Wer Bauch, Beine, Po straffen und den Rücken stärken will, braucht dazu weder ein Fitnessstudio noch teure Geräte. Denn ein besonders effizientes Trainingsgerät, das überall und kostenlos eingesetzt werden kann, haben wir immer dabei: den eigenen Körper. Wie Sie mit Eigengewichtübungen wie Kniebeugen, Sit-ups & Co von Kopf bis Fuß fit werden können.
Von Mag. Sabine Stehrer
Bequeme Kleidung, eventuell eine Gymnastikmatte und Wasserflaschen sowie ein Quäntchen Selbstüberwindung: Mehr braucht man nicht für die sogenannten Eigengewichtübungen, ein Training, bei dem – wie der Name schon sagt – der eigene Körper als Trainingsgerät dient. Die vermutlich älteste Sportart der Geschichte ist neuerdings wieder im Trend. Wohl auch deswegen, weil man die Übungen überall und kostenlos machen kann, und sie darüber hinaus relativ einfach und dabei erstaunlich wirksam sind.
Überall und nebenher
„Mit Eigengewichtübungen kann man sehr gut die Muskeln des gesamten Körpers trainieren“, sagt Prim. Univ. Prof. DDr. Josef Niebauer, Vorstand des Universitätsinstituts für präventive und rehabilitative Sportmedizin in Salzburg. Wer sich regelmäßig, zwei- bis dreimal pro Woche, Zeit für eine Übungsreihe aus Sit-ups, Kniebeugen & Co nimmt, wird schon nach etwa sechs Wochen bemerken, dass er deutlich mehr Muskelkraft und eine größere Muskelausdauer als vor Übungsbeginn hat. So werden etwa das Tragen von Einkaufstaschen und das Stiegensteigen leichter fallen und sportliche Freizeitaktivitäten wie Radtouren und Wanderungen weniger anstrengend sein. Effekte, die man auch dann bemerken wird, wenn man die Übungen auch einmal einzeln und quasi nebenher z. B. während des Fernsehens macht. Von Kopf bis Fuß fit werden mit dem eigenen Gewicht – das kann prinzipiell jeder, nennt Niebauer einen weiteren Vorteil dieser Trainingsmethode. „Voraussetzung ist freilich ein gesunder Bewegungsapparat.“
Langsam und kontrolliert
Zumindest jene Eigengewichtübungen, die im Stehen gemacht werden, sind übrigens auch bürotauglich. Wer in einer Arbeitspause Po, Beine, Schultern, Rumpf oder Arme trainiert, kräftigt nicht nur die Muskeln, sondern kurbelt nebenher den Kreislauf an – und wird so auch geistig wieder fit. Ob im Büro oder zu Hause: „Wichtig ist, dass man die Übungen langsam und kontrolliert ausführt und dabei auf die Atmung achtet“, sagt Niebauer. Das Training fällt leichter, wenn man in der Anstrengung ausatmet. „Während der Übungen, bei denen man eine Halteposition einnimmt, empfiehlt es sich, möglichst regelmäßig ein- und auszuatmen“, sagt Niebauer.
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Mit dem Körper den Körper trainieren:
Die besten Übungen
Schultern
„Ein gutes Training für stärkere Schultermuskeln ist das Armkreisen“, sagt Niebauer. Dafür stellt man sich hin, geht leicht in die Knie, streckt die Arme aus und fängt mit großen Kreisen und langsamen Bewegungen an. Im Lauf der Übung werden die Kreise kleiner und die Bewegungen schneller, wobei man darauf achten sollte, regelmäßig ein- und auszuatmen. Niebauer: „Die Übung machen Anfänger wie Könner so lang, bis es nicht mehr geht.“ Nach einer kurzen Pause folgt eine Wiederholung.
Rumpf
„Den Rumpf, also den gesamten Oberkörper, kann man gut mit einer Halteübung stärken“, sagt Niebauer. Und die geht so: „Man stellt sich in einer leichten Grätsche mit gestreckten Beinen hin, hebt die Arme nach oben und senkt dann den Oberkörper mit den Armen neben dem Kopf so weit ab, bis er zu den Beinen einen rechten Winkel bildet.“ Der Blick richtet sich auf den Boden. Wichtig ist, regelmäßig ein- und auszuatmen. Diese Haltung behält man bei – Anfänger sollten das 30 Sekunden lang schaffen, Könner wesentlich länger. Die Übung wird abgeschlossen, indem man sich wieder aufrichtet und die Arme absenkt. Nach einer kurzen Pause kann sie wiederholt werden – idealerweise werden in zwei Sätzen je zehn Wiederholungen absolviert.
