Wozu Laufen, Radfahren, Schwimmen? Wer regelmäßig seine Kondition im Sinn von Ausdauer trainiert, hat viel für seine Gesundheit getan. Lesen, wie Sie bald allen davonlaufen.
Von Mag. Sabine Stehrer
Eine aktuelle Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Marktagent.com unter 1000 14- bis 69-Jährigen hat ergeben: Jeder dritte Österreicher betrachtet sich als „eher sportlich“ und betreibt im Schnitt vier Stunden Sport pro Woche. Am häufigsten und daher wohl auch am liebsten geben sich die Sportelnden Ausdauersportarten hin, wie dem Schwimmen, dem Radfahren und Mountainbiken, dem Wandern und Bergsteigen, dem Joggen und Laufen. Nach ihren Motiven für die sportliche Betätigung gefragt, sagten die Befragten, sie wollten „abnehmen, fit sein und gesund bleiben“. Gut nur, dass diese Ziele mit einem Training der Kondition, die an sich den Gesamtzustand des Körpers meint, umgangssprachlich aber mit Ausdauer gleichgesetzt wird, auch sehr gut erreichbar sind: Das weiß Prim. Univ. Prof. DDr. Josef Niebauer, MBA, Vorstand des Universitätsinstituts für präventive und rehabilitative Sportmedizin an der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität Salzburg. „Dazu wurden über die vergangenen Jahrzehnte sehr viele wissenschaftliche Studien und Untersuchungen vorgelegt“, sagt er.
Gut für die Figur
Aus den Arbeiten gehe besonders eindeutig eines hervor: „Ausdauertraining ist das beste Mittel, um bei Übergewicht das Körpergewicht zu senken, aber auch, um das Normalgewicht zu halten“, nennt Niebauer einen Grund, warum auch jene zwei Drittel der Österreicher, die laut Marktagent.com selten oder nie Sport betreiben, beispielsweise Radeln oder Joggen auf ihre Agenda setzen sollten. Der Sportmediziner erklärt, wieso Ausdauersport so gut für die Figur ist: „Bei der meist längeren und durchgängig höheren körperlichen Belastung werden vergleichsweise sehr viele Kilokalorien verbraucht“, so Niebauer. Zusätzlich werden während der Bewegung die Muskeln trainiert und gekräftigt – vorwiegend die Beinmuskulatur, beim Schwimmen obendrein die Rumpf- und Armmuskulatur. Und nimmt die Muskelmasse zu, erhöht sich der Grundumsatz. Das heißt, der Körper verbraucht auch in Ruhe mehr Kilokalorien – wodurch das Schlankwerden und Schlankbleiben leichter fällt.
Herz-Kreislauf-System profitiert
Wird die Ausdauer regelmäßig trainiert, was laut dem Sportmediziner nicht nur durch die Lieblingssportarten der Österreicher sehr gut möglich ist, sondern zum Beispiel auch durch Skilanglaufen, Schneeschuhwandern oder Nordic Walking, hat dies aber noch andere gesundheitliche Vorteile als ein einfaches Erreichen und Erhalten des Normalgewichts. „Ein Ausdauertraining trainiert vor allem das Herz- Kreislauf-System“, weiß Niebauer. So wird durch die Bewegung der Herzmuskel beansprucht und daher kräftiger und leistungsfähiger. Das bedeutet, dass das Herz sowohl bei Belastung, als auch in Ruhe weniger Schläge braucht, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Und wenn die Pulsfrequenz sinkt, wird das Herz entlastet, es bleibt länger gesund.
Gewinn für Gefäße und Blut
Dass bei der Belastung durch Ausdauertraining zudem die Durchblutung angekurbelt wird, ist besonders für die Gefäße ein Gewinn. „Wenn der Blutstrom beim Sport immer wieder sozusagen zum reißenden Fluss wird, müssen sich die Gefäße von eng auf weit stellen und anschließend wieder von weit auf eng, das hält sie elastisch“, informiert Niebauer. Und elastische Gefäße sind neben einem leistungsfähigen Herzmuskel der beste Schutz vor Bluthochdruck, dem Hauptrisikofaktor für Schlaganfall und Herzinfarkt. Außerdem werden laut dem Sportmediziner durch die Ankurbelung der Durchblutung verschiedene Substanzen ausgeschüttet, Botenstoffe, die die Blutgesundheit verbessern. So sinkt das schlechte LDL-Cholesterin im Blut leicht, während das gute HDL-Cholesterin steigt.
