Abnehmen und schlank bleiben

Innerer Antrieb versus äußere Antreiber:
Finden Sie die richtige Motivation!

Sind es Heidi Klums Modelschützlinge oder das Bedürfnis, sich in der eigenen Haut endlich wieder wohlzufühlen? Zu wissen, wer oder was einen wirklich antreibt, ist ein essenzieller Bestandteil des Fahrplans: „Kommt die Motivation von außen, etwa von einem Schönheitsideal, das gertenschlanke Formen propagiert? Oder kommt sie von innen?“ zeigt Mag. Angela Mörixbauer, Ernährungswissen­schafterin in Waidhofen/Ybbs die wichtige Unterscheidung auf. Niemand ist gern fremdbestimmt, deshalb muss das „Projekt Abspecken“ mit den wahren inneren Bedürfnissen übereinstimmen. Es bedarf guter, von innen genährter Gründe: Was brauche ich? Wie könnte mein Weg ins schlankere Leben aussehen? „Man sollte den Kontakt zum Körper suchen und wirklich in sich hineinspüren“, plädiert die Wiener Allgemein- und Ernährungsmedizinerin Dr. Sonja Schwinger. „Die Antworten findet jeder in sich selbst.“

Stufenweise zur Veränderung:
Ein Schritt nach dem anderen!

Voller Tatendrang möchten Sie am liebsten gleich alle Gewohnheiten über den Haufen werfen? Sofort alles anders machen? Nur die Ruhe! Jede Veränderung – auch die zum Guten – bedeutet für das „Gewohnheitstier Mensch“ Stress. Und so wie es Jahre oder Jahrzehnte gedauert hat, sich ungesunde Gewohnheiten und ein Zuviel an Kilos zuzulegen, brauchen das Abspecken und die Lebensumstellung Zeit. „Am besten, man krempelt nicht gleich alles um, sondern nimmt sich Woche für Woche ein, zwei kleine Veränderungen vor“, empfiehlt Mörixbauer. Ein Beispiel: Man erweitert das Frühstück um ein Stück Obst und lässt dafür bei der Kaffeejause das dritte Keks weg.
Einige stellen aber auch fest, dass sie einen klaren Schnitt brauchen, um mit der kalorienreichen Vergangenheit abzuschließen. „Für sie kann etwa eine kurzfristige Diät oder eine professionell begleitete Fastenwoche ein guter Einstieg in die neue Lebensweise sein“, regt die Ernährungswissenschafterin an.

Behutsames Update von Gewohnheiten:
Seien Sie gnädig mit sich!

Lebenslanger Verzicht auf Schoko, Chips & Co – wer unterschreibt schon gern einen Knebelvertrag mit sich selbst? Die neuen Gewohnheiten sollten auch langfristig als mach- und lebbar empfunden werden – damit steigt die Aussicht auf Erfolg. Radikalkuren sind meist bald zum Scheitern verurteilt. Dann etwa, wenn die empfohlene Essensweise überhaupt nicht dem eigenen Geschmack entspricht: Man isst zwar weniger, aber recht widerwillig – und findet sich über kurz oder lang wieder in den alten Mustern samt altbekannten Mengen. „Letztlich bleiben dann nach jeder Diät ein paar Kilos mehr statt weniger zurück“, beschreibt Sonja Schwinger den fatalen Kreislauf. Und ein Nahrungsmittel ersatzlos zu streichen, sei meist „weder realistisch noch notwendig“, ergänzt Mörixbauer.

Stolpersteinen auf der Spur:
Schärfen Sie Ihre Spürnase!

