Auf in die Berge!

September 2017 | Fitness & Entspannung

Wie Wandern auf die Schnelle wirkt
 
Immer mehr wissenschaftliche Studien beweisen: Bewegung in Form von Bergwandern ist besonders gesund für Körper und Geist – und wirkt nicht erst mittel- und langfristig, sondern auch schon auf die Schnelle.
 
Von Mag. Sabine Stehrer

Mehr als zwei Drittel, 68 Prozent, der Österreicherinnen und Österreicher tun es mindestens einmal im Jahr, 25 Prozent sogar einmal in der Woche oder öfter, und insgesamt zählt es neben Schwimmen und Radfahren hierzulande zu den drei beliebtesten und zugleich  am häufigsten ausgeübten Sportarten: Bergwandern. Umfragen der „Online Markt­- forschung meinungsraum.at“ und der „Digitalen Markt- und Meinungsforschung Marketagent.com“ zeigen das stets von Neuem. Warum es gut ist, dass es so viele von uns Alpenrepublikanern hinauf in die Berge zieht? „Weil der Bergsport besonders gesund für Körper und Geist ist“, erklärt der Leiter des Instituts für Ecomedicine an der Paracelsus Medizinischen Privatuniversität (PMU) in Salzburg Univ. Doz. Dr. Arnulf Hartl. Und höchst erfreulich sei darüber hinaus eines: Die Effekte machen sich nicht erst mittel- und langfristig bemerkbar, also wenn der Sport regelmäßig ausgeübt wird, sondern schon kurzfristig. Selbst unmittelbar nach dem Wandern oder nach einigen Wandertagen, also auf die Schnelle, seien bereits positive Auswirkungen des Wanderns auf die Gesundheit feststellbar. Was Hartl sagt, beweisen auch immer mehr wissenschaftliche Studien.

Unmittelbar danach:
bessere Laune und mehr Energie

 
Für die jüngste davon, die in Kooperation zwischen der Universität Salzburg, der Universität Innsbruck und dem Österreichischen Alpenverein entstand, und 2016 präsentiert wurde, testeten 42 Frauen und Männer zwischen 18 und 69 Jahren, wie Wandern unmittelbar danach wirkt. Sie wanderten in den Tiroler Bergen um Innsbruck – drei Stunden, in zügigem Tempo, über 600 Höhenmeter und bei einer Steigung von etwa zehn Prozent. Ebenfalls drei Stunden, im selben Tempo und bei derselben Steigung bewegten sie sich an einem anderen Tag auf einem Laufband im Fitnesscenter. An einem dritten Tag saßen sie drei Stunden in einem Raum der Universität Innsbruck beieinander, unterhielten sich, lasen, surften im Internet. Zwar hatten die Probanden nach allen drei Versuchssituationen einen niedrigeren Blutdruck und eine bessere Herzschlagrate, was beides ein Zeichen für die Erlangung von Entspannung ist. Doch ansonsten zeigten sich deutliche Unterschiede hinsichtlich der Wirkung der Unternehmungen: Nach dem Bergwandern fühlten sich die Versuchspersonen viel besser gelaunt als nach dem Gehen auf dem Laufband und dem Beieinandersitzen – und sogar auch aktivierter und energiegeladener, obwohl sie sich laut Herzfrequenzmessung beim Wandern körperlich am meisten angestrengt hatten. Wie ist diese Wirkung erklärbar? „Im Wesentlichen durch die Umgebungseffekte, den Ausblick auf die Bergwelt, die Bergluft, die thermischen Veränderungen während der Überwindung der Höhenunterschiede, die höhere Dosis an UV-Bestrahlung“, so Hartl: All das werde als sehr angenehm empfunden. Durch die intensivere Sonnenbestrahlung bilde der Körper außerdem mehr des stimmungsaufhellenden Vitamin D. Und auch die spezifische Art der Bewegung beim Bergwandern, das gleichmäßige Bergauf- und Bergabgehen mit den entsprechenden Reizen auf die Beinmuskulatur werde als wohltuend wahrgenommen und wirke sich positiv auf die Psyche aus. Nach der Wanderung waren die Versuchspersonen obendrein noch wesentlich motivierter, dieselbe körperliche Aktivität bald zu wiederholen, als nach dem Training auf dem Laufband. Nicht bekannt ist, ob sie ihr Vorhaben umsetzten. Falls ja, ließen zusätzliche positive Auswirkungen auf die psychische und physische Gesundheit nicht lang auf sich warten: Das zeigen weitere Untersuchungen der Forscher der PMU aus den vergangenen Jahren.

Binnen drei Tagen:
Entstresst und abwehrstärker

Dazu zählt etwa eine Studie, die über mehrere Jahre mit insgesamt 186 Probanden im kärntnerischen Teil des Nationalparks Hohe Tauern am Fuß des Großglockners lief. Bereits binnen drei Tagen mit je einer Wanderung und der Überwindung von jeweils bis zu 1000 Höhenmetern fühlten sich die solcherart aktiven Versuchspersonen deutlich entstresst – sie hatten auch weniger Stresshormone im Blut als vor den Wandertagen. Drei Tage Wandern und sich nach den Wanderungen zusätzlich für eine Stunde beim Gartlwasserfall aufhalten, einem Wasserfall mit einem speziellen Mikroklima aus elektrisch aufgeladenen Wassertröpfchen: Dies reichte aus, um zu entstressen und zudem das Abwehrsystem zu kräftigen – was die Forscher mithilfe einer Impfung gegen Cholera nachwiesen: Bei den geimpften und aktiven Versuchspersonen erfolgte die Immunantwort deutlich schneller und fiel kräftiger aus als bei ebenfalls geimpften Probanden aus einer Kontrollgruppe, die sich für dieselbe Zeitdauer lediglich passiv am Fuß von Österreichs höchstem Berg aufhielten.

