Knochenfutter: Wie richtiges Essen vor Osteoporose schützt

März 2015 | Ernährung & Genuss

Gesunde und starke Knochen, ein Leben lang? Ob der Wunsch in Erfüllung geht, zeigt auch ein Blick auf den Speisezettel: Mit gesunder Ernährung lässt sich der gefürchteten Osteoporose nicht nur vorbeugen, selbst wer bereits erkrankt ist, profitiert davon. Eine Expertin erklärt, worauf es dabei ankommt.
 
Von Mag. Alexandra Wimmer

Jüngeren Forschungen zufolge gibt es zwar keine spezifische Knochendiät; erwiesen ist jedoch, dass bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe der Knochengesundheit besonders nützen – und andere ihr schaden. Basis einer knochengesunden Ernährung ist eine abwechslungsreiche Mischkost mit „ausreichend Kalzium und Protein sowie Vitamin D“, schickt die Wiener Expertin für Knochenkrankheiten Prim. Dr. Elisabeth Zwettler voraus.

Baustoff Kalzium

Knochenbaustoff Nummer eins ist Kalzium. Der Nährstoff ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Skeletts und wird besonders in der Phase des Knochenaufbaus – von der Kindheit bis ins Alter von etwa 30 Jahren – benötigt. Ist der Körper ausreichend mit Kalzium versorgt, ist damit ein wesentlicher Beitrag zur Vorbeugung von Osteoporose, dem Knochenschwund, geleistet: Je mehr Knochenmasse in jungen Jahren aufgebaut wird, desto geringer, so vermutet man, ist später das Osteoporose-Risiko. Doch auch, wenn ab etwa 30 Jahren allmählich der Knochenabbau beginnt, wird die Knochengesundheit wesentlich vom vorhandenen Kalzium beeinflusst; dies gilt ganz besonders für das fortgeschrittene Alter. „Die Fähigkeit des Darms zur Kalziumresorption nimmt mit zunehmendem Alter ab“, betont Elisabeth Zwettler, die dem wissenschaftlichen Beirat der Österreichischen Gesellschaft zur Erforschung des Knochens und Mineralstoffwechsels (ÖGKM) angehört. In welchem Ausmaß, Kalzium aufgenommen werden kann, ist allerdings individuell verschieden und hängt auch vom Hormonstatus ab.
Nicht nur die (sinkende) Fähigkeit, Kalzium aufzunehmen, hat Auswirkungen auf die Nährstoffbilanz. „Wir verlieren außerdem täglich ungefähr 200 Milligramm Kalzium über Harn und Schweiß“, erläutert die Osteologin. Das wird vor allem dann problematisch, wenn die Verluste nicht ausgeglichen werden. Fehlt es an Kalzium, bedient der Körper sich am „Kalziumreservoir“ Knochen – mit gefährlichen Folgen wie der Entstehung von Osteoporose. Es muss also in jeder Lebensphase kontinuierlich Kalzium zugeführt werden, und zwar „optimalerweise mit der Ernährung“, sagt Elisabeth Zwettler und präzisiert: „In den meisten Fällen ist eine tägliche Zufuhr von 800 bis 1000 Milligramm ausreichend.“

Wertvolle Kalziumquellen

Als Hauptlieferanten des „Knochenbaumaterials“ gelten nach wie vor Milch, Milchprodukte, Käse. So deckt z. B. ein Liter Milch den Tagesbedarf an Kalzium. Um auf die Menge zu kommen, kann man auch z. B. einen Viertelliter Butter- bzw. Sauermilch, ein Fruchtjoghurt (180 Gramm) und 40 Gramm Butterkäse kombinieren. Wer in Anbetracht der Empfehlungen um die schlanke Linie bangt, kann beruhigt sein, denn Mager-Produkte sind genauso wirksam: Fettarme Milch etwa enthält genauso viel Kalzium wie „normale“, fettarmer Käse ist sogar kalziumreicher als fette Sorten. Wenn man Milchzucker nicht verträgt, kann man zu Hartkäsesorten, die laktosefrei sind, oder zu laktosefreien Milchprodukten greifen.
Weitere Kalziumquellen? „Bei den Gemüsesorten sind Kohlgemüse, Brokkoli und Fenchel nennenswert“, sagt die Expertin. „Beerenobst, bestimmte Getreidesorten wie Amaranth und Nüsse sind ebenfalls Kalziumlieferanten.“ Auch durch Getränke lässt sich die Zufuhr erhöhen: „Eine wichtige und einfach zu konsumierende Quelle sind kalziumreiche und natriumarme Mineralwässer“, erklärt die Medizinerin. Der Kalziumgehalt sollte mindestens 150 Milligramm pro Liter Wasser betragen. Entgegen der landläufigen Meinung leistet hingegen kalkhaltiges Leitungswasser „keinen nennenswerten Beitrag zur Kalziumversorgung“, betont Elisabeth Zwettler und warnt davor, sich Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in Eigenregie zuzuführen: „Kalziumpräparate sollten immer nach ärztlicher Verordnung genommen werden“, betont die Expertin.

