Gesund abnehmen: Mit unseren 50 Tipps gelingt´s

I. Planung ist alles!
So sind Sie gut vorbereitet

1 Energiebilanz ziehen
Das Prinzip beim Gewichtverlieren ist eigentlich simpel: Die Kilos purzeln nur, wenn mehr Energie verbraucht als aufgenommen wird. Doch gerade in punkto Kalorienzufuhr unterschätzen sich viele. Eine Handvoll Erdnüsse hier, ein paar Gummibärli dort, der Capuccino am Nachmittag: Oft werden diese „Kleinigkeiten“ nebenbei verzehrt, sodass viele das Gefühl haben, „ohnedies nicht sonderlich viel zu essen“. Bevor es ans Abnehmen geht, sollte man daher Energiebilanz ziehen. „Dazu beobachtet man für ein, zwei Wochen, wie viele Kalorien man sich im Laufe eines Tages zuführt – so bekommt man ein Gefühl für sein Essverhalten“, empfiehlt die Wiener Ernährungswissenschafterin Mag. Karin Lobner: „Später könnte man dann vielleicht zwischendurch einmal eine Woche lang überprüfen, ob sich Fehler eingeschlichen haben.“ Kalorienzählen sollte aber nicht zum Dauerbegleiter im Abnehmprogramm werden. Letztlich geht es um die richtige Zusammensetzung des Essens (siehe Kapitel II) und vor allem darum, die Freude daran nicht zu verlieren.   

2 Überblick gewinnen
Zur Bestandsaufnahme gehört nicht nur, sich bewusst zu machen, wie viel, sondern auch was man sich den ganzen Tag über in den Mund schiebt bzw. trinkt. „Ich empfehle, sich eine Woche lang genau anzuschauen, was man isst“, sagt Karin Lobner. „Wichtig ist, dass Wochentage und Wochenende dabei sind, weil da meistens sehr unterschiedlich gegessen wird.“ Dabei geht es nicht so sehr darum, „verbotene“ Nahrungsmittel zu eruieren. Ziel ist vielmehr, einen Überblick zu gewinnen und zu erkennen, wie sehr manche Nahrungsmittel das Kalorienkonto belasten. „Dann könnte man sich überlegen: Ist es mir das wert? Reicht mir davon eine kleinere Portion? Esse ich das überhaupt nur, weil es gerade dasteht?“ regt die Ernährungsexpertin an.

3 Essgewohnheiten überprüfen
Schokolade bei Liebeskummer, Chips gegen Langeweile? Essen nach Frust, Lust und Laune – das kann man früher oder später auf der Waage ablesen. Allerdings: Bis zu einem gewissen Grad ist es normal, dass unser Seelenzustand das Essverhalten und die Nahrungsmittelauswahl beeinflusst. „Wir essen alle auch aufgrund bestimmter psychischer Motivationen“, berichtet Karin Lobner. Wenn wir z. B. bei Langeweile alternativ zur Chipspackung auch die Möglichkeit haben, mit dem Hund spazieren zu gehen oder mit einer Freundin zu telefonieren, können wir uns hin und wieder auch für Essen entscheiden. Problematisch wird es allerdings, wenn die Nahrung ständig als Seelenfutter herhalten muss – nicht nur wegen der Fettpölsterchen, sondern auch, weil dieses Verhalten in eine Essstörung münden kann.

4 Ernährungstagebuch führen
Um dahinterzukommen, wie viel, was und warum man isst, gibt es nicht nur ein probates, sondern auch ein äußerst wirkungsvolles Mittel: Wer ein Ernährungstagebuch führt, verliert schneller und erfolgreicher an Gewicht – so das Ergebnis einer amerikanischen Studie. „Mit einem Ernährungsprotokoll hat man ein effektives Selbsterfahrungsinstrument in der Hand“, erklärt Karin Lobner. „Man entdeckt bei den Aufzeichnungen vielleicht, dass man einen ganz bestimmten Mahlzeitenrhythmus hat, dass man jeden zweiten Tag unbedingt etwas Süßes auf dem Speiseplan haben muss, oder dass man doch weniger Obst isst, als man glaubt.“ Auch jene Kalorien, die sonst nebenbei in den Mund wandern – die Salzstangerln vom Couchtisch, der Schokoriegel vor dem PC – werden dokumentiert (siehe „Ihr Ernährungstagebuch zum kostenlosen Download“ unten).

5 Energiebedarf ermitteln
Nun steht es also fest: Man isst zu viel bzw. bewegt sich zu wenig. Jetzt heißt es: herausfinden, wie viele Kalorien man benötigt, damit die Kilos purzeln. Bei der Ermittlung des Energiebedarfs müssen verschiedene Faktoren berücksichtigt werden: Alter, Geschlecht, Fett- und Muskelmasse sind die wichtigsten. „Dazu spielt es eine Rolle, ob man einen sitzenden Beruf hat oder nicht, und ob man sich in der Freizeit bewegt oder nicht“, erklärt Prim. Univ. Doz. Dr. Raimund Weitgasser, Internist und Ernährungsmediziner sowie Leiter der Abteilung für Innere Medizin des Diakonissen-Krankenhauses in Salzburg. Ein Richtwert: „Um das Körpergewicht zu erhalten, benötigt ein erwachsener Mensch durchschnittlich etwa 2000 Kilokalorien“, so der Ernährungsmediziner. Um abzunehmen, sollte bis zum Erreichen des Zielgewichts um 500 Kilokalorien (kcal) weniger zugeführt werden als der Tagesbedarf ausmacht (siehe Beispiele unten).

