Bausteine der Ernährung: Mineralstoffe

Februar 2010 | Ernährung & Genuss

So wichtig sind Spuren- und Mengenelemente
 
Über die „tragende“ Rolle von Mineralstoffen in unserem Körper und den besonderen Bedarf an Kalzium, Eisen und Jod.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Als Bestandteile von Eiweißen, Enzymen und Hormonen erfüllen sie in unserem Organismus wichtige Funktionen für Wachstum und Stoffwechsel – die Mineralstoffe. Entsprechend ihrem mengenmäßigen Vorkommen werden sie von Experten in zwei Gruppen unterteilt: die Mengenelemente, die in einer Konzentration von mehr als 50 Milligramm pro Kilo Körpergewicht vorkommen, und die Spurenelemente, deren Konzentration im Körper – mit Ausnahme von Eisen – geringer als 50 Milligramm pro Kilo ist. Zu den wichtigsten Mengenelementen zählen Kalzium, Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphat. Die bedeutendsten Spurenelemente sind Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Selen und Zink.

Bauen und regeln

Mineralstoffe werden aber nicht nur nach ihrem mengenmäßigen Vorkommen, sondern auch nach ihrer Funktion unterschieden: Demnach sind Mengenelemente Baustoffe, Spurenelemente Reglerstoffe. „Mengenelemente haben eine tragende Funktion. Vergleicht man unseren Organismus mit einem Schiffsrumpf, so sind sie die Holzplanken“, veranschaulicht Prim. Univ. Doz. Dr. Rainer Schöfl, Leiter der Abteilung für Gastroenterologie und Hepatologie am Krankenhaus der Elisabethinen in Linz. „Kalzium dient beispielsweise dem Aufbau von Knochen und Zähnen, Natrium hält das Wasser im Körper, Phosphat gleicht den Säuren- und Basenhaushalt aus, Magnesium und Kalium geben den Muskeln ihre elektrische Spannung.“ Und die Spurenelemente? „Sie sind quasi das Werkzeug – Nägel oder Klebstoff –, mit dem das Schiff hergestellt wird“, so Schöfl. „Viele von ihnen werden als Co-Enzyme zusätzlich zu den Eiweißkörpern für den Ablauf bestimmter chemischer Reaktionen benötigt.“
Wie auch Vitamine liefern Mineralstoffe keine Energie; im Gegensatz zu diesen sind sie allerdings hitzebeständig. Lediglich langes Kochen in viel Wasser kann dazu führen, dass man sie auslaugt. Die Nährstoffe bleiben aber erhalten, indem man das Kochwasser, etwa als Suppe, mit serviert.

„Problemstoff“ Kalzium

Abgesehen von drei „Problemstoffen“ sei die Zufuhr der wichtigsten Mineralstoffe hierzulande „gar nicht schlecht“, so Klaus Nigl, Diätologe am Krankenhaus der Elisabethinen. Das erste Sorgenkind ist Kalzium, das nicht zuletzt für die Osteoporosevorbeugung bedeutsam ist. „Die Kalziumzufuhr erreicht in keiner der Altersgruppen die Empfehlungen“, heißt es dazu im Österreichischen Ernährungsbericht für 2008. Anstatt täglich ein Gramm Kalzium zuzuführen, kommen die Österreicher durchschnittlich auf 700 bis 800 Milligramm, also auf rund drei Viertel der empfohlenen Menge. „Dabei würde es schon genügen, wenn man zweimal pro Tag einen Viertelliter eines flüssigen Milchprodukts – Milch,  Joghurt oder Buttermilch – konsumiert und zusätzlich zwei Blatt Schnittkäse wie Emmentaler oder Gouda isst“, so Nigl. Die Milchprodukte können auch „versteckt“, z. B. in Form von Joghurtim Müsli oder Parmesan auf dem Nudelgericht, verzehrt werden. Selbst bei einer Laktoseintoleranz kann man kleine Mengen an Milchprodukten meist problemlos genießen. Daneben tragen milchzuckerfreie Milchprodukte ebenso wie die „normalen“ Produkte zur Kalziumversorgung bei. Kalziumreiche Alternativen aus dem Pflanzenreich sind Sesam und Sojaprodukte.

Mehr Eisen und Jod

Bei den Spurenelementen ist vor allem die Zufuhr von Eisen verbesserungswürdig. „Eisenmangel ist ein häufiges Problem von Vegetariern sowie von jenen, die zu wenig Magensäure haben, etwa weil sie magensäurehemmende Medikamente nehmen“, berichtet Rainer Schöfl. „Um Eisen gut resorbieren zu können, braucht es aber ein saures Milieu im Magen.“ Auch Krankheiten wie Zöliakie oder Morbus Crohn können einen Eisenmangel verursachen. Zu beachten ist außerdem, dass man ein Vielfaches von jener Eisenmenge, die der Körper benötigt, zuführen muss. „Der Organismus nimmt nur rund zehn Prozent von dem Eisen, das wir zuführen, auf“, erklärt der Arzt. Der Bedeutung von „Problemstoff“ Nummer drei, dem Jod, wird im Normalfall durch die Jodierung des Kochsalzes Rechnung getragen. „Problematisch wird es, wenn jemand jodiertes Salz völlig meidet“, betont Schöfl. „Eine Schilddrüsenunterfunktion kann schon im Mutterleib zu ernsten Problemen führen und beim Erwachsenen einen Kropf verursachen.“

