Zu Hause vor dem Fernseher trainieren, statt ins Fitnessstudio zu gehen? Hometraining liegt im Trend und die Auswahl an Geräten für den Hausgebrauch wird immer größer. Doch welches ist für wen geeignet? Sportmediziner Primar Univ. Prof. DDr. Josef Niebauer über die Plus- und Minuspunkte von Fahrrad-Ergometer, Laufband & Co.
Von Mag. Sabine Stehrer
Fahrrad-Ergometer
„Der Fahrrad-Ergometer ist prinzipiell für jeden Gesunden geeignet“, sagt Primar Univ. Prof. DDr. Josef Niebauer, Vorstand des Universitätsinstituts für präventive und rehabilitative Sportmedizin in Salzburg. „Wenn Sattel und Armstützen optimal auf die Körpergröße eingestellt sind, kann man schon loslegen.“ Den Sattel sollte man so einstellen, dass man bei gestrecktem Bein mit der Ferse die Pedale berührt. Sitzen könne man entweder aufrecht oder auch wie die Rennradprofis vornüber gebeugt, wobei man die Unterarme auf die Armstützen legt.
(+) Die Vorteile des Radelns auf dem Fahrrad-Ergometer: Das Gewicht wird von den Hüften und Beinen genommen, weshalb das Gerät oft auch für Übergewichtige und Menschen mit Hüft- und Kniegelenksproblemen geeignet ist. Niebauer: „Wer an drei bis sieben Tagen pro Woche 30 bis 60 Minuten radelt, stärkt das Herz- und Kreislaufsystem, verbessert seine Ausdauer und kräftigt nebenher die Beinmuskulatur.“
Wer sich zum Ziel gesetzt hat, durch das Training auf dem Fahrrad-Ergometer abzunehmen, der erziele den höchsten Mehrwert, indem er zunächst die Trainingsdauer und dann die Trainingsintensität steigere, sagt Niebauer: „Man radelt dann am besten entweder schneller oder bei höherem Widerstand, oder man macht ein Intervalltraining.“ Letzteres könnte aus einem Wechsel zwischen zwei Minuten schnellem und fünf Minuten langsamem Radeln bestehen bzw. einem Wechsel aus Radeln bei hohem und niedrigerem Widerstand.
(-) Der Nachteil des Fahrrad-Ergometers: Die wichtigen Muskelgruppen am Rücken sowie auch am Bauch und an den Armen bleiben untrainiert. „Wenn man nur den Fahrrad-Ergometer für sein Sportprogramm nützt, sollte man daher 20 Prozent der Zeit, die man sich für den Sport nehmen möchte, ausgleichendem Krafttraining widmen.“ Der Tipp des Experten für zuhause: Liegestütze, Sit-ups, Übungen mit dem Theraband oder mit leichten Hanteln.
Laufband
Niebauer: „Beim Trainieren auf dem Laufband läuft man wie sonst auch, es gibt keine Stützen, und man trägt das gesamte Körpergewicht selber.“ Das heißt: „Für Menschen, die übergewichtig sind oder Probleme mit den Knie- und Hüftgelenken bzw. der Wirbelsäule haben, ist das Laufband nur bedingt geeignet.“
Ehe man mit dem Training beginnt, sollte man durch Walken oder Nordic Walking die Beinmuskulatur aufbauen. „Das ist auch normalgewichtigen, gesunden Untrainierten zu empfehlen.“
(+) Der Vorteil des Trainierens auf dem Laufband gegenüber dem Training auf dem Fahrrad-Ergometer: „Wenn man ebenfalls an drei bis sieben Tagen 30 bis 60 Minuten auf dem Laufband trainiert, ist das Training für das Herz- und Kreislaufsystem noch effektiver, denn die Belastung ist bei gleicher Herzfrequenz höher.“ Dadurch werden besonders viele Kalorien verbrannt, und die Bein- sowie Gesäßmuskulatur wird gut trainiert. „Außerdem trainiert man beim Laufen auf dem Band die Koordinationsfähigkeit, das ist eine gute Sturzprophylaxe.“ Wer sich langsam verbessern möchte, erhöht am besten nach und nach das Tempo und gegebenenfalls die Steigung.
(-) Der Nachteil des Trainierens auf dem Laufband: Wer untrainiert oder in einem so schlechten Trainingszustand ist, dass er auf dem Band nur schnell gehen kann, hat anfangs nicht viel von dem Gerät.
