Zuviel und falsches Essen schlägt sich ab der Lebensmitte besonders zu Buche. Stoffwechsel und Verdauung arbeiten langsamer, man braucht weniger Kalorien, während der Bedarf an Nährstoffen wie Vitaminen & Co gleich bleibt. Und so droht der Mangel im Überfluss – mit allen negativen Folgen für die Gesundheit. MEDIZIN populär über Ernährungsempfehlungen für Frauen und Männer ab 50.
Von Mag. Sabine Stehrer
Es scheint, als hätten sie ein Wundermittel gefunden: Auf der japanischen Inselgruppe Okinawa feiern sechsmal so viele Menschen wie in Europa oder in den USA jedes Jahr einen dreistelligen Geburtstag. Derzeit sind 600 der 1,3 Millionen Einwohner 100 bzw. über 100 Jahre alt. Die Frage nach den Gründen für die ungewöhnlich große Dichte an Greisen beschäftigte bereits Generationen von Forschern. Amerikanisch-japanische Wissenschaftler, die die Lebensgewohnheiten der Okinawaer über 25 Jahre hinweg beobachteten, kamen in der sogenannten Okinawa Centenarian Study schließlich zu dem Schluss, dass die Essgewohnheiten die entscheidende Rolle dabei spielen, dass so viele der Inselbewohner so alt werden.
Das Ideal
Wie essen die Okinawaer? „Sie essen zum einen weniger bzw. sie nehmen weniger Kilokalorien zu sich. Und die deutlich geringere Kalorienzufuhr scheint ein Grund für die hohe Lebenserwartung zu sein“, sagt Primaria Univ. Prof. Dr. Monika Lechleitner, Fachärztin für Innere Medizin am Landeskrankenhaus Hochzirl in Tirol und Expertin für Ernährung im Alter. Die Medizinerin über den zweiten Grund: „Die Okinawaer essen viel Pflanzliches in Form von Gemüse, Obst, auch Meeresalgen und Seetang und darüber hinaus viel Fisch, und diese Zusammensetzung der Ernährung ist günstig.“ Mit dem Eiweiß und den wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus dem Fisch sowie den Ballaststoffen, Nährstoffen und Vitaminen aus der pflanzlichen Nahrung schütze das Essen die Insulaner besonders gut vor Alterserkrankungen. Lechleitner: „So verlängert die Ernährung das Leben.“
83 Jahre alt werden Frauen im Durchschnitt derzeit in Österreich, 78 Jahre alt die Männer. Wie in allen westlichen Industriestaaten führen hierzulande die Rangliste der Todesursachen Herz- und Kreislauferkrankungen sowie Krebsleiden an. Hinter der Entstehung dieser Alterserkrankungen stecke wiederum, wie Lechleitner weiß, meistens eine ungesunde Ernährungsweise. „Das Gros der Österreicherinnen und Österreicher nimmt zu viele Kalorien zu sich, und darüber hinaus ist die Nahrung ungünstig zusammengesetzt.“
Die Realität
Die Statistiken zeigen: Wer wie zwei Drittel der Männer und ein Drittel der Frauen bereits vor seinem 50er übergewichtig oder adipös war, nimmt zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr zumeist noch weiter zu. Aber auch Schlanke werden jetzt bemerken, dass der Zeiger auf der Waage sensibler wird. Die Gründe dafür: Der Körper benötigt mit zunehmendem Alter, das mit hormonellen Veränderungen, einer Veränderung der Körperzusammensetzung und einer Verminderung der Muskelmasse einhergeht, immer weniger Energie, um Stoffwechselfunktionen, Körpertemperatur und Organfunktionen aufrechtzuerhalten. Doch verschiedene Erhebungen über die Ernährungsgewohnheiten der Generation 50plus zeigen: „Ältere essen zu viel Fleisch, zu viel Wurst und zu viele Milchprodukte mit hohem Fettanteil, aber auch zu viele und zu fettreiche Backwaren und Süßspeisen“, sagt Lechleitner. „Damit nehmen sie zu viele Kalorien zu sich.“ Abgesehen vom Entstehen des Übergewichts und der Fettleibigkeit nimmt dadurch auch das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Alterszucker zu. Lechleitner: „Die ungesunde Ernährung in späteren Jahren kann aber auch dazu führen, dass Menschen trotz ihres Übergewichts Anzeichen einer Mangelernährung in Bezug auf Vitamine und Mineralstoffe aufweisen.“
Das Manko
Mangel im Überfluss – ein Problem, das nicht selten vorkommt. Das zeigen die Ergebnisse einer Studie, die 2006 an der Medizinischen Hochschule Hannover mit 379 adipösen Frauen und Männern gemacht wurde. 68 Prozent davon wiesen einen Mangel an Vitamin D auf, das u. a. für die im Alter wichtige Knochenstärke gut ist, 43,9 Prozent mangelte es an Eisen, das wichtig für die Blutbildung ist und den Stoffwechsel ankurbelt, 29 Prozent an Vitaminen der B-Gruppe, die ebenfalls wichtig für die Blutbildung sind, weiteren 12,7 Prozent der Untersuchten mangelte es an anderen wesentlichen Mineralstoffen und Vitaminen.