6 Innere Motivation definieren
Endlich wieder Kleidergröße 38, fünf Kilo weniger bis zur Hochzeit des Sohnes, nicht mehr schnaufen beim Stiegensteigen: Meist sind die Motive abzunehmen von äußeren Faktoren bestimmt. Das Problem dabei: Diese Motive sind meist nicht stark genug, um uns dauerhaft bei der Stange zu halten, sodass das „Unternehmen Abspecken“ endet, sobald das äußere Ziel erreicht ist. „Damit man die neue Ernährungsweise auf Dauer beibehält, sollte sich die äußere in eine innere Motivation verwandeln“, erklärt Karin Lobner. „Das ist dann der Fall, wenn der neue Lebensstil, also das neue Ess- und Bewegungsverhalten, sich so gut anfühlt, dass der Kampf ums Gewicht in den Hintergrund rückt.“ Dann will man den neuen Lebensstil nicht (nur) wegen der schlanken Linie beibehalten – sondern vor allem, weil er einem gut tut.

7 Realistische Ziele setzen
Nur mehr Äpfel statt Schokolade, in 14 Tagen fünf Kilos weniger, in drei Monaten zwei Kleidergrößen kleiner – weit verbreitete Ziele, die aber nicht für ein gesundes, nachhaltiges Abnehmprogramm taugen. Der Fokus sollte nicht auf einem konkreten Ziel, sondern auf einer überprüfbaren Verhaltensänderung liegen: „Jedes Ziel, das auf ein gesundes Verhalten abzielt, ist ein gutes Ziel. So kann man sich zum Beispiel vornehmen, sich zweimal pro Woche für das Büro eine gute Gemüsesuppe vorzubereiten oder dreimal pro Woche abends eine halbe Stunde spazieren zu gehen“, so Karin Lobner. Enttäuschung und Frust sind hingegen programmiert, wenn man sich zum Ziel setzt, bis zu einem bestimmten Zeitpunkt eine bestimmte Anzahl an Kilos zu verlieren: „Das lässt sich nicht planen“, erklärt die Ernährungsexpertin. „Bei manchen lässt der Stoffwechsel die Kilos schneller, bei anderen langsamer purzeln.“

8 Sich durchchecken lassen
Um auszuschließen, dass hinter den Gewichtsproblemen organische, seelische oder auch medikamentöse Ursachen stecken, lässt man sich vor der Ernährungsumstellung am besten ärztlich durchchecken. Die nächste ärztliche Kontrolle könnte schließlich zum Erfolgserlebnis werden; z. B. wenn zu Beginn des Abnehmprogramms leicht erhöhte Cholesterinwerte festgestellt wurden, die sich ein Jahr nach der Lebensstiländerung normalisiert haben.
Auch in Hinblick auf die zweite Säule der Lebensstiländerung – die Bewegung – gilt: Abnehmwillige ab 50 Jahren, Sporteinsteiger schon ab 35 sowie jene, die unter einer Vorerkrankung (z. B. Herzkreislauferkrankung, Diabetes, Fettleibigkeit) leiden, sollten sich (sport-)ärztlich untersuchen lassen. Damit eine seriöse Trainingsempfehlung abgegeben werden kann, muss bei diesem Check-up unbedingt die aktuelle maximale Leistungsfähigkeit des (Hobby-)Sportlers in spe eruiert werden.

9 Komplizen oder Meuterer finden
Manche wollen das Programm im Alleingang durchziehen, andere brauchen jemanden, der ihnen bei der Ernährungsumstellung auf die Finger schaut oder noch besser: mit ihnen im selben Boot sitzt. In der besten Freundin oder im Partner einen Komplizen zu finden, der ebenfalls das Ziel Abnehmen verfolgt, kann sehr hilfreich sein. Ganz im Gegensatz zu den „Meuterern“, die an jeder Ecke lauern und mit Vorliebe vor den Augen der Abnehmwilligen Hochkalorisches verzehren. „Das Problem vieler, die mit Übergewicht kämpfen, ist schließlich, dass sie Gusto oder Hunger bekommen, sobald sie Essen sehen“, weiß Lobner. Hier gilt es, Strategien zu entwickeln, wie z. B. ganz simpel: Den Raum verlassen, während sich die Familie über die Torte hermacht – und sich ab und zu auch ein kleines Stück gönnen.

10 Persönliche Vorlieben berücksichtigen
Nach Jahren der Selbstkasteiung und des Diäthaltens die gute Nachricht: Das Essen darf, ja es soll sogar schmecken! Nur wenn man bei der Ernährungsumstellung auch seine persönlichen Vorlieben punkto Essgewohnheiten und Nahrungsmittel berücksichtigt, wird man das neue Essverhalten beibehalten wollen. „Es bringt wenig, etwas zu essen, was einem nicht schmeckt, nur weil es gesund ist“, betont Lobner. Dann besteht zudem die Gefahr, dass man sich früher oder später dafür belohnt, dass man etwas Gesundes gegessen hat. Diese „Belohnung“ ist leider oftmals reich an Kalorien, sodass man am Ende nicht nur das „gesunde“, sondern auch das Belohnungsessen auf dem Kalorienkonto verbuchen muss. Anstatt sich also zu „gesunder Kost“ zu zwingen, könnte man bei seinen Lieblingsgerichten schrittweise auf gesunde Varianten umsteigen. So könnte man z. B. anstatt der Salamipizza eine Vollkornpizza mit Schinken oder Gemüse auswählen oder dem üppigen Kartoffelsalat Vogerlsalat untermengen – und den vitaminreichen „Grünanteil“ nach und nach erhöhen.

11 Speiseplan erstellen
Ob beim Einkaufen, Kochen oder Vorkochen: Mit guter Planung fällt die Umstellung leichter. Wer sich vorab überlegt, was in der kommenden Woche auf dem Speiseplan stehen soll, kann im Voraus das Nötige einkaufen. Auch geplantes Vorkochen unterstützt das Abnehmprojekt: „Wenn man am Wochenende etwas mehr Zeit hat, könnte man eine Suppe kochen oder eine Hauptspeise, die sich gut aufwärmen lässt“, sagt Karin Lobner. Speziell, wenn man regelmäßig abends müde heimkommt, ist es wichtig, dass eine gute Mahlzeit parat ist. Und wenn z. B. für Montag Fisch mit Reis auf dem Plan steht, könnte man etwas mehr Reis kochen und am Dienstag einen Reissalat mit in die Arbeit nehmen. Mit Planung lässt sich „nebenbei“ auch eine Familie bekochen – die ausgewogene Mischkost tut schließlich allen gut: Die normalgewichtigen Familienmitglieder bekommen dann z. B. eine größere Portion als jene, die Gewicht reduzieren wollen.