Betrachten Sie Stolpersteine als sportliche Herausforderung – und spüren Sie persönliche Risikosituationen auf! „Oft weiß man ohnehin genau, wann man zu Leberkäsesemmel oder Schokolade greift“, sagt Mörixbauer. Sei es, dass man vergessen hat einzukaufen und deshalb den nächstbesten Würstelstand „überfällt“. Oder man hat tagsüber gehungert und plündert abends heißhungrig Kühlschrank und Naschlade. „Sind die Situationen bekannt, kann man sich wappnen und tappt seltener in die Falle.“ Ein Ernährungstagebuch kann dabei helfen, sich einen Überblick über die Essgewohnheiten zu verschaffen (siehe „Ernährungstagebuch schafft Überblick“ unten).
Sehr hilfreich können auch Verbündete, der Partner oder Freunde, sein, die einen unterstützen und bei einem Durchhänger ermutigen. Für brenzlige Situationen, z. B. Familienessen, könnte man Abgrenzungsstrategien entwickeln: Worte wie „Danke, es war köstlich, aber jetzt habe ich genug!“ kommen dann ganz von selbst.
Droht ein Rückfall, ist auch Tricksen erlaubt: „Bei Heißhunger auf Schokolade könnte man ein Streichholz abbrennen und dabei überlegen: Will ich die Nascherei jetzt wirklich essen? Muss es die ganze Tafel sein oder reicht eine Rippe?“ schlägt Mörixbauer vor. Wenige Sekunden der „Erleuchtung“ können helfen, weniger zu naschen und die Süßigkeit wirklich zu genießen.

Aussöhnung mit dem dicken Ich:
Haben Sie sich lieb!

Sie mögen sich eigentlich recht gern, wären da nicht der Schwimmreifen und die Schwabbelbeine? Dann sollten Sie freundlichen Kontakt mit dem „dicken Ich“ aufnehmen und sich fragen: Welche Vorteile bringen mir die Speckpolster? Erst wenn man sich auch die vermeintlichen Nachteile, die man sich vielleicht unbewusst vom Schlanksein erwartet, eingesteht, kann man sich ganz auf das Unterfangen einlassen. In vielen Fällen erfüllt das Übergewicht eine bestimmte Funktion. Manche entdecken überrascht, dass sie beim Abspecken viel mehr zu verlieren haben als ein paar Kilos; z. B. wenn Fett als Schutzmechanismus vor Nähe dient oder Essen als Rückzugsmöglichkeit bei Konflikten. „Sich Erfolg zu gönnen, hat sehr viel mit Selbstliebe zu tun“, nennt Angela Mörixbauer einen weiteren möglichen Grund, warum man nicht schlank sein „darf“. Wenn widerstreitende Kräfte an einem zerren, Kopf und Bauch nicht im Einklang miteinander sind, sind Konflikte programmiert. Wer in einem der Bereiche ein Problem bei sich feststellt, könnte sich z. B. psychotherapeutische Unterstützung holen.

Regelmäßige Mahlzeiten ein Muss:
Essen Sie (ausreichend)!

Ein häufiger Fehler vieler übergewichtiger Menschen: sich zu kasteien und jeden Genuss zu versagen. „Etwas Neues mit einem negativen Gefühl zu beginnen, ist jedoch langfristig zum Scheitern verurteilt“, warnt Sonja Schwinger. Tatsächlich muss, wer dauerhaft schlank sein will, ausreichend essen. Wie oft und wie viel, ist individuell verschieden und hängt nicht nur davon ab, wie viel Bewegung man macht. „Manche brauchen fünf kleinere Mahlzeiten, weil sie sonst dazwischen Heißhunger bekommen“, weiß Mörixbauer. Wem es schwerfällt, rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören, ist mit drei Mahlzeiten besser beraten. Abzuraten ist hingegen davon, Mahlzeiten, speziell das Frühstück, auszulassen. „Wird dann mittags auch nur eine Kleinigkeit gegessen, kommt abends der große Hunger und es wird übermäßig gespeist“, warnt Schwinger.

Übung macht den Meister:
Bleiben Sie dran!

Neue Verhaltensweisen zu etablieren, braucht Energie und Ausdauer. Es dauert, bis man in der Früh nicht mehr automatisch mit dem Kaffee ein Schokocroissant hinunterspült, sondern sich einen Frischkornbrei mit Obst zubereitet. „Um neue Abläufe einzuüben, bedarf es vieler Wiederholungen – zwei bis vier Wochen muss man dafür schon einrechnen“, erklärt Angela Mörixbauer. „Gerade anfangs sind viele Entscheidungen zu treffen – beim Einkaufen, beim Zubereiten, beim Essen.“ Später wird das Eingeübte auf immer höherem Niveau praktiziert; bis der neue Lebensstil in Fleisch und Blut übergegangen ist, muss man allerdings mit bis zu zwei Jahren rechnen.

