Süßer die Speisen nie schmecken als zur Weihnachtszeit. Und bei Christstollen, Vanillekipferln, Zimtsternen & Co greifen wir gerne zu. Warum wir so scharf auf Süßes sind? Diese Vorliebe wurde uns aus gutem Grund in die Wiege gelegt. Das ist allerdings kein Freibrief für ungehemmtes Naschen, denn zuviel Zucker ist bekanntlich ungesund. Muss denn Süßes Sünde sein? Ist Vollrohrzucker vielleicht gesünder als weißer Zucker, Fruchtzucker gesünder als Rübenzucker, taugen Honig oder künstliche Süßstoffe als Alternativen? MEDIZIN populär über die Frage, wie man gesund süßen kann.
Von Mag. Alexandra Wimmer
Dass wir bei Süßem so leicht schwach werden, hat einen guten Grund. Die Vorliebe für Zucker & Co wurde uns im wahrsten Sinn des Wortes in die Wiege gelegt. „Da die Muttermilch als erste Energiequelle aufgrund des enthaltenen Milchzuckers süß schmeckt, sichert die Präferenz für Süßes ganz im Sinn der Evolution schlicht und einfach das Überleben. Und so wird mit Süßem auch stets etwas Positives verknüpft“, erklärt die Ernährungswissenschafterin Mag. Marika Miklautsch aus dem Team von Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm von der Abteilung für Ernährungsmedizin an der Universitätskinderklinik in Wien.
Wichtige Süße
Aber nicht nur das: Zucker ist für die Aufrechterhaltung wichtiger Stoffwechselfunktionen unentbehrlich – Süßes haben wir also auch aus weiteren Gründen bitter nötig. Zucker zählt zur Stoffklasse der Kohlenhydrate, die in Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker unterteilt werden. „Komplexe Kohlenhydrate werden im menschlichen Organismus zu Traubenzucker, also Glukose, zerlegt“, erläutert Miklautsch. „Glukose ist zum Beispiel essenziell fürs Gehirn und die roten Blutkörperchen.“
Neben Glukose und Galaktose zählt auch der Fruchtzucker (Fruktose) zu den Einfachzuckern. Er kommt vorwiegend in Honig, Trockenfrüchten sowie in frischem Obst vor. Zu den Zweifachzuckern zählen der Malzzucker (Maltose) und der Milchzucker (Laktose). „Letzterer besteht aus Galaktose und Glukose und kommt in Milch und Milchprodukten vor“, so die Ernährungsexpertin. Der wohl bekannteste Zweifachzucker ist Saccharose, unser Haushaltszucker, der sich aus Glukose und Fruktose zusammensetzt und in Zuckerrohr und -rübe vorkommt.
Gesunder Zucker?
Zucker ist also nicht gleich Zucker, aber welcher Zucker ist „gesünder“? Die Ernährungswissenschafterin dämpft falsche Hoffnungen: Ob man mit Frucht-, Trauben- oder Vollrohrzucker süßt – aus ernährungsmedizinischer Sicht gibt es keinen „gesunden oder weniger gesunden“ Zucker. „Süßungsmittel wie Honig, Sirup oder Vollzucker sind zwar naturbelassen und beinhalten geringe, vernachlässigbare Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen“, so Miklautsch. „Der Hauptbestandteil bleibt allerdings Zucker.“ Auch Fruchtzucker stellt im Normalfall keine bessere oder kalorienärmere Alternative dar. „Fruktose liefert genau soviel Energie wie Saccharose“, erklärt Miklautsch. Ihr Pluspunkt? „Die Fruktose wird in der Leber unabhängig von Insulin verwertet, weshalb sie unter bestimmten diätetischen Gesichtspunkten – etwa in der Ernährung von Diabetikern – eingesetzt wird.“
Kein Dickmacher an sich
Und um gleich mit einem weiteren Irrtum aufzuräumen: Zucker an sich macht nicht dick, auch liefern alle Zuckersorten in etwa gleich viel Energie, rund 400 Kilokalorien pro 100 Gramm. „Meist sind es die zucker- und fetthaltigen Nahrungsmittel, zum Beispiel Kuchen oder Schokolade, die aufgrund ihrer hohen Energiedichte eine hohe Energiezufuhr verursachen“, weiß die Ernährungsexpertin. Nicht zu vernachlässigen sind außerdem jene Zuckermengen, die man in flüssiger Form zuführt. „Süße Getränke, auch Fruchtsäfte, stellen aufgrund ihres Energiegehalts ein erhebliches Risiko für Übergewicht dar“, so Miklautsch. „Zum Durstlöschen sollten Wasser, Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte die Getränke der Wahl sein.“
Gesund süßen
Um gesund zu süßen, empfiehlt es sich auch, die eigenen Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen. „Beim Einkauf sollte man genau schauen, wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist“, rät Marika Miklautsch und weist darauf hin, dass sich auch hinter den Begriffen Glukosesirup, Maltodextrin, Dextrose, Invertzuckersirup Zucker verbirgt.
Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich der Zuckerkonsum reduzieren, z. B. indem man den Kaffee nicht oder nur wenig süßt. „Anstelle eines gesüßten Fertigjoghurts könnte man ein Naturjoghurt mit frischen Früchten essen“, regt die Ernährungswissenschafterin an. „Gesüßte Müslis und Frühstückszerealien kann man mit neutralen Haferflocken und Cornflakes mischen. Fruchtsäfte verdünnt man am besten, indem man ein Drittel Saft mit zwei Dritteln Wasser mischt.“
Auch in Fertiggerichten ist oft viel Zucker enthalten. Dem entgeht man, indem man die Speisen selbst zubereitet. Oder man wertet ein Fertiggericht auf, indem man z. B. zum fertigen Kaiserschmarrn ungesüßtes Kompott oder Apfelmus anbietet. Beim Fabrizieren von Keksen oder Kuchen lässt sich Zucker einsparen, indem man auf rund ein Drittel des angegebenen Zuckeranteils verzichtet.
