Gesunde Herbstboten aus dem Garten

Von der Sonne geküsst und im optimalen Reifezustand geerntet, entfalten Äpfel, Weintrauben, Zwetschken und Co ein unvergleichliches Aroma. In der Küche facettenreich einsetzbar punkten die herbstlichen Genüsse des Gartens auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht. „Eine Vielzahl von Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit einer betont pflanzenhaltigen Ernährungsweise ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen haben“, weiß Dr. Oliver Neubauer, Forscher an der Queensland University of Technology in Australien und Lehrbeauftragter an der Universität Wien.
„Die deutschsprachigen Gesellschaften für Ernährung empfehlen pro Tag mindestens drei Portionen Gemüse, insgesamt etwa 400 Gramm sowie zwei Portionen Obst, insgesamt zirka 250 Gramm pro Tag zu verzehren“, rät Neubauer, der sich in seiner Forschungstätigkeit unter anderem den positiven Effekten von Pflanzenstoffen auf den Organismus widmet. Umso schöner, wenn der tägliche Bedarf auch über Kürbiscremesuppe, Apfelkompott und anderen, der Jahreszeit entsprechenden Schmankerln, gedeckt werden kann.

Apfel – der herzfreundliche Snack

Mehr als 1000 Inhaltsstoffe tummeln sich im knackigen Apfel. Erst ihr Zusammenspiel macht das knackige Obst für den Organismus so wertvoll. Neben Vitamin C, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen enthält die beliebte Frucht besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe. „Sie zählen zwar nicht zu den essenziellen Nährstoffen, haben aber einen entscheidenden Einfluss auf viele Stoffwechselprozesse“ erklärt der Ernährungs- und Trainingsphysiologe Oliver Neubauer.
„Ungefähr 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe sind bislang bekannt“, so der Experte, „alleine 10.000 davon kommen in der menschlichen Nahrung vor.“ Einer ihrer Vertreter sind die Polyphenole, die sich auch im Apfel und da vor allem unter der Schale wiederfinden. Sie erweitern die Gefäße, verbessern die Durchblutung und halten auf diese Weise das Herz-Kreislaufsystem in Schwung.

Weintrauben – gesunde Nascherei

Bis zum Rand mit wichtigen Nährstoffen gefüllt, spendet die zuckerreiche Beere rasch Energie. Wobei „randvoll“ das passende Stichwort ist. Ein Großteil der bioaktiven Substanzen sitzt nämlich in der Schale und in den Kernen. Etwa Resveratrol, ein starkes Antioxidans, das vor allem in roten Weintrauben vorkommt. Es verlangsamt den Alterungsprozess und beugt Krankheiten vor, die durch eine Schädigung der Körperzellen entstehen. Die in Weintrauben steckenden Mineralstoffe Kalium und Magnesium haben zudem einen Einfluss auf Muskel- und Nervenfunktionen sowie auf die Regulation des Flüssigkeitshaushaltes. Als natürliches Diuretikum reinigt die pralle Rebenfrucht die Nieren und hilft überschüssige, Gichtschmerzen verursachende, Harnsäure abzubauen.

Zwetschken – süße Seelenschmeichler

Die violette Farbe kommt von den Flavonoiden, die auch auf gesundheitsfördernde Weise glänzen. „Wie viele andere sekundäre Pflanzenstoffe wirken auch Flavonoide antientzündlich und antithrombotisch“, meint Neubauer. „Sie unterbinden die Thrombozytenaggregation, das heißt, sie verhindern die Verstopfung von Blutgefäßen.“ Diese stellt eine der Hauptursachen für Herzinfarkt und Schlaganfall dar. Zwetschken brillieren außerdem mit Haut schützendem Provitamin A, Immunsystem stärkendem Vitamin C sowie mit  B-Vitaminen, die aus den Früchten ein wahres „Seelenfutter“ zaubern. Denn Vitamine aus der B-Gruppe harmonisieren anespannte Nerven und fördern Stressresistenz. Bei nervöser Unruhe und Konzentrationsproblemen dürfen fröhlich Zwetschken genascht werden.

Jetzt geht’s ans Eingemachte

Kürbis – farbenfroher Superstar

Der hohe Ballaststoffgehalt des Kürbisses bietet unseren Darmbakterien einen idealen Futternachschub. „Man weiß heute, dass Ballaststoffe einen günstigen Einfluss auf das Mikrobiom haben“, so Neubauer. Mehr als 10.000 unterschiedliche Bakterien bewohnen diese „Darmgemeinde“, die mithilft, Nah­rung in verwertbaren „Körper-Treibstoff“ umzuwandeln. Ein gesundes Mikrobiom erschwere „krankmachenden Substanzen, die Darmbarriere zu durchdringen und Entzündungen an den Organzellen zu verursachen“, so der Wissenschaftler.