„Auch bei Menschen über 70, die sich aus verschiedenen Gründen wie Zahn-, Kau-, oder Schluckproblemen, oder weil sie es nicht mögen, für sich allein zu kochen und allein zu essen, schon seit längerem unzureichend ernähren und normal- oder untergewichtig sind, kann es zu diesem Mangel an wichtigen Substanzen kommen“, sagt Lechleitner. Sie rät im Zweifelsfall zum Gang zum Hausarzt bzw. zur Hausärztin. Wird über eine Blutuntersuchung bereits ein gesundheitsgefährdendes Manko bei der Versorgung mit bestimmten Stoffen, wie Kalzium oder Vitamin D festgestellt, sei es, so Lechleitner weiter, „sogar sinnvoll, den Mangel durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen“.
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Kalorienbedarf ab 50
Männer über 50 Jahre, die 70 Kilo wiegen, sollten bei geringer körperlicher Aktivität maximal 2100 Kilokalorien am Tag zu sich nehmen. Gleichaltrige Frauen, die 60 Kilo wiegen, höchstens 1800 Kilokalorien. Bei mittlerer körperlicher Aktivität erhöhen sich die Mengen auf 2380 bzw. 1980 Kilokalorien. Ab dem 50. Lebensjahr verringert sich der Kalorienbedarf pro Jahr um 1,5 Prozent.
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Tipps für das richtige Essen ab 50
1 Drei Mal am Tag essen.
Nur wer untergewichtig ist, sollte zwei Zwischenmahlzeiten einbauen und fünf Mal am Tag essen.
2 Auf die richtige Zusammensetzung achten.
Der ideale Nahrungsmix für einen Tag: 55 Prozent Kohlenhydrate (Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Brot), 15 Prozent Proteine (fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch, mageres Fleisch), maximal 30 Prozent Fett, fünf Handvoll Obst und/oder Gemüse, 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit (Wasser, Fruchtsäfte, Tee, Suppe).
3 Zwei- bis dreimal in der Woche Fisch essen.
Dabei eher zu Lachs, Makrele und Hering greifen, die so wie auch Nuss- oder Rapsöl reich an jenen wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind, die vor Herz- und Kreislauferkrankungen schützen.
4 Täglich Käse essen und öfter härtere Sorten wählen.
Diese enthalten mehr Kalzium, das die Knochen stärkt bzw. Osteoporose vorbeugt.
5 Oft Bananen, Kartoffeln und Seefisch essen.
Diese Nahrungsmittel enthalten viele Vitamine der B-Gruppe, die gut für die Blutbildung sind. Ebenfalls in Seefisch, aber auch in Pilzen steckt viel Vitamin D, das wiederum die Kalziumaufnahme fördert, die Knochen stärkt und Osteoporose vorbeugt.
6 Zucker und Salz in Maßen verwenden.
Ein Übermaß erhöht das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes sowie für Herz- und Kreislauferkrankungen von Bluthochdruck über Schlaganfall bis Herzinfarkt.
7 Das Körpergewicht unter Kontrolle halten.
Gegebenenfalls das Gewicht unter ärztlicher Anleitung auf das Normalgewicht (= Körpergröße in Zentimetern minus 100) reduzieren und danach die richtige Menge an Kalorien zuführen.
Quelle (Pkt. 2): © Med. Univ. Wien, Abteilung Ernährungsmedizin (Widhalm, Dämon)