Vorsicht vor Wechselwirkungen

Neben einer mangelhaften Nährstoffzufuhr kann auch die regelmäßige Einnahme von Diuretika – das sind Medikamente, die Wasser aus dem Körper schwemmen – zu Mineralstoffverlusten führen. Außerdem stehen manche Nährstoffe in einer Wechselwirkung zueinander. „Die Eisenaufnahme kann durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C-hältigen Lebensmitteln erhöht werden“, gibt Nigl ein positives Beispiel. Andererseits wird die Kalziumaufnahme aus dem Darm durch Oxalsäure, wie sie in hohen Mengen etwa im Rhabarber enthalten ist, gehemmt. Eine erhöhte Kalzium- und Kupferzufuhr wiederum behindert die Aufnahme von Zink.

Mangel feststellen

Wer sich durchschnittlich ernährt, moderat Sport betreibt und auch im Beruf nicht extrem belastet ist, brauche sich in unseren Breiten trotz allem keine Sorgen wegen eines Mineralstoffmangels machen, beruhigt der Gastroenterologe Schöfl. Zu Nahrungsergänzungspräparaten würde man lediglich in bestimmten Fällen raten, etwa bei bestimmten Krankheiten (z. B. Magen-Darmerkrankungen, chronischen Nierenerkrankungen) und nach Magen-Darm-Operationen, in der Schwangerschaft sowie gegebenenfalls im höheren Alter.
In besonderen Fällen zeigt eine Ernährungsberatung (nach Führung eines Ernährungsprotokolls), ob man ausreichend mit Mineralstoffen versorgt ist, Nahrungsergänzungen kommen erst in zweiter Linie zum Einsatz. Nigl: „Es wird zuerst immer versucht, den Bedarf über herkömmliche Lebensmittel zu decken – was im Normalfall ohne Weiteres möglich ist.“

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Von Chrom bis Zink: Die wichtigsten Mineralstoffe

Mengenelemente  
(mehr als 50 mg pro Kilo Körpergewicht)

* Kalzium ist bedeutsam für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie für die Nerven- und Muskelfunktionen. Es ist reichlich in Milch und Milchprodukten, in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, Spinat und Leber enthalten.

* Kalium steuert den Säuren-Basen-Haushalt und die Funktion der Muskel- und Nervenzellen. Es ist in Obst und Gemüse (vor allem in Pilzen, Marillen, Bananen), in Weizenkleie, Sojamehl, Mineralwasser enthalten.

* Natrium bestimmt den Wasserhaushalt im Körper und reguliert Blutdruck und Säuren-Basen-Haushalt. Es ist vor allem im Kochsalz enthalten.

* Magnesium reguliert viele Stoffwechselprozesse, ist ein Bestandteil von Knochen und Zähnen und bedeutsam für die Funktion von Muskulatur, Nerven und Kreislauf. Magnesium ist in Bananen, Weizenkeimen, Nüssen, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln enthalten.

* Phosphor ist wichtig für den Stoffwechsel und dient als Baustoff in den Knochen und Zähnen. In der Nahrung ist es in Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten.

Spurenelemente
(weniger als 50 mg pro Kilo Körpergewicht)

* Chrom spielt bei der Regulation des Blutzuckerspiegels eine Rolle. Es ist in Fisch, Melasse, Hefe, Champignons, Nüssen, Käse enthalten.

* Eisen ist als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin essenziell für den Sauerstofftransport. Eisen kommt gut verwertbar in rotem Fleisch und in Innereien wie Leber und Niere vor.

* Fluor hat eine schützende Wirkung vor Kariesbakterien. Es ist nicht nur in fluoriertem Kochsalz, sondern auch in Wasser und schwarzem Tee, in Walnüssen, Sojabohnen, Fisch und Vollkornprodukten enthalten.

* Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse. Der tägliche Jod-Bedarf wird durch den Verzehr von Fisch und von jodiertem Speisesalz gedeckt. In Österreich muss dem Kochsalz seit 1990 Jod zugesetzt werden.

* Kupfer ist am Eisenstoffwechsel sowie am Aufbau des Bindegewebes beteiligt. Vorkommen: in Innereien, Eigelb, Nüssen, Fisch, Hirse, Hülsenfrüchten.

* Mangan ist am Knochenaufbau und an der Blutgerinnung beteiligt. Es kommt in Weizenkleie, Haferflocken, Haselnüssen, Getreide, Hülsenfrüchten, Spinat vor.

* Selen verbessert die körpereigenen Abwehrkräfte und Entgiftungsfunktionen. Es kommt reichlich in Fleisch, Fisch, Knoblauch, Reis, Hafer, Nüssen, Weizenkeimen, Getreide vor.

* Zink stärkt das Abwehrsystem, verbessert die Zuckerverwertung und ist wichtig für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Enthalten in Vollkorngetreide, Milchprodukten, Fleisch und Fisch.

Buchtipp: Wenzl, Stockreiter, Kluge Köpfe kochen gesund.
Mit leicht nachkochbaren Rezepten renommierter Haubenköche
ISBN 978-3-902552-49-5, 176 Seiten, € 17,90, Verlagshaus der Ärzte

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