Richtig frühstücken

März 2014 | Ernährung & Genuss

Wie Sie gut gestärkt in den Tag starten
 
Einmal Marmeladebrot, immer Marmeladebrot: Die meisten Österreicher bleiben ihren Frühstücksgewohnheiten ein Leben lang treu. Dabei wäre es nach jüngeren Erkenntnissen viel besser, bereits in den morgendlichen Speiseplan Abwechslung zu bringen. Denn je nachdem, welche Anforderungen bevorstehen: Mit der richtigen Zusammensetzung der ersten Mahlzeit des Tages kann man sich gut dafür stärken.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

Brot mit Butter und süßen Aufstrichen, dazu Kaffee: Das kommt laut einer Umfrage von SPECTRA-Marktforschung auf den Frühstückstisch der meisten Österreicher. Lediglich am Sonntag geht es etwas abwechslungsreicher, aber auch üppiger her. Da gibt es neben frischem Gebäck und Croissants auch Wurst, Käse, Eier.
Zwar sei es schon zu begrüßen, wenn überhaupt gefrühstückt wird, lobt Ernährungsexpertin Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer jene 70 Prozent der Österreicher, die nach dem Aufstehen etwas essen.
Doch dank jüngerer Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft weiß man, dass man Körper, Geist und Seele besser füttern kann als mit morgendlichem Einheitsbrei: „Dem Frühstück sollte mehr Augenmerk geschenkt werden, denn es ist eine sehr wichtige Mahlzeit“, appelliert die Leiterin des Kompetenzzentrums für Ernährung und Prävention der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit AGES. Der Grund: Nachts während wir schlafen, werden unsere Energiespeicher leer. Damit wir gut gestärkt in den Tag starten können, gilt es sie in der Früh wieder aufzufüllen. Und naturgemäß funktioniert unser „Motor“ umso besser, je hochwertiger der „Treibstoff“ ist, für den wir uns entscheiden: „Wer ein vollwertiges Frühstück zu sich nimmt, ist körperlich wie geistig leistungsfähiger und gegen Stress besser gewappnet, als jemand, der etwa eine Semmel mit Butter und Marmelade isst“, verdeutlicht Kiefer. Das zeigen die Ergebnisse vieler verschiedener Studien, die zum Thema Frühstück gemacht wurden.
Zudem wurde bewiesen, dass, wer regelmäßig richtig frühstückt, nicht nur einen kurzfristigen Nutzen aus der vollwertigen ersten Mahlzeit des Tages zieht, sondern mittel- und langfristig eher normalgewichtig bleibt und sich allein dadurch verschiedene Gesundheitsprobleme ersparen kann. Wie ein richtig vollwertiges Frühstück aussieht? „Wer verhindern will, dass er nach der nächtlichen Nahrungskarenz in ein Leistungstief sackt, sollte binnen einer Stunde nach dem Aufstehen die erste Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen“, sagt Kiefer. Laut der Expertin gilt außerdem: „Ein perfektes Frühstück besteht aus drei Teilen.“ Das sind:

  • (langkettige) Kohlenhydrate z. B. aus Getreideflocken, Vollkornbrot,
  • (kurzkettige) Kohlenhydrate etwa aus Obst oder Gemüse und
  • Eiweiß z. B. aus Topfen, Joghurt.

Zudem empfehlenswert ist Wasser als Zusatzgetränk zum Kaffee oder Tee, denn schließlich müssen nach der Nacht neben den Nährstoff- auch die Flüssigkeitsdepots neu befüllt werden. „Innerhalb dieses Rasters sollte man variieren, so dass Abwechslung auf den Frühstückstisch kommt“, rät Kiefer. Die jeweiligen Variationen werden sich natürlich nach den eigenen Vorlieben richten. Wer aber darüber hinaus die Anforderungen des bevorstehenden Tages berücksichtigt, kann sich mit dem richtigen Frühstück optimal dafür stärken:

Wenn es stressig wird

„Zum Schutz vor Stress eignen sich Vollkornprodukte wie zum Beispiel Vollkornbrot besonders gut“, empfiehlt Kiefer. Die langkettigen Kohlenhydrate, die darin enthalten sind, dämpfen die Empfindlichkeit gegenüber Stress erwiesenermaßen. Darüber hinaus spenden sie langanhaltende Energie, was sehr hilfreich ist, wenn man von Termin zu Termin hetzt und weder Zeit für eine Pause, geschweige denn für eine Jause hat. In Kombination mit etwas Topfen oder Käse rüstet das Vollkornbrot noch besser für den bevorstehenden hektischen Tag; schließlich sind die Eiweißlieferanten gut für die Nerven. Und je nach Geschmack könnte das Anti-Stress-Frühstück von frischen Beeren oder Radieschen gekrönt werden. Denn Obst und Gemüse halten den Blutzuckerspiegel konstant und liefern zusätzliche Nährstoffe, die davor schützen, schlapp zu machen.    

