Abnehmen: Wie halte ich durch?

Wie verhindere ich einen Rückfall?

„Wer abnehmen möchte, wendet sich beim Essen am besten von fett- und zuckerreichen Nahrungsmitteln sowie auch von gesüßten Getränken ab“, sagt Dr. Petra Fabritz, Internistin, Ernährungsmedizinerin und Spezialistin für Gewichtsreduktion in Klosterneuburg. „Schon nach etwa zwei Wochen kann man die Ergebnisse dieser Maßnahme spüren und messen.“ Und zwar umso deutlicher, je konsequenter die Abnehmwilligen sich nicht nur an das neue Essprogramm halten, sondern sich darüber hinaus auch mehr bewegen. Fabritz: „Zu bemerken, dass etwas Positives mit einem passiert, motiviert stark, bei dem neuen Verhalten zu bleiben, und verhindert Rückfälle.“ Deswegen rät die Expertin dazu, während des Abnehmprogramms alle zwei Wochen den Taillen- und Bauchumfang zu messen. Wer noch genauer mitverfolgen möchte, wie sich der Körper verändert, kann bei spezialisierten Ärzten eine Bioimpedanzmessung durchführen lassen, die Aufschluss über die Zusammensetzung des Körpers aus Fett und Muskeln gibt. „Nach ein bis zwei Monaten braucht man sich aber gar nicht mehr bemühen, Rückfälle zu vermeiden, weil sie sozusagen automatisch ausbleiben“, beruhigt Fabritz. „In diesem Zeitraum hat sich durch die Reduktion der Fett- und Zuckerzufuhr das Geschmacksempfinden bereits verändert, und man braucht gar nicht mehr soviel Fett und Zucker wie früher.“  
 
Wie schnell soll das Abnehmen gehen?

„Mit einer Ernährungsumstellung, die mit einem Bewegungsprogramm kombiniert wird, ist es möglich, binnen einer Woche bis zu ein Kilo Fett abzunehmen“, sagt Fabritz. „Wer in diesem Zeitraum ein oder eineinhalb Kilogramm abnimmt, hat sicher auch Wasser und möglicherweise auch Muskelmasse verloren.“ Vor allem letzterem sollte man, so die Expertin weiter, unbedingt durch Bewegung – idealerweise in Form eines Muskelaufbautrainings – gegensteuern, denn Muskeln sind nicht nur eine wichtige Stütze für den Bewegungsapparat, sie steigern auch den Energiebedarf. Fabritz: „Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr kann man essen, ohne zuzunehmen.“ Konkret erhöht ein zusätzliches Kilo Muskelmasse den Energiebedarf eines Menschen um bis zu 100 Kalorien am Tag – so viel haben z. B. eine Banane, drei Scheiben Vollkornknäckebrot oder 100 Gramm magerer Schinken. Und übers Jahr gerechnet verbrennt ein zusätzliches Kilo Muskelmasse zwei Kilo mehr Fett.

Warum sind manche Fettpolster so hartnäckig?

„Fettpolster sind Depots, die der Körper für schlechte Zeiten angelegt hat, und die er auch behalten möchte, deswegen bleiben manche so hartnäckig haften“, sagt Fabritz. Bei stark Übergewichtigen halten sie sich am Ende einer längeren Abnehmphase oft noch länger an den Hüften, am Bauch, an Po und Oberschenkeln, weiß die Expertin. Und: „Für Menschen, die weniger stark übergewichtig sind und nur fünf Kilo abnehmen wollen, sind diese Fettpolster meistens das eigentliche Problem.“ Zum Verschwinden bringen lässt sich aber auch hartnäckig haftendes Fett – und zwar, indem man bei der Ernährung eine zusätzliche Maßnahme setzt. Fabritz: „Diese besteht darin, dass man nicht nur die Zufuhr von Fett und Zucker reduziert, sondern so lange, bis das Ziel erreicht ist, auf einfache Kohlenhydrate verzichtet, die zum Beispiel in Weißmehlprodukten und weißem Reis stecken.“ Der Grund: Hat der Körper keine Kohlenhydrate dieser Art zur Verfügung, verbrennt er seine Fettreserven.

Wie trickse ich den Heißhunger aus?

„Heißhunger entsteht dann, wenn der Blutzuckerspiegel mehrmals im Lauf des Tages stark ansteigt und dann wieder stark absinkt“, sagt Fabritz. „Das passiert wiederum, wenn man viele zuckerreiche Lebensmittel wie den Schokoriegel zwischendurch und einfache Kohlenhydrate in Weißmehlprodukten zu sich nimmt.“ Wer auf Zucker und einfache Kohlenhydrate verzichtet bzw. die Zufuhr reduziert, werde, so die Expertin weiter, keine Heißhungerattacken mehr kennen. Kommt es trotzdem dazu, könnte ein Serotonin-Mangel schuld an den Attacken sein. Fabritz: „Ob es jemandem an diesem sogenannten Glückshormon mangelt, lässt sich durch eine Harnanalyse überprüfen, und der Mangel lässt sich wiederum durch die Gabe von bestimmten Mikro-Nährstoffen in hoher Dosis ausgleichen wie dem Tryptophan, das die körpereigene Produktion von Serotonin anregt.“

Was tun, wenn die Familie nicht mitmacht?

