Gesund backen

Dezember 2011 | Ernährung & Genuss

Weihnachtskekse für kluge Genießer
 
Viel Genuss, aber leider auch viel Fett, viel Zucker und viele Kalorien: Das beschert uns die Adventszeit in Form von Vanillekipferln & Co. Doch mit drei einfachen Tricks lassen sich fast alle Weihnachtkekse in gesunde Leckereien verwandeln, bei denen man ohne schlechtes Gewissen auch ein bisschen öfter zugreifen darf.
 
Von Mag. Karin Kirschbichler

1. Weniger Zucker – mehr Geschmack

Süßer die Speisen nie schmecken als zur Weihnachtszeit. Und weil uns die Vorliebe für Süßes in die Wiege gelegt wurde, greifen wir oft und gerne zu. Die gewichtigen Folgen zeichnen sich prompt an Bauch und Hüften ab – und langfristig auch am Gesundheitszustand. Beim Keksbacken Zucker zu sparen, ist einfacher als man denkt und bringt gleich zwei Vorteile mit sich: Die Chance, die Weihnachtszeit einmal ohne Gewichtszunahme zu überstehen, und die Möglichkeit für den Gaumen, auf mehr Eigen- und weniger Süßgeschmack umzustellen. „Diese Geschmacksschulung bringt kurz- und langfristig viel für die Gesundheit“, weiß Mag. Angelika Kirchmaier, Diaetologin in Hopfgarten in Tirol und Autorin des Buches „Xund backen!“ (siehe Buchtipp). „Eingefleischte Naschkatzen können dabei auch schrittweise vorgehen.“

  • Die gesunde Formel

Alle zuckerfreien Zutaten addieren, 20 % davon ergibt die Zuckermenge.
Beispiel: Ein Rezept aus 3 Eiern à 50 g, 150 g Mehl und 150 g Butter = 450 g Gesamtmenge, davon 20 % = 90 g Zucker. Im Vergleich dazu schlägt das Originalrezept eine Zuckermenge von 150 g vor!
Diese Formel funktioniert bei fast allen Teigarten: „Es gibt nur wenige Bäckereien, für die eine bestimmte Zuckermenge nötig ist, zum Beispiel Biskuit, Windgebäck und Busserln“, erklärt Kirchmaier. Den „gesünderen“ Zucker gibt es dabei nicht: „Sobald über 70 Grad erhitzt wird, kann herkömmlicher Haushaltszucker verwendet werden. Denn bei höheren Temperaturen gehen die wertvollen Inhaltsstoffe etwa von Honig ohnehin verloren“, so die Expertin. Süßstoff – ebenfalls in kleinen Mengen – empfiehlt Kirchmaier nur Diabetikern.

  • Die gesunde Alternative

Gewürze und Kräuter als Alternative und darüber hinaus gesunde Geschmacksspender seien hingegen allen ans Herz gelegt: Anis, Zimt, Nelken, Ingwer, Fenchel, fein gemahlene Holunderblüten, Kardamom, Lavendel, Koriander, Minze, Zitronenmelisse, Rosenblätter, Vanilleschoten (nicht Vanillinzucker oder Vanillearoma!), die Schale von Bio-Zitrusfrüchten (Orange, Zitrone, Limette, Mandarine) – erlaubt ist, was schmeckt! Neben intensivem Geschmack bieten Gewürze und Kräuter eine Vielzahl an gesunden Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium.