In fünf Tagen:
Fitteres Herz-Kreislaufsystem

 
Fünf Tage lang täglich mehrere Stunden bewegten sich im Dienst der Forschung in den Bergen des Salzburger Pinzgaus wieder andere 60 Versuchspersonen. Sie erfreuten sich schon nach den wenigen Wandertagen einer gesteigerten kardiorespiratorischen Fitness: Das heißt, ihr Herz- und Kreislauf-System sowie die Lunge waren fitter als vor dem Wanderurlaub. Dadurch war ihr Körper wesentlich besser mit Sauerstoff versorgt, was die allgemeine Leistungsfähigkeit stärkte und das Wohlbefinden steigerte. Bei der 30-köpfigen Kontrollgruppe, die in derselben Gegend urlaubte ohne dem Bergsport zu frönen, tat sich diesbezüglich gar nichts.

Binnen einer Woche:
Dichtere und stärkere Knochen

 
Eine Woche lang und Tag für Tag bewältigten Mitglieder einer 70-köpfigen Probandengruppe im salzburgischen Gasteinertal Wanderungen zu Forschungszwecken. Getestet wurde, ob allein diese Form und dieses Ausmaß der Bewegung eine Auswirkung auf die Knochengesundheit haben bzw. die Knochen verdichten und somit stärken. Auch diese Studie führte zu einem positiven Ergebnis: Der Knochenstoffwechsel der Versuchspersonen wurde durch die Belastung beim Bergauf- und Bergabgehen angekurbelt, die Zahl der knochenaufbauenden Zellen nahm zu, jene der knochenabbauenden ab – was dem altersbedingten Knochenschwund, der Osteoporose, vorbeugt, und die Gefahr für Knochenbrüche reduziert.

In ein bis zwei Wochen:
Weniger Schmerzen und mehr Wohlbefinden

Ihren ein- bis zweiwöchigen Urlaub verbrachten 52 Frauen und Männer mit chronischen Rückenschmerzen mit beinahe täglichen Wanderungen in Grins bei Landeck in Tirol. Zusätzlich nahmen die Studienteilnehmer Heilbäder im Heil- und Thermalwasser vom Albenbad mit seinem hohen Magnesium- und Schwefelgehalt. Die Kombination aus Wandern und Baden linderte die Schmerzen bereits während des Wanderurlaubs, wodurch sich das Wohlbefinden der Probanden schnell verbesserte. 28 Personen umfasste die Kontrollgruppe aus Schmerzpatienten, die nur badeten oder weder wanderten noch badeten, sich also lediglich vor Ort aufhielten. Diese spürten keine vergleichbare Besserung. Bei den Wandernden und Badenden hielt der Erfolg der Aktivitäten laut Befragungen hingegen sogar vier bis sechs Monate an.

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Wie bereite ich mich vor?

  • Wer keinen Sport betreibt und sich generell wenig bewegt:
    durch flotte Spaziergänge oder leichte Wanderungen.
  • Ist ein längerer, mehrtägiger Wanderurlaub geplant:
    mit zusätzlichem Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren sowie Krafttraining, das die Beinmuskulatur beansprucht.
  • Bei einer chronischen Krankheit wie Asthma oder Bluthochdruck, zurückliegendem Herzinfarkt oder Schlaganfall, orthopädischen Problemen, etwa Knie- oder Hüftgelenkschmerzen:
    durch Befragung des Arztes, ob eventuell etwas zu beachten oder eine spezielle Vorsorge zu treffen ist.

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Bergwandern: Das nehme ich unbedingt mit
auf Halbtags- oder Tageswanderungen

  • Handy für den Notfall (Bergrettung-Notruf: 140, europaweit 122)
  • Erste-Hilfe-Set (mit Pflastern, Verbandsbinden, etc.)
  • Sonnenbrille, idealerweise Sportsonnenbrille
  • Sonnenschutzmittel
  • Blasenpflaster
  • Schutzkleidung (wasser- und winddichte Jacke, Kappe oder Mütze, ev. Handschuhe)
  • Eventuell Ersatz für verschwitzte ­Kleidung (T-Shirt, Pullover)
  • Getränk
  • Eventuell Jausenbrot, Banane  oder ­Müsliriegel

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Bergwandern:
Wie wirkt es mittel- und langfristig?

Vorausgesetzt, es wird regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche sportlich, also in zügigem Tempo, bergauf und bergab gewandert, sorgt dies für …

… eine nachhaltig bessere Stimmung
… Entspannung und ein stressfreieres Leben
… ein gestärktes Immunsystem
… ein gut funktionierendes Herz-Kreislauf-System
… einen gesunden, schmerzfreien Bewegungs- und Stützapparat aus Gelenken, Knochen, Muskeln, Bändern und Sehnen
… einen besseren Gleichgewichtssinn sowie
… eine gesteigerte Koordinations- und Reaktionsfähigkeit

Stand 09/2017

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