Bloß keine männlichen Muskelpakete, bloß nicht zunehmen, wenn sich Muskelmasse aufbaut: Falsche Ängste wie diese halten sich hartnäckig, und so scheuen immer noch viele Frauen das Training mit Hanteln & Co. Dabei würde Krafttraining gerade für sie jede Menge Vorteile bringen. Welche das sind und wie am besten trainiert wird, erklärt Sportmediziner Dr. Kurt A. Moosburger für MEDIZIN populär.
Von Mag. Sabine Stehrer
Welche Frau will schon so aussehen wie einst Arnold Schwarzenegger? Aus Angst vor „unweiblichen“ Muskelbergen halten sich immer noch viele Frauen hübsch fern vom Krafttraining. Und wenn sie sich an Hanteln & Co heranwagen, dann halten sie es oftmals mit der in der weiblichen Kraftsportwelt weit verbreiteten Formel: Mit möglichst geringen Gewichten trainieren und dafür die Bewegungen möglichst oft wiederholen – dann bleibt Frau vor Arnies Schicksal verschont. Sind solche Ängste berechtigt?
„Die weibliche Furcht vor männlichen Muskelbergen ist unbegründet, denn Frauen können nicht einmal durch sehr intensives Krafttraining zum ,Muskelprotz‘ mutieren“, sagt Dr. Kurt A. Moosburger, Internist, Sport- und Ernährungsmediziner in Hall in Tirol. „Das hat hormonelle Gründe – die Frau produziert ja viel weniger Testosteron als der Mann. Eine Frau könne, so der Arzt, nur unweiblich muskulös werden, wenn sie sich männliche Hormone zuführt. Das Beispiel der Bodybuilderinnen sollte keine Vorbildwirkung haben und eine Frau nicht vom Krafttraining abhalten.“ Unbegründet seien beim richtigen Training nämlich auch andere weibliche Ängste. Für Moosburger überwiegen die Vorteile des Krafttrainings für Frauen:
Ideal für Einsteigerinnen
„Die Kraft ist eine wichtige motorische Grundeigenschaft, die im Lauf des Lebens stetig abnimmt, weil auch die Muskelmasse stetig abnimmt, wenn man nichts dagegen tut“, sagt Moosburger. „Deswegen ist es gerade für Frauen, die noch nie Sport betrieben haben, empfehlenswert, mit einem Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, ihr sportliches Leben zu beginnen.“
Ideal für starke Knochen
Sogar Frauen über 50 empfiehlt Moosburger, mit Krafttraining zu beginnen: Denn mit den Übungen könne man die Knochen stärken bzw. Osteoporose vorbeugen. „Durch die Zugbelastung, die die Muskeln auf die Knochen ausüben, wird der Knochenstoffwechsel angeregt“, sagt der Mediziner. „So nimmt die Knochenmasse zu, das heißt, der Knochen wird dichter und stärker.“
Der weitere Vorteil: „Durch ein kräftigeres Muskelkorsett, eine bessere intermuskuläre Koordination und Beweglichkeit verringert sich die Sturzgefahr im höheren Alter. Und wer nicht stürzt, bricht sich auch keine Knochen, vor allem nicht den Oberschenkelhals.“
Ideal für mehr Power im Alltag
Noch bevor die Muskeln sichtbar größer werden, wird man schon merklich kräftiger. Der Grund: „Beim Krafttraining wird zunächst die intramuskuläre Koordination verbessert, also die gleichzeitige Kontraktion von Muskelfasern.“ Übungen, bei denen mehrere Muskeln bei einer Bewegung zusammenspielen, bringen schon nach etwa ein bis zwei Monaten Training mehr Power für den Alltag: „Das Tragen von schweren Einkaufstaschen oder Aufheben schwerer Lasten fällt einem dann schon viel leichter“, sagt Moosburger.
Ideal für eine straffe Figur
„Wer etwas für seine Figur tun möchte, kommt um ein effizientes Krafttraining nicht herum“, ist Moosburger überzeugt. Denn bezogen auf den Zeitaufwand sei es die effizienteste Methode, um den Körperfettanteil zu senken und den Körper sozusagen zu straffen. „Möglich wird das durch den Aufbau von Muskeln und einer nachhaltigen Reduktion von gespeichertem Fett. Schließlich ist die Muskulatur das größte Organ, das Fett verbrennt und Traubenzucker aus dem Blut aufnehmen kann“, erklärt der Internist. Also könne man mit Krafttraining nicht nur Übergewicht vorbeugen, sondern auch dessen Folgen wie z. B. Typ-2-Diabetes therapieren.