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Wie viele Kalorien brauche ich?

Eine 50-jährige Frau mit 65 kg und einer sitzenden Tätigkeit, die hin und wieder Sport betreibt, hat einen Tagesbedarf von 1890 kcal; ihr Grundumsatz – so bezeichnet man den Energiebedarf des Körpers in Ruhe – liegt bei 1430 kcal. Um abzunehmen, sollte die Kalorienmenge 1390 kcal betragen.

Ein 50-jähriger, 80 kg schwerer Mann, ebenfalls im Büro beschäftigt und hin und wieder sportlich aktiv, benötigt täglich 2665 kcal; sein Grundumsatz liegt bei 2020 kcal. Um abzunehmen sollte er 2165 kcal täglich zuführen.  
   
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II. Das richtige Essen
So ernähren Sie sich figurbewusst

12 Für gesunde Abwechslung sorgen
Mit einseitigen Diäten riskiert man nicht nur Mangelerscheinungen, sondern auch jede Menge Frust. Bei der Ernährung für gesunde Abwechslung zu sorgen und öfter einmal etwas Neues auszuprobieren, ist hingegen gerade beim Abnehmen „sehr empfehlenswert“, sagt Dr. Doris Engertsberger, Internistin, Expertin für Endokrinologie und Stoffwechselerkrankungen sowie Ernährungsmedizinerin in Linz. „So nimmt man automatisch alle Nährstoffe zu sich, die der Körper braucht.“ Ein vielfältiger, bunter Speiseplan versorgt uns aber nicht nur optimal mit Vitaminen, Mineralstoffen & Co, er ist darüber hinaus eine Freude für „Kopf und Augen. Und die essen bekanntlich immer mit“, so die Expertin.

13 „Gute“ Kohlenhydrate essen
Weißmehl nach und nach durch Vollkornprodukte zu ersetzen, ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur guten Figur. „Damit fällt das Abnehmen viel leichter“, weiß Maria Anna Benedikt, Diätologin und Leiterin der Ernährungsmedizinischen Beratung im Landeskrankenhaus der Salzburger Landeskliniken. Die „guten“ Kohlenhydrate in Brot, Weckerln, Nudeln, Reis aus vollem Korn halten länger satt und beugen Heißhungerattacken vor. Der Grund: Der Zucker in Vollkornprodukten geht nicht so schnell ins Blut über wie jener, der in Weißmehlprodukten steckt. Das bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigt und das Sättigungsgefühl länger anhält. Unterstützt wird diese Wirkung darüber hinaus durch die vielen Ballaststoffe, die in vollem Korn stecken.

14 Mehr Ballaststoffe auf den Teller
Wer den Gürtel bald enger schnallen will, sollte dafür sorgen, dass möglichst viele ballaststoffreiche Lebensmittel auf den Teller kommen, empfiehlt Engertsberger. Das sind neben Vollkornprodukten vor allem Obst und Gemüse. Ballaststoffe helfen nicht nur deswegen beim Abnehmen, weil sie länger satt halten, sondern auch „weil der Körper bei deren Verarbeitung und Verwertung mehr Energie verbraucht als bei der Verwertung von Lebensmitteln, die wenige oder gar keine Ballaststoffe enthalten“, so die Expertin. Der angenehme Nebeneffekt der solcherart schlank machenden Substanzen: Sie verbessern die Verdauung, was für Gesundheit und Wohlbefinden sorgt.

15 Fett einsparen
Fett einsparen und so abspecken – das bedeutet nicht nur, den dicken Fettrand vom Schinken wegzuschneiden. Viele Fettfallen lauern im Verborgenen und wollen enttarnt werden. Darum rät Engertsberger jedem, der schlank werden möchte, schon beim Einkaufen die Angaben auf den Verpackungen der Lebensmittel zum Fettgehalt zu beachten. Ins Wagerl kommen dann am besten jene Produkte, die wenig Fett enthalten: fettarmer Käse, magere Wurstsorten, Milchprodukte wie Joghurt in der einprozentigen Variante, fettarmes Fleisch (Huhn, Pute) statt der fettreichen Sorten (Rind, Schwein). Und wenn es einen doch einmal nach einer veritablen Fettbombe wie z. B. Leberkäse gelüstet, „dann lässt sich Fett einsparen, indem man einfach die Portion verkleinert“, regt Engertsberger an.

16 Viel Eiweißreiches essen
Nicht nur in Eiern und Eiweißshakes, auch in Milchprodukten wie Joghurt und Käse sowie in Sojaprodukten steckt besonders viel Eiweiß – und dazu sollte man in der Zeit des Abnehmens vermehrt greifen, sagt Benedikt. „Wenn der Körper während des Abnehmens wenig Fett und stattdessen viel Eiweiß bekommt, deckt er seinen Energiebedarf aus den Fettreserven und dem Eiweiß.“ Würde man wenig Eiweiß zu sich nehmen, würde sich der Körper die benötigte Energie aus den Muskeln holen – und somit statt Fett eher Muskeln abbauen. „So wird man erstens schwächer, was sich sicher niemand wünscht, und zweitens sinkt der Energiebedarf, da die Muskeln umso mehr Kalorien verbrennen, je größer sie sind“, begründet Engertsberger, warum Eiweiß beim Abnehmen so wichtig ist. Gute Eiweißlieferanten sind auch Fisch, Hühner- oder Putenfleisch und Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen.

