Gekochtes Gemüse verweigern Ihre Kinder hartnäckig und beim knusprigen Brathendl streikt Ihr Magen? Keine Sorge – dank der Vielfalt an Zubereitungsmethoden servieren Sie Gemüse, Fleisch & Co für jeden Geschmack. Ob braten, backen, dämpfen oder grillen: In MEDIZIN populär erfahren Sie, wie man nicht nur schmackhaft, sondern auch besonders gesund und bekömmlich kocht.
Von Mag. Alexandra Wimmer
Der herzhafte Biss in den knackigen Apfel zählt mit zu den besonders leckeren und einfachen Genüssen. Und dass Rohkost sehr gesund ist, weiß jedes Kind. Trotzdem gibt es einige Gründe, die gegarte der rohen Variante vorzuziehen. „Vitamin A und Betakarotin werden dadurch besser verwertet“, erläutert die Ernährungswissenschaftlerin Univ. Doz. Mag. Dr. Ingrid Kiefer. „Und einige Gemüsesorten werden roh einfach nicht vertragen.“ Garen macht etwa die schädlichen Inhaltsstoffe in Hülsenfrüchten verträglich und die Stärke aus Kartoffeln verwertbar. Und durch die Wärmezufuhr entfalten sich Aromastoffe, welche die Speisen schmackhafter machen. Das Erhitzen der Speisen dient auch der Küchenhygiene, macht es doch Krankheitserregern sprichwörtlich den Garaus. Aber wie soll man das Essen zubereiten, damit es nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund ist?
Lassen Sie es dünsten! Gemüse muss man nicht in Unmengen Wasser kochen. Dabei verflüchtigen sich wertvolle Nährstoffe ins Kochwasser und gehen beim Wegschütten verloren. Schade darum! Gerade Gemüse will besonders schonend behandelt sein. „Die goldene Regel bei der Zubereitung von Gemüse, aber auch Obst: Je kürzer gegart, je weniger ausgelaugt, umso besser“, erläutert Kiefer. „Dazu brät man es kurz im Wok oder dünstet es in wenig Wasser – und serviert die wertvolle Garflüssigkeit gleich mit.“ Das Dünsten (bei zirka 100 Grad) ist auch die Zubereitungsart für kalorienbewusste Esser: Für ein lecker-leichtes Mittagessen wird z. B. ein zartes Geflügelstück zusammen mit frischem Gemüse in einem geschlossenem Topf langsam erhitzt.
Auch für Kinder kann man das Gemüse so zubereiten. Und mit einem kleinen Trick merken sie gar nichts von der wichtigen Vitaminzufuhr, gegen die sie sich oft so sträuben. „Indem man es in einer schmackhaften Sauce versteckt. Dazu dünstet man das Gemüse kurz, passiert oder püriert es. So bleiben die meisten wichtigen Nährstoffe und alle Ballaststoffe erhalten“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.
Den Speisen Dampf machen
Wenn’s schnell gehen und außerdem vitaminschonend sein soll, empfiehlt sich das Dämpfen, das Garen über Dampf bei Temperaturen von rund 100 Grad. Mit Hilfe eines Dampfgarers, einem High-Tech-Küchengerät, können sogar Berufstätige mit chronischer Zeitnot ein komplettes und gesundes Menü in nur einem Kochvorgang zubereiten, z. B. Gemüse mit Reis und Fisch. Die Nahrungsmittel werden auf den Dämpfeinsatz gelegt und fettarm gar. Noch schonender garen Sie im Dampfdrucktopf. Durch den hohen Druck wird die Zubereitung weiter beschleunigt, es bleiben sogar noch mehr Nährstoffe erhalten. Denn: Je kürzer die Garzeit, desto weniger Vitamine und Mineralstoffe werden zerstört.
Gesundheit am Kochen halten
Kochen sollte man Speisen vor allem dann, wenn die Garflüssigkeit mitgegessen wird. Bei einer Fleischbrühe oder Suppe geht ein Teil der Nährstoffe in das Kochwasser über, das ohnedies mitgelöffelt wird. „Bei einer Hühnersuppe will ich Geschmacksstoffe auslaugen. Viele Vitamine gehen dabei verloren, die Mineralstoffe bleiben aber übrig“, erläutert Expertin Kiefer die Vor- und Nachteile.
Es wird brenzlig!