Fabritz: „Wenn jemand abnehmen möchte und deswegen Süßigkeiten von seinem Speiseplan gestrichen hat, und der Partner bzw. die Partnerin sitzt dann abends daneben auf der Couch und verspeist genüsslich eine Schokolade, sollte man ihn bzw. sie entschieden darum bitten, die Schokolade anderswo zu essen.“ Kommen die Partner dieser Bitte nicht nach, bleibe nur, so die Expertin weiter: „Selber aufstehen und weggehen.“ Das mag anfangs seltsam erscheinen, räumt Fabritz ein, mit der Zeit gewöhne man sich aber daran – und irgendwann sei die Maßnahme überflüssig, weil man selber gar nicht mehr in die Versuchung gerät, mitzunaschen.

Wie soll ich mich verhalten, wenn ich doch schwach werde?

„Die meisten Abnehmwilligen haben vor dem Entschluss, abzunehmen, viele Süßigkeiten gegessen und werden daher bei Süßigkeiten leicht schwach“, sagt Fabritz. Besteht diese Gefahr, hilft es, im schwachen Moment eine Banane zu essen. Fabritz: „Bananen enthalten Tryptophan, und dieser Stoff regt die Serotonin-Produktion genauso an wie Schokolade, weshalb viele nach dem Essen der Banane keinen Gusto auf Schokolade und andere Süßigkeiten mehr haben.“ Gegen den Gusto auf Schweinsbraten, fettreichen Käse & Co helfen aber auch Ablenkungsmanöver, sagt Fabritz. „Man könnte sich z. B. einen guten Kaffee mit Milchschaum gönnen, Zeitung lesen oder ein Kreuzworträtsel lösen.“

Warum nehmen manche leichter ab als andere?

Fabritz: „Das liegt daran, dass der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch in unterschiedlichem Tempo arbeitet.“ Wer einen langsamen Stoffwechsel hat, verwertet Nahrungsmittel langsam und nimmt schwerer ab als Menschen mit einem normalen oder schnellen Stoffwechsel. „Mit einem langsamen Stoffwechsel muss sich aber niemand abfinden“, sagt Fabritz. „Man kann den Stoffwechsel durch Bewegung ankurbeln, und man kann ihn auch dauerhaft beschleunigen.“ Letzteres sei, so die Expertin weiter, möglich, indem man Muskelmasse aufbaut und erhält.

Warum geht plötzlich nichts mehr weiter?

„Wenn man einiges abgenommen hat, und dann geht auf einmal nichts mehr weiter, macht man etwas falsch“, sagt Fabritz. Denn der plötzliche Stopp der Abnahme komme dadurch zustande, dass der Körper den Stoffwechsel verlangsamt hat, um sich der reduzierten Energiezufuhr anzupassen und trotz der geringeren Energiezufuhr die Fettdepots erhalten zu können. Fabritz: „Um die letzten Fettdepots loszuwerden und den Stoffwechsel wieder zu beschleunigen, empfiehlt sich eine Kombination aus einem Muskelaufbautraining und dem Verzicht auf Kohlenhydrate.“ Wer sich bei letzterem schwer tut, sei, so Fabritz, aber auch schon mit einer reduzierten Zufuhr von Kohlenhydraten gut beraten – womit gemeint ist, idealerweise nur morgens z. B. in Form einer Semmel oder eines Vollkornweckerls Kohlenhydrate zu essen und mittags und abends keine mehr.

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WISSEN:
Macht langsam essen schneller und länger satt?

Erst rund 20 Minuten nach dem Essen tritt das Sättigungsgefühl ein. Wer abnehmen möchte, indem er weniger isst, sollte also langsam essen. Denn womöglich bemerkt er dann schon nach der halben Portion, eigentlich satt zu sein. Was sicher der Fall ist: Wenn man langsamer gegessen hat, hält das Sättigungsgefühl länger an. Ebenfalls empfehlenswert: Viel (ein Liter pro 25 Kilo Körpergewicht) Wasser trinken. Das füllt den Magen, wodurch man schneller satt ist und weniger isst. Darüber hinaus werden mit der erhöhten Wasserzufuhr die Abbauprodukte aus der Fettverbrennung schneller ausgeschwemmt.