17 Fünfmal Obst und Gemüse täglich
Was immer gilt, gilt auch für die Zeit des Abnehmens: Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, wobei sich eine Portion über die Größe der eigenen Faust definiert. Engertsberger: „So kann man sicher sein, dass der Körper gut mit wertvollen Nährstoffen, aber auch mit Ballaststoffen versorgt ist, die in Obst und Gemüse stecken.“ Es muss nicht immer Rohkost sein, was ohnehin nicht für jeden bekömmlich ist. Die empfohlenen Mengen kann man sich auch via Kompotte, Gemüseaufläufe & Co einverleiben.

18 Zucker reduzieren
Zuckerreiche Lebensmittel wie Mehlspeisen, Schokolade, Torten oder auch zuckerhältige Joghurt- und Fruchtcremevarianten haben meistens nicht nur viele Kalorien, sie sind auch aus einem anderen Grund ein Hindernis auf dem Weg zur schlanken Figur: „Wenn man viel Zucker isst, schnellt der Blutzuckerspiegel rasch und stark in die Höhe“, sagt Engertsberger. „Das bringt letztlich mit sich, dass sich der Körper die Energie, die er benötigt, aus der Muskelmasse holt und nicht aus den Fettreserven.“ Nach dem Verzehren von Zuckerreichem sinkt der Blutzuckerspiegel genauso rasch wieder ab, wie er gestiegen ist. So bekommt man oft neuerlich einen heftigen Gusto auf Süßes. Und gibt man diesem Gusto nach, beginnt der Teufelskreis von vorn: Die Stoffwechselvorgänge werden ungünstig beeinflusst, statt wohligem Sattsein stellt sich erst recht wieder Hunger ein.

19 Süßstoff nur zur Not
Zur Ernährungsumstellung beim Abnehmen ganz wesentlich dazu gehört, dass zuckerreiche Lebensmittel nur noch in Maßen genossen werden. Um dieses (langfristige) Ziel zu erreichen, empfiehlt es sich, nicht nur den Zuckerkonsum nach und nach einzuschränken, sondern – wenn möglich – auch auf Süßstoff zu verzichten. Benedikt: „Dadurch ändert sich mit der Zeit das Geschmacksempfinden, und irgendwann braucht man den Zucker oder den Süßstoff etwa im Kaffee und Tee gar nicht mehr.“ Was darüber hinaus gegen den Ersatz von Zucker durch Süßstoff spricht: „Der Körper empfindet den Süßstoff wie Zucker und reagiert genauso darauf“, ergänzt Engertsberger. Und das heißt: Getränke oder Speisen, die mit Süßstoff gesüßt sind, machen genauso rasch wieder hungrig wie zuckerreiche Lebensmittel.

20 Möglichst oft selber kochen
Die Kontrolle über die optimale Zusammensetzung der Ernährung hat natürlich nur, wer zum Kochlöffel greift. Köchin und Koch bestimmen, wie nahrhaft das Essen insgesamt ist, woraus es besteht und wie viel Zucker oder Fett hineinkommen. Wenn man die Speisen möglichst oft selber zubereitet, hat man darüber hinaus gleichzeitig den beim Abnehmen so wichtigen Einfluss auf die Größe der Portionen. Ganz im Gegensatz zum Restaurant, wo die Teller oft übervoll auf den Tisch kommen – und man isst und isst, obwohl man „eigentlich längst nicht mehr kann“. Freilich fehlt im Alltag zum Kochen oftmals die Zeit, und so kann man sich hin und wieder mit einem Fertiggericht behelfen. Engertsberger: „Wichtig dabei ist natürlich, die Angaben auf der Packung zu beachten und ein Gericht zu wählen, das möglichst wenig Fett, Zucker und Kalorien enthält.“

21 Kalorien sparen beim Trinken
Wer schlank werden will, achtet oft nur auf das Essen und denkt nicht an die Getränke, die zum Essen und zwischendurch konsumiert werden. „Das ist tückisch“, wissen Engertsberger und Benedikt. „Denn Getränke haben oft einen sehr hohen Kalorien- und Zuckergehalt.“ Besonders bei Fruchtsaftgetränken, Limonaden und Mineralwasser mit Geschmack sollte man die Angaben auf den Verpackungen und Flaschen genau studieren. Wer nicht auf die genannten Getränke verzichten will, sollte Fruchtsäfte & Co entweder in Maßen genießen oder mit Wasser verdünnen. Wer Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees zu den Favoriten des neuen Lebensstils erhebt, erspart sich viel: Kalorien, Zucker und den damit verbundenen Anstieg des Insulinspiegels, der beim Abnehmen hinderlich ist.

22 Achtung beim Alkohol!
Viele Kalorien und oft auch viel Zucker stecken in alkoholischen Getränken. Das ist aber nur ein Grund, warum sich Bier, Wein, Likör und Schnaps früher oder später als Speckröllchen auf den Hüften wiederfinden. Alkoholische Getränke sind auch deswegen hinderlich beim Abnehmen, weil sie den Appetit vergrößern – und die Hemmschwelle verkleinern: Unter ihrem Einfluss wird ein guter Vorsatz schnell einmal über Bord geworfen, der Kühlschrank geplündert und nach Herzenslust gegessen.
 

III. Richtig essen
So fällt das Abehmen leichter

23 Vorsicht vor Blitzdiäten
Wer abnehmen möchte, nimmt sich oft vor, die nächsten ein, zwei Wochen besonders fett- und zuckerarm zu essen und so viel Sport wie möglich zu betreiben: „Solche Kuren sind nur für Leute geeignet, die genau die ein, zwei Kilos loswerden wollen, die sie zum Beispiel in ein bis zwei Wochen Urlaub zugenommen haben“, sagt Engertsberger. Anderen, die zehn, 20 oder mehr Kilos zu viel auf die Waage bringen, helfen solche Aktionen freilich nicht. Im Gegenteil: Man riskiert damit den gefürchteten Jo-Jo-Effekt und nimmt das, was man abgenommen hat, in kürzester Zeit wieder zu – oft sogar noch mehr. „Schlank werden und schlank bleiben funktioniert nur, wenn man anders isst und sich mehr bewegt“, fasst Engertsberger die Erfolgsformel zusammen. Und so eine Umstellung geschieht nicht blitzartig, sondern über Monate oder sogar Jahre.

