Botschaften des Heißhungers

Januar 2019 | Ernährung & Genuss

Schokolade muss her und zwar flott! Bestimmt kennen Sie Situationen, in denen Ihr Körper augenblicklich Nahrungsnachschub fordert. Wie bieten Sie dem Heißhunger Paroli?
 
– Von Mag. Sylvia Neubauer

Dummerweise verlangt der Heißhunger nur selten Obstwürfel, Gemüsesticks und Wasser. Nein, Kekse und Chips will er haben! Die gute Nachricht: Sie sind seinen Forderungen nicht ganz ausgeliefert. „Heißhunger wird unterschiedlich interpretiert“, weiß Barbara A. Schmid, Diätologin und Dozentin in Wien, „für den einen ist dieser gestillt, wenn die ersten Bissen das Bauchkrummeln verschwinden lassen, für andere ist es der Beginn eines Heißhungeranfalls mit Verlust der bewussten Kontrolle über das Essverhalten.“Wenn der Körper „Heißhunger“ meldet, kann Folgendes dahinterstecken:

„Einmal Energienachschub, bitte!“

Rein physiologisch betrachtet, steht Heißhunger in engem Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel. Sinkt dieser, fühlt man sich müde und hungrig. Über diese Anzeichen fordert der Organismus dazu auf, Energie nachzutanken. Je länger er „darben“ muss, desto eindringlicher macht er auf sein Defizit aufmerksam. „Wenn wir kalorisch unterversorgt sind, vor allem mit Kohlenhydraten, dann reagieren wir mit Hunger beziehungsweise mit Heißhunger, um das Glukose-Defizit auszugleichen“, erklärt Schmid. Mahlzeiten auszulassen ist nicht ratsam: „Es hilft nichts, nach dem Aufstehen – ohne Frühstück – laufen zu gehen, in eine Unterzuckerung  zu fallen und dann süße Schokopops zu schlingen“, so die Diätologin. 

Was tun?

Zur Vermeidung einer Unterzuckerung ist vor allem „der Mahlzeitenrhythmus und die Nährstoffzusammensetzung ausschlaggebend“, erklärt Schmid. „Finden Sie einen Essensrhythmus, der zu Ihren Bedürfnissen passt. Als günstig erweisen sich drei bis vier Mahlzeiten pro Tag mit vier Stunden Verdauungspause dazwischen“, so die Expertin.

„Kohlenhydrate – oder doch lieber Eiweiß?“

Einmal heißt es „Kohlenhydrate machen satt“, ein anderes Mal „Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl!“ Was stimmt nun?

Was tun?
Die Antwort lautet: Beides ist richtig! Es kommt auf Zeitpunkt, Menge und Art des konsumierten Lebensmittels an. „Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Lebensmittel aus Vollkorngetreide und  Hülsenfrüchte sollten über den Tag wie ein ,V’ verteilt werden“, empfiehlt die Diätologin. Das bedeutet: „Morgens ausreichend, abends wenig bis gar nicht“, so Schmid.

„Ich bin müde!“

Bei Schlafmangel wird das ,Nimmersatt’-Hormon Ghrelin freigesetzt. Eben dieses Hormon verhält sich ausgesprochen dominant und unterdrückt seinen Kontrahenten, das Leptin, das für wohlige Sättigung sorgt.
Und noch ein Manko gibt es: Unser Organismus interpretiert Schlafmangel als eine Aufforderung zur Energiebereitstellung – frei nach dem Motto: „Bist du müde, brauchst du Kraft“.

Was tun?

Der Körper benötigt ausreichend Regenerationszeiten. Die optimale Schlafdauer liegt bei sieben bis acht Stunden pro Nacht.

„Was du mir verbietest, reizt mich!“

Verbote wirken ähnlich wie ein Magnet. Sie ziehen das Untersagte erst recht an. Unser Gehirn ist gegen ein ,Nein’ resistent und formt ein ,Ja’ daraus. „Werden restriktive Verbote auf Süßes, Schokolade und Chips verhängt, kann es passieren, dass der Körper zu einem anderen Zeitpunkt mit Maßlosigkeit gegensteuert“, erörtert Schmid.

Was tun?

Vermeiden Sie es, Lebensmittel in „gut“ und „böse“ zu spalten. Eine bewusst eingeplante, in einer vordefinierten Zeitspanne festgelegte Ration an Süßigkeiten kann hilfreich sein, den Alles-oder-Nichts-Gedanken zu vermeiden.

„Lass’ dich einmal gründlich durchchecken!“

Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder Funktionsstörungen der Schilddrüse können Heißhunger ebenso auslösen wie hormonelle Veränderungen. „Während der Schwangerschaft und Stillzeit, beim prämenstruellen Syndrom oder während der Wachstumsphasen von Kindern und Jugendlichen kann es hormonell und aufgrund eines erhöhten Nährstoffbedarfes zu Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel kommen“, so die Diätologin. „Auch im Zuge der Rauchentwöhnung entwickeln viele Heißhungerattacken auf Süßes.“   

Was tun?

Hier gilt es, den individuellen Nährstoffbedarf und die -zufuhr wieder in Einklang zu bringen. „Im Rahmen einer diätologischen Beratung lassen sich die Auslöser ernährungsmedizinisch analysieren“, so Schmid.

„Gönn dir mal ein bisschen Ruhe!“

Während einer akuten Stressreaktion wirkt das unwillkürliche Nervensystem, das automatisch auf körperliche Vorgänge reagiert und diese entsprechend reguliert. In Folge werden die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol freigesetzt. Sie bewirken unter anderem eine Erweiterung der Bronchien, einen Anstieg des Blutdrucks und sie stellen Energie zur Verfügung. Ein gut ausgeklügeltes System, das auf Flucht und Kampf ausgerichtet ist. Der Haken an der Sache: Cortisol macht hungrig.