Wenn Konzentration gefordert ist

„Der Konzentration dient besonders Vitamin B1, und das ist reichlich in Vollkornprodukten wie zum Beispiel in Getreideflocken egal welcher Sorte enthalten, aber auch in Samen und Nüssen“, so Kiefer. Ihr Frühstücksvorschlag für Tage, an denen knifflige berufliche Aufgaben gelöst werden wollen: Wer die Flocken und Nüsse mit etwas Milch anrührt, führt sich auch noch wertvolles Eiweiß zu, das die Nervenbotenstoffe im Hirn auf Trab hält und so für geistige Frische sorgt. Obst oder Trockenfrüchte, kleingeschnitten dem Brei beigemengt, machen die Kombination perfekt. Und dann könnte man noch eine Tasse Kaffee mehr als gewöhnlich trinken, denn das Koffein sorgt dafür, dass man länger aufmerksam ist.

Wenn Sport auf dem Programm steht

„Wenn man sich sportlich verausgabt, schwitzt man viel und sollte daher schon beim Frühstück vor dem Sport viel Flüssigkeit zu sich nehmen“, so Kiefer. Dies am besten in Form von Wasser, frisch gepressten Obstsäften, die man mit Wasser aufspritzt, oder reichlich Früchtetee. Dazu ist ein Müsli aus Haferflocken und Kürbiskernen perfekt. Beide Zutaten liefern besonders viel Magnesium, das die Funktionstüchtigkeit und Leistungsfähigkeit der Muskeln steigert. „Wer sich in den Mix noch eine Banane hineinschneidet, führt sich außerdem eine Extraportion Kalium zu, das ebenfalls wichtig für die Muskelfunktion ist“, erklärt Kiefer. Das zusätzlich muskelschmeichelnde Eiweiß könnten ein paar Esslöffel Joghurt liefern.

Wenn Entspannung gewünscht ist

Auch die gewünschte Entspannung lässt sich mit dem richtigen Frühstück gut einleiten. „Wenn man am Wochenende oder einem anderen freien Tag gezielt relaxen will, ist ein Kaffee mit viel Milch empfehlenswert. Wer es süßer mag, bereite sich einen Kakao oder warme Milch mit Honig zu“, empfiehlt die Ernährungsexpertin. Die Milch enthält den Eiweißbaustein Tryptophan, aus dem die Neurotransmitter Serotonin und Melatonin gebildet werden. Diese Stoffe sorgen dafür, dass wir uns wohl fühlen und zur Ruhe kommen. Ein idealer Begleiter zum Milchkaffee oder -getränk ist ein Vollkornweckerl. Da an entspannten Tagen mehr Zeit fürs Frühstück bleibt, das Mittagessen dafür oft ausfällt, könnte man das Weckerl mit Schinken oder Käse belegen oder noch ein Ei dazu essen. Die empfohlene Obst- oder Gemüseportion kann man sich auch in Form eines frisch gepressten Saftes einverleiben.

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Frühstücksmuffel: Was tun?

Jeder dritte Österreicher ist ein Frühstücksmuffel und geht morgens mit leerem Magen aus dem Haus. Woran es liegt, wenn man nach dem Aufstehen einfach nichts hinunterbekommt? Vielfach daran, dass morgens keine Zeit dafür eingeplant wird, um sich ein Frühstück herzurichten und zu essen. Viele lassen die morgendliche Mahlzeit aber auch deswegen ausfallen, weil sie stets zu wenig schlafen und in der Früh schlicht müde sind statt hungrig.
Gar nichts zu frühstücken, habe aber Folgen, zeigt die Ernährungsexpertin Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer auf. Studien besagen, dass Frühstücksmuffel vormittags körperlich wie geistig leistungsschwächer sind als jene, die ihre Energiespeicher morgens auffüllen. Kinder, die ohne Frühstück in die Schule gehen, können sich weniger gut auf den Unterricht konzentrieren und haben eher Schwierigkeiten beim Lernen. Darüber hinaus neigen Frühstücksmuffel eher dazu, die fehlende Mahlzeit durch Snacks zwischendurch auszugleichen. Dadurch setzen sie sich mittel- und langfristig der Gefahr aus, übergewichtig zu werden und verschiedene Herz- Kreislauf- sowie Stoffwechselkrankheiten zu bekommen.
Wer in der Früh partout nichts essen will, sollte „wenigstens ein Stück Obst zu sich nehmen oder zumindest etwas trinken“, rät Kiefer. „Das kann ein Kakao oder Molkegetränk sein oder auch frisch gepresster Obstsaft.“

Stand 03/2014

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