Von Mag. Sabine Stehrer
Grundsätzlich können Frauen in jeder Zyklusphase jeden Sport betreiben, aber es kann sich lohnen, die Veränderungen im Hormonhaushalt für das Training zu nützen“, erklärt Dr. Christian Matthai. Was der Wiener Gynäkologe, Ernährungs- und Sportmediziner sagt, ist auch in mehreren wissenschaftlichen Untersuchungen bewiesen. Vor allem Forscher der Ruhr-Universität Bochum haben sich viel mit den Auswirkungen des Auf und Abs im weiblichen Menstruationszyklus auf sportliches Training befasst. Zwar wurden ihre Erkenntnisse bereits vor etlichen Jahren publik. In der sportlichen Praxis findet jedoch nach wie vor kaum Beachtung, dass sich in den vier Phasen des Zyklus – der Menstruationsphase, der postmenstruellen Phase, der mitzyklischen Phase und der prämenstruellen Phase – so einiges tut, das die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst.
Menstruationsphase
Was machen die Hormone?
Jetzt, da die Blutungen stattfinden, weil der Körper die Gebärmutterschleimhaut abstößt, ist die Produktion von Progesteron heruntergefahren. Das Gelbkörperhormon ist dafür da, eine Schwangerschaft zu erhalten und sorgt nebenher für gute Laune. Zudem erreicht der Östrogenspiegel seinen Tiefstwert, weshalb auch das zu den Östrogenen zählende Hormon Estradiol und mit ihm der körpereigene Energiespender fehlt.
Auswirkungen auf Körper und Wohlbefinden
Aufgrund dieser Veränderungen in der Phase der Menstruation fühlen sich Frauen oft schlapp, manche leiden zudem an Bauch-, Kopf- oder Rückenschmerzen und können sich daher nur schwer zu sportlichen Aktivitäten motivieren, weiß Matthai und ergänzt: „Das ist schade, denn gerade bei Menstruationsbeschwerden empfiehlt sich Sport, da ein Training Schmerzen lindert und nebenher gegen Schlappheit hilft.“
Nützlicher Sport
Ein leichtes Ausdauertraining, wie Laufen, Radfahren oder Nordic Walking, das den Energielevel hebt und die Stimmung bessert, steht im Einklang mit dieser Zyklusphase. Idealerweise kombiniert wird es mit entspannenden Sportarten, wie beispielsweise Yoga. ‘
Postmenstruelle Phase
Was machen die Hormone?
Nun, da die monatliche Blutung abgeklungen ist, kurbelt der Körper die Produktion der weiblichen Sexualhormone Östrogene an: In der Zeit bis zum Eisprung in der Mitte des Zyklus steigen der Östrogen- und mit ihm der Estradiolspiegel kontinuierlich.
Auswirkungen auf Körper und Wohlbefinden
Dies führt laut Matthai dazu, „dass sich Frauen in der postmenstruellen Phase meist energiegeladener fühlen und sich auch gut dazu motivieren können, sich beim Sport so richtig auszupowern“.
Nützlicher Sport
Zu dieser Phase passt ein Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen in Form eines Intervalltrainings mit eingeschobenen schnelleren Einheiten. Am besten kombiniert wird es mit Gymnastik, die die Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit steigert.
Mitzyklische Phase
Was machen die Hormone?
Jetzt, zum Zeitpunkt des Eisprungs und danach, produziert der Körper verstärkt das Gelbkörperhormon Progesteron. Zugleich steigt der Blutzuckerspiegel an, damit bei einer eventuell eintretenden Schwangerschaft das Kind gut mit Zucker versorgt ist, und es wird auch mehr Testosteron (männliches Sexualhormon) ausgeschüttet. Der Östrogenspiegel und der Gehalt an Estradiol im Blut bleiben auf einem hohen Level.
Auswirkungen auf Körper und Wohlbefinden
Matthai weiß: „Diese Veränderungen bringen einen Energieschub mit sich und haben bedingt durch die Zunahme des Testosterons anabole Effekte.“ Das heißt, in der mitzyklischen Phase und der darauffolgenden Zeit lässt sich besser als sonst Muskelmasse aufbauen.
Nützlicher Sport
Im Einklang mit dieser Phase steht ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, mit freien Gewichten wie Hanteln oder an Geräten. Idealerweise kombiniert wird es mit einem Faszientraining oder klassischem Stretching sowie etwas Ausdauertraining.
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Wie wirkt sich die Pille auf
die sportliche Leistungsfähigkeit aus?