Abzuraten ist von allem, was länger scharf angebraten wird oder sogar verbrannt ist – egal, ob das Gargut in der Pfanne oder auf dem Grill bei bis zu 300 Grad vor sich hin brutzelt. Dr. Ingrid Kiefer: „Ich empfehle beim Grillen oder Braten Temperaturen bis 170 Grad. Mit speziell beschichteten Pfannen lässt sich außerdem die Zugabe von Fett reduzieren oder ganz einsparen.“ Wer genau wissen will, ob die gewünschte Temperatur erreicht ist, kann dies mit einem Küchenthermometer überprüfen, für das Fleisch auf dem Grill gibt es eigene Geräte mit speziellen Nadeln, die zum Messen in das Gargut gesteckt werden.
Apropos Fett: Wie bekömmlich ist nun Frittiertes oder in Schmalz Gebackenes? „Tierische Fette lassen sich höher erhitzen und sind auch geschmacklich besser“, erklärt Kiefer den Gusto auf Schnitzel, Pommes & Co. „Trotzdem ist von allem abzuraten, was mit zuviel Fett zubereitet wird.“
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Heute back’ ich, morgen brat’ ich…
Welcher Topf soll’s denn sein?
Der Klassiker
Ein echter Klassiker der fettarmen Zubereitung ist der Römertopf: In dem Tongefäß garen Gemüse und Fleisch kalorienarm im eigenen Saft. Dazu muss der Topf zuvor in kaltes Wasser gelegt werden, dabei saugen sich seine Poren voll. Während des Kochvorganges gibt der Topf die Feuchtigkeit nach und nach an das Gargut ab.
Der Allrounder
Beim Wok ist die schonende Zubereitung auf die extrem kurze Garzeit beim „Pfannenrühren“ zurückzuführen. Die Hitze, kombiniert mit der speziellen, ausladenden Form des Wok, verkürzt die Garzeit so stark, dass die Nahrungsmittel kaum „beleidigt“ sind. Ganz wichtig: Das Dämpfen oder Braten muss wirklich blitzartig erfolgen.
Der Robuste
Der Tajine, ein Lehmtopf mit kegelförmigem Deckel, stammt aus den südlichen Mittelmeerländern und gilt wie der Römertopf als „Topf für alles“. Auch ungeübte oder eilige Köche zaubern darin im Nu ein nährstoffreiches, schmackhaftes Gericht.
Der Flexible
Mit dem Garen im Bratschlauch wird Bratfett überflüssig. Die hitzeresistente Folie kann mit Fleisch, Gemüse und Fisch gefüllt werden; auch ein Hendl lässt sich darin schonend knusprig braten.
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Speiseöle:
Welche sind am besten geeignet?
Für den Rohkostteller
Bei der Zubereitung von Rohkost hat man die größte Auswahl an besonders hochwertigen Pflanzenölen mit den lebenswichtigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. „Gerade beim Salatöl sollte man auf Qualität achten und sparsam dosieren“, empfiehlt Dr. Ingrid Kiefer. „Dabei zeichnen sich das Walnuss-, Lein- und Rapsöl besonders aus.“ Das aromatische Kürbiskernöl ist nicht nur ein wertvoller Verfeinerer von Salaten, es eignet sich auch vorzüglich als Beigabe für Suppen. Zur Schonung seiner Inhaltsstoffe wird das Öl aber erst nach dem Kochprozess untergemischt.
Für die Pfanne
Beim Erhitzen von Ölen und Fetten wird nicht nur ein Teil der wertvollen Substanzen zerstört, es können zudem gesundheitsschädliche und sogar Krebs erregende Zersetzungsprodukte wie Benzol oder Formaldehyd entstehen. Um das zu vermeiden, sollte das Öl niemals so heiß werden, dass sich Rauch entwickelt und es „verbrannt“ riecht. Bei hohen Temperaturen sind hitzeresistente Fette mit hohem Rauchpunkt gefragt, das ist jene Temperatur, bei der ein Fett anfängt zu rauchen. „Für das Braten empfehle ich hochwertige Öle wie Olivenöl“, so Kiefer. Natives Olivenöl ist bis zu 180 Grad hitzestabil, Rapsöl hat den Rauchpunkt bei rund 140 Grad. Das Avocadoöl ist nicht nur reich an wertvollen Nährstoffen, sondern lässt sich auch sehr hoch erhitzen (bis zu 290 Grad). Wenn man es einmal zur Abwechslung knusprig frittiert haben will, so empfiehlt sich kalt gepresstes Traubenkernöl. Noch bei mehr als 190 Grad behält es seine wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Als Universalöl gilt das Erdnussöl, das bis zu 230 Grad erhitzt werden kann.