24 Dem echten Hunger nachgeben
Der Magen knurrt, man fühlt sich ein wenig schlapp und schwach: Das ist, so Engertsberger, echter Hunger – im Gegensatz zum Gusto, bei dem die Lust auf etwas Essbares nur im Kopf besteht. Wenn man echten Hunger verspürt, sollte man nicht so lange warten, bis das Hungergefühl riesengroß wird. „Denn dann läuft man Gefahr, sich schließlich auf das Essen zu stürzen, nicht mehr aufhören zu können und viel mehr zu essen, als man möchte und braucht.“ Dem echten Hunger sollte man deswegen gleich nachgeben – aber nicht, indem man eine zusätzliche Mahlzeit einschiebt, sondern einfach eine der drei Mahlzeiten des Tages vorzieht.

25 Regelmäßige Mahlzeiten
Immer wieder Mahlzeiten auslassen, so wenig essen, dass der Magen ständig knurrt – das gehört nicht zum richtigen Essen für Abnehmwillige: „So kann passieren, dass der Körper nicht mehr darauf vertraut, ausreichend zu essen zu bekommen“, sagt Engertsberger. „Die Folge ist, dass der Körper Fettdepots anlegt, um so viele Reserven wie möglich zu haben.“ Durch regelmäßige Mahlzeiten mit jeweils weitgehend gleich großen Mengen gewinnt der Körper das verloren gegangene Vertrauen zurück. „Empfehlenswert sind drei Mahlzeiten am Tag, die im Abstand von vier bis fünf Stunden eingenommen werden“, präzisiert Engertsberger. Hat sich der Körper dann daran gewöhnt, lässt er auch Hungerattacken zur Unzeit bleiben.

26 Mehr Platz für gesunde Beilagen
Gut in Richtung der angestrebten kleineren Kleidergrößen unterwegs ist, wer schrittweise den Modus der Mahlzeiten ändert. Ein Beispiel: „Wenn man den Salat als Vorspeise isst, tritt schon ein gewisses Sättigungsgefühlt auf“, macht Benedikt Appetit darauf, sich auf die Suche nach einer Veränderung zu machen. Zum Hauptgang wird dann nach einiger Zeit das kleinere Stück Putenbrust reichen. Ziel ist, den gesunden Beilagen mehr und mehr Platz auf dem Teller einzuräumen.

27 Viel Wasser  zu Ballaststoffreichem
Möglichst viel Wasser direkt vor dem Essen trinken und möglichst auch zum Essen, weil das den Magen füllt: Ein oftmals gehörter Ratschlag, um den Hunger zu zügeln und leichter abzunehmen. So logisch die Formel auch klingen mag, sie hat nur dann wirklich etwas für sich, wenn man Ballaststoffreiches isst, sagt Engertsberger: „Dann sollte man vor, während und auch nach dem Essen immer wieder einen Schluck Wasser trinken, denn Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse & Co quellen in der Flüssigkeit auf und werden größer. Und wer auf diese Weise erreicht, dass er ein größeres Volumen an Speisebrei im Magen hat, bleibt länger satt.“ Der positive Zusatzeffekt: Der voluminösere Speisebrei wird im Darm zum kompakteren Stuhl, der den Darm rascher durchquert – die Verdauung funktioniert besser.

28 Aufhören, wenn man satt ist
Wenn man satt ist, sollte man mit dem Essen aufhören: So einfach das klingt, so schwierig ist das für viele, weil sie das Gefühl dafür verloren haben, wann sie satt sind. Beim Wiedererlangen dieses Gefühls, das normalerweise frühestens 20 Minuten nach dem ersten Bissen auftritt, hilft ein Trick: Man sollte sich angewöhnen, die Speisen nicht hinunterzuschlingen, sondern langsam zu kauen und konzentriert zu essen, raten die Ernährungsexpertinnen Benedikt und Engertsberger. „So fällt es einem leichter, wirklich nur so lange zu essen, bis man satt ist.“

29 Das Essen zelebrieren
Langsam und konzentriert essen – das fällt auch leichter, wenn man das Essen nicht als Nebensache betrachtet. „Viele haben sich angewöhnt, unterwegs und nebenbei zu essen, im Auto, in der Straßenbahn, vor dem Computer, beim Fernsehen“, sagt Benedikt. Richtig isst, wer das Essen zur Hauptsache erklärt und es so oft wie möglich zelebriert: Dazu kann ein schön gedeckter Tisch mit Kerzen und Blumen genauso gehören wie die Lieblingsmusik, die im Hintergrund läuft. Wenn sich dann solcherart entspannt das wohlige Sättigungsgefühl früher als gewohnt einstellt, braucht es nur noch eines: Den meist in der Kindheit gelernten Grundsatz vergessen, dass alles aufgegessen werden muss, was auf den Tisch gekommen ist.

30 Süßes ja, aber
Wer unbedingt Süßes essen möchte, sollte das besser gleich nach einer Hauptmahlzeit, am besten unmittelbar nach dem Mittagessen tun. So erspart man sich jenes ungünstige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels, für das man sorgt, wenn man etwa mitten am Nachmittag zu Schokolade, Törtchen & Co greift. Die fix eingeplante süße Nachspeise beim Mittagsmahl hat noch zwei weitere Pluspunkte: „In den Stunden danach bewegt man sich normalerweise noch und baut die Kalorien der Süßspeise besser ab als abends“, sagt Benedikt. Und wenn man sich Süßes grundsätzlich erlaubt, verhindert man, dass der Appetit darauf übergroß wird und sich in einer Naschattacke entlädt.