Rote Rübe – stärkende Powerknolle

Der „Kraftlackl“ in Knollenform steht seit einiger Zeit unter den Fittichen der Wissenschaft. Für besondere Furore sorgt das Nitrat, „das freilich kein Düngemittel ist, sondern ein Inhaltsstoff, den die Pflanze selbst produziert“, schmunzelt Neubauer. Über den Stoffwechsel wird Nitrat zunächst in Nitrit und weiter in Stickstoffmonoxid abgebaut. Dieses Gas führt zu einer „verbesserten Durchblutung und einer gesteigerten Sauerstoffversorgung“, erklärt der Experte die Herz-Kreislauf stabilisierende Wirkung, die nicht nur Sportler schätzen. Rote Rüben-Saft hat zudem „immunmodulierende Eigenschaften“, berichtet der Forscher weiter. „Das Immunsystem wird genau im richtigen Ausmaß angeregt, aber nicht überaktiviert. Das verhindert Entzündungen in den Gefäßen und schützt vor Arteriosklerose.“ Die Vitamine A, C, B und Folsäure sowie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen machen aus dem leuchtend roten Gemüse ein wahres „Superfood“.

„Der Apfel enthält unter seiner Schale Polyphenole, sie erweitern die Gefäße und verbessern die Durchblutung.“
Judith Kandelsdorfer*

„Rote Rüben-Saft stimuliert die Immunzellen, das beugt Entzündungen in den Gefäßen vor.“
Dr. Oliver Neubauer

* Judith Kandelsdorfer ist burgenländische Hochzeitsbäckerin.
Als Expertin für Konfitüren und Sirupe plaudert sie im folgenden aus dem Nähkästchen.

Möglichkeiten zum Haltbarmachen von Obst und Gemüse:

Einmachen
Bei der Herstellung von Konfitüre wird Obst und Zucker meist im Verhältnis 1:1 eingekocht. „Ich achte dabei darauf, dass die Früchte nicht passiert werden“, erklärt Judith Kandelsdorfer, „man soll die Frucht schon sehen, schmecken und beißen können.“ Konservierungs- oder Verdickungsmittel sind unnötig: „Ich verwende ausschließlich Gelierzucker.“

Einkochen
Beim Einkochen werden die Lebensmittel in saubere Gläser gefüllt, die dann verschlossen und erhitzt werden. Durch das Erhitzen und anschließende Abkühlen bildet sich ein Vakuum, das die Gläser luftdicht abschließt und den Inhalt vor Keimen schützt. „Das oberste Gebot ist Sauberkeit“, weiß Kandelsdorfer und erklärt das genaue Prozedere: „Zunächst werden die Gläser und Flaschen auf 150 Grad erhitzt, dann ergänzt man die Zutaten in noch heißem Zustand und verschließt das Ganze mit Deckeln, die zuvor mit destilliertem Wasser abgekocht wurden. Danach werden die fest verschlossenen Gläser oder Flaschen für eine optimale Haltbarkeit für 30 Minuten auf 85 Grad erwärmt.“

Einfrieren
Bis auf Gurken, Radieschen, Tomaten, Zwiebeln und Weintrauben lassen sich beinahe alle Obst- und Gemüsesorten portionsweise einfrieren. Ein vorheriges Blanchieren bewahrt sowohl den Geschmack als auch die Konsistenz der Produkte.

Einlegen
Flüssigkeiten wie Essig und Öl konservieren feste Gemüsesorten wie zum Beispiel Gurken, Zucchini, Paprika, Karfiol, Zwiebeln und Knoblauch. Bevor es für die Zutaten „ab in den Sud heißt“, müssen sie sorgfältig gewaschen, geputzt und eingesalzen werden. „Das gekochte Gemüse sollte dann mindestens ein bis zwei Zentimeter mit Flüssigkeit wie verdünntem Essig bedeckt sein“, rät Kandelsdorfer. Mit passenden Gewürzen (Wacholderbeeren, Senfkörnern, Pfeffer etc.) abschmecken.

Trocknen
Das Trocknen von Obst, Gemüse und Kräutern kann bei niedriger Hitze wahlweise im Backofen oder idealerweise an einem sonnigen Ort erfolgen. Die Expertin: „Dafür nur frische, vollreife Früchte verwenden.“

Stand 09/2018