Langsam, aber sicher wird es wieder bunt in der Salatschüssel. Denn jetzt im Frühling kehrt die Sortenvielfalt aus heimischem Anbau zurück – und mit ihr ein Mix aus besonders gesunden Nährstoffen.
Von Mag. Sabine Stehrer
Jetzt lohnt es sich wieder, besonders wählerisch zu sein, wenn es um Salat geht: Denn im Frühling ist Salat nicht mehr gleich Salat, werden doch zusätzlich zu den Glashausprodukten bereits erste Salatgemüsesorten angeboten, die auf dem heimischen Freiland gewachsen und gereift sind. Diese Sorten sollten bevorzugt in unseren Salatschüsseln landen, rät die Wiener Ernährungswissenschafterin Mag. Sabine Bisovsky. Denn sie schmecken nicht nur besser, sie sind auch besonders gesund. „Regionales Saisongemüse enthält viele wertvolle Nährstoffe in großer Dichte“, weiß Bisovsky. „Das sind allen voran die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe“, sagt die Expertin. „Dabei handelt es sich um natürliche Substanzen, die vor dem Angriff schädlicher freier Radikale schützen.“
Ebenfalls in allen Salatgemüsen enthalten ist Kalium, ein Mineralstoff, der mit Natrium und Chlorid für ein gesundes Gleichgewicht im Wasser- und Elektrolythaushalt unseres Körpers sorgt. Auch Magnesium steckt in den Früchten der Erde, und das brauchen unsere Nerven und Muskeln, um gut zu funktionieren. Dann wären da noch die sogenannten Glucosinulate, schwefelhaltige Verbindungen, die die Zellen stärken und vor allem die Harnwege vor Entzündungen schützen.
„Außerdem sind Salate sehr vitaminreich“, ergänzt Sabine Bisovsky. So enthalten sie z. B. viel Vitamin C, das unser Immunsystem stärkt und antioxidativ wirkt. Darüber hinaus versorgt uns saisonales, reif geerntetes und frisches Salatgemüse reichlich mit B-Vitaminen, allen voran Folsäure, die für die Zellerneuerung und Blutbildung unerlässlich ist. Das Vitaminbündel komplett macht Beta-Carotin, das im Körper zu A-Vitaminen umgewandelt wird und der Gesundheit der Haut, der Schleimhäute und der Augen dient.
Reif in der Region geerntet
Je bunter es in der Salatschüssel zugeht, desto mehr profitiert unsere Gesundheit. „Wenn der Salat aus verschiedenen Gemüsesorten besteht und mit frischen Kräutern und Gewürzen verfeinert wird, nehmen wir automatisch einen vielfältigeren und damit wertvolleren Nährstoffmix auf“, so Bisovsky. Bunt und in der jeweils aktuellen Saison auf heimischem Freiland reif geerntet, lautet also die Devise. Sie zu erfüllen, gelingt ab jetzt immer besser: „Derzeit werden auf den heimischen Feldern und in den Wäldern Rucola, Radieschen, Bärlauch und Kresse frisch geerntet, und da und dort auch schon Spinat“, macht Bisovsky Appetit. „Und in einigen Wochen sind bei uns zum Beispiel auch Zuckererbsenschoten, Kohlrabi und Fenchel erntereif.“ Ein bisschen länger warten müssen wir allerdings noch auf die ersten Blattsalate, Gurken, Karotten, Tomaten, roten Rüben und Fisolen. Letztere übrigens vor dem Essen unbedingt blanchieren, da sie im Rohzustand giftige Eiweißsubstanzen enthalten. Ihren Höhepunkt erreicht die bunte Vielfalt in der Salatschüssel im Spätfrühling bzw. Frühsommer.
Öl als gesundes Extra
Noch einmal steigern lässt sich der Gesundheitswert eines Salatgerichts durch ein optimales Dressing. „Am besten verwendet man dafür Öle, die viele mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten“, sagt Bisovsky. Dazu zählen z. B. Kürbiskern-, Raps- oder Walnussöl. „Diese Öle sind deswegen so wertvoll, weil sie die Fließeigenschaften des Bluts verbessern und blutdruckregulierend wirken“, erklärt die Expertin. „Darüber hinaus können manche Schutzstoffe im Salat nur in Kombination mit Fett optimal vom Körper verwertet werden.“ Was die Öle können, leisten auch Nüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne – auch sie enthalten wertvolle Fettsäuren.
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Salatgemüse von A bis Z
Bärlauch
Der Inhaltsstoff Allicin stärkt die Zellen und schützt vor Entzündungen.
Fenchel
Viel Vitamin C kräftigt das Immunsystem, Ballaststoffe fördern die Verdauung.
Fisolen
B-Vitamine, die gut für die Nerven und das Blut sind. Nicht roh essen!
Kapuzinerkresse
Viele wertvolle sekundäre Pflanzenfaserstoffe, die vor freien Radikalen schützen.
Karotten
Viel Beta-Carotinoid, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und gut für die Augen und die Haut ist.
Kohlrabi
Viele B-Vitamine, die gut für die Nerven und das Blut sind, Vitamin C, das die Abwehrkräfte stärkt, Folsäure und Magnesium, die u. a. der Blutgesundheit dienen.
Radieschen
Reichlich Glucosinulate, die besonders gut für die Gesundheit der Harnwege sind.
Rote Rüben
Besonders reich an B-Vitaminen für Nerven und Blut, Vitamin C für die Abwehrkräfte und Kalium für den Wasser- und Elektrolythaushalt.
Rucola
Besonders viel Vitamin C für das Immunsystem.
Spinat
Viel Folsäure, die gut für die Zellbildung sowie -erneuerung und das Blut ist.
Tomaten
Viel Vitamin C für die Abwehrkräfte und Lycopin, das die Zellgesundheit fördert.
Zuckererbsen
Besonders viel Kalium für den Wasser- und Elektrolythaushalt, Eisen für das Blut.
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Salattipps
Frisch gekauft
Ob ein Produkt frisch ist, lässt sich an der Farbe und Konsistenz erkennen. „Wenn da oder dort bräunliche oder gelbe Flecken zu sehen, die Schnittstellen stark vertrocknet oder Salat- und Radieschengrün welk sind, ist das ein Zeichen dafür, dass die Produkte schon vor längerer Zeit geerntet wurden“, so Mag. Sabine Bisovsky.
Gut gelagert
Wird Salatgemüse zu lange aufbewahrt und hellem Licht ausgesetzt, verliert es schnell viele Nährstoffe. „Deswegen sollte man die Produkte kühl und dunkel lagern“, sagt Bisovsky. Das Gemüsefach im Kühlschrank ist dafür der ideale Ort. „Gut gelagert heißt grundsätzlich kurz gelagert“, ergänzt die Ernährungswissenschafterin.
Optimal vorbereitet
Salatgemüse soll gut, aber kurz gewaschen und erst kurz vor dem Verzehren zerkleinert und zubereitet werden. „Je länger die Bestandteile zerkleinert bereitliegen, desto mehr der Nährstoffe gehen verloren“, erklärt Bisovsky.
Stand 04/2013
