Mehr Kraft!

Während Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Nordic Walking selbst vom eher unsportlichen Teil der Bevölkerung gelegentlich praktiziert, jedenfalls aber allgemein akzeptiert werden, haften dem Krafttraining immer noch zahlreiche Mythen an. Nach wie vor gilt es als Schinderei in einer „Muckibude“, wie die Fitnessstudios vielfach scherzhaft genannt werden. Dort würden Gewichte gestemmt, die zu Muskelpaketen führten, die nicht immer ästhetisch seien, was vor allem Frauen vom Krafttraining abhält. Darüber hinaus mache Krafttraining unbeweglich und langsam – Kraftsportler könnten kaum mehr gehen vor lauter Kraft lautet ein Vorurteil. Und so manche Übung sei für die Knie und das Kreuz gar nicht so gesund.

Bedeutend als Stoffwechselorgan

Gegen solche und ähnliche Mythen wendet sich seit Jahren der Facharzt für Innere Medizin sowie Sport- und Er­nährungsmediziner Dr. Kurt Moosburger aus Hall in Tirol: „Genau das Gegenteil ist der Fall! Krafttraining ist aus medizinischer Sicht überaus sinnvoll.“ Als Begründung nennt Moosburger etwa die positiven metabolischen Effekte des Krafttrainings: „Die Muskulatur ist das größte Organ, das Zucker aufnimmt, und Fett, genauer Fettsäuren, verbrennt.“ Die Muskulatur ist also ein wichtiges Stoffwechselorgan, ein Aspekt, der nach Ansicht des Sportmediziners viel zu wenig geschätzt wird. Und dieses Organ eignet sich hervorragend, um abzuspecken oder das Gewicht zu halten. Oder um erhöhte Blutzuckerwerte wieder ins Lot zu bringen. Moosburger bezeichnet die weit verbreitete Stoffwechselerkrankung Diabetes mellitus des Typs II in vielen Fällen sogar als „Muskelmangelerkrankung“. Eine gut trainierte Muskulatur kann nämlich die Insulinwirkung deutlich verbessern, so der Sportarzt. Zudem werde der Fettstoffwechsel günstig beeinflusst, so könnten durch Krafttraining auch die Triglyzeridwerte entscheidend gesenkt werden. Die große Bedeutung der Muskulatur als Stoffwechselorgan ist also ein wesentlicher Grund für Krafttraining als Therapie: Sie bringt gesunde Blutwerte anstelle eines überdimensionalen Bizepses.
   
Wichtiges Stützorgan

Die eigentliche Domäne des Krafttrainings ist jedoch der Muskelaufbau bzw. die Steigerung der Kraft. Auch dafür gibt es wichtige medizinische Gründe. Denn eine gut ausgebildete Muskulatur schützt den passiven Bewegungsapparat. In diesem Fall dient die Muskulatur als Stützorgan, eine eminent wichtige Aufgabe angesichts des „natürlichen“ Muskelabbaus, dem jeder bzw. jede ab dem 25. Lebensjahr unterliegt. „Von diesem Alter an verliert man jährlich etwa ein Prozent an Muskelmasse, wenn man körperlich inaktiv ist“, so Moosburger. Diesem Prozess kann man mit einer bestimmten Form des Krafttrainings, dem Muskelaufbau- oder Hypertrophietraining, effektiv entgegenwirken. Auch verloren gegangene Muskelmasse kann man auf gezielte Art und Weise wieder erfolgreich „zurückholen“.

Komplex statt isoliert

Wer verloren gegangene Muskulatur wieder aufbauen oder einige Stoffwechselparameter günstig beeinflussen möchte, dem empfiehlt Kurt Moosburger das Hypertrophietraining. Und zwar am besten bestehend aus komplexen Übungen. Das sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Es geht also nicht darum, allein den Bizeps am Oberarm oder bestimmte Muskeln, die Adduktoren, am Oberschenkel mit isolierten Übungen zu kräftigen, sondern mehrere Muskeln zu aktivieren, die an einer bestimmten Bewegung beteiligt sind. So etwa werden bei einem korrekt ausgeführten Klimmzug sowohl der Bizeps als auch der große Brustmuskel und dazu noch der Latissimus, der große Rückenmuskel, beansprucht.

„Studio“ zu Hause
Wer sowohl das Stoffwechselorgan als auch das Stützorgan Muskel gleichermaßen kräftigen will, tut gut daran, möglichst den ganzen Körper zu trainieren. Dafür eignen sich einige alt­bewährte Übungen, wie man sie vielleicht noch aus dem Turnunterricht    in der Schule kennt und die man zu Hause durchführen kann. Besonders effektiv: tiefe Kniebeugen oder der Ausfallschritt, beides korrekt ausgeführt, zur Kräftigung der unteren Extremitäten sowie des Gesäßes und Rückenstreckers. Außerdem eignen sich z. B. Klimm­züge und Liegestütze – wobei man darauf achten sollte, dass der Rücken nicht durchhängt und versuchen soll, mit der Brust den Boden zu berühren. Oder das Bank­drücken: Auf dem Rücken liegend wird eine Stange mit Gewichten mit beiden Händen nach oben gedrückt und wieder abgesenkt. Wichtig bei diesem freien Bankdrücken: Ein Trainingspartner muss immer „stand-by“ sein, um bei Bedarf Hilfestellung zu geben. Freies Bankdrücken darf niemals allein durchgeführt werden.
„Drei oder vier dieser komplexen Übungen mit mehreren Wiederholungen genügen für eine Trainingseinheit zu Hause“, informiert Moosburger. Diese könnte seiner Ansicht nach aus Muskelaufbautraining und Kraftausdauertraining (siehe „Methoden des Krafttrainings) bestehen.