„Smarte“ Resultate im Visier:
Setzen Sie sich sinnvolle Ziele!

Die richtigen Ziele bieten Orientierung und Ansporn. „Ziele sollten smart sein – also spezifisch, messbar, anspruchsvoll, realistisch und mit einer Terminvorgabe versehen“, erklärt Mörixbauer. Anstatt „mehr Gemüse“ essen zu wollen, plant man z. B. konkret für jede Hauptmahlzeit grünes Gemüse wie Brokkoli oder Kohl ein.“ Man legt genau fest, wie oft und welche Mengen, man isst. Sechs Kilo in einer Woche abzunehmen, mag ein anspruchsvolles Ziel sein, realistisch ist es nicht. Stattdessen könnte man sich vornehmen, zwei Mal wöchentlich den Nachmittagskaffee ohne Kuchen zu genießen. Die Terminvorgaben sollten sich nicht nur auf ein großes Ziel, das z. B. in einem halben Jahr liegt, beziehen; günstig ist, sich für jede Woche kleine Zwischenziele zu setzen.    ‘

Geschenke fördern die Motivation:
Belohnen Sie sich!

Für jedes Ziel oder Zwischenziel sollte man sich eine Belohnung überlegen“, betont Angela Mörixbauer. „Handelt es sich um ein größeres Geschenk – ein Designerkleid oder einen Urlaub – könnte man den Puzzletrick anwenden: Man schneidet ein Foto von dem Urlaubsziel in einzelne Puzzleteile; für jedes erreichte Teilziel darf man einen Teil aufkleben und sich daran freuen, wie das Puzzle wächst.“ Es versteht sich von selbst, dass Essen – den Kindheitserfahrungen zum Trotz – als Belohnung nicht taugt.

Körpergefühl versus Waage:
Finden Sie faire Messinstrumente!

Geeignete Instrumente, um Erfolge zu messen? Die Waage zählt nicht wirklich dazu; wenn sie – warum auch immer – nicht das erhoffte Resultat zeigt, sind viele entmutigt und neigen zum Frust(essen). Geben Sie ihr deshalb nicht zu viel Gewicht und lassen Sie nicht jedes Deka über die Stimmung entscheiden! „Man sollte sich maximal einmal wöchentlich wiegen“, betont Mörixbauer. Auch an anderen Menschen – die Nachbarin ist das Übergewicht viel schneller losgeworden als man selbst – sollte man sich nicht messen. Jeder tickt anders; deshalb ist das eigene Körpergefühl der bessere Maßstab. „Man könnte versuchen, das aktuelle Körpergefühl auf einer Skala von eins bis zehn einzustufen“, regt Angela Mörixbauer an. Wenn die Zufriedenheit mit dem eigenen Körper bei einem Wert von vier liegt, könnte man anstreben, binnen drei Monaten den Wert acht zu erreichen. Auch der Sitz der Kleidung taugt als Messinstrument: An den Lieblingsjeans merkt man die Fortschritte deutlich.

Rückfälle sind Teil des Fortschritts:
Verzeihen Sie sich!

Wegen eines Ausrutschers sind Sie am Boden zerstört? Gar nicht nötig: „Rückfälle sind ganz normal. Man sollte entspannt damit umgehen und sich selbst verzeihen“, beruhigt Angela Mörixbauer. „Aus Studien weiß man, dass jene, die am Ende erfolgreich ihr Leben umgestellt haben – ob punkto Rauchen, Sporteln, Ernährung – öfters Rückfälle erlitten haben.“ Betrachten Sie den Rückfall als normalen Bestandteil des Fortschritts – und wagen Sie einen neuen Anlauf! Auch Durchhängern (z. B. wenn nach drei erfolgreichen Wochen der Gewichtsverlust plötzlich ausbleibt) begegnet man am besten gelassen, indem man akzeptiert: Die Kilos purzeln unterschiedlich schnell – und manchmal gar nicht. „Eine sinnvolle Gewichtsreduktion ist ein halber bis maximal ein Kilo pro Woche“, ergänzt die Ernährungswissenschafterin: „Mehr sollte man sich gar nicht vornehmen.“

Kraft der Gedanken:
Denken Sie (sich) schlank!

