Mehr Sport – das ist ein beliebter Silvestervorsatz. Und so düsen wir am 1. Jänner los, verlieren spätestens am 5. die Freude und kapitulieren wenige Tage später auf dem Sofa. Wie findet man für sich die passende Sportart, das richtige Maß und die rechte Lust? MEDIZIN populär hat zehn Tipps für ein bewegtes neues Jahr.
Von Wolfgang Kreuziger
1. Nutzen Sie die Kraft des eigenen Typs!
Sind Sie ein „Jäger“ oder ein „Sammler“? In den Startblöcken eines neuen Trainingsabschnitts ist die Frage nach der künftigen Sportart ganz entscheidend. „Ideal ist, eine geeignete Disziplin zu finden, die dem persönlichen Charakter- und Körpertyp angepasst ist und Spaß macht. Dann kommt die Motivation wie von selbst“, rät Sportmediziner Univ. Prof. Dr. Norbert Bachl vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Wien. „Ehrgeizige Wettkämpfer messen gerne ihre Kräfte und können bei Ballsportarten wie Tennis oder Fußball im Kampf um den Sieg stundenlang rennen.“ Naturfreunde wiederum erhalten über das Freilufterlebnis beim Laufen, Radfahren oder Nordic Walken jenen Kick, der sie über Jahre bei der Stange halten kann. Andere wiederum kommen mit den kontrollierten Bedingungen eines Fitnesscenters und fixen Übungsintervallen an Kraftmaschinen am besten zurecht.
2. Machen Sie Ihren Arzt zum Gesundheitscoach!
Das gesunde Schwitzen im Sportdress verschafft uns mehr Energie, lässt uns länger leben und senkt laut neuesten Studien das Krebsrisiko um bis zu 50 Prozent. Doch die eigenen körperlichen Kapazitäten, Leiden und Krankheiten sowie das Lebensalter entscheiden über Maß und Ziel beim Startschuss in eine neue Trainingsphase. „Nur der Arzt kann präzise Anweisungen über Sportauswahl, Risiken und Trainingsumfang geben. Daher ist der sportmedizinische Check am Anfang unumgänglich, vor allem für Sportler über 40“, sagt Bachl. Wer an Arthrose leidet, sollte Sportarten meiden, bei denen das eigene Körpergewicht stark bewegt werden muss (z. B. Kampfsport). Für angehende Sportler mit Bluthochdruck scheiden etwa Schnellkraftsportarten aus (z. B. Sprinten).
3. Schlagen Sie Profit aus der „Zweigleisigkeit“!
„Jeder Hobbysportler kann aus drei verschiedenen Sportgruppen wählen, die unterschiedliche gesundheitliche Vorteile bieten“, erklärt der Mühlviertler Gesundheitspsychologe und Sportwissenschafter MMag. Gernot Schauer. „Es gibt Ausdauersportarten wie das Joggen oder Schwimmen, Kraftsportarten wie das Training in Fitnesstudios und schließlich spielerische Sportarten wie die Ballspiele.“ Während die Ausdauerdisziplinen Atmung, Herz- und Kreislaufsystem auf Vordermann bringen und die Kraftsportarten Haltung, Bewegungsapparat und Gelenke stärken, sorgen Ballspiele für erhöhte Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit. „Treiben Sie regelmäßig eine Hauptsportart mit dem für Sie höchsten Spaßfaktor, jedoch daneben fallweise noch eine zweite aus einer anderen Gruppe“, rät Schauer. „Studien zeigen, dass diese Zweigleisigkeit optimale Effekte für Gesundheit und Motivation bringt.“
4. Lassen Sie die Energie der Gruppe für sich arbeiten!
Einsamkeit bremst und macht träge, auch im Sport. „Wer stets nur alleine im stillen Kämmerlein trainiert, verliert oft schnell die Lust an der Sache und macht sich das Leben selbst schwer“, warnt Schauer. „Schmieden Sie stattdessen lieber Sportvorsätze gemeinsam mit Ihrem Ehepartner, spielen Sie Tennis mit Ihren Freunden oder schließen Sie sich Vereinen oder Laufrunden an, die zumeist leicht über das Internet zu finden sind.“ Im Umfeld der sportlichen Aktivität zu plaudern, zu lachen oder nachher gemeinsam noch etwas zu trinken, steigert nicht nur die Freude an der Sache. Es erhöht auch den sozialen Druck, nicht sofort einen Sporttermin abzusagen, wenn man einmal keine Lust darauf verspürt.
5. Maximieren Sie die Vorfreude auf den Sport!
Durch ein paar simple Tricks können Sie beim Sport den Spaß und die Vorfreude enorm steigern und zusätzlichen Gewinn daraus ziehen. „Sporteln Sie jede Woche stets zur selben, fix im Kalender verankerten Zeit. Diese Gewohnheit und Routine macht geradezu süchtig, irgendwann können Sie ohne ihren Sportfixpunkt gar nicht mehr auskommen“, rät Schauer. Halten Sie Ihre Sporttasche überdies stets fix gepackt griffbereit, um jederzeit spontan eine Einheit einschieben zu können, sollten Sie Lust verspüren. Wenn Sie der Typ dafür sind, motivieren und belohnen Sie sich mit trendigen Sportdressen, Sporttaschen oder Trinkflaschen. Gute Ausrüstung ist wichtig, wer sich schick fühlt, treibt noch viel lieber Sport.
