Die 7 Helfer des Immunsystems

1. Ernährung

„Vorwiegend Warmes essen – das ist der Grundsatz für die kühle und kalte Jahreszeit“, sagt Dr. Katrin Bienert, Allgemeinmedizinerin und Expertin für Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) in Mödling. Und sie ergänzt: „Besonders das Frühstück sollte warm sein!“ Der Grund: Nach der TCM arbeiten Magen und Darm zwischen sieben Uhr früh und elf Uhr vormittags am besten. Wird den Organen in der Körpermitte beim Start in den Tag Wärme zugeführt, hält dies den Körper länger fit und warm. Bienert: „Wenn man nicht friert, wenn man hinaus in die Kälte und Nässe geht, schont man den Körper und das Immunsystem und sorgt so dafür, dass die Abwehrkräfte besser funktionieren.“
Ein Beispiel für ein ideales Frühstück nach der TCM: Warmer Getreidebrei aus Hafer, Hirse oder Reis, auch in Form von Flocken, ein erwärmtes Obstkompott, ein warmer Toast mit Marmelade, eine Eierspeise, und dazu wärmende Tees aus Ingwer, Kardamom oder Zimt. Wer lieber Kaffee trinkt, gibt wärmende Gewürze wie Kardamom dazu. Wer zudem zu Mittag und abends Suppen oder gebratenes Gemüse und Fleisch mit wärmendem Chili, Zwiebel, Knoblauch und Pfeffer isst, stärke den gesamten Körper und trage, so Bienert, viel dazu bei, dass Krankheitserreger abgewehrt werden.
Manche Menschen sind laut der Ärztin von der Empfehlung, im Herbst und Winter möglichst viel Wärmendes zu essen, ausgenommen: „Das sind die hitzigen Typen, denen auch im Winter oft zu heiß ist, die oft schwitzen, einen roten Kopf, einen hohen Blutdruck oder Wallungen haben.“ Sie könnten auch Kühlendes wie Obst, Joghurt und Salate essen.

2. Entspannung

„Wenn man durch körperliche oder seelische Belastungen erschöpft ist, kommt der Stoffwechsel des Körpers aus dem Gleichgewicht und die Abwehrkräfte werden schwach“, sagt Bienert. „Um gesund zu bleiben, sollte man sich deshalb nach Stressphasen ausreichend lange Entspannungsphasen gönnen.“ Wie lang diese Phasen sein sollen und wie man sie gestaltet, bleibe jedem selbst überlassen. So hilft es den einen, Entspannungstechniken wie Tai Chi, Qi Gong, Yoga, Pilates oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson in den Alltag einzubauen, während sich die anderen am besten beim Laufen, Nordic Walken oder Spazierengehen entspannen.

3. Darmgesundheit

Im Darm befinden sich 80 Prozent der Abwehrzellen unseres Immunsystems, körpereigene Bakterien, die dazu dienen, Krankheitserreger abzuwehren, die über die Nahrung in den Darm gelangt sind und versuchen, über die Darmwand in den Blutkreislauf einzudringen. Bienert: „Nach der TCM sollte in der kalten Jahreszeit darauf geachtet werden, dass der gesamte Bauchbereich und eben auch der Darm warm bleiben, damit er gut durchblutet wird. So können die Abwehrzellen dort besser zirkulieren und Erreger abwehren.“ Die besten Voraussetzungen für das Warmhalten der Körpermitte: wärmende Ernährung vom Frühstück an sowie Kleidung, die den Bauch bedeckt. „Abends könnte man sich außerdem hin und wieder eine Wärmeflasche auflegen“, sagt Bienert.

4. Licht

Bienert empfiehlt vor allem im Herbst und Winter so oft wie möglich hinauszugehen, wenn die Sonne scheint. „Das Sonnenlicht reguliert den Haushalt jener Hormone, die für das Wach- und Schlafmuster zuständig sind. Das heißt, wer auch in der kalten Jahreszeit öfter einen Spaziergang in der Sonne macht, schläft besser und tiefer, was wiederum zur vermehrten Bildung von Immunbotenstoffen führt und dem Immunsystem gut tut.“ Außerdem gibt die Sonne dem Körper Wärme, „und die können wir gut gebrauchen, wenn es kalt ist“. Ein weiteres Plus der Spaziergänge im Freien sei, so Bienert, der Anblick der Natur. „Dieser ist aus Sicht der TCM eine Wohltat für unsere Psyche, und wenn es uns seelisch gut geht, arbeitet auch das Immunsystem besser.“

5. Sauna

„Mit Saunagängen erwärmt man den Körper und trainiert durch die wechselweise Übererwärmung und anschließende Abkühlung das Immunsystem“, sagt Bienert. Wenn es um die Frage geht, ob man dort schwitzen soll, wo Temperaturen um die 90 Grad herrschen, oder in einer Biosauna, wo es etwa 60 Grad hat, gebe es, so Bienert, keine allgemeingültige Regel. „Auch da sollte jeder für sich selbst ausprobieren, was ihm gut tut.“ Hitzigen Typen empfehle sie aber, höhere Temperaturen eher zu meiden und stattdessen besser Biosauna oder Dampfbad aufzusuchen. Als Alternative oder Ergänzung zu den Saunagängen bieten sich, so die Expertin, das Kneippen oder schlichte Wechselduschen an, die den Körper und damit das Immunsystem stärken.  

6. Schlaf

„Im Schlaf werden Immunbotenstoffe gebildet, die das Immunsystem stärken“, sagt Bienert. „Deswegen ist es wichtig, ausreichend lang zu schlafen, um gesund zu bleiben.“ Die gesunde Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch verschieden. Bienert: „Es gibt Menschen, die brauchen zehn Stunden Schlaf, andere acht Stunden, und einigen wenigen reicht es für die Erhaltung ihrer Gesundheit sogar, wenn sie nur sechs Stunden schlafen.“

7. Sport

Bienert: „Sport zu betreiben ist eine wirksame Art, den Körper und damit das Immunsystem zu stärken.“ Der Grund: Durch die Anstrengung atmen wir öfter aus und ein und führen dem Körper mehr Sauerstoff zu, was die Lunge stärkt. Neben der Bauchenergie ist die Lungenenergie nach der TCM die wichtigste Energiequelle. „Wenn das so genannte Lungen-Qi durch körperliche Aktivität gestärkt wird, hält das unser Immunsystem fit, und wir sind besser in der Lage, Bakterien und Viren abzuwehren.“ Welchen Sport man betreibt, sei egal, so Bienert. Wichtig sei nur, dass man sich dabei gut fühlt, den Sport gern und regelmäßig macht.
Ebenfalls wichtig: Bis zu zwei Stunden nach dem Sport ist das Immunsystem durch die Anstrengung geschwächt, ehe es stärker als vor dem Sport wird. „In dieser Zeit sollte man sich besonders gut vor Kälte und Nässe schützen, da die Poren offen sind und krankmachende Keime leichter in den Körper eindringen können“, sagt Bienert. Man sollte außerdem darauf achten, dass die so genannten Windpunkte im Nackenbereich bedeckt sind, wo Kälte- und Nässereize den Körper schwächen, das heißt, ihn anfällig für Grippeviren, Bakterien & Co machen.