Crosstrainer
„Das Training auf dem Crosstrainer ist eher als das Training auf dem Laufband auch für Übergewichtige geeignet“, sagt Niebauer. Der Grund: Die Bewegungen ähneln jenen, die man beim Skilanglaufen macht. Die Belastungen des Stütz- und Bewegungsapparats beim Trainieren sind geringer. Aus demselben Grund haben auch Menschen mit Gelenks- oder Wirbelsäulenproblemen und gesunde Untrainierte von Anfang an viel vom Training auf dem Crosstrainer.
(+) Weitere Vorteile: Wer die Arme nicht nur von den Armhebeln führen lässt, sondern sie auch aktiv mitbewegt, stärkt die Arm- und Rückenmuskulatur gleich mit. Durch die gleitenden Bewegungen der Beine gegen den Widerstand wird auch die Gesäß- und Beinmuskulatur gut trainiert.
Niebauer: „Zur Verbesserung der Ausdauer trägt der Crosstrainer ähnlich viel bei wie das Laufband.“ Wer sich die bereits genannten 30 bis 60 Minuten an drei bis sieben Tagen auf dem Crosstrainer bewegt, der habe, so der Experte weiter, ein kompaktes, ausreichendes Kraft- und Ausdauertraining absolviert.
(-) Einen kleinen Nachteil habe das Trainieren auf dem Crosstrainer höchstens zu Beginn, sagt Niebauer. „Man braucht einige Zeit, bis man sich an den Bewegungsablauf gewöhnt.“
Stepper
„Das Training auf dem Stepper entspricht dem Stiegensteigen, kann also von jedem ausgeübt werden, der auch Stiegensteigen kann“, sagt Niebauer.
(+) Niebauer: „Beim Steppen trainiert man die Gesäß- und Beinmuskulatur, aber auch die Ausdauer, und wer freihändig steppt, hat auch noch ein Gleichgewichtstraining dabei.“
(-) Das Training sei nur effektiv, wenn es auch lang und intensiv genug betrieben wird, sagt Niebauer. „Viele finden das Steppen auf dem Stepper aber monoton und trainieren dann nicht regelmäßig genug darauf, da lassen dann die positiven Auswirkungen länger auf sich warten.“
Ruder-Ergometer
Niebauer: „Das Trainieren auf dem Ruder-Ergometer simuliert das Rudern in einem Boot mit zwei Paddeln und ist technisch sehr anspruchsvoll.“ Vor dem ersten Training sollte man sich daher von einem Sportmediziner oder geschulten Trainer die richtige Körperhaltung und den richtigen Bewegungsablauf zeigen lassen“, meint Niebauer weiter.
„Menschen mit Rückenproblemen muss oft vom Trainieren auf dem Ruder-Ergometer abgeraten werden.“ Für Übergewichtige mit einem zu großen Bauch sei das Rudern erfahrungsgemäß auch nichts, „denn der Bauch ist beim Rudern im Weg“.
(+) Der Vorteil des Ruderns: „Es trainiert die Muskeln des gesamten Körpers, von den Beinen über das Gesäß bis zu Bauch, Oberkörper, Armen und Schultern.“ Zudem werden die Ausdauer sowie die Koordinationsfähigkeit verbessert. Niebauer: „Der Ruder-Ergometer ist ein Gerät, das ein vollständiges Körpertraining bietet.“
(-) „Das Rudern auf dem Rudergerät ist vom Bewegungsablauf her komplex“, sagt Niebauer, „daher ist es nicht jedermanns Sache“. Auch lässt man sich oft zu einer zu hohen Intensität verleiten, weshalb das Training selbst von Trainierten oft nicht lang genug ausgeführt wird. Das wiederum führt dazu, dass die positiven Effekte nicht so schnell eintreten wie beispielsweise beim Trainieren auf dem Crosstrainer, Fahrrad-Ergometer oder Laufband.
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Vor dem Start
Wer untrainiert und über 35 Jahre alt ist, sollte sich, so Prim. Univ. Prof. DDr. Josef Niebauer, vor dem Start ins sportliche Leben von einem Sportmediziner untersuchen – und auch seine maximale Leistungsfähigkeit ermitteln lassen bzw. die höchstmögliche Pulsfrequenz. Diese wird über ein maximales Belastungs-EKG ermittelt. Denn positive Auswirkungen auf den Körper hat das Training auf den Hometrainingsgeräten vor allem dann, wenn man bei 70 bis 80 Prozent der höchsten Pulsfrequenz trainiert, ganz egal, ob man das auf dem Fahrrad-Ergometer, Laufband, Crosstrainer, Stepper oder Ruder-Ergometer tut.