6. Steigern Sie Ihre Fitness durch Top-Trainingspläne!
Chaotisches Dahintrainieren verschwendet Energie. Besser ist, Sie stellen einen fixen Plan auf und treiben danach mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Sport. Dauer und Belastung hängen jedoch stets von Alter und Gesundheitszustand ab, für einen durchschnittlich fitten 40-Jährigen wäre ein Laufpensum von 30 bis 60 Minuten dreimal pro Woche ideal. „Sind Sie weit unterdurchschnittlich fit, dann helfen Intervalltrainingsformen“, empfiehlt Bachl. „Sie laufen beispielsweise zwei Minuten und machen danach zwei Minuten Pause. Dies wiederholen Sie zehnmal. Beim nächsten Versuch erhöhen Sie auf drei, später auf fünf Minuten und reduzieren langsam die Pausen. So können Sie in wenigen Wochen Ihre Leistung steigern.“ Setzen Sie sich konkrete Ziele, etwa einen Viertelmarathon, bei dem Sie teilnehmen, oder ein Fußballturnier, bei dem Sie mitspielen wollen.
7. Halten Sie dank Aufzeichnungen Ihren Kurs!
Klare Aufzeichnungen über Ihre Trainingseinheiten verdeutlichen Ihnen Ihre Leistung und können den entscheidenden Schub geben, dranzubleiben. „Führen Sie vor allem anfangs ein einfaches Tagebuch, in dem Sie vermerken, welchen Sport Sie in welcher Intensität wie lange ausgeübt haben“, regt Schauer an. Dadurch nehmen Sie Ihren Aufwand an Zeit und Energie viel bewusster wahr und rücken diesen in den Vordergrund. So können Sie beispielsweise beim Laufen Ihre Distanzen über eine Uhr mit GPS-Funktion oder einen Schrittzähler verfolgen. Spielen Sie Tennis, könnten Sie eine Statistik anfertigen. Für welche Art der Aufzeichnung Sie sich auch entscheiden: „Auf diese Weise kontrollieren und belohnen Sie sich selbst, indem Sie insbesondere auch die eigenen Fortschritte sichtbar machen“, so Schauer.
8. Machen Sie sich den „50-plus-Effekt” zunutze!
„Ich bin schon zu alt, um noch mit Sport anzufangen“, hört man oft. Ein Irrtum, denn diese Annahme entbehrt jeder medizinischen Grundlage. „Gerade im Alter über 50 Jahren erzielen Sie mit Sport gewaltige Effekte“, weiß Schauer. Mehr noch: Eine schwedische Studie zeigt, dass ein Einstieg in den regelmäßigen Sport mit 50 die Lebenserwartung immer noch auf nahezu denselben Wert hochschraubt wie bei jenen Menschen, die seit ihrer Jugend Sport treiben. Beim gezielten Krafttraining erzielen selbst über 60-Jährige häufig Muskelzuwächse von bis zu 50 Prozent. Damit sind sie in kurzer Zeit oft leistungsfähiger als untrainierte Menschen in den 40-ern und bleiben fit bis hohe Alter.
9. Profitieren Sie von den tollen Nebenwirkungen des Trainings!
Vielleicht wollten Sie mit mehr Sport in Ihrem Leben zu Beginn nur das Immunsystem stärken oder leistungsfähiger werden. Doch nutzen und genießen Sie bewusst auch andere tolle Auswirkungen Ihres Trainings, denn ausgiebige Bewegung wirkt wie ein Anti-Aging-Mittel, Stimmungsaufheller und Schlankmacher in einem. Sportliche Betätigung baut in unserem Körper sukzessive die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ab, kurbelt die Lebensfreude an und steigert nachweislich das Selbstwertgefühl. Bei einer Stunde Laufen verbrennen Sie darüber hinaus zwischen 500 und 800 Kilokalorien, was das Körperfett schmelzen lässt und langfristig eine Gewichtsabnahme bewirken kann.
10. Verstärken Sie Ihren Erfolg durch Vor- und Nachbereitung!
Haben Sie die Eckpfeiler Ihres neuen Trainings erfolgreich verankert, ist der Zeitpunkt gekommen, Ihrem Hobby den letzten Schliff zu verpassen und die Vor- und Nachbereitung zu optimieren. „Dazu gehört ein zehnminütiges Aufwärmen vor dem Sport“, betont Schauer. Dies wärmt und schützt die Muskeln nicht nur vor Verletzungen, es macht sie im Training noch leistungsfähiger. Trinken Sie im Vorfeld und während der Aktivität viel Wasser oder Elektrolytgetränke, und gönnen Sie sich nach einer Trainingseinheit mehr Schlaf als sonst. Entspannen Sie die müden Muskeln manchmal in einem warmen Bad. Nutzen Sie Ihren Sport-Energieschub auch abseits der Sportstätten dazu, sich betont gesund und ballaststoffreich zu ernähren. Ein Grundsatz gilt immer: Niemals krank zum Training!
Stand 01/2013