Ideal gegen Verspannungen & Co
Regelmäßiges Krafttraining schützt vor bzw. hilft gegen Verspannungen und Rückenschmerzen. Aber nicht nur das: „Auch bei zahlreichen anderen orthopädischen Problemen, die auf muskuläre Abschwächungen und Dysbalanzen zurückgehen, bringt das Training Vorteile“, sagt Moosburger. Zellulite könne durch den Sport nicht, wie viele hoffen, zum Verschwinden gebracht werden. „Das schafft kein Training, denn Zellulite ist hormonell bedingt und hängt mit dem Aufbau des weiblichen Bindegewebes der Unterhaut sowie deren Fettgehalt zusammen, nicht mit den Muskeln“, erklärt der Arzt. Allerdings könne mit Krafttraining eine gewisse Straffung des Körpers erreicht werden, die das Erscheinungsbild der Zellulite verbessern könne.
Ideal als Ergänzung zum Ausdauersport
„Kraft braucht es bei allen Sportarten, auch beim Ausdauersport“, sagt Moosburger. Wer gerne läuft, sei z. B. gut beraten, begleitend die Bein- und Rumpfmuskulatur, insbesondere die Rückenstreck- und Gesäßmuskulatur zu kräftigen. Aber auch bei Sportarten wie z. B. Tennis oder Golf ist ein kräftiger Rumpf hilfreich.
Wichtig: Die Kraftübungen nicht im Alleingang ausüben! Ob an Geräten oder mit Hanteln & Co trainiert wird: Erklärungen, Vorzeigen und praktische Hilfestellungen von Experten sind für die korrekte Ausübung unerlässlich.
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Trainings-Tipps
Schrittweise steigern
Wie trainiert wird, hängt damit zusammen, was mit dem Training erreicht werden soll. Wenn es z. B. darum geht, Muskelmasse wieder aufzubauen, zu erhalten oder zu steigern, sollte nach der sogenannten Hypertrophiemethode trainiert werden. Dabei wählt man einen Widerstand, mit dem höchstens acht bis zwölf Wiederholungen möglich sind. „Man beginnt mit geringem Widerstand, und mit zunehmender Steigerung der Muskelkraft ist es dann möglich, den Widerstand schrittweise zu steigern, bis ein Kraftplateau erreicht ist“, rät Sportmediziner Dr. Kurt A. Moosburger. Egal, auf welchem Niveau man sich befindet: Die letzte Wiederholung sollte nur noch schwer, aber korrekt zu absolvieren sein.
Wer zusätzlich zur Kraft auch die Kraftausdauer stärken will, wählt den Widerstand so, dass 30 bis 40 zügige Wiederholungen geschafft werden und die Muskulatur am Schluss „brennt“, empfiehlt Moosburger.
Aufwärmen statt dehnen
Ein Aufwärmen von einigen Minuten z. B. am Fahrradergometer genügt, um die Durchblutung der Muskeln und damit die Leistungsbereitschaft der Muskulatur zu steigern sowie Verletzungen vorzubeugen. Das weit verbreitete Dehnen, vor allem das sogenannte Stretching vor dem Krafttraining ist hingegen laut Moosburger kontraproduktiv, weil man damit nicht nur Schnellkraft einbüßt, sondern auch die Entstehung eines Muskelkaters nach dem Training fördert. Ein vorbereitendes Dehnen braucht man nur bei Sportarten, bei denen es auf Beweglichkeit ankommt, wie z. B. bei rhythmischer Sportgymnastik oder beim Geräteturnen. Moosburger: „Die irrige Vorstellung von einer sogenannten Muskelverkürzung ist weit verbreitet, ebenso der Glaube, ein Muskel würde sich ,verkürzen‘, wenn er nicht gedehnt wird.“
Erholungsphasen einhalten
„Zweimal pro Woche Krafttraining genügt, für Frauen genauso wie für Männer“, sagt Moosburger. Schon eine halbe Stunde Training könne sehr effektiv sein, wenn effizient trainiert wird. Was viele nicht wissen: „Der eigentliche Trainingseffekt, also das Muskelwachstum und die Kraftsteigerung, finden erst in der Erholungsphase statt, weshalb diese ausreichend lang sein sollte.“
