Kerngesund mit Nüssen

Zwei Gramm Nüsse isst der Österreicher im Durchschnitt pro Tag; gerade einmal so viel, wie eine Walnuss wiegt – und damit viel zu wenig: „Empfohlen wird ein Mix aus 25 Gramm Nüssen täglich, das entspricht etwa einer kleinen Handvoll“, weiß Ernährungswissenschafterin Mag. Alexandra Hofer von der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE).
Vorbei ist die Zeit, in der man die kleinen Kraftpakete als Fett- und Kalorienbomben verteufelt hat; nun dürfen wir nicht nur, wir sollen sogar kräftig zugreifen. Machen Nüsse jetzt auf einmal nicht mehr dick? „Wenn man zu viel davon isst, schlägt sich das natürlich auf die Figur“, so Hofer. „Wer sich aber an die empfohlene Menge hält, muss keine Gewichtszunahme befürchten.“ Und zwar auch dann nicht, wenn die kleine Handvoll Nüsse zusätzlich zu den Mengen gegessen wird, die man für gewöhnlich zu sich nimmt. Das haben groß angelegte ernährungswissenschaftliche Untersuchungen wie die Nurses Health Studie oder die Physicians Health Study gezeigt. Aus diesen und jüngeren Forschungen werden auch die Gründe immer deutlicher, warum Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse & Co heute als unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung gelten:

Gesundheit für Herz & Gefäße

So enthalten Nüsse zum Beispiel wertvolle ungesättigte bzw. Omega 3-Fettsäuren. Alexandra Hofer: „Diese Fettsäuren wirken sich günstig auf die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems aus.“ Vor allem, indem sie den Gehalt an schlechtem LDL-Cholesterin und an Triglyzeriden im Blut senken, während sie den Gehalt an gutem HDL-Cholesterin erhöhen. Das reduziert die Gefahr, dass sich Triglyzeride und LDL an den Gefäßen ablagern und es zu Gefäßschäden bis hin zu Gefäßverstopfungen (Arteriosklerose) kommt. Und Arteriosklerose kann immerhin zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Am meisten ungesättigte Fettsäuren stecken übrigens in Walnüssen.

Kraftstoff fürs Gehirn

Ob das gehirnähnliche Aussehen der Walnuss tatsächlich darauf hinweist, dass sie gut für unsere Denkleistung ist? „Feststeht“, so Ernährungsexpertin Hofer, „dass die vielen hochwertigen ungesättigten Fettsäuren unserem Gehirn guttun.“ Diese hochwertigen Fette finden sich aber nicht nur in Walnüssen, sondern auch in anderen Sorten. Dazu liefern die kleinen Kraftpakete noch viele nervenstärkende Vitamine aus dem B-Komplex sowie Vitamin E, das freie Radikale fängt und daher ebenfalls ein Kraftstoff fürs Gehirn ist. Demzufolge ist ein Nussmix à la Studentenfutter besonders gute Nahrung fürs Oberstübchen.

Power für die Muskeln

Nüsse zeichnen sich unter den Lebensmitteln dadurch aus, dass sie neben den hochwertigen Fetten ebenso hochwertige pflanzliche Eiweißstoffe enthalten. Diese dienen ähnlich wie Fleisch, das ebenfalls ein guter Eiweißlieferant ist, dem Muskelaufbau, der Muskelerhaltung und bringen so Power beim Sport. Besonders eiweißreich sind Erdnüsse und Pistazien.

Hilfe für die Abwehrkräfte

Unsere Abwehrkräfte schützen uns vor dem Angriff von verschiedenen Erregern. Und das können sie besser, wenn sie ausreichend mit Vitamin E, dem Fänger freier Radikale, sowie mit Zink versorgt sind. All diese wertvollen Substanzen sind reichlich in Nüssen enthalten. Besonders große Mengen an Zink stecken in der Pekannuss, viel Vitamin E findet sich in der Haselnuss.

Schutz vor Bluthochdruck

Mehr Nüsse zu essen empfahl kürzlich auch die Weltgesundheitsorganisation WHO. Der Grund: Nüsse sind besonders reich an Kalium. Und wie eine Analyse mehrerer Studien zeigte, kann dieser Mineralstoff vor Bluthochdruck schützen. Sehr gute Kaliumlieferanten sind Hasel- und Walnüsse.

Futter für die Nerven

Lecithin, Phosphor, Magnesium und Eisen sowie die Vitamine aus dem B-Komplex: Auch diese Nährstoffkombination steckt in nahezu allen Nusssorten. Sie stärkt unsere Nerven – und macht uns widerstandsfähiger gegenüber Stress. Mit einer Portion gemischter Nüsse kann man sich besonders viel der nervenstärkenden Inhaltsstoffe einverleiben.

Turbo für die Verdauung

„Auch in Sachen Ballaststoffe haben es Nüsse in sich“, sagt Hofer. Diese Stoffe sind deshalb so wichtig für die Gesundheit, weil sie die Verdauung in Schwung bringen, indem sie die Darmtätigkeit anregen. Besonders reich an Ballaststoffen sind Macadamianüsse und Mandeln.
Damit das tägliche Knabbern einen möglichst großen Nutzen für die Gesundheit bringt, empfiehlt Hofer Nüsse in ihrer unverarbeiteten Form regelmäßig als Zwischenmahlzeit zu genießen. Zurückhaltung ist hingegen bei gerösteten, gesalzenen oder gar mit Schokolade ummantelten Nüssen geboten. Sie sind mit bis zu 1200 Kalorien pro 100 Gramm etwa doppelt so energiereich wie unverarbeitete Nüsse.
Wer Nüsse nicht immer nur pur essen möchte, kann sie etwa unter Müsli oder Salat mischen. Auch einer Obstmahlzeit aus Weintrauben oder Mandarinen können sie einen zusätzlichen gesunden Schliff verleihen. Und: Nüsse büßen auch dann nichts von ihrem hohen Gesundheitswert ein, wenn sie zu Creme, Torte oder Pudding verarbeitet werden. Freilich sollten derartig gehaltvolle Naschereien nur selten genossen, oder aber entschärft werden. Hofer: „Eine Nusstorte lässt sich auch aus vergleichsweise fettarmem Biskuitteig zubereiten.“

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Tipps & Tricks

FRISCHE
Von außen lässt sich leider nicht erkennen, ob Nüsse frisch sind: „Dazu muss man sie schälen und prüfen, ob sie unverfärbt sind und gut riechen“, erklärt die Ernährungswissenschafterin Mag. Alexandra Hofer. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts können Nüsse leicht ranzig und somit ungenießbar werden. „Das bemerkt man am muffigen Geruch und an dunklen Verfärbungen.“

LAGERUNG
Ungeschälte ganze Nüsse können monatelang gelagert werden, ohne zu verderben. Geschälte oder zerkleinerte Produkte sollten, so Hofer, in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahrt werden.

VORSICHT
Wann Vorsicht beim Knabbern geboten ist? „Wer feststellt, dass er auf Nüsse allergisch reagiert, darf keine essen.“ Denn was mit einem Husten anfängt, kann zu einer schweren Atemnot führen. Auch Menschen, die Nüsse nicht vertragen, was sich in Halskratzen, Hüsteln etc. beim Kontakt mit Nüssen äußert, sollten darauf verzichten.

Stand 12/2013