Rücken
„Die Rückenmuskulatur kann man gut kräftigen, indem man sich auf den Bauch legt, beide Arme und zugleich beide Beine vom Boden abhebt und die vier Gliedmaßen so lang wie möglich in der Luft hält“, erklärt Niebauer. Dabei sollte man Richtung Boden schauen und gleichmäßig aus- und einatmen. Geht einem die Kraft aus, senkt man die Gliedmaßen ab und wiederholt die Übung nach einer Minute Pause noch einmal. Anfänger sollten es auf zwei Sätze mit je 20 Wiederholungen bringen, Könner auf ebenfalls zwei Sätze, aber mehr Wiederholungen.
Arme
Niebauer: „Um die Arme zu kräftigen und zu straffen, muss man beide großen Armmuskeln trainieren, den Trizeps und den Bizeps.“ Der Trizeps lässt sich gut mit Liegestützen kräftigen. Dabei stützt man sich mit den Handflächen und Füßen am Boden auf und schaut Richtung Boden. Anschließend winkelt man die Arme ab, senkt sich ab, bis die Brust den Boden fast berührt, und stemmt sich wieder in die Höhe, bis die Arme durchgestreckt sind. „Könner wiederholen die Übung, so oft es geht, und machen nach einer Pause einen zweiten Satz, Anfänger sollten versuchen, zwei Sätze mit je zehn Liegestützen zu schaffen“, sagt Niebauer. Ist das nicht möglich, kann man sich die Übung erleichtern, indem man die Haltung verändert. Etwa, indem man sich auf den Boden kniet, die Füße in die Höhe hebt, hinten überkreuzt – und die Liegestütze auf den Knien und Händen macht. Niebauer: „Den Bizeps trainiert man am besten mit Hilfsmitteln.“ So kann man etwa gefüllte Wasserflaschen in die Hände nehmen, die Arme am Oberkörper anlegen und die Unterarme nach oben beugen, bis die Flaschen den Oberarm berühren. Diese Übung sollten Anfänger mit je 20 Wiederholungen in zwei Sätzen machen, Könner erhöhen die Zahl der Wiederholungen.
Bauch
„Eine straffe Bauchmuskulatur kann man gut mit Sit-ups erreichen“, sagt Niebauer. Dafür legt man sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Gymnastikmatte, winkelt die Beine an, stellt die Füße nur auf den Fersen ab, legt die Hände an den Hinterkopf und blickt Richtung Decke. Niebauer: „Anschließend richtet man sich auf, so weit es geht, und senkt den Oberkörper wieder ab, und zwar bis zu einem Grad, bei dem die Bauchmuskeln noch angespannt sind.“ Man touchiert den Boden also nur, ehe das nächste Sit-up folgt. Beim Aufrichten atmet man aus, beim Absenken ein. „Anfänger sollten versuchen, einen Satz von 20 Sit-ups zu schaffen, danach eine Pause von einer Minute machen und anschließend noch einmal 20 Sit-ups probieren“, sagt Niebauer. „Könner machen die Übung so oft, wie es ihnen möglich ist, und nach einer Pause idealerweise noch einmal genauso oft.“
Po
„Die Pomuskulatur trainiert man gut, indem man sich in leichter Grätsche hinstellt und anschließend ein Bein gestreckt oder auch abgewinkelt so weit wie möglich nach hinten und oben führt und wieder absenkt“, sagt Niebauer. „Ausgeatmet wird beim Anheben der Beine, eingeatmet wird beim Absenken.“ Anfänger sollten es pro Bein auf je 20 Wiederholungen in zwei Sätzen bringen, Könner auf mehr Wiederholungen in ebenfalls zwei Sätzen.
Beine
Niebauer: „Ein sehr gutes Training für die gesamte Beinmuskulatur sind Kniebeugen.“ Für Kniebeugen stellt man sich leicht gegrätscht hin, verlagert das Gewicht auf die Fersen und geht dann in die Knie, bis sich zwischen Knien und Unterschenkeln ein rechter Winkel bildet. Die Arme streckt man während der Kniebeugen entweder nach vorn oder man winkelt sie an und verschränkt die Hände. „Geht man in die Knie, atmet man aus, beim Aufrichten atmet man wieder ein“, sagt Niebauer. Anfänger sollten wieder je 20 Kniebeugen in zwei Sätzen schaffen, Könner beliebig mehr Wiederholungen in ebenfalls zwei Sätzen.
