Über die vielfältigste aller Nährstoffgruppen, ihre Bedeutung für Blutzucker & Co und die Gründe dafür, warum ein vorübergehender Verzicht auf Kohlenhydrate nicht problematisch ist, ein dauernder Überschuss aber schon.
Von Mag. Alexandra Wimmer
Was haben Ballaststoffe, Stärke und alle Arten von Zucker gemeinsam? Richtig: Sie zählen zur wohl vielseitigsten Nährstoffgruppe – den Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate sind in vielen Nahrungsmitteln – von Obst, Gemüse über Milchprodukte bis hin zu Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten – enthalten. „Sie werden gern konsumiert, weil sie angenehm schmecken und mit Stoffen assoziiert sind, die wir als lebenswichtig ansehen“, erklärt der Ernährungsmediziner und Stoffwechselexperte Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm, Leiter der Abteilung für Ernährungsmedizin an der Universitätskinderklinik in Wien. Kohlenhydrate dienen dem Körper vor allem als Energielieferanten sowie als Energiespeicher und helfen, den Stoffwechsel, den Wasser- und Elektrolythaushalt aufrecht zu erhalten. „Weiters werden sie als Stoffe zum Füllen des Magen-Darm-Traktes benötigt“, ergänzt Widhalm.
Einfach bis komplex
Je nachdem, aus wie vielen Zuckermolekülen (Sacchariden) sich Kohlenhydrate zusammensetzen, unterteilt man sie in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide).
Zu den Einfachzuckern zählen der Traubenzucker (=Glukose, in Obst enthalten), der Fruchtzucker (=Fruktose, in Obst) und Galaktose, ein Bestandteil des Milchzuckers. Zu den Zweifachzuckern gehören der Malzzucker (=Maltose, in Gerste, Bier), der Milchzucker (=Laktose, in Milch, Milchprodukten) und raffinierter Zucker (=Saccharose, in Zuckerrohr und -rübe).
Vielfachzucker, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, werden in verwertbare (Stärke) und nicht verwertbare (Ballaststoffe) Kohlenhydrate unterschieden. Stärke ist beispielsweise in Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Ballaststoffe wie Zellulose und Pektin kommen reichlich in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst vor und haben eine verdauungsfördernde Funktion.
Energiequellen
Kohlenhydrat ist also nicht gleich Kohlenhydrat – und wird vom Organismus jeweils unterschiedlich „verarbeitet“. Einfachzucker werden über den Darm schnell ins Blut aufgenommen und stehen dem Organismus rasch als Energie zur Verfügung – der Blutzuckerspiegel steigt schnell an, sinkt aber in kurzer Zeit wieder ab. „Im Rahmen der empfohlenen Mengen sind Einfachzucker eine durchaus günstige Quelle für die Zufuhr von schnell verwertbaren Kohlenhydraten und liefern zum Beispiel Läufern oder Personen mit anstrengender geistiger Arbeit rasch Energie“, bestätigt Widhalm. Apropos: Das Gehirn, das nur rund zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht, verbraucht rund 25 Prozent der Glukose, die dem Körper im Ruhezustand zur Verfügung steht.
Zweifachzucker müssen erst in Einfachzucker gespalten werden und komplexe Kohlenhydrate werden überhaupt erst nach und nach zu Einfachzuckern abgebaut, bevor sie langsam ins Blut gelangen. So lässt sich erklären, warum etwa Vollkorn – das reich an Vielfachzuckern ist – den Blutzuckerspiegel länger konstant hält und entsprechend länger sättigt.
Mehr Vielfachzucker
Wegen ihrer günstigen Wirkung auf den (Zucker-)Stoffwechsel sollte sich der Hauptanteil an Kohlenhydraten aus Vielfachzuckern zusammensetzen. „Wissenschaftliche Daten belegen, dass die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten in Form von Ballaststoffen und Stärke im Vergleich zu den anderen Kohlenhydraten erhöht werden sollte“, bestätigt Ernährungsexperte Widhalm. Eine Ernährungsweise, die auf komplexen Kohlenhydraten mit reichlich Obst und Gemüse aufbaut, habe eine schützende und vorbeugende Wirkung.