2. Weniger Fett –­ mehr Gesundheit

Butter und Mehl im Verhältnis 1:1 – das ist der Stoff, aus dem viele Weihnachtskekse sind. Ob Linzer Augen oder Vanillekipferln: Mürbteiggebäck schmeckt unter anderem auch deshalb so herrlich, weil es viel Fett enthält, das bekanntlich als Geschmacksträger fungiert. Echt fett sind leider auch die Folgen für die Gesundheit: Übergewicht und erhöhte Blutfettwerte drohen, wenn zu viel bzw. zu viel ungesundes Fett gegessen wird.
„Beim gesunden Backen geht es nicht nur darum, Fett zu sparen, sondern auch auf gesundheitlich wertvolle Varianten umzusteigen“, weiß Angelika Kirchmaier. Das heißt: Wenn schon Butter, dann hochwertige Alm- oder Sommerbutter, die als Naturprodukt einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweist. Tipp der Ernährungsexpertin: „Alm- und Sommerbutter sind in bester Qualität nur im Sommer erhältlich, halten im Tiefkühler aber ein Jahr.“ Darüber hinaus lässt sich bei den meisten Teigarten der Fettanteil um 20 Prozent reduzieren. Raps- oder Olivenöl, Nüsse oder Milchprodukte können z. B. bei Rührteig Butter oder Margarine ersetzen. 

  •  Die gesunde Formel

Für Teige, die sich kneten und formen lassen (z. B. Mürbteig): 50 % der angegebenen Menge in Form von hochwertiger Butter (Alm- oder Sommerbutter) + 50 % der Restmenge in Form von Sauerrahm oder Ricotta. So erspart man sich auch das Ei!
Beispiel: Statt 200 g Butter: 100 g Butter und 50 g Sauerrahm.

  • Die gesunde Alternative

Als gesunde Alternativen bieten sich auch Nüsse an. Sie enthalten zwar ebenfalls sehr viel Fett, es hat aber eine für die Gesundheit günstige Zusammensetzung. Zusätzlich Fett sparen kann, wer bis zu ein Viertel der Nussmenge durch Brösel ersetzt. „Werden die restlichen Nüsse vor dem Mahlen bei 180 Grad im Backrohr so lange geröstet, bis sie zu duften beginnen, dann erhöht sich der Geschmack – und die Bäckerei schmeckt trotz der reduzierten Menge intensiv nussig“, verrät Kirchmaier einen Trick. Gar nicht so wenig Fett kann man zudem einsparen, wenn man das Blech nicht mit Butter bestreicht, sondern mit Backpapier auslegt.

3. Weniger Weißmehl –­ mehr Ballaststoffe

Ohne Mehl kommen die wenigsten Weihnachtskekse aus, doch Weiß hat seinen Preis: Bei der Herstellung von Weißmehl werden mit Keim und Schale des Korns viele gesunde Inhaltsstoffe entfernt. Zudem wird Weißmehl im Körper rasch in Zucker umgewandelt, was sich wiederum auf Gewicht und Gesundheit schlägt.
Weißmehl durch Vollkornmehl zu ersetzen, ist eine besonders einfache Übung beim gesunden Backen. Das bringt nicht nur mehr Ballaststoffe, die unter anderem wichtig für den Darm sind, sondern auch mehr Vitamine, Mineralstoffe – und Geschmack. Darüber hinaus halten Produkte aus Vollkornmehl länger satt, weil sie langsamer verdaut werden. „Man kann 100 Prozent Vollkornmehl nehmen, dann sollte man den Teig aber eher weich halten“, weiß die passionierte Köchin aus Erfahrung.

  • Die gesunde Formel

Weißmehlmenge auf 10 – 20 % reduzieren, restliche Menge durch Vollkornmehl ersetzen (z. B. Weizen- oder Dinkelvollkornmehl)
Beispiel: Bei einem Rezept mit 100 g Mehl ca. 90 g Vollkornmehl verwenden.

  • Die gesunde Alternative

Achtung: Nicht alles, was wie Vollkornmehl aussieht, ist auch Vollkornmehl. Dinkelmehl z. B., das gerne zum Backen verwendet wird, ist nicht unbedingt aus vollem Korn hergestellt. Nur Dinkelvollkornmehl ist eine gesunde Alternative zu Weißmehl. Wer sich daran stört, dass Vollkorngebäck dunkler ausfällt, als unser auf Weißmehl eingestelltes Auge gewöhnt ist, kann z. B. Kamut verwenden, eine besonders helle Weizensorte. Ein zusätzliches Plus an gesunden Ballaststoffen erhält man z. B. durch (ungeschwefelte!) Trockenfrüchte, die man etwa als Dekoration auf die Kekse setzt.    