Ausreichend Vitamin D

Sie essen ohnehin kalziumreich? Leider nützt der Nährstoff dem Körper wenig, wenn dieser nicht zugleich ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Erst in Verbindung mit dem sogenannten Sonnenvitamin, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann, kann Kalzium seine knochengesunde Wirkung entfalten: Vitamin D – empfohlen ist eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm – macht die Aufnahme von Kalzium in den Darm und in der Folge in den Knochen erst möglich. Mit der Versorgung ist es hierzulande allerdings nicht zum Besten bestellt; einmal mehr nach den trüben Wintermonaten: Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2012 ist rund die Hälfte der Österreicher ungenügend mit Vitamin D versorgt.
Zwar ist die beste Vitamin D-Quelle das Sonnenlicht, das Vitamin kann aber auch aus der Nahrung bezogen werden. „Aal, Sardinen, Hering, Forellen und Shiitake-Pilze haben einen guten Vitamin D-Gehalt“, nennt Zwettler die wichtigsten Quellen. „Von gekochtem Lachs hingegen müsste man schon ein halbes Kilo essen, von Käse zwei Kilo oder sieben Eier, um auf die empfohlene Tagesmenge zu kommen.“

Proteine und andere Nährstoffe

Außer Kalzium und Vitamin D ist weiters Eiweiß ein wichtiger Baustein für gesunde Knochen. Ob man zu tierischen oder pflanzlichen Proteinen greift – ob man Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Gemüse bevorzugt – mache für die Knochengesundheit keinen Unterschied, betont die Expertin. Und auch wenn eine zu hohe Proteinzufuhr die Kalziumausscheidung fördert, sollte man ausreichend Nahrungseiweiß konsumieren, ganz besonders im Alter. „Wenn man dann beispielsweise vermehrt Fisch isst, ist das sicher günstig“, sagt Elisabeth Zwettler.  
Daneben benötigt der gesunde Knochenstoffwechsel noch weitere Vitamine und Mineralstoffe wie etwa Vitamin K (z. B. in Gemüse und Kräutern wie Kresse, Sauerkraut, Spinat, Kohlsprossen), Vitamin B6 (z. B. in Leber, Fisch, Hefe, Erdäpfeln, Avocado, Bananen) und Magnesium (z. B. in Milch und Milchprodukten, in Vollkornprodukten wie Hirse, Weizenkleie, Reis, in Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst).

Gefährliche Knochenräuber

Reduziert werden sollten hingegen jene Nahrungsmittel, die der Knochengesundheit schaden; einer der gefährlichsten Knochenräuber ist Kochsalz. „In Österreich ist der Salzkonsum in allen Altersstufen – mit mehr als zehn anstatt maximal sechs Gramm pro Tag – deutlich zu hoch“, kritisiert Zwettler und warnt: „Kochsalz fördert die Kalziumausscheidung über die Niere.“
Auch Kaffee sollte maßvoll konsumiert werden, denn auch er fördert die Kalziumausscheidung im Harn. „Deshalb sollten täglich nicht mehr als zwei bis drei Tassen getrunken werden“, erklärt die Expertin. Weil Kaffee auch einen gesundheitlichen Nutzen hat und z. B. das Demenzrisiko senkt, muss man nicht zur Gänze darauf verzichten. Was den Knochen außerdem schadet: „Cola-Getränke enthalten – so wie auch Schmelzkäse oder Dauerwürste – sehr viel Phosphat, was ebenfalls vermehrt Kalzium über den Harn ausscheiden lässt“, erklärt Elisabeth Zwettler. Aufgrund ihres hohen Phosphatgehalts zählen Fastfood und Fertiggerichte ebenfalls zu den Knochenräubern.
Was der Knochengesundheit außerdem zusetzt, ist Oxalsäure im Übermaß. „Sie ist zum Beispiel in Rhabarber, Spinat, roten Rüben, Kakao, Schokolade enthalten und bildet unlösliche Kalziumoxalat-Komplexe im Darm“, erläutert die Medizinerin. Diese bewirken, dass weniger Kalzium im Darm aufgenommen werden kann. Im Normalfall stellt das kein Problem dar, beruhigt die Medizinerin. Man müsste schon große Mengen an Rhabarber oder Mangold verzehren, damit ein ungünstiger Effekt eintritt.
Nicht zuletzt erhöhen Nikotin und vermehrter Alkoholkonsum das Risiko für Osteoporose: Die Genussmittel verringern die Kalziumaufnahme, was letztlich einen erhöhten Verlust von Knochenmasse zu Folge hat.

Stand 03/2015

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