Was tun?
„Wie der Heißhunger hat auch Stress unterschiedliche Ursachen. So kann physiologischer und emotionaler Stress unterschieden werden – Stress, der von inneren, äußeren oder beiden Reizen ausgelöst wird“, meint die Expertin.
Erst müssen die Auslöser für den Stress gefunden werden, mit dem Ziel mehr Ausgeglichenheit in ganzheitlicher Hinsicht anzustreben.
Sind diese bekannt, sollten entsprechende alltagstaugliche Gegenmaßnahmen gesetzt werden. Für den einen kann das beispielsweise mehr Bewegung sein, für den anderen ein Austausch mit Freunden.


Hungrig oder satt: Was steckt dahinter?

Diätologin Barbara Angela Schmid erklärt die physiologischen Mechanismen hinter unserem Sättigungsempfinden:
In unserem Gehirn – konkret im Hypothalamus – befinden sich Hunger- und Sättigungszentren. Von dort aus werden Hormone ins Blut abgegeben, die entweder eine Nahrungsaufnahme oder einen Essstopp veranlassen.
Nach der Aufnahme kohlenhydrathaltiger Lebensmitteln steigt der Blutzuckerspiegel, der unseren Körper dazu veranlasst, Insulin auszuschütten. Dieses aktiviert das Sättigungszentrum ebenso wie bestimmte Eiweiße (Tryptophan) und Fettsäuren aus der Nahrung. Fett erweist sich in zweierlei Hinsicht sättigungsfördernd: Zum einen hemmt es die Magenentleerung – der Magen bleibt länger voll. Zum anderen werden bei der Fettverdauung starke Sättigungssignale an das Gehirn geschickt. Wenn diese Mahlzeit durch komplexe Kohlenhydrate und bestimmte eiweißreiche Lebensmittel ergänzt wird, kann so ein Maximum an Sättigungssignalen zur Wirkung  kommen.
Die ersten Sättigungsimpulse beim Essen gehen übrigens vom Magen aus. Sobald sich durch die aufgenommene Nahrung die Magenwand ausdehnt, wird dieser mechanische Reiz durch Signalstoffe an unser Gehirn weiter geleitet. Neben der Magenfüllung reagieren aber auch Leber und Darm auf die Art und Menge der aufgenommen Nährstoffe, Sättigungssignale werden ausgeschüttet.


Top 5 der Sattmacher

  • Hülsenfrüchte – gute Magenfüller
    Durch diese wasser- und faserreichen Lebensmittel dehnt sich die Magenwand. Bohnen, Linsen und Erbsen punkten zudem mit hochwertigem Eiweiß und B-Vitaminen.
  • Vollkornprodukte – kernige Multitalente
    Je mehr Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen, desto geringer ist das Risiko für chronische Erkrankungen.
  • Nüsse – vielseitige Kraftpakete
    Die magnesium-, kalium- und Vitamin E-­reichen Kraftpakete bergen hochwertige Proteine, viele Ballaststoffe und noch einen weiteren Vorteil: Einer Studie der Purdue-University in Indiana zufolge aktivieren sie das Belohnungszentrum im Gehirn. Oft ist es ja so, dass salzig-deftige Speisen das Verlangen nach Süßem schüren und umgekehrt. Nüsse und hier im speziellen Mandeln machen die Geschmacksknospen rundum glücklich.
  • Topinambur – gut für den Blutzucker
    Zu Unrecht in Vergessenheit geraten erlebt die Topinambur (nicht nur) in der Diabetikerküche ein Comeback. Anders als etwa Kartoffeln enthält die geschmacklich an Artischocken erinnernde, leicht süßlich schmeckende Indianerknolle keine Stärke. Stattdessen ist ihr ein spezieller Mehrfachzucker, das Inulin, eigen. Dieser wasserlösliche Ballaststoff bindet Wasser, quillt auf und macht so schneller satt. Zusätzliches Plus: Ähnlich wie andere Ballaststoffe verzögert Inulin die Aufnahme von Zuckermolekülen ins Blut, der Blutzuckerspiegel bleibt konstant.
  • Ei(-weiß) macht wohlig satt
    Forscher an der Saint Louis Universität haben herausgefunden, dass Frühstückseier liebende Menschen bei den darauffolgenden Mahlzeiten genügsamer sind und Snacks insgesamt besser widerstehen können. Das proteinreiche Nährstoffpaket setzt im Körper ein bestimmtes Sättigungshormon frei, das den Appetit bremst. Apropos Proteine: Eier besitzen alle acht Aminosäuren, die der Körper für einen intakten Stoffwechsel braucht.
  • Eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin A, E, K und Biotin sowie Zink runden ihr Power-Profil ab. 


Nudelsalat mit Paradeisern, Käse und Rucola


Zutaten für 4 Portionen

350g Vollkornnudeln
1 EL Leinsamenöl, Salz
50g Rucola
20g fettreduzierter Frischkäse
20 Paradeiser
( 1 ) Paradeiser halbieren und in einer großen Pfanne in 1 EL Leinsamenöl anbraten. 
( 2 ) Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest kochen, das Wasser abgießen und die Nudeln zu den Paradeisern in die Pfanne geben.
( 3 ) Frischkäse dazugeben, gut durchmischen, mit Salz abschmecken und mit Rucola dekorieren.

Buchtipp

Schmid, Waltl
Regional essen
DAS Kochbuch für heimische Produkte
ISBN 978-3-7088-0718-8
176 Seiten, € 22,90
Kneipp Verlag Wien

 

Stand 01/2019

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