Das hängt von der hormonellen Zusammensetzung der Pille ab“, sagt Dr. Christian Matthai. Bestimmte Sorten des Verhütungsmittels steigern die sportliche Leistungsfähigkeit, weil sie gegen Beschwerden, die sich aus dem Auf und Ab im Hormonhaushalt ergeben – wie beispielsweise das Prämenstruelle Syndrom (PMS) – helfen. Andere Sorten, die bei Akne oder übermäßiger Gesichtsbehaarung verschrieben werden, „senken den Testosteronspiegel und können daher die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen sowie die Verletzungsanfälligkeit erhöhen“.
Prämenstruelle Phase
Was machen die Hormone?
Nun, an den letzten Tagen vor der nächsten Menstruation, sinkt der Gehalt von Progesteron nach und nach, wodurch auch der Blutzuckerspiegel wieder abfällt. So gewinnt das Schwangerschaftshormon Progesteron an Einfluss.
Auswirkungen auf Körper und Wohlbefinden
Dies führt laut Matthai dazu, „dass in der prämenstruellen Phase die Muskeln schneller ermüden“. Auch nimmt die Koordinationsfähigkeit ab, was Bewegungsabläufe schwieriger macht und die Verletzungsanfälligkeit erhöht. Zudem sinkt der Energielevel, und etliche Frauen leiden außerdem am sogenannten Prämenstruellen Syndrom (PMS), das mit Spannungsgefühlen in den Brüsten, einem Blähbauch, Wassereinlagerungen und schlechter Laune bis hin zu depressiven Verstimmungen einhergehen kann.
Nützlicher Sport
Ein Training mit einfachen Bewegungsabläufen und niedriger Verletzungsgefahr wie Radfahren, kombiniert mit einem Krafttraining an Geräten, sorgt für mehr Power. Yoga, Pilates oder Qi Gong erhöhen das Wohlbefinden, bringen Entspannung und passen deswegen zu dieser Phase.
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Wie beeinflusst Extremsport
den Hormonhaushalt?
Ob Extremsport den Hormonhaushalt beeinflusst oder nicht, hängt laut Dr. Christian Matthai im Wesentlichen von zwei Faktoren ab: Davon, wie die Sportlerin ihr Training aufbaut und davon, wie sie sich ernährt. „Wenn eine Frau sozusagen von heute auf morgen beginnt, extrem zu trainieren und viel mehr Energie verbraucht, als sie sich zuführt, baut der Körper mit dem Fett eine wichtige Ressource für eine Schwangerschaft ab. Zugleich drosselt er die Produktion der weiblichen Sexualhormone Östrogene, was im Extremfall zu einem Ausbleiben der Menstruationsblutung führen kann. Reduziert die Frau ihr Trainingspensum, stellt sich die Menstruation wieder ein.“
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Wie nützlich ist Sport
in den Wechseljahren?
In den Wechseljahren drosselt der Körper die Produktion der Sexualhormone, was dazu führt, dass die Menstruationsblutung unregelmäßiger und schwächer wird und schließlich gänzlich ausbleibt. Einem Drittel der Frauen bereitet diese Veränderung keine Beschwerden, ein Drittel leidet mäßig, ein weiteres Drittel stark: Etwa an Hitzewallungen, nächtlichen Schwitzanfällen und dadurch bedingten Schlafstörungen sowie Stimmungsschwankungen, auch an einer Gewichtszunahme und einem Schwinden der Knochendichte beziehungsweise an Osteoporose. „Gegen Wechseljahresbeschwerden ist Sport das beste Mittel“, weiß Dr. Christian Matthai. So helfen regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining aufgrund der mechanischen Beanspruchung der Knochen gegen Knochenschwund und beugen einer Gewichtszunahme und Übergewicht vor oder helfen dabei, abzuspecken. „Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Schwitzanfälle und Hitzewallungen treten bei Frauen in den Wechseljahren außerdem stressbedingt gehäuft auf“, so Matthai weiter. Und da beim Sport Cortisol und andere Stresshormone abgebaut werden, hilft ein körperliches Training auch dabei, die klassischen Wechseljahresleiden zu lindern.
Welche Hygiene passt zum Sport?
Wenn, wie bei Sportlerinnen üblich, häufiges Duschen, Haarewaschen und Intimhygiene angesagt sind, ist Vorsicht angebracht. Zu viel des Guten beim Einsatz von Hygienemitteln kann die Haut reizen, zu trockener Haut, juckender Haut bis hin zu Kontaktekzemen führen. Daher gilt: Möglichst nur mit Wasser reinigen, und ansonsten unbedingt zu sanften, ph-neutralen Reinigern greifen: Diese schonen die Haut und helfen dabei, Hauttrockenheit etc. zu vermeiden.
Stand 05/2018