31 Über Nacht Fett verbrennen
Das sogenannte Dinner cancelling wird vielfach als ideale Methode propagiert, um abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben – wobei mehrere Varianten im Umlauf sind: Die eine sieht vor, am Abend grundsätzlich nichts mehr zu essen, die andere, an zumindest zwei bis drei Abenden pro Woche auf Nahrung zu verzichten. Ernährungsmedizinerin Engertsberger empfiehlt eine weitere Variante, die darin besteht, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, denn: „Die Esspause zwischen Abendessen und Frühstück von 14 oder mehr Stunden bewirkt, dass sich der Körper die Energie, die er in dieser Pause benötigt, mehrheitlich aus Fettreserven holt.“ Und auf diese Esspause kommt man z. B., wenn man um 17 Uhr das Nachtmahl genießt und um 7 Uhr das Frühstück.    
 

 
IV. In Bewegung kommen
So purzeln die Kilos schneller

32 Ohne Spaß geht es nicht
Ob man mit 30 Kilogramm Übergewicht kämpft oder einem zarten „Schwimmreifen“ hadert – das Bewegungsprogramm sollte vom Start weg Freude machen. „Was uns keinen Spaß macht, das halten wir dauerhaft nicht durch“, ist der Internist, Sport- und Ernährungsmediziner Dr. Kurt Moosburger überzeugt. Wer ausschließlich des Abspeckens wegen Sport treibt, wird es nicht auf Dauer tun – das gilt einmal mehr für Sporteinsteiger: „Wichtig für einen Anfänger ist, zunächst einmal die Freude an der Bewegung zu entwickeln und sich nicht zuviel zuzumuten“, so der Arzt. Ob man läuft, radelt, mit flotten Spaziergängen „einsteigt“ oder einen Tanzkurs belegt, ist zweitrangig. Was zählt ist, dass bei der Auswahl die persönlichen Vorlieben berücksichtigt werden: Jede Bewegung ist besser als keine! Damit man schließlich mithilfe des Trainings abspeckt, zählt wiederum die negative Energiebilanz, d. h. mehr Energie durch Bewegung zu verbrauchen als durch Essen zuzuführen. Dabei gilt: „Je kürzer die Belastungsdauer, desto intensiver muss trainiert werden, um einen entsprechenden Energieverbrauch zu erreichen“, sagt der Arzt.

33 Termine fixieren
So wie man sich den Zahnarzttermin, die Bürobesprechung oder den Kinoabend mit der Freundin notiert, sollte auch das Training als fixer, regelmäßiger Termin im Kalender eingetragen – und eingehalten werden. Dabei finden es manche einfacher, sich zu motivieren, wenn sie zu zweit oder in einer Gruppe sporteln. Andere wieder sind auch beim Radeln, Schwimmen oder im Fitnessstudio lieber als „Einzelkämpfer“ unterwegs. Das Training kann schließlich auch ein wertvoller Ausgleich zum Job sein: Wer den ganzen Tag Kunden betreut, genießt den einsamen Waldlauf, der einsame Schreibtischarbeiter das Joggen mit Freunden.

34 Ausdauersport betreiben
Ausdauertraining ist ideal, um Gewicht zu reduzieren. Darüber hinaus steigert es die Ausdauerleistung der beanspruchten Muskulatur und kräftigt den Herzmuskel. Die Wahl des Trainings wird am besten auf die individuellen Vorlieben sowie die Konstitution abgestimmt: Auch wenn beim Laufen die meisten Kalorien pro Zeiteinheit verbraucht werden, sollte es z. B. für stark Übergewichtige nicht die erste Wahl sein: „Sie sollten besser nur flott marschieren, ob mit Stöcken oder ohne, Radfahren oder Aqua jogging wählen“, sagt Moosburger. Dies sei schonender für die Gelenke und länger als ein Lauftraining durchzuhalten, weil man dabei nicht das gesamte Körpergewicht tragen muss. Wer beim Laufen schon nach zehn Minuten schlapp macht, aber es schafft, eine Stunde lang zu radeln, erzielt beim Radeln schließlich einen höheren Energieverbrauch als beim Laufen.

35 Schwitzen und schnaufen
Buchstäblich schweißtreibend sollte es beim Sporteln zugehen: Wer in der richtigen Intensität trainiert, verbraucht nachhaltig – auch in Ruhe – mehr Energie und steigert den Nachbrenneffekt. Als Nachbrenneffekt bezeichnet man den gesteigerten Energieumsatz (= Kalorienverbrauch) in Ruhe, der in der Erholungsphase nach dem Training eintritt und über mehrere Stunden dauert. Um diese günstigen Effekte auszuschöpfen, sollte man also in der richtigen Belastungsintensität – sie entspricht zumindest 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz – trainieren. Die richtige Intensität lässt sich am besten durch ein Belastungs-EKG ermitteln. „Es ist aber auch möglich, sich nach der Atmung und dem Körpergefühl zu richten. Solange man sich während des Trainings und danach wohl fühlt, macht man nichts falsch“, sagt Kurt Moosburger. Wer hingegen, z. B. beim Laufen, völlig aus der Puste kommt und alle paar Meter nach Atem ringt, ist zu intensiv unterwegs. Dann sollte man das Tempo drosseln, vielleicht eine Zeit lang gehen – und dann mit niedriger Intensität, also langsamer, weiterlaufen.

36 Die Kraft trainieren
Um Fettpölsterchen abzubauen sollte neben dem Ausdauersport auch ein Ganzkörper-Krafttraining betrieben werden. „Zu beachten ist, dass dabei nicht isolierte Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen trainiert werden. Die klassischen komplexen Grundübungen wie etwa tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge sind ausreichend“, erklärt Kurt Moosburger. Die Muskelmasse, die beim Krafttraining aufgebaut wird, hat einen beim Abnehmen äußerst wünschenswerten Effekt: Der aktivere Muskelstoffwechsel bewirkt, dass man auch in Ruhe mehr Fett verbrennt. Durch intensives Krafttraining wird der Nachbrenneffekt sogar noch mehr gesteigert als durch Ausdauersport.

