserstoffe binden außerdem Gallensäuren, die Cholesterin enthalten. „Je mehr Ballaststoffe man zuführt, umso mehr Gallensäuren – und damit körpereigenes Cholesterin – werden ausgeschieden“, erklärt Knieli den Zusammenhang. Auf diese Weise lässt sich der Cholesterinspiegel günstig beeinflussen. Mit dem Ausscheiden von Gallensäuren aus dem Darm kann zudem das Risiko für Darmerkrankungen und sogar für Darmkrebs gesenkt werden.
Für Augen und Haut
Das köstliche Kernobst ist vitaminreich: „Birnen enthalten Vitamin A, das ansonsten eher in tierischen Produkten steckt“, sagt Knieli. Wer kein oder kaum Fleisch isst bzw. auf tierische Nahrungsmittel verzichtet, verleibt sich mit dem Obst das „Augenvitamin“ ein: Vitamin A ist wichtig für die Sehleistung und gut gegen Nachtblindheit. Reichlich enthalten ist auch Vitamin C, das unser Immunsystem stärkt und außerdem gut für die Haut ist. „Vitamin C hat eine kollagenbildende Wirkung. Es fördert also die Bildung von Bindegewebe“, erklärt Knieli. Auch das B-Vitamin Folsäure steckt in der Frucht. Unser Körper benötigt es, um Blut zu bilden, damit Zellen wachsen und sich erneuern können. Damit ist Folsäure auch ein Anti-Aging-Vitamin, das außerdem dem Herz-Kreislauf-System guttut, indem es der Verkalkung der Arterien entgegen wirkt.
Für Gefäße und Gehirn
Ganz besonders punktet die Herbstfrucht mit einem hohen Gehalt an dem „Obst-Mineralstoff“ schlechthin: Kalium. Der Mineralstoff reguliert den Wasserhaushalt und wirkt günstig auf Bluthochdruck, indem er unsere Gefäße quasi trainiert. „Eine hohe Kaliumzufuhr über Obst und Gemüse kann die blutdrucksteigernde Wirkung einer salzreichen Kost hemmen“, ergänzt Knieli. Der hohe Gehalt an dem Mineralstoff Phosphor wiederum tut unseren Nerven gut.
Nicht zuletzt haben Birnen einen schützenden Effekt auf unser Gehirn. Aktuellen Studien zufolge sind weiße Obst- und Gemüsesorten (Birnen, Zwiebel, Chicorée etc.) reich an dem Pflanzenwirkstoff Quercetin, der vor einem Schlaganfall schützen kann.
Apropos: Welche und wie viele der verschiedenen sekundären Pflanzenwirkstoffe in dem Kernobst stecken, ist verschieden und hängt vom Reifegrad, der jeweiligen Sorte und deren Färbung ab.
Ist eine Birne eher rötlich gefärbt, enthält sie Anthozyane, rote Farbstoffe, die gut für das Herz sind. Ebenfalls enthalten sind Polyphenole, die vorbeugend vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken. In grünen Früchten ist vermehrt Chlorophyll enthalten, dem man eine entgiftende und tumorhemmende Wirkung zuschreibt.
Roh oder kurz gedünstet
Um in den Genuss möglichst vieler Inhaltsstoffe zu kommen, verspeist man die Früchte am besten roh und mit Schale. „In der Schale beziehungsweise direkt darunter stecken die meisten Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe“, informiert Knieli. Auch sitzen hier die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Die Anbaubedingungen spielen in Sachen Inhaltsstoffe ebenfalls eine Rolle: „Der biologische Landbau ist besonders positiv zu bewerten, weil die Pflanzen nicht gedüngt werden und sich keine Chemierückstände darauf befinden.“ Pflanzen, die natürlich und ohne Pflanzenschutzmittel wachsen, müssen sich gegen Umwelteinflüsse schützen – das bedeutet ein Mehr an sekundären Pflanzenwirkstoffen. „Man weiß, dass Bioobst reicher an Antioxidantien und Mikronährstoffen als herkömmlich produziertes Obst ist“, sagt Knieli.
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Wissenswertes
Sortenreiches Kernobst. Ursprünglich kommt die Birne (Pyrus) aus dem Kaukasus und dem kleinasiatischen Raum. Seit dem Mittelalter hat sie sich über ganz Europa verbreitet. Botanisch betrachtet zählt sie zum Kernobst und zur Familie der Rosengewächse.
Heute gibt es schätzungsweise 2500 verschiedene Birnensorten, die grob zwischen Koch-, Most- und Tafelbirnen unterschieden werden: Erstere werden zu Kompott oder Chutney verkocht. Mostbirnen werden zur Saft-, Most- oder Schnapserzeugung verwendet, letztere zum Rohgenuss und in der Küche.
Exotische Schwester. Neben den heimischen Birnen finden sich in den Supermärkten immer öfter Nashi-Birnen. Entgegen der verbreiteten Meinung sind sie keine Kreuzung zwischen Apfel und Birne, sondern eine asiatische Birnensorte – quasi eine Schwester der europäischen Sorten.
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Tipps & Tricks
Schwieriger zu lagern. Da Birnen im Vergleich zu Äpfeln schnell nachreifen, sind sie weniger gut einzulagern. Sie sollten bald verbraucht werden. Das Gas Ethylen lässt Birnen schneller reifen, deshalb sollte man die Früchte nicht neben Gemüsesorten wie Karotten, Gurken oder Weißkraut lagern.
Munden vielseitig. Birnen schmecken nicht nur roh, sondern auch als Mus, Kompott, Kuchen oder Dessert. Birnen munden außerdem zu herbstlichen Wildgerichten und bieten eine fruchtige Abrundung auf dem Käseteller.
Reif und saisonal kaufen. Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Früchte reif, aber nicht überreif sind. Weil sie im Frühjahr und Sommer meist von weit her transportiert werden, sollte man sie der Umwelt zuliebe erst ab dem Spätsommer kaufen, wenn sie bei uns Saison haben.
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Best of Birne
Die Vorzüge der Herbstfrucht in Kürze:
* Ballaststoffe unterstützen beim Schlankbleiben und tun dem Darm gut.
* Ballaststoffe fördern außerdem gesunde Cholesterin- und Blutzuckerwerte.
* Die Vitamine A, B und C sind gut für Augen, Haut und Immunsystem.
* Sekundäre Pflanzenwirkstoffe stärken die Gefäße und schützen das Gehirn.
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Köstlich-gesundes Rezept
(von „die umweltberatung“)
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Kürbissalat mit Birne
Zutaten (für 4 Personen)
1 kleiner Kürbis (vorzugsweise Hokkaido)
1 Birne
1-2 Karotten
1/2 Radicchio
1/2 TL Senf
Saft einer Bio-Zitrone
1 EL Zucker
3 EL Sonnenblumen- oder Olivenöl
Salz, Pfeffer
Zubereitung
Kürbis bei Bedarf schälen. Birnen entkernen und mit der geschälten Karotte feinblättrig hobeln oder grob raspeln und mit Zucker, Zitronensaft und Salz gut vermengen. Ein paar Minuten ziehen lassen. Vom Radicchio den Strunk entfernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Senf, Pfeffer und Öl mit einem Schuss Wasser verrühren, über den Salat gießen und gut durchmischen. Vor dem Servieren mit dem Radicchio vermengen.
Stand 11/2016