Wohltat für die Psyche
Des Weiteren nimmt der Blutzuckergehalt ab, und die Gefahr, dass sich Blutgerinnsel bilden, wird kleiner – wodurch sich das Risiko für Gefäßverkalkungen und Thrombosen minimiert. Durch die regelmäßig gesteigerte Durchblutung werden zudem alle Organe besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was von Vorteil für ihre Gesundheit ist. Außerdem werden die Abwehrkräfte gesteigert und – als Wohltat für die Psyche – Stresshormone abgebaut sowie Glückshormone ausgeschüttet.
Dauer vor Tempo steigern
Nur wie sind all diese Effekte am besten zu erzielen? Wie betreibt man Ausdauersport richtig? „Am wichtigsten ist, die Ausdauer regelmäßig zu trainieren, also mindestens zwei- bis dreimal pro Woche“, erklärt Niebauer und ergänzt: „Dabei sollte man auf eine wöchentliche Trainingszeit von jedenfalls zweieinhalb Stunden kommen.“ Wer etwa bei Lauftreffs bald allen davonlaufen möchte oder seine Leistungsfähigkeit etwa im Hinblick auf einen Wettbewerb steigern will, sei generell gut damit beraten, zuerst die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten, dann das Tempo – eventuell zunächst in Intervallen – und dann die Zahl der Trainingseinheiten zu erhöhen.
Alles eher langsam angehen
Dabei sollte man aber alles eher langsam angehen und nichts überstürzen, rät der Sportmediziner. Denn während sich das Herz- Kreislauf-System und die Muskeln relativ rasch an die neuen Anforderungen anpassen und die Steigerung der Leistungsfähigkeit bereits nach wenigen Wochen des Trainings spürbar ist, brauchen Körperteile, die nicht so gut durchblutet sind, länger, um belastungsfähiger zu werden: Knorpeln, Sehnen und Gelenke. Vor allem bei zu rasch intensiviertem Laufen drohen Verletzungen, die mitunter zu langen Pausen und dadurch bedingten ärgerlichen Rückfällen auf dem Weg zum Erreichen eines Trainingsziels zwingen. Wer bereits orthopädische Probleme hat, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet, stark übergewichtig ist, oder sehr lang gar keinen Sport betrieben hat, dem empfiehlt Josef Niebauer, sich vor dem Trainingsstart sportmedizinisch untersuchen zu lassen. Dabei werden bei Bedarf auch individuell maßgeschneiderte Trainingspläne erstellt und die persönlichen Belastungsintensitäten ermittelt.
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Welches Tempo ist das richtige?
Um mit Ausdauersport die Gesundheit zu verbessern, ist es nicht nur wichtig, ihn regelmäßig zu betreiben, sondern auch im richtigen Tempo bzw. in der richtigen Belastungsintensität. Zwar ist laut Prim. Univ. Prof. DDr. Josef Niebauer „irgendeine Bewegung immer noch besser als gar keine“, doch wenn man beim Radeln kaum ins Schwitzen kommt oder immer nur im Spaziergang-Tempo joggt, hat man nicht viel davon. Umgekehrt gilt: Wer sich zu stark belastet, kann schnell den Bewegungsapparat überfordern und Verletzungen erleiden. Wenn es darum geht, die ideale Belastungsintensität herauszufinden, hält Niebauer nichts von allgemeinen Formeln, da die maximale Herzfrequenz unterschiedlich ist – ideal wäre, sie mit der Hilfe eines Sportmediziners zu eruieren.
Buchtipp:
Lovse, Fuchs
Bewegt durch den Alltag.
Das Gesundheitsprogramm für alle
ISBN 978-3-99052-032-1
104 Seiten, € 14,90
Verlagshaus der Ärzte
Stand 03/2016