Beispiel Bankdrücken: Drei Sätze (ein Satz = bestimmte Anzahl an Wiederholungen ohne Pause) Muskelaufbautraining und ein Satz Kraftausdauertraining.

• Drei Sätze Bankdrücken mit zehn  Wiederholungen plus/minus zwei, z.B. 12 – 10 – 8 Wiederholungen mit gleichem, höherem Widerstand.
• Ebenfalls möglich: Man reduziert beim zweiten und dritten Satz den Widerstand geringfügig, um die gleiche Zahl der Wiederholungen wie beim ersten Satz zu schaffen. Dazwischen mindestens drei Minuten Pause.
• Danach fünf bis sechs Minuten Pause vor einem Satz Kraftausdauertraining mit mehreren Wiederholungen und niedrigerem Widerstand.

Fortschritte rasch merkbar„Wer bei null beginnt, bemerkt bald, bereits nach wenigen Wochen, erste Fortschritte“, sagt Moosburger. Er meint damit nicht unbedingt sichtbare Muskelpakete, die sich beim Anblick im Spiegel auftun, sondern: „Man merkt, dass die Kraft zunimmt, und auch die Figur wird nach einigen Wo­chen profitieren.“ Durch Krafttraining wird man außerdem beweglicher, und zwar dann, wenn man mit großen Bewegungsamplituden trainiert, wenn man also einen Muskel von der maximalen Verkürzung bis zur maximalen Länge beansprucht und damit die maximale Gelenksreichweite ausnützt. Am Beispiel Klimmzug heißt das: wenn man sich etwa an einer Teppichstange ganz hinaufzieht und sich danach ganz hinunterlässt, bis der Arm zur Gänze gestreckt ist. Solche Klimmzüge sollte man mehrmals wiederholen können. Für Anfänger gibt es Klimmzugmaschinen, die die eigene Muskelkraft unterstützen, und ein effizientes Training ermöglichen.

Pausen sind wichtig

Krafttraining – ob als Muskelaufbautraining, Kraftausdauertraining oder als Mix aus beidem – ist nicht für jeden Tag gedacht. Moosburger empfiehlt ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche. Danach sind Krafttrainingspausen angesagt. So bleibt auch noch Zeit und Lust für das wichtige Ausdauertraining.    

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Methoden des Krafttrainings

Aus sportwissenschaftlicher Sicht gibt es vier Methoden des Krafttrainings. Die folgenden Angaben richten sich nach der Wiederholungszahl der Übungen, die man entweder mit Hanteln oder an einer Maschine im Fitnessstudio absolviert. Während Maschinen die Bewegungen gezielt führen und somit eine korrekte Ausführung ermöglichen, müssen vor allem Anfänger die korrekte Handhabung eines freien Gewichts wie einer Hantel erst erlernen und automatisieren. Nur so können die gewünschten Effekte erzielt und Überlastungsprobleme vermieden werden. Folgende Methoden stehen zu Verfügung:

• Kraftausdauertraining: 30-40 zügige Wiederholungen mit einem Widerstand, der ca. 40 Prozent des Einzelwiederholungs­maximums (= 1RM bzw. „Repetition Maximum“) beträgt.

• Muskelaufbau (Hypertrophietraining): Man wählt einen Widerstand, der 8-12 Wiederholungen erlaubt, diese können auch langsamer durchgeführt werden.

• Schnellkraft: 3-5 schnellstmögliche, „explosive“ Wiederholungen mit einem Widerstand, der 50-55 Prozent des Einzelwiederholungsmaximums (= 1RM) beträgt.

• Maximalkraft: 3-6 Wiederholungen mit einem entsprechend hohen Widerstand (z.B. Hantelgewicht).  

Die Maximalkraft lässt man am besten in einem sportmedizinischen Institut oder unter professioneller Anleitung in einem Fitnessstudio ermitteln – so wie man die maximale Herzfrequenz auf einem Ergometer oder Laufband ermittelt. Von dem Einzelwiederholungsmaximum (= 1RM) aus kann man jene 40 Prozent bestimmen, die für ein Kraftausdauertraining und für ein Schnellkrafttraining zweckmäßig sind.

Webtipp:
Mehr Informationen über „Funktionelles Krafttraining“ unter
www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf

Stand 02/2016