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Weniger Chemie – mehr Natur
Tipps von Diaetologin Mag. Angelika Kirchmaier

Kekse ohne Aromastoffe
Ob Vanillin-, Zitronen-, Orangen- oder Rumaroma: Es handelt sich dabei um pure Chemie! Besser Sie verwenden Vanilleschoten, die Schale von Bio-Zitrusfrüchten (Orangen, Zitronen, Limetten, Mandarinen) und für den Rumgeschmack einen Schuss von einem ausgezeichneten Rum.

Hausgemachter Vanillezucker
Industriell hergestellter Vanillinzucker hatte nie Kontakt mit einer Vanilleschote, sondern bezieht seinen Geschmack aus künstlichen Aromen. Echten Vanillezucker kann man ganz einfach selber machen: ½ kg Kristallzucker in ein leeres
Schraubverschlussglas füllen, Vanilleschotenmark auskratzen und frisch verwenden, die ausgekratzte Schote in den Kristallzucker stecken (mindestens 1 Schote pro ½ kg Zucker), mindestens 6 Wochen ziehen lassen (die Schote soll hart werden). Dann die Schote in kleine Stücke schneiden, mit dem Zucker (z. B. in einer elektrischen Kaffeemühle) fein mahlen und grobe Bestandteile aussieben.

Backpulver ohne Phosphor
Verwenden Sie Weinsteinbackpulver, das im Gegensatz zu herkömmlichem Backpulver keinen Phosphor enthält. Phosphor schadet in größeren Mengen den Knochen. Weinsteinbackpulver bekommt man  in jedem gut sortierten Supermarkt, es wird genauso wie herkömmliches Backpulver dosiert und angewandt.

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Rezeptteil:

VANILLEKIPFERLN
(40 Stück)

FÜR DEN TEIG
60 g Weißmehl
190 g Weizenvollkornmehl (oder ca. 230 g Weizenvollkornmehl)
4 g Weinsteinbackpulver
40 g geröstete Mandeln, fein gerieben
10 – 20 g Brösel
100 g Butter (gut gekühlt, klein geschnitten)
50 g Sauerrahm
1 Dotter
60 g Staubzucker
½ Vanilleschote

ZUM WENDEN
Hausgemachter Vanillezucker

ZUBEREITUNG
Backblech mit Backpapier auslegen. Backrohr auf 170° C Heißluft oder 190° C Unter-Oberhitze vorheizen.
Alle Zutaten rasch zu einem glatten Teig verarbeiten, eine lange Rolle daraus formen und ca. 1 Stunde im Kühlschrank rasten lassen. Die Rolle in ca. 6-7 cm lange Stücke schneiden, Kipferln daraus formen, aufs Blech legen und ca. 15 Minuten hell backen. Die noch heißen Kipferln im hausgemachten Vanillezucker wenden.

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LEBKUCHENBERGE

(45 Stück)

FÜR DEN TEIG
60 g Sauerrahm
70 g weiche Butter
80 g Zucker  (Diabetiker: 40 g Zucker, 4 g Süßstoff, BE pro Stück 0,31)
1 Ei
1 EL Lebkuchengewürz
Schale von 1 Bio-Orange
Saft von ½ Orange
200 g Weizenvollkornmehl ½ Packung Weinsteinbackpulver (8g)

ZUM VERZIEREN
45 Mandelhälften

ZUBEREITUNG
Backblech mit Backpapier auslegen, Backrohr auf 170 Grad Heißluft vorheizen.
Mehl und Backpulver vermischen. Alle Zutaten in wenigen Sekunden (geht am besten mit einem Standmixer) zu einem glatten, weichen Teig verrühren (langes Rühren macht den Teig zäh!). Mit 2 Teelöffeln kleine Häufchen oder Würfel auf das Blech setzen. Eventuell mit Eiklar oder Milch bestreichen, mit je einer Mandelhälfte verzieren und 10–15 Minuten backen.

Buchtipp:
Kirchmaier, Xund backen! Süße Ideen – gesunde Rezepte
ISBN 978-3-7022-3081-4, 247 Seiten, € 19,95
Tyrolia Verlag 2010

 

Stand 12/2011

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