„Es gibt Hinweise darauf, dass sich auf diesem Weg das Risiko für Diabetes senken sowie die Cholesterinwerte verbessern lassen“, berichtet der Facharzt. Eine Kost, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, könne außerdem vor Herz-Kreislauferkrankungen und Bluthochdruck schützen und der Entstehung von Karzinomen vorbeugen. Auch Übergewicht lasse sich damit entgegenwirken. Um von diesen günstigen Auswirkungen zu profitieren, brauche es als Grundlage aber immer eine ausgewogene Ernährung, betont Widhalm. Wenn man sich an die empfohlenen Mengen hält, muss man auch nicht fürchten, dass Nudeln oder Brot dick machen; oft ist ein üppiger Belag für den hohen Kaloriengehalt des Jausenbrotes verantwortlich. „Wenn man eine dicke Schicht Butter und viel fettreichen Käse drauf gibt, dann macht die heikle Mischung das Brot zur Kalorienbombe“, erklärt der Ernährungsmediziner.
Richtige Zubereitung
Wie sich die jeweilige Kohlenhydratquelle auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, zeigt der so genannte glykämische Index an: Je höher der Wert, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Der Wert variiert nicht nur nach Lebensmittel, sondern hängt auch von der Zubereitung desselben ab. Ein Beispiel: „Beim Genuss von Kartoffeln macht es einen großen Unterschied, ob man sie frittiert, dünstet oder im Rohr zubereitet“, erklärt der Mediziner. „Aufgrund der unterschiedlichen Zubereitungsart kann die glykämische Belastung bei 50 Punkten beim Kochen und bei 80 Punkten beim Frittieren liegen.“
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Wie gesund ist „Low Carb“?
Bei einer Low Carb (engl. = wenig Kohlenhydrate)-Diät sollen durch das Einsparen von Kohlenhydraten die Kilos purzeln, und zwar indem der empfohlene Anteil an Kohlenhydraten von 55 auf rund 15 Prozent – vor allen zu Gunsten von Fetten – reduziert wird. Dieser Ansatz sei durchaus eine Option, meint dazu der Ernährungsmediziner Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm. Im Gegensatz zu Eiweiß und Fett zählen Kohlenhydrate nämlich nicht zu den essenziellen Nährstoffen. „Wenn man eine Zeit lang eine Diät ohne Kohlenhydrate durchführt und jene Nährstoffe, wie sie in Obst und Gemüse enthalten sind, in anderer Form zuführt, gibt es kaum Mangelerscheinungen“, so der Mediziner. „Es gibt Hinweise dafür, dass Low Carb-Diäten zumindest kurzfristig gute Erfolge hinsichtlich einer Gewichtsreduktion erzielen.“ Ein Zuviel an Kohlenhydraten wird hingegen in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert.
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Wie hoch ist der Kohlenhydratanteil?
Weißbrot 50,0 g 81,6 %
(Erklärung: 100 g Weißbrot enthalten 50 g Kohlenhydrate,
der Kohlenhydratanteil an der Gesamtenergiemenge beträgt 81,6 %)
Weizenschrotsemmel 50,5 g 80,8 %
Vollkornbrot 37,4 g 80,1 %
Eierteigwaren 68,3 g 77,6 %
Beerenobst frisch 15,6 g 87,9 %
Apfel 11,4 g 87,9 %
Birne 12,4 g 95,4 %
Marille 28,5 g 81,3 %
Marille getrocknet 50,5 g 81,1 %
Kirschen 13,3 g 84,4 %
Blattgemüse 0,6 g 12,9 %
Melanzani gegart 2,5 g 58,6 %
Tomaten frisch 2,6 g 61,2 %
Gemüsepaprika grün frisch 2,9 g 58,2 %
Zucchini frisch gegart 2,0 g 43,2 %
Fenchel 2,8 g 45,4 %
Zwiebeln 4,9 g 70,1 %
Bohnen weiß gegart 16,9 g 60,5 %
Linsen gegart 18,4 g 64,0 %
Kartoffeln gegart 14,6 g 83,3 %
Joghurt 10 % Fett 3,7 g 12,5 %
Vollmilch 4,8 g 29,8 %
Kaffee mit Milch 0,4 g 44,4 %
Milchschokolade 54,1 g 40,4 %
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Wie viel darf’s sein?
Kohlenhydrate sollten mit rund 55 Prozent den Hauptanteil der täglich aufgenommenen Energiemenge ausmachen. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird eine Zufuhr von rund fünf Gramm Kohlenhydraten je Kilogramm Körpergewicht empfohlen – bei einer 60 Kilogramm schweren Person sind das 300 Gramm pro Tag.