Wie Sie leicht am eigenen Vorsatz erkennen, beginnt das Abspecken im Kopf. „Gedanken erzeugen Gefühle, aufgrund derer man handelt“, erklärt die Ärztin Sonja Schwinger. Die Kraft der Gedanken sollte man weiterhin für sich nutzen, indem man sich schlank denkt: Man könnte sich selbst detailliert im figurbetonten Kleid vorstellen; sich dabei zuschauen, wie man Rad fährt; wie man ein gesundes Frühstück speist oder ein wohltuendes Ritual genießt. Daneben können Methoden wie Meditation oder Autosuggestion helfen, seine Ziele leichter zu erreichen.

Check-up gegen den Frust:
Gehen Sie zum Arzt!

Auch wenn es nicht leicht fällt – Abnehmen ist im Prinzip einfach: Für gesunde Menschen gilt, dass die Energiezufuhr niedriger als der Verbrauch sein sollte. Doch psychische wie organische Probleme können das Abspecken erschweren. Deshalb empfiehlt sich vor dem Start ein ärztliches Check-Up: Funktionieren das Hormon- und Verdauungssystem? Wie geht es dem Darm, der Bauchspeicheldrüse, der Leber? Auch könnte der Körper aufgrund von Stressfaktoren auf eine Art „Notprogramm“ schalten, sodass in der Folge der Stoffwechsel nicht richtig funktioniert. „Solche Probleme kann man im Vorfeld ausgleichen, sodass das Abnehmen besser funktioniert und man sich viel Frust erspart“, betont Schwinger.

Fortschritt, nicht Perfektion:
Bleiben Sie locker!

Gerade in Zeiten von Veränderung ist Perfektionismus fehl am Platz – entspannen Sie sich! „Es geht nicht darum, dass man jeden Tag perfekt isst, sondern dass die Ernährung in Summe – über Monate und Jahre – passt“, betont Angela Mörixbauer. „Auch sollte man den Prozess des Abnehmens nicht zu intensiv verfolgen und nicht allzu viel über das Essen nachdenken“, ergänzt Sonja Schwinger. Wer locker bleibt, ist psychisch entspannt – und damit entscheidend im Vorteil: „Mehr als biochemische Abläufe im Körper spielt die Psyche beim Abnehmen eine Rolle“, betont Sonja Schwinger. „Das gilt umso mehr für die Phase, in der man das niedrigere Gewicht halten möchte.“ Auch hier ist ein entspannter Zugang das Um und Auf: „Wenn die Mahlzeiten nicht irgendwann gewohnheitsmäßig ablaufen, ist man permanent in einem Ausnahmezustand, was den Körper in Stress versetzt.“ Da jede Diät einen solchen Ausnahmezustand darstellt, taugt sie allenfalls als Einstiegshilfe. Die langfristige Ernährungsumstellung hingegen bringt einen täglichen Zugewinn an körperlichem wie seelischem Wohlbefinden.

    
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Essgewohnheiten ändern:
Ernährungstagebuch schafft Überblick

Welche (Ess-)Gewohnheiten kann ich belassen – und welche besser nicht? Diese Frage kann ein Ernährungstagebuch, das man für ein, zwei Wochen führt, beantworten. Neben Datum und Uhrzeit notiert man bei jeder Essenssituation: Was und wie viel wurde gegessen? Was war der Auslöser? Wie ist es einem dabei ergangen? Hat man zugegriffen, weil man um Punkt zwölf immer schlafwandlerisch die Kantine aufsucht? Weil ein Krimi ohne Chips nicht vorstellbar ist? War man hungrig? Hat man aufgehört, sobald man sich satt fühlte – oder den Teller automatisch leer gegessen?

Ernährungstagebuch zum kostenlosen Download auf www.medizinpopulaer.at/downloads