– Von Mag. Silvia Feffer-Holik
Bei intensivem Training in der Sommerhitze verlieren Sportler bis zu drei Liter Schweiß pro Stunde. Pro Liter Schweiß gehen mindestens 200 mg Kalium und 20 bis 50 mg Magnesium verloren – ein Magnesiummangel führt unter anderem zu Leistungseinbußen und erhöhter Krampfanfälligkeit. Das trifft nicht nur Profisportler, auch Hobbysportler sind nicht gefeit davor. Die Folgen: Müdigkeit, Erschöpfung, Antriebslosigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen und Muskelkrämpfen. „Magnesium ist von essentieller Wichtigkeit für die Muskelentspannung, die Nervenkraft und für den Energiestoffwechsel. Schon ein leichter Mangel bewirkt eine Einschränkung der Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens“, so Stressforscher und Präsident der Österreichischen Magnesium- und Elektrolytforschungsgesellschaft, Univ. Prof. Dr. Sepp Porta. Und er betont weiters: „Behindert man den Energietransport durch Magnesiummangel, so geht den Muskeln bei gegebener Anstrengung deutlich mehr Magnesium verloren als bei ausreichender Versorgung. Ist hingegen genügend Magnesium vorhanden, kann sich der Körper nach Belastung schneller und doppelt so effektiv erholen.“
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass eine Woche mit Schlafdefizit, Sport und psychischer Anspannung die Magnesiumkonzentration im Blut deutlich sinken lässt.
Magnesiummangel macht müde
„Wir bekämpfen Müdigkeit meist mit zuckerfreien, koffeinhaltigen Energy-Getränken. Dadurch wird keine Energie zugeführt, die geleerten Magnesium-Speicher werden nicht gefüllt.“
Vor allem Nüsse, (Lein-)Samen, Hülsenfrüchte, naturbelassener Reis und Vollkorn-Getreideprodukte enthalten hohe Anteile an Magnesium. Spitzenreiter sind Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Soja- und Limabohnen, Kakaopulver, Cashewnüsse und Mandeln, gefolgt von Haferflocken und Grünkern. Auch magnesiumreiches (aber natriumarmes) Mineralwasser füllt die Mineralstoffspeicher auf. Spinat, Kohlrabi, Bananen und Grünkohl sind auch „Magnesium-Spitzenreiter“. Allerdings sollte bei der Zubereitung von gekochtem Gemüse darauf geachtet werden, das Kochwasser noch in irgendeiner Form zu verwerten, da sonst viel Magnesium verloren geht.
Tagesbedarf von Magnesium
Der Tagesbedarf an Magnesium liegt bei gesunden Erwachsenen bei etwa 300 mg. Senioren, Schwangere, Stillende sowie Leistungssportler haben aber einen erhöhten Bedarf, der ärztlich abgeklärt werden sollte.
Diabetiker und Magnesium
Bei chronischen Stoffwechselerkrankungen wurde vielfach auch ein Magnesiumdefizit beobachtet. „Studien haben gezeigt, dass ein direkter Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Arteriosklerose bzw. Diabetes Typ 2 besteht. Je stärker der Magnesiummangel, desto höher sind die Blutzucker- und auch die Blutdruckwerte“, gibt Sepp Porta zu denken. Krafttraining ist besonders für Typ 2-Diabetiker sehr wichtig, um die Muskeln aufzubauen. Muskelzellen verbrauchen etwa 20-mal so viel Energie wie Fettzellen, sie spielen eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen. Um die Muskelkraft optimal zu unterstützen, sollte allerdings ausreichend Magnesium vorhanden sein.
Powerstoffe für die Ausdauer:
- Magnesium und Kalium sind wichtig für die Muskelanspannung und -entspannung, Nervenkraft und für den Energiestoffwechsel.
- Aminosäuren wie Leucin oder L-Carnitin sorgen für rasch verfügbare Muskelenergie und schnellere Regeneration.
- Vitamin C schützt die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale.
- B-Vitamine sind wichtig für Nervensystem und Energiestoffwechsel.
Buchtipp:
Porta, Hlatky
Ausgepowert
Wie Magnesium-Mangel krank macht!
ISBN 978-3-99052-067-3
192 Seiten, € 14,90
Verlagshaus der Ärzte
Stand 07-08/2018