37 Sich nicht überfordern
Wie viel und wie intensiv trainiert werden soll, hängt vom persönlichen Trainingszustand und der naturgegebenen Leistungsfähigkeit ab. Gerade Anfänger und stark Übergewichte sollten sich zu Beginn nicht zuviel zumuten – für sie sind schon zehn Minuten Bewegung wirksam. „Lieber das Bewegungsprogramm niedriger dosieren und allmählich steigern als gleich mit einem großen Pensum starten“, rät der Sportmediziner. „Wenn man das ehrgeizige Programm dann nicht durchhält, ist man schnell demotiviert.“ Wer das Trainingspensum langsam erhöht, kann sich schließlich über Erfolge freuen, z. B. wenn man die Belastungsdauer von zehn auf 15 Minuten steigern konnte oder drei bis vier Mal statt zweimal wöchentlich Ausdauersport betreibt. Dann ist man früher oder später vielleicht sogar motiviert, eine neue Sportart ins Programm zu nehmen.

38 Nach dem Sport essen
Damit Ernährung und Sport sich optimal ergänzen, gilt es, die Mahlzeiten auf das Bewegungsprogramm abzustimmen – bzw. umgekehrt. „Die wichtigste Mahlzeit ist die nach dem Training, es kann somit die Hauptmahlzeit sein“, betont der Sportmediziner. Wer am Vormittag sein Trainingsprogramm absolviert, kann also das Mittagessen zur Hauptmahlzeit machen; wird am späten Nachmittag trainiert, sollte das Abendessen das kulinarische Highlight des Tages sein. Dadurch kann die Nahrung am besten für die Regeneration der ermüdeten Muskeln und deren Aufbau verwertet werden.

39 Bewegung in den Alltag bringen
Stiegen steigen statt Aufzug nehmen, zu Fuß gehen statt mit dem Bus fahren: Gewohnheiten wie diese unterstützen buchstäblich Schritt für Schritt auf dem Weg zu einem bewegteren Leben. „Bewegung in den Alltag einzubauen, ist genauso wichtig wie das Trainingsprogramm an sich“, betont Kurt Moosburger. Wer es sich angewöhnt, möglichst viele Wege per pedes zurückzulegen und mit dem Fahrrad in die Arbeit zu fahren, kann auf diese Weise zusätzlich einiges an Kalorien verbrauchen. Auch so schmelzen Fettpölsterchen, steigt die Fitness.

40 Tiefs durchtauchen
Das Sporteln bereitet Ihnen Freude? Die Trainingszeiten sind gut in den Alltag integriert und es gibt mobilisierende Trainingspartner? Dann sind die Voraussetzungen gut, dass Sie den bewegten Lebensstil beibehalten, mögliche Tiefs durchtauchen und in schwierigen Zeiten den „inneren Schweinehund“ besiegen. „Sport sollte nie ein Zwang sein“, betont der Sportmediziner. „Der Spaß- und der Fitnessfaktor müssen immer vorrangig und das Abspecken nur eine willkommene ,Nebenwirkung‘ der Bewegungsaktivität sein.“ Wie bei der Ernährung zählt auch hier die innere Motivation: Wer sich mit Freude bewegt und das Wohlgefühl dadurch genießt, wird das Training beibehalten wollen.

V. Dranbleiben
So halten Sie durch

41 Sich nicht von der Waage tyrannisieren lassen
Jeden Tag mindestens einmal auf die Waage – den Fehler machen viele beim Abnehmen. Was die Waage anzeigt, ist aber nur bedingt aussagekräftig, warnt Ernährungswissenschafterin Lobner. „Es gilt dabei verschiedene äußere Einflüsse zu berücksichtigen. Bei Frauen etwa können zyklusbedingte Wassereinlagerungen kurz vor der Monatsblutung durchaus zwei, drei Kilos ausmachen.“ Auch sollte man wissen, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Wer also sein Ernährungs- und Bewegungsprogramm gut durchhält, wird (kompaktere) Muskelmasse aufbauen. „Ein halbes Kilo Fett entspricht größenmäßig drei großen Äpfeln, ein halbes Kilo Muskelmasse drei Zitronen: Das Gewicht ist das Gleiche, der Umfang ein anderer.“ Besser also, Äpfel nicht mit Zitronen vergleichen – und den Körperumfang als Maßstab heranziehen: Dass man auf dem richtigen Weg ist, merkt man schon daran, dass der Bund von Rock oder Hose lockerer sitzt. Statt des Gewichts sollte man daher  eher den Bauch- und Hüftumfang messen, wenn man den Abnehmerfolg kontrollieren will.

42 Pausieren statt aufgeben
Zoff im Büro, ein Krankheitsfall in der Familie: Stress und Krisen bringen so manches Abnehmprojekt ins Wanken. Anstatt in großen Stresssituationen das neue Programm komplett einzustellen, sollte man sich falls nötig lieber eine Pause gönnen – und das Abnehmen später fortführen. Wichtig dabei: Nachsichtig mit sich sein und sich die eigenen Gefühle während der Krise bewusst machen, denn: „Zur Gewichtszunahme kommt es vor allem dann, wenn man die Gefühle nicht zulässt – und alles in sich hineinstopft“, weiß Lobner.