Bewusst genießen
Wer Zucker sparsam einsetzt und die Zähne regelmäßig und gründlich pflegt, tut auch etwas für die Zahngesundheit. Wird bewusst gesüßt, verbessert sich darüber hinaus der Geschmackssinn. „Wenn man den Zuckeranteil in der Nahrung reduziert und auf stark gesüßte Nahrungsmittel verzichtet, gibt man den Geschmacksknospen die Möglichkeit, auch kleinere Zuckermengen wieder wahrzunehmen“, ist Miklautsch überzeugt. Die Süßgelüste sind schließlich auch eine Frage der Gewohnheit – und der Erziehung. (Klein)Kinder sollten nicht mit Süßem ruhig gestellt oder getröstet werden. Statt mit Süßigkeiten kann man den Nachwuchs auch einmal mit einem Spielzeugauto, einem Heft oder einem abenteuerlichen Waldspaziergang belohnen.
Für Gesundheit und Wohlbefinden muss aber nicht auf Zucker verzichtet werden, wohl aber sollte man ihn bewusst dosieren – und genießen.
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Wie viel Zucker darf es sein?
Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist ein Anteil an raffiniertem Zucker von bis zu zehn Prozent der täglichen Energieaufnahme gesundheitlich unbedenklich. Bei einem durchschnittlichen Bedarf von 2000 Kalorien sind das 200 Kalorien – das entspricht etwa 50 Gramm Zucker pro Tag. „Multipliziert man diese 50 Gramm mit 365 Tagen, so kommt man auf 18,25 Kilogramm Zucker pro Jahr“, rechnet Ernährungswissenschafterin Mag. Marika Miklautsch vor. Laut Statistik Austria wurden in Österreich 2008 pro Kopf rund 38 Kilogramm Zucker (den Honigkonsum von 1,2 kg nicht eingerechnet) konsumiert.
Beispiele für den Zuckergehalt:
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1 gehäufter Teelöffel Marmelade: 9,7 g Zucker
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500 ml Cola: 29,6 g Zucker
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1 Tafel Milchschokolade: 44,6 g Zucker
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1 Tafel weiße Schokolade: 54,9 g Zucker
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… Und künstlicher Süßstoff?
Wie sinnvoll ist es, mit Süßstoffen anstelle von Zucker zu süßen? „Süßstoffe liefern praktisch keine Energie. Dadurch dass sie zudem eine höhere Süßkraft haben, werden sie sparsamer eingesetzt“, weiß die Ernährungswissenschafterin Mag. Marika Miklautsch. „Geht man davon aus, dass die Kalorienreduktion eine Maßnahme zur Prävention und Behandlung von Übergewicht ist, bieten sich Süßstoffe an, um Energie einzusparen. Dagegen spricht, dass sich etwa Kinder frühzeitig an den süßen Geschmack gewöhnen, anstatt zu lernen, geringe Mengen an natürlicher Süße wahrzunehmen.“ Alle Süßstoffe, die auf den Markt kommen, müssen auf ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit hin geprüft werden.
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Zuckersorten im Überblick
Raffinierter (weißer) Zucker wird durch mehrmaliges Auflösen und anschließende Kristallisation aus dem Rohzucker gewonnen und ist z. B. als Kristallzucker, Hagel-, Würfel- oder Staubzucker erhältlich. Da er keinerlei Vitamine bzw. Mineralstoffe enthält, gilt er als „leerer Energieträger“.
Rohzucker ist der braune Zucker, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrübe gewonnen wird. Die braune Farbe ist durch Melasse bedingt. Der Rohzucker enthält kleine, aber vernachlässigbare Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.
Voll- bzw. Vollrohrzucker besteht aus dem getrockneten Saft von Zuckerrüben oder Zuckerrohr, die Melasse wird nicht entfernt. Er schmeckt karamellartig und enthält geringe Mengen an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen.
Traubenzucker (Glukose, veraltet: Dextrose) erhielt seinen Namen, nachdem er 1792 in Weintrauben entdeckt wurde. Glukose kommt in der Natur neben Obst auch in Getreide vor. Der industriell produzierte Traubenzucker wird aus Mais-, Weizen- oder Kartoffelstärke gewonnen. Seine Süßkraft liegt im Vergleich zur Saccharose bei 70 Prozent.
Fruchtzucker (Fruktose) ist in Honig, reifem Obst und Trockenfrüchten enthalten. Der im Handel erhältliche Fruchtzucker wird aus Maisstärke oder aus Saccharose gewonnen, indem die in der Stärke enthaltene Fruktose extrahiert bzw. Saccharose in Fruktose gespalten wird. Verglichen mit weißem Zucker besitzt Fruchtzucker mit rund 120 Prozent die höchste Süßkraft und ist für Diabetiker geeignet.
Honig hat eine etwas stärkere Süßkraft als Saccharose. Er besteht etwa zu 80 Prozent aus Frucht- und Traubenzucker und enthält geringe Mengen an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen.
Ahornsirup wird aus dem Saft des Zuckerahorns gewonnen – durch Kochen wird er eingedickt und karamellisiert. Im Sirup, der großteils in Kanada hergestellt wird, sind außerdem Eiweiß und Mineralstoffe sowie Wasser enthalten. Seine Süßkraft liegt bei rund 65 Prozent von raffiniertem Zucker.