43 Verbote sind verboten
Nur Verbote sind verboten! Diese Regel gilt nicht nur in der Anfangs-, sondern auch in der Dranbleibphase. Wenn’s gut läuft, ist so mancher vielleicht verführt, das eine oder andere Nahrungsmittel wegzulassen, damit es noch besser läuft. Aber: Der Genuss soll und darf nicht auf der Strecke bleiben. „Je rigider das Essverhalten wird, umso weniger wahrscheinlich hält man es durch“, warnt Lobner. „Und oft ist dann die Essstörung auch nicht weit.“ Vielmehr geht es darum, ein Essverhalten zu finden, das man ein Leben lang durchhalten kann – und zwar immer im Rahmen der persönlichen Veranlagung. Gute „Futterverwerter“ beispielsweise, die eher langsam abnehmen, werden diese Tendenz auch weiterhin haben.

44 Ausreichend schlafen
„Verschiedene Studien zeigten, dass Menschen, die zu wenig schlafen, zu Gewichtszunahme neigen“, berichtet Karin Lobner. Als Ursache gilt der Einfluss verschiedener Hormone. Die Ernährungsexpertin hat dafür aber noch eine andere Erklärung: „Wer zu wenig Schlaf hat, ist am nächsten Tag müde. Und um an Energie zu kommen, isst man etwas Hochkalorischem, obwohl es eigentlich an Schlaf und nicht an Nahrung mangelt.“ Entsprechend wichtig ist es, dem Bedürfnis nach ausreichend Schlaf und Erholung nachzukommen: Wer acht oder neun Stunden Schlaf benötigt, sollte dafür sorgen, im Durchschnitt auf dieses Quantum zu kommen.

45 Heißhunger trotzen
Wenn regelmäßige Heißhungerattacken das Ernährungsprogramm gefährden, gibt es laut Expertin Lobner zwei Möglichkeiten: „Entweder man meidet eine Situation, oder man versucht, sie möglichst gut zu handhaben.“ Wenn allein ein Blick in die Auslage der Konditorei schier unbändigen Appetit auf ein Stück Torte hervorruft, könnte man sich stattdessen auf das Schaufenster der Boutique nebenan konzentrieren. Gut gegen eine Heißhungerattacke gerüstet ist man auch, „wenn man sich in einer neutralen Phase aufschreibt, was man alternativ zum Essen gern machen möchte“, regt die Expertin an. Unter Leute gehen, ein Schaumbad, ein gutes Buch, eine Tasse Tee – erlaubt ist, was gefällt.

46 Feste feiern, wie sie fallen
Spielraum, um einmal über die Stränge zu schlagen und sich „außer der Reihe“ etwas Besonders zu gönnen – auch dafür sollte Platz in dem neuen Ernährungsprogramm sein. Schließlich sollte das Essverhalten alltagstauglich sein und (gern) ein Leben lang beibehalten werden. Da darf auch einmal gesündigt und ein besonderer Anlass kulinarisch gefeiert werden. Das Schlemmermenü zum Hochzeitstag, das Grillfest bei Freunden, die Weihnachtskekse zur Adventjause – hin und wieder aus dem Vollen zu schöpfen, ist kein Problem, solange die Bilanz stimmt. „Man kann das Schlemmen am Tag davor oder am Tag danach austarieren“, erklärt Karin Lobner. „Schließlich geht es bei der Essensmenge um die Bilanz einer Woche und nicht um die Kalorienmenge des einen Tages.“

47 Zeit für Belohnungen
Sie haben das neue Essverhalten seit drei Monaten gut durchgehalten? Sie sind bereits vier Wochen wie geplant jeden zweiten Abend eine Runde spazieren gegangen? Dann haben Sie Ihre Ziele erreicht – höchste Zeit für eine Belohnung! Diese sollte etwas ganz Besonderes, allerdings Kalorienfreies sein – etwas, das man sich sonst nicht ohne Weiteres gönnen würde.

48 Rückschläge wegstecken
Da hat man drei Monate so gut durchgehalten – und dann beim Geburtstagsfest des Kollegen ist es passiert: Man hat sich am leckeren Buffet bis zum Gehtnichtmehr vollgestopft. Anstatt jetzt zu kapitulieren, weil man es „ohnehin nicht schafft“, heißt es: Verzeihen Sie sich! Schließlich ist niemand perfekt und schlechtes Gewissen absolut kontraproduktiv. „Sobald  der Selbstwert sinkt, tendiert man dazu, zum Essen zu greifen und die Bewegung einzustellen.“ Diesen Teufelskreis durchbricht man am besten, indem man sich den „Umfaller“ verzeiht – und sein Programm so gut wie möglich fortsetzt.

49 Altersfalle berücksichtigen
Besondere Geduld beim Abnehmen ist dann gefragt, wenn man ein bestimmtes Alterslimit überschritten hat: „Schon mit 25, 30 Jahren verlangsamt sich der Stoffwechsel, weil der Körper nicht mehr im Aufbau ist, sondern allmählich Substanz abgebaut wird“, erklärt Ernährungsfachfrau Lobner. „Der jugendliche Körper hingegen verzeiht relativ viel: Man schlägt zwei, drei Tage über die Stränge, dann reduziert man einen Tag lang und alles ist wieder im Lot.“ Frauen sollten berücksichtigen, dass mit der veränderte Hormonsituation in den Wechseljahren das Abspecken weiter erschwert wird.

50 Den eigenen Weg finden
Ein ausgewogener Speisezettel mit Gerichten, die schmecken, und ein Bewegungsprogramm, das wirklich Spaß macht: Damit der neue Lebensstil zur guten Gewohnheit und sogar zur Ressource wird, braucht es die Zutaten Geduld, Genuss- und Experimentierfreude. „Man sollte so lange herumexperimentieren, bis man gefunden hat, was man wirklich gerne mag“, rät Karin Lobner. Bekömmliche Rezepte dem eigenen Geschmack entsprechend abwandeln, bisher unbekannte Lebensmittel auf den Speiseplan setzen – die spielerische Freude am Ausprobieren macht das „Unternehmen Abnehmen“ zum Abenteuer. Dank der Vielfalt an Nahrungsmitteln wird jeder das finden, was schmeckt. Der Weg zum Ziel ist schließlich